Частота сердечных сокращений – это количество ударов сердца в минуту. Вы можете измерить её в состоянии покоя (частота сердечных сокращений в покое) и во время тренировки (частота сердечных сокращений при тренировке). Ваш пульс – один из самых верных показателей того, что Вы прилагаете достаточное количество усилий во время тренировки.
Если у Вас диагностированы проблемы с сердцем или если у Вас есть какие-либо другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать заниматься спортом и пытаться установить диапазон частоты сердечных сокращений для тренировки. Доктор подскажет Вам, какие упражнения безопасны и подходят для Вашего состояния и уровня физической подготовки. Он также определит, каким должен быть Ваш целевой пульс и нужно ли постоянно отслеживать Ваши показатели во время физической активности.
Для того, чтобы Вы были более информированы при разговоре со своим врачом, полезно знать основные сведения. Ниже приведены некоторые важные вещи, которые следует знать о Вашем сердечном ритме.
Содержание
Как измерить частоту сердечных сокращений
Измерить частоту сердечных сокращений так же просто, как проверить пульс. Вы можете нащупать свой пульс на запястье или шее. Попробуйте измерить пульс в лучевой артерии, это в боковой части запястья, чуть ниже большого пальца.
Чтобы измерить частоту сердечных сокращений, осторожно надавите кончиками указательного и среднего пальцев на этот кровеносный сосуд на запястье. Следите за тем, чтобы не использовать большой палец, потому что он имеет свой собственный пульс и может привести к неправильному счёту. Считайте удары, которые Вы чувствуете в течение минуты.
Также можно считать в течение 30 секунд и умножить количество на 2 или считать в течение 10 секунд и умножить на 6.
В качестве альтернативы используйте монитор сердечного ритма, который автоматически определяет частоту сердечных сокращений. Вы можете запрограммировать его так, чтобы он сообщал Вам, когда показатели находятся выше или ниже целевого диапазона.
Начните с частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
Проверьте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, прежде чем измерять частоту сердечных сокращений во время тренировки. Лучшее время для проверки частоты сердечных сокращений в состоянии покоя – это утром, до того, как Вы встали с постели, в идеале после хорошего ночного сна.
Используя метод, описанный выше, определите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и запишите это число, чтобы сообщить его своему врачу. Попробуйте проверять частоту сердечных сокращений в состоянии покоя в течение нескольких дней подряд, чтобы убедиться в точности Ваших измерений.
По данным Всероссийского научного общества кардиологов, средняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет от 60 до 80 ударов в минуту. Однако это число может увеличиваться с возрастом и обычно ниже у людей с более высоким уровнем физической подготовки. AAК отмечает, что у физически активных людей, таких как спортсмены, частота сердечных сокращений в состоянии покоя может достигать 40 ударов в минуту.
Если проблема с ЧСС Вам близко знакома и Вы хотите избавиться от беспокоящих симптомов, предлагаем пройти небольшой тест и получить персональные видеорекомендации от Алексея Маматова.
Идеальная частота сердечных сокращений для физических упражнений
После того, как Вы освоитесь с измерением частоты сердечных сокращений, можете начать рассчитывать и контролировать свою целевую частоту сердечных сокращений во время тренировки.
При использовании ручного метода измерения частоты сердечных сокращений, Вам нужно ненадолго прервать тренировку, чтобы измерить пульс.
Если Вы используете монитор сердечного ритма, можете продолжать тренировку, не отрывая глаз от монитора.
Врач поможет определить наилучшую целевую частоту сердечных сокращений для Вас. Или можете использовать общие рекомендации, чтобы определить целевую частоту сердечных сокращений при физической нагрузке в зависимости от Вашего возраста.
Согласно Министерству здравоохранения РФ, тренировки средней интенсивности должны быть ближе к нижней границе диапазона целевой частоты сердечных сокращений, который коррелирует с Вашим возрастом. В верхней части диапазона находится частота целевых сердечных сокращений для высокоинтенсивных, энергичных тренировок.
Зоны целевого сердечного ритма, указанные ниже, основаны на том, что составляет от 50 до 85 % от средней максимальной частоты сердечных сокращений для каждого указанного возраста, а средняя максимальная частота сердечных сокращений основана на расчёте возраста 220 минус количество лет.
Пожалуйста, имейте в виду, что Американская ассоциация кардиологов заявляет, что эти цифры являются средними и должны использоваться в качестве общего руководства. Если Вы чувствуете, что данное руководство не соответствует Вашему личному показателю целевой частоты сердечного ритма при умеренных или энергичных физических нагрузках, врач сможет работать с Вами на индивидуальной основе, чтобы помочь определить диапазон целевой частоты сердечных сокращений, который лучше всего подходит для Вас.
| Зона целевого сердечного ритма | Средняя максимальная частота сердечных сокращений | |
| 25 лет | От 100 to 170 ударов в минуту | 220 ударов в минуту |
| 30 лет | От 95 до 162 ударов в минуту | 190 ударов в минуту |
| 35 лет | ОТ 93 дo 157 ударов в минуту | 185 ударов в минуту |
| 40 лет | От 90 до 153 ударов в минуту | 180 ударов в минуту |
| 45 лет | От 88 до 149 ударов в минуту | 175 ударов в минуту |
| 50 лет | От 85 до 145 ударов в минуту | 170 ударов в минуту |
| 55 лет | От 83 до 140 ударов в минуту | 165 ударов в минуту |
| 60 нет | От 80 до 136 ударов в минуту | 160 ударов в минуту |
| 65 нет | От до to ударов в минуту | 155 ударов в минуту |
| 70 лет и старше | От 75 до 128 ударов в минуту | 150 ударов в минуту |
Обратите внимание, что некоторые лекарства, принимаемые для снижения артериального давления, также могут снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и максимальную частоту сердечных сокращений, причём последнее влияет на Ваш расчёт частоты сердечных сокращений в целевой зоне. Если Вы принимаете медикаментозную терапию для сердца или других сердечно-сосудистых заболеваний, спросите своего врача, следует ли Вам ориентироваться на более низкую зону целевого сердечного ритма для физических упражнений.
Корректировка уровня Вашей активности
После того, как Вы определили свою идеальную частоту сердечного ритма для физических упражнений, важно использовать эту информацию, чтобы контролировать уровень интенсивности Ваших тренировок.
Замедлите свой темп и уровень усилий, если частота сердечных сокращений во время тренировки выше, чем должна быть в соответствии с инструкциями Вашего врача и приведёнными выше рекомендациями. Если она ниже, чем должна быть, работайте усерднее, чтобы пользу , что Вы получаете пользу от упражнения.
Начинайте медленно в течение первых нескольких недель тренировок, стремясь к нижней границе Вашей целевой зоны. Затем Вы можете постепенно продвигаться к более высоким показателям Вашей целевой зоны.
Немного попрактиковавшись и получив рекомендации от лечащего врача, Вы вскоре сможете максимально эффективно выполнять свои упражнения, измеряя идеальную частоту сердечных сокращений.