В каких продуктах содержится витамин D

Представители моего поколения помнят, как в детстве для профилактики рахита их заставляли принимать рыбий жир. И как же он многим не нравился! Но мальчишкам и девчёнкам не объяснишь пользу витамина D, который содержится в этом продукте!

В организме и детей и взрослых любого возраста «солнечный» витамин играет поистине колоссальную роль. Сейчас я Вам расскажу, какими неприятностями чреват недостаток витамина D, и как его получать естественным путём.

Что такое витамин D?

Витамин D – один из четырёх жирорастворимых витаминов. Неважно, сколько нам лет. Любой врач подтвердит, что этот витамин имеет множество чрезвычайно важных биологических свойств и выполняет жизненно необходимые функции.

Рецепторы к витамину D есть практически в каждой клетке нашего организма. Неслучайно всё больше экспертов называют этот «солнечный» витамин гормоном. И его недостаток необходимо своевременно восполнять.

Причины недостатка витамина D

Я не зря назвал витамин D «солнечным». Большая часть это вещества синтезируется у взрослых и детей в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца. Точнее, должна была бы синтезироваться, но в реальности происходит иначе.

В большинстве регионов нашей огромной страны солнечного света мало. У жителей значительной части России синтез витамина D в коже находится на крайне низком уровне в период с ноября по март. И так много лет.

Но даже летом, когда солнца становится больше, многие проводят большую часть дня в тени. А перед солнечной ванной пользуются солнцезащитной косметикой, которая снижает синтез витамина D в организме почти на 95-98%.

Второй источник получения важного нутриента – пища. Но далеко не все продукты, доступные в магазине у дома, богаты витамином D. Поэтому при дефиците важно скорректировать рацион питания и включить в него нужную пищу.

Ещё одной причиной нехватки витамина D может стать его  недостаточное усвоение в кишечнике, например, при воспалительном недуге. При ожирении витамин депонируется в жировой ткани, а костям и другим органам достаются жалкие крохи.

Вот почему дефицит витамина D встречается… нет, даже не часто, а у подавляющего большинства россиян.

Симптомы недостатка витамина D

У детей дефицит витамина D вызывает рахит. А он потом приводит к остеопорозу, поражению зубов множественным кариесом, плоскостопию, близорукости и другим проблемам.

Основная функция витамина D в нашем организме – поддержание нормального метаболизма кальция и его «побратима» фосфора. Это важно для костей.

Если витамин D приходится скрести по сусекам, то повышается риск снижения плотности костной ткани, остеопороза и переломов.

Кроме того, при дефиците этого вещества развивается миопатия. Ее симптомы у человека – мышечная слабость, трудности при ходьбе и поддержании равновесия. Это повышает вероятность падения.

При дефиците витамина D в организме увеличивается риск развития множества заболеваний:

• хронических инфекций,
• аллергической и аутоиммунной патологии,
• ожирения,
• сахарного диабета,
• депрессии,
• атеросклероза, артериальной гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний,
• некоторых типов злокачественных опухолей (молочной железы, кишечника, поджелудочной железы, простаты, почек и не только).

Зачем нужен витамин D

Кроме участия в обмене минералов кальция и фосфора, поддержке здоровья опорно-двигательной системы витамин D обладает многими другими свойствами.

Нормальное содержание этого вещества важно для функционирования абсолютно всех клеток организма человека. И не важно, сколько ему лет.

• Витамин D умеет управлять воспалением и работой иммунитета. Способствует предотвращению чрезмерного усиления воспалительных процессов и патологической активности иммунной системы.
• Необходим для синтеза белков кателицидина и дефензинов – естественных антибиотиков, которых боятся многие бактерии, вирусы и грибы.
• Оказывает позитивное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы, в том числе помогает поддерживать в норме артериальное давление и уровень холестерина в крови.
• Обладает антидепрессивным действием, участвует в регуляции обмена «гормонов отличного настроения» серотонина и дофамина.
• Снижает восприимчивость к стрессам.
• Необходим для поддержания в норме здоровой микрофлоры кишечника.
• Обладает нейропротекторными свойствами: помогает защитить нервную систему человека от воздействия окислительного стресса и других негативных факторов.
• Является важным в регуляции менструального цикла.
• Беременные женщины особенно нуждаются в витамине D, он способствует вынашиванию малыша без осложнений.

И это далеко не все функции витамина D в нашем организме. Повторю, он необходим для всех клеток без исключения.

Дозировка витамина D

Дозировка рассчитывается в микрограммах (мкг) и международных единицах (МЕ).

Согласно «Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», потребность в витамине D3 составляет:

• для детей – от 10 до 15 мкг или от 400 до 600 МЕ,
• для взрослых до 65 лет – 15 мкг или 600 МЕ,
• для пожилых старше 65 лет – 20 мкг или 800 МЕ в день.

Однако в настоящее время в научном сообществе всё чаще звучит предложение пересмотреть общепринятые нормы потребления витамина D.

Так, в клинических рекомендациях Российской ассоциации эндокринологов (Дедов И.И. с соавт., 2020 г.) для поддержания адекватного уровня витамина D3 (30 и более нг/мл по результатам лабораторного анализа крови) необходим приём в дозе 1000-2000 МЕ в день.

Впрочем, индивидуальную дозировку для восполнения недостаточности или выраженного дефицита витамина D в организме врач рассчитывает по результатам лабораторного исследования.

Чем опасен дефицит витамина D

Дефицит витамина D негативно сказывается не только на обмене кальция и фосфора, а значит, на состоянии костей. Он является фактором риска развития у человека заболеваний, ассоциированных с возрастом. Их достаточно много.

При нехватке витамина D в организме нарушения развиваются раньше, болячки чаще обостряются и тяжелее протекают. Это подтвердит любой врач.

Продукты, богатые витамином D

В таблице я представил список лучших, на мой взгляд, продуктов, которые помогают повысить уровень витамина D.

Продукты питания	Среднее содержание витамина D
Дикий лосось	Является богатым источником важного нутриента. Скушав 100 г этой рыбы, Вы получите 600-1000 МЕ витамина. Этого достаточно, чтобы получить его суточную норму.
Сардины в консервах	Хотя я обычно не рекомендую консервированные продукты, но всё же в 100 г сардин содержится 300-600 МЕ витамина D.
Скумбрия	Любимая многими рыба с характерными тёмными полосками на теле содержит 360-390 МЕ витамина D в 100 г.
Масло печени трески	Мало кто его пьёт, хотя чайная ложка масла печени трески – источник в среднем 448 МЕ витамина D.
Грибы	100 г грибов, которые выращены под воздействием ультрафиолета, содержат 446 МЕ «солнечного» витамина.
Сельдь	Сельдь с картошечкой нового урожая – простое, но обожаемое многими блюдо. Так вот, на 100 г сельди приходится 294-1676 МЕ витамина D. Конкретное количество зависит от того, насколько рыба жирная.
Яйца куриные и перепелиные (желток)	Да, витамин D содержится в желтках.В курином – в количестве до 41 МЕ, в перепелином – до 20 МЕ.
Говяжья печень	Она содержит в среднем 42 МЕ витамина D в 100 г.
Молочные продукты	В обычном молоке, не обогащённом витамином D, содержатся всего 2 МЕ на 100 г.В молоке, которое «приправлено» витамином D – 800-100 МЕ на стакан.Сметана содержит 50 МЕ, сыр – 44 МЕ, а сливочное масло – 52 МЕ в 100 г.
Апельсиновый сок	Выбирайте цитрусовый сок, который дополнительно обогащён витаминами. В 1 стакане такого сока будет до 100 МЕ «солнечного» витамина.
Икра чёрная, икра красная	В 100 г чёрного деликатеса – 320 МЕ витамина D. В таком же порции красной икры – 116 МЕ этого вещества.

FAQ