Половые гормоны женщины должны защищать её организм от многих патологий. Но при снижении их выработки или с приходом менопаузы ситуация меняется. В результате нарушения обменного процесса женщина после 50 лет становится больше подвержена набору веса и развитию болезней, чем это было раньше.
Чтобы снизить вес и тягу к еде, прочитайте эту статью до конца – в ней собрана основная информация о:
- правилах здорового образа жизни, которые позволяют оставаться в здоровом теле;
- питании во время менопаузы;
- физической активности, которая нужна для женщины после 45-50 лет.
Ознакомьтесь и поделитесь знаниями с близкими. Об этом должна знать каждая женщина.
Содержание
Почему женщина набирает вес во время климакса?
Ближе к 40-45 годам каждый день постепенно снижается синтез половых гормонов: эстрогенов и прогестерона. Примерно к 49-52 – их производство прекращается, и наступает менопауза. Они не только отвечают за правильную работу репродуктивной системы, но и влияют на обменные процессы.
Эстрогены связаны с инсулином – при их дефиците развивается инсулинорезистентность. По этой причине сахар из пищи перестаёт усваиваться, что поднимает его уровень в крови. Организму ничего не остаётся, как экстренно переводить его в жировые отложения, устраняя избыток таким образом. В результате – растёт вес.
Кроме этого, в периоды пременопаузы и менопаузы женщина неосознанно может выбирать блюда, содержащие большое количество калорий, сахара и жиров. Потребность в такой пище и склонность к перееданию возрастают из-за снижения лептина.
Гормон насыщения также зависим от нехватки эстрогенов. При падении его уровня в мозг поступает сигнал угрожающего состояния, который провоцирует голод. В результате женщина даже не замечает, как часто она начинает перекусывать между приёмами пищи шоколадом, пирожными или фастфудом.
Именно на фоне сбоя метаболизма вес стремительно повышается и так сложно снижается. Полученная энергия от еды не расходуется в должной мере, а избыток калорий откладывается в жир. Он образуется в полости живота, охватывая внутренние органы и нарушая их функционирование. Около талии вырастает «спасательный круг» – появляется висцеральное ожирение, вызывающее развитие сахарного диабета и метаболического синдрома.
Как остановить набор лишнего веса при климаксе у женщин после 50?
Многие женщины ошибочно думают, что лишний вес должен появиться на фоне изменившихся гормонов. Обменные процессы не являются прямой причиной набора веса – это только фактор риска. На самом деле, накопление жировых запасов происходит из-за профицита калорий, получаемых с пищей, и отсутствия спортивной нагрузки.
Поэтому, в первую очередь, нужно принять, что менопауза – естественный процесс, через который проходит каждая женщина. Он неизбежен, и лучшее, что Вы можете сделать для сохранения здоровья – пересмотреть свой образ жизни, начиная с питания и двигательной активности.
Если проблема Вам близко знакома и Вы хотите избавиться от беспокоящих симптомов, предлагаем пройти небольшой тест и получить персональные видеорекомендации от Алексея Маматова.
Общие рекомендации для женщин во время климакса
Менопауза – это пограничное состояние женщины во время гормонального перехода на следующий этап жизни. И пока организм будет приспосабливаться к новым правилам, важно поддержать его в этот нелёгкий период.
Правильное питание
В период менопаузы с приёмами пищи необходимо получать достаточное количество питательных веществ из цельного зерна, белка, фруктов, овощей и полезных жиров. Эти натуральные продукты не только помогают удержать вес, но и обеспечивают питание организма. Также они защищают от возрастных патологий, а также снижают вероятность развития диабета 2 типа.
Женщины подвержены более высокому риску заболеваний сердца и сосудов после окончания менструаций. Это происходит по причине снижения уровня эстрогенов и особенности усвоения организмом сахара и жира. Но правильный рацион решит и эту задачу.
Следует избегать регулярного употребления блюд с высоким содержанием соли, а именно натрия, поскольку это снижает плотность костной ткани и ведёт к нарушению водного баланса. Также ограничьте потребление кофе и откажитесь от алкогольных напитков. Так Вы не будете иметь проблем со сном и сможете контролировать мочевой пузырь при недержании.
Фитнес
Занимайтесь спортом пару раз в неделю в хорошо освещённых помещениях и безопасных зонах, чтобы избежать падений или несчастных случаев. Во время кардионагрузки измеряйте свой пульс. О том, какая частота сердечных сокращений является подходящей для снижения веса, читайте в этой статье.
Начинайте любое новое упражнение медленно и прислушивайтесь к сигналам своего тела. Носите поддерживающую обувь, которая устойчива и удобна.
Обязательно проконсультируйтесь с тренером или медицинским работником, прежде чем приступать к новому режиму занятий.
Психическое здоровье
Вероятность того, что у женщин в жизни будет диагностирована депрессия, в 2,5 раза выше, чем у мужчин. Если Вы чувствуете, что не похожи сами на себя или у Вас проявляются какие-либо явные признаки депрессии: раздражительность, проблемы со сном и постоянная печаль или равнодушие, запишитесь на приём к психотерапевту.
Помните, что Вы достойны непредвзятого пространства, в котором можно осмыслить свои переживания, включая физические изменения. Если очная терапия невозможна, в настоящее время широко распространены психологические онлайн-консультации.
Гормональные препараты
Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) обычно включает в себя добавление препаратов, содержащих эстроген или прогестерон, уровень которых снижается после прекращения менструального цикла.
Эстроген назначают во многих формах – таблетки, пластыри и вагинальные пены или кольца. Его низкие дозы обычно вводятся во влагалище и лечат такие симптомы, как сухость, болезненный секс, приливы жара и ночную потливость.
Если ЗГТ использовать в течение 10 лет после наступления климакса, она способна защитить от заболеваний сердца и улучшить состояние. Это особенно важно, если такие симптомы, как депрессия, потеря костной массы, бессонница и приливы жара, нарушают качество Вашей жизни.
Хотя потенциальные риски, включая инсульт, образование тромбов, камней в желчном пузыре и рак, делают ЗГТ спорной, есть данные, что она целесообразна при раннем климаксе.
Тип и продолжительность лечения рассматриваются индивидуально и зависят от возраста, истории болезни, симптомов и наступления менопаузы. Поговорите со своим врачом о показаниях и противопоказаниях, если Вам интересно узнать о ней больше.
Питание в период климакса
Полноценное питание является профилактикой многих заболеваний, от которых во время климакса женщину больше не защищают эстрогены. Несмотря на то, что рекомендации, описанные в таблице ниже, не устранят симптомы климакса полностью, сбалансированный рацион улучшит самочувствие и облегчит повседневные побочные эффекты.
Рекомендуется | Описание | Что делать? |
Поддерживайте сухую мышечную массу | Саркопения – прогрессирующая потеря мышечной массы является распространённым явлением при менопаузе. Она начинается в возрасте 30 лет, потеря составляет по 3-8% от общего количества за десятилетие. Болезнь прогрессирует с возрастом – мышечный корсет ослабевает, повышая риск падений и переломов. | Защитить организм от саркопении можно, употребляя по 25-30 г белка с каждым приёмом пищи. Источники белка: яйца, говядина, рыба, морепродукты, курица, орехи, творог, бобовые культуры, индейка. Кроме этого, добавьте в пищу лейцин – строительный элемент белка: семена тыквы, миндаль, яйца, коричневый рис. |
Сохраняйте здоровье костей и мозга | Остеопения – это уменьшение костной массы, которое чаще встречается у пожилых людей. Если болезнь не лечить, её последствия приведут к остеопорозу – пористости в костях, что делает человека особенно восприимчивым к внезапным переломам. | Помогают сохранить кости целыми продукты, богатые кальцием и витамином D. Источники кальция: молочные продукты, сардины, лосось, листовая зелень. Витамин D содержится в морепродуктах, яичных желтках и некоторых видах грибов. |
Определите, что вызывает у Вас приливы жара | Приливы – частый признак климакса, приступы могут возникать более 20 раз в день и беспокоить несколько лет. Это внезапное чувство жара в верхней половине тела. Они сопровождаются: учащённым сердцебиением, усилением потливости, поднятием температуры, ощущением жара, тошнотой и головной болью. | Перед тем как возникают приливы, этому состоянию предшествует появление триггера. Вы можете их испытывать, когда употребляете острую пищу, алкоголь и кофеин. Записывайте все блюда, которые Вы ели до прилива. Это поможет определить продукты, которые Вам следует ограничить или исключить. |
Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот | Исследования показывают, что употребление большего количества продуктов с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот уменьшает количество приливов жара и ночного потоотделения. Это также хорошая возможность, чтобы укрепить здоровье сердца. | Продукты, богатые Омега-3: лосось, оливковое масло, сардины, тунец и макрель, рапсовое масло, орехи и семечки. |
Ешьте больше фитоэстрогенов | Фитоэстрогены – это растительные соединения, естественным образом содержащиеся в некоторых продуктах питания и действующие как слабый эстроген. В свою очередь, они помогают уменьшить симптомы, вызванные снижением его уровня, сопровождающего климакс. | Фитоэстрогены содержатся в: брокколи, вишне, винограде, фасоли, цветной капусте, льняных семенах, кунжуте, красном клевере, яблоках, финиках, моркови, гранатах. |
Не заедайте стресс | Нервная система женщины также терпит изменения во время менопаузы, ведь имеет связь с эстрогенами. Перепады настроения, апатия, раздражительность, тревога – все эти состояния нередко стимулируют женщину «закусить» их сладостями. | Постарайтесь минимизировать стресс в своей жизни. Хорошо помогают восстановить нервную систему и расслабиться дыхательные практики и сон. Если Вы наблюдаете у себя признаки депрессии, обратитесь за лечением к специалисту. |
Попробуйте начать свой день с миски овсяных хлопьев с греческим йогуртом без сахара, приготовленных с вечера. Это блюдо содержит клетчатку, белок, кальций и полезные жиры для поддержания мышечной массы, плотности костей и общего состояния здоровья во время климакса.
Для этого смешайте 1/4 стакана (71 г) греческого йогурта с 1/3 стакана (30 г) овсяных хлопьев и 1/3 стакана (80 мл) молока. Добавьте немного мёда, семян чиа и свежих фруктов, затем поставьте смесь в холодильник на ночь. Употребляйте в холодном или горячем виде!
Если проблема Вам близко знакома и Вы хотите избавиться от беспокоящих симптомов, предлагаем пройти небольшой тест и получить персональные видеорекомендации от Алексея Маматова.
Физическая нагрузка в период климакса
Физическая активность, как и здоровое питание, способны не только снизить вес, но и облегчить симптомы менопаузы:
- приливы жара,
- проблемы со сном,
- сухость влагалища
- ночную потливость,
- перепады настроения,
- боль в суставах,
- депрессию,
- усталость.
В этот период жизни женщине важно оставаться физически активной для здоровья организма. Ведь во время менопаузы плотность костной ткани снижается, что делает женщин более восприимчивыми к переломам. Физические упражнения помогают бороться с потерей плотности, одновременно повышая настроение, снижая тревожность и улучшая сон.
Сохранить кости крепкими помогает тренировка с отягощением. Например, поднятие тяжестей или выполнение упражнений с общим сопротивлением способствуют наращиванию силы и приводит мышцы в тонус. Аэробные занятия, такие как бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки и некоторые виды танцев, йоги снижают вес.
Движения с низкой отдачей – ходьба, плавание, танцы и йога – сохраняют суставы здоровыми. Такая физическая активность особенно подходит для новичков или тех, кто давно не занимался спортом.
Заключение
Менопауза – это естественный гормональный период для организма в жизни женщины. Он сопровождается рядом неприятных явлений – приливами жара, выпадением волос, потливостью, депрессией и ослаблением костей. Но адекватное питание и физическая активность могут уменьшить тяжесть их проявления.
Главное – употреблять достаточное количество белка и других цельных продуктов: фруктов, злаков, овощей и полезных жиров. Для этого измените свои пищевые привычки. Также регулярные физические упражнения поддерживают настроение, здоровье костей и сухую мышечную массу.
А насколько больше Вы стали питаться во время климакса? Напишите ответ в форме для комментариев.
FAQ
Чтобы организму лучше пережить климактерический синдром, нужно позаботиться о полноценности Вашего рациона. Поэтому каждый день уптребляйте свежие овощи, зелень, масло, нежирное мясо, творог, кисломолочные продукты, орехи и семена.
Ведь они богаты следующими нутриентами, необходимыми при климаксе:
– Е,
– А,
– С,
– В6,
– D,
– В12,
– кальций,
– фосфор,
– марганец,
– цинк,
– магний,
– калий,
– йод.
Чтобы поддержать организм во время климакса, нужно придерживаться следующих правил:
– Соблюдайте питьевой режим – в день выпивайте не менее 30 мл воды на 1 кг Вашего веса.
– Ешьте овощи с каждым приёмом пищи – их объём должен занимать не менее половины тарелки.
– Используйте системный подход к питанию, избегая перекусов, кусочничество и ночных «зажоров». Начинайте утро с плотного завтрака, а заканчивайте день – лёгким ужином до 21.00.
Эстрогенов и прогестерона.
Во время климакса организм перестаёт их синтезировать, ведь работа яичников, способствующая зачатию детей, больше не нужна. Чтобы снизить проявления гормонального дефицита, гинеколог может назначить препараты. О том, как эффективно воздействовать на проявления климакса без гормонов, читайте в этой статье.
Из-за падения уровня половых гормонов обмен веществ женщины замедляется, что провоцирует образование лишнего веса. Но это не значит, что подтянутое тело, точёная фигура и здоровый организм с возрастом становятся недоступными опциями.
Чтобы укрепить мышечный корсет и нормализовать работу внутренних органов, лучше следите за сбалансированностью рациона, а также тренируйте выносливость и силу с помощью физической нагрузки. Для скорейшего похудения Вы можете разработать специальную программу питания с диетологом и организовать персональную нагрузку с тренером.
При менопаузе на фоне сниженного обмена веществ естественным набором веса будет показатель в 6-7 кг. В этот момент в организме включается механизм, компенсирующий нехватку половых гормонов – калории перерабатываются дольше, ведь жировая ткань взяла на себя часть функций яичников.