Идеальная частота сердечных сокращений

По данным ВОЗ, заболевания сердечно-сосудистой системы занимают 1 место по количеству смертей за год. Несмотря на то, что в группе риска находятся люди, имеющие к этому предрасположенность, следить за здоровьем сердца, анализируя частоту сердечных сокращений ЧСС, необходимо каждому человеку. Чтобы узнать, как это сделать, дочитайте статью до конца – здесь собрана информация, которая может спасти Вам и Вашим близким жизнь.

Что такое частота сердечных сокращений?

Частоту сердечных сокращений в обиходе называют «пульсом». Они имеют одинаковое обозначение, но с технической точки зрения есть различия: в первом случае показатель означает количество ударов сердца в минуту, а во втором отображает движение крови по сосудам. Частота пульса и ЧСС у здорового человека совпадают.

Пульс, как и ЧСС, не находится в постоянных значениях, ведь он зависит от:

• психологического самочувствия, 
• работы нейроэндокринной системы, 
• физической активности, 
• приёма медикаментов, 
• потребности в кислороде, 
• питания, 
• гормонального баланса и ряда других факторов.  

Также на частоту биения сердца оказывают влияние симпатическая и парасимпатическая нервные системы в виде ускоряющего и блуждающего нервов соответственно. При нормальной работе их деятельность сбалансирована: первый увеличивает ЧСС, второй уменьшает. 

Как измерить частоту сердечных сокращений?

Узнать частоту сердечных сокращений так же просто, как проверить пульс. Её измеряют в местах, где височная, сонная, бедренная и другие артерии проходят близко к поверхности кожи. Удобнее всего это делать, прощупав пульсирующую «жилку» на запястье или шее. 

Перед тем, как узнать свой пульс, важно соблюдать ряд правил:

• измеряйте всегда в одном и том же положении;
• отдохните 5 минут перед процедурой;
• займите положение лёжа или сидя;
• приложите ко внутренней стороне левого запястья 2-4 палец правой руки;
• включите секундомер;
• посчитайте количество ударов в течение минуты.

Следите за тем, чтобы не использовать большой палец, потому что он имеет свой собственный пульс и может привести к неправильным данным. 

Также подсчётом можно заниматься в течение 30 секунд и умножить количество на 2 или в течение 10 секунд и умножить на 6. В качестве альтернативы используйте фитнес-браслет, который автоматически определяет частоту сердечных сокращений. 

Сколько ударов пульса в минуту должно быть в норме?

Норма ЧСС здорового человека, как и пульса, находится в пределах 60-100 ударов в минуту, но также существует мнение, что частота свыше 90 относится к повышенному значению. Кроме этого, средние показатели скорости сердцебиения отличаются для взрослых и детей, женщин и мужчин, беременных и пожилых – ознакомьтесь с ними в таблице ниже.

Группа		Среднее значение, уд/мин
Женщины		60-75
Беременные		70-90
Мужчины		60-80
Дети		5 лет – 98-100; 7 лет – 85-90; 10 лет – 78-85; 15 лет – 70-76.
Лица, старше 65 лет		70-76

Что значит высокий и низкий пульс?

У человека может изменяться пульс по причине эмоционального всплеска, разговора с любимым или стресса во время экзамена. Это нормальная реакция организма на ситуацию, но если ЧСС переходит границы на фоне относительного спокойствия, есть повод для дополнительной медицинской диагностики и оказания помощи.   

Частоту сердечных сокращений, превышающую отметку 100 ударов в минуту, специалисты называют тахикардией, не достигшую 60 – брадикардией, нерегулярный ритм сердца обозначают аритмией  – эти состояния могут указывать на развитие заболеваний, без лечения приводящих к необратимым последствиям. В статье «Что нужно знать о нарушениях сердечного ритма» Вы найдёте больше информации по этой теме.

Когда идти к врачу?

В случае обнаружения следующих клинических симптомов, обратитесь за медицинской помощью к кардиологу, чтобы тот провёл необходимое обследование и назначил лечение:

• ЧСС долго не восстанавливается после незначительной физической активности;
• усиленное сердцебиение беспокоит постоянно;
• пульс выше 100 или ниже 60 уд/мин;
• беспокоит повышенное давление;
• присутствует усталость, слабость, головокружение.  

Как помочь сердцу?

К профилактическим мерам, способным стабилизировать ЧСС, относятся:

• выполняйте регулярные посильные физические нагрузки;
• избегайте стрессовых ситуаций и научитесь с ними справляться;
• практикуйте дыхательные тренировки;
• откажитесь от употребления кофе, сигарет и алкогольных напитков;
• уменьшите потребление соли до 5 г в сутки;
• выбирайте сбалансированный рацион питания, богатый клетчаткой, белком и витаминами;
• нормализуйте отдых в дневное и ночное время суток. О том, как укрепить сон и высыпаться за 8 часов, можно узнать в этой статье.

Частота сердечных сокращений для физических упражнений

По данным Министерства здравоохранения РФ, тренировки тела умеренной интенсивности должны проходить ближе к нижней границе диапазона целевой частоты сердечных сокращений, который коррелируется с Вашим возрастом. В верхней части диапазона находится ЧСС для высокоинтенсивных энергичных тренировок в виде бега, плавания, прыжков.

По этой причине рекомендуется измерять пульс и увеличивать нагрузку постепенно, чтобы избежать переутомления и проблем со внутренними органами. Рассчитать его можно по следующим формулам:

• максимальный = 220 – Ваш возраст;
• минимальный = максимальный х 50%;
• умеренный = максимальный х 70%.   

В таблице ниже приведены средние цифры, используемые в качестве общего руководства. Если Вы чувствуете, что показатели не соответствуют Вашему ритму, обратитесь к врачу для расчёта ЧСС с учётом Ваших особенностей. Таким образом Вы исключите чрезмерное давление на организм. 

Возраст, лет	Зона целевого сердечного ритма, уд/мин	Средняя максимальная частота сердечных сокращений, уд/мин
30	95-162	190
40	90-153	180
50	85-145	170
60	80-136	160
старше 70	75-128	150

В случае приёма лекарственных препаратов для лечения повышенного артериального давления, ЧСС может быть снижена как в максимальном значении, так и в состоянии покоя. Если Вы принимаете медикаменты против сердечно-сосудистых заболеваний, Вы имеете право спросить врача, следует ли Вам ориентироваться на более низкую зону целевого сердечного ритма во время занятия спортом.

Корректировка уровня Вашей активности

После того, как Вы определили свою идеальную частоту сердечного ритма для физических упражнений, важно использовать эту информацию, чтобы контролировать уровень интенсивности Ваших тренировок.

Замедлите свой темп и уровень усилий, если ЧСС во время тренировки выше, чем должна быть в соответствии с инструкциями Вашего врача и приведёнными выше рекомендациями. Если она ниже, работайте усерднее, чтобы упражнения эффективнее укрепляли Ваши мышцы.

Начинайте медленно в течение первых нескольких недель тренировок, стремясь к нижней границе Вашей целевой зоны, затем Вы можете постепенно продвигаться к более высоким показателям. Немного попрактиковавшись и получив рекомендации от лечащего врача, Вы вскоре сможете максимально продуктивно выполнять упражнения, измеряя частоту сердечных сокращений.

FAQ