Что такое перименопауза?

Перименопауза считается предвестником менопаузы. Эта фаза может длиться годами, прежде чем месячные прекратятся навсегда. Хотя продолжительность этого переходного периода различна, естественные процессы, происходящие в организме, в основном одинаковы. 

Диета при перименопаузе: что нужно знать

В этот период уровень эстрогена и прогестерона у женщины начинает колебаться. В целом, уровень этих гормонов снижается. Уровень эстрогена может ещё немного повышаться и понижаться, прежде чем выровняться, когда тело вступит в менопаузу. Эти естественные гормональные колебания часто вызывают различные симптомы у разных женщин.

Самые распространённые признаки данной фазы:

  • нерегулярные месячные, в том числе изменения в обильности или частоте 
  • сухость влагалища
  • изменения настроения, включая раздражительность или депрессию
  • приливы жара
  • ночная потливость, мешающая сну

После того, как у женщины 12 месяцев подряд не было менструаций, она входит в период менопаузы.

Хотя нельзя остановить природу, идущую своим чередом, можно пересмотреть своё питание и привычки. То, что Вы едите и делаете, чтобы оставаться активными, поможет Вам прожить счастливую и здоровую жизнь в перименопаузе и после неё.

Изменения в образе жизни, которые следует учитывать

Рацион питания и образ жизни, возможно, не являются панацеей от всего, что Вас беспокоит. Тем не менее, выбор, который Вы делаете каждый день в отношении того, что Вы выбираете, может существенно повлиять на качество жизни. Сосредоточьте внимание на правильных продуктах, это поможет Вам сохранить здоровье, когда Вы вступаете в новый этап своей жизни. Некоторые неприятные симптомы этого периода даже могут исчезнуть.

Во-первых, оцените свой общий образ жизни. Если Вы курите, то сейчас самое подходящее время бросить эту вредную привычку. Если Вы не занимаетесь спортом регулярно, сейчас самое время начать. Физическая активность принесёт Вашему организму массу пользы. 

Совершите прогулку во время ланча. Сделайте несколько выпадов, пока смотрите своё любимое телешоу. Маленькие шаги – это лучший путь к долгосрочному успеху. Каждый шаг будет приближать Вас к здоровому весу, если Вы хотите сбросить несколько килограммов. Если у Вас избыточный вес, большее количество движений позволит увидеть результаты быстрее, чем одни только изменения в рационе питания.

Что добавить в свой рацион

Что следует употреблять

  1. Белок
  2. Омега-3 жирные кислоты
  3. Клетчатка
  4. Кальций

Когда дело касается здорового питания, полезно выбирать продукты, обладающие питательной ценностью. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные молочные продукты – всё это хороший выбор.

Белок

Перименопауза – это время, когда тело претерпевает многочисленные изменения. Из-за них организм начинает использовать немного больше определённых питательных веществ. Например, мышечная масса уменьшается. Соня Анджелоне, доктор медицинских наук, диетолог из Сан-Франциско говорит, что поэтому нужно увеличить ежедневное потребление белка. Он обеспечивает поддержание мышечной массы.

Баланс колеблющихся гормонов – это игра. Белок помогает регулировать аппетит и уровень сахара в крови, а также сбалансировать уровень гормонов.

Для максимальной пользы Анджелоне рекомендует распределять потребление между тремя приёмами пищи и перекусами. Намажьте на обычный тост небольшое количество арахисового масла. Добавьте запечённый лосось или курицу в салат, чтобы увеличить количество питательных веществ на обед. Фасоль на ужин – отличная добавка к любым блюдам. Приготовьте свою собственную ореховую смесь со специями на Ваш вкус для идеальной закуски в любое время. Яйца, чечевица и йогурт – другие отличные продукты с высоким содержанием белка.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты связаны с уменьшением воспаления, а также улучшением настроения. Они также устраняют депрессию, возникающую у многих женщин в этот период.

Анджелоне советует съедать две порции рыбы по 120 г в неделю. Кроме того, поговорите со своим врачом о приёме добавок с рыбьим жиром. Другой вариант – добавить льняное масло в свой рацион для борьбы с перепадами настроения и раздражительностью.

Омега-3 жирные кислоты

Клетчатка

Клетчатка – ещё один полезный продукт. Она помогает дольше сохранять чувство сытости, что может обуздать тягу к еде. Она имеет большое значение в борьбе по снижению веса, что бывает особенно трудной задачей с возрастом и замедлением обмена веществ.

Было также доказано, что этот продукт снижает риск некоторых заболеваний, связанных со старением, отмечает Анжелоне. К ним относятся болезни сердца, инсульт и рак.

Клетчатка – ещё один полезный продукт. Она помогает дольше сохранять чувство сытости, что может обуздать тягу к еде.

Старайтесь потреблять не менее 21 грамма клетчатки в день. Фрукты и овощи – отличные источники этого питательного вещества. Цельные зёрна и фасоль также являются хорошим источником. В общем, чем более обработан продукт, тем меньше в нём клетчатки.

Кальций

С возрастом риск развития остеопороза возрастает. Чтобы следить за здоровьем своих костей, увеличьте потребление кальция до 1200 мг в день. Витамин D также важен в этом отношении. Вам следует проконсультироваться со своим врачом для получения индивидуальных рекомендаций, поскольку не все эксперты согласны с оптимальным количеством для здоровья костей.

Если проблема с перименопаузой Вам близко знакома и Вы хотите избавиться от беспокоящих симптомов, предлагаем пройти небольшой тест и получить персональные видеорекомендации от Алексея Маматова.

Что следует ограничить в своём рационе

Что лучше исключить

  1. Насыщенные жиры
  2. Высокоочищенные углеводы
  3. Кофеин

Никто не хочет, чтобы ему давали длинный список продуктов, которые нельзя есть, но давайте посмотрим правде в глаза: не вся еда приносит пользу нашему организму. В целом, насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. По возможности выбирайте растительные жиры.

Также ограничьте потребление высокоочищенных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и хлебобулочные изделия, чтобы избежать резких скачков уровня сахара в крови и постоянной тяги к еде. Важным фактором здесь является замещение. Например, возьмите за привычку заменять белый рис цельнозерновым коричневым рисом. 

По словам Анжелоне, сахар, кофеин и алкоголь могут усиливать гормональные симптомы, поэтому по возможности ограничивайте их употребление.

Что Вы можете сделать сейчас

При вступлении в перименопаузу можно сделать несколько вещей, чтобы оставаться здоровыми и облегчить симптомы:

  • Бросьте курить. 
  • Регулярно занимайтесь спортом.
  • Ешьте больше белка, омега-3 жирных кислот, клетчатки и кальция.
  • Ограничьте потребление насыщенных жиров, высокоочищенных углеводов и сахара. 
  • Ограничьте употребление кофеина и алкоголя.

На этом этапе Вашей жизни тело претерпевает ряд гормональных изменений. Они нередко сопровождаются такими симптомами, как приливы жара и перепады настроения. Правильное питание и активный образ жизни помогут сделать этот переход максимально плавным.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *