14 идей завтрака для людей с диабетом

Придумать питательный, вкусный и сытный завтрак – непростая задача для страдающих диабетом, потому что многие популярные варианты содержат много углеводов.

При данном заболевании необходимо контролировать уровень сахара в крови, а значит, и регулировать количество потребляемых углеводов. 

Выбирая блюда на утро, отдайте предпочтение тем, что богаты белком и клетчаткой, содержат полезные жиры и мало углеводов.

Предлагаем ознакомиться с нашим списком из 14 отличных вариантов завтрака для диабетиков.

Яйца

Это вкусный и универсальный продукт, который прекрасно подходит для завтрака.

Они низкокалорийные и содержат много белка. В одном большом курином яйце находится примерно 100 калорий, 6 г белка и менее 1 г углеводов (1).

Обзор, проведённый в 2018 году, показал, что люди с диабетом, ведущие здоровый образ жизни, могут съедать до 7 яиц в неделю.

Отведайте разные виды – жареные, варёные, пашот или омлет. Кроме того, попробуйте приготовить полезный и вкусный омлет, добавив различные овощи, такие как шпинат, грибы и болгарский перец.

ВЫВОД

Яйца – это вкусный и универсальный продукт. Они содержат много белка, умеренное количество жира и мало углеводов. Их можно приготовить по-разному – сварить, пожарить, сделать яйца-пашот или омлет.

Греческий йогурт с ягодами

Это лёгкий, вкусный и питательный вариант завтрака.

Согласно некоторым исследованиям, употребление молочных продуктов благотворно влияет на уровень сахара в крови. Учёные предполагают, что отчасти это может быть связано с содержащимися в йогурте пробиотиками. Они помогают организму расщеплять сахар.

Стандартная порция нежирного греческого йогурта весом 150 г с 1/2 стакана (75 г) ягод содержит следующие питательные вещества (2):

• Калории: 121
• Белки: 16 г
• Жиры: 0,8 г
• Углеводы: 13,5 г
• Клетчатка: 1,6 г

Это блюдо относительно низкокалорийное. При желании можете добавить столовую ложку измельченных орехов, чтобы увеличить количество калорий и полезных жиров без значительного увеличения содержания углеводов. 

ВЫВОД

Греческий йогурт с ягодами – прекрасный вариант питательного завтрака. Он способствует снижению уровня сахара в крови, отчасти это происходит благодаря пробиотикам, содержащимся в йогурте.

Пудинг из семян чиа, который готовится с вечера

Семена чиа подходят людям с диабетом, так как в них много клетчатки и полезных омега-3 жирных кислот, но при этом мало легкоусвояемых углеводов, повышающих цифры на глюкометре.

Несмотря на то, что порция весом 28 г содержит 12 г углеводов, 9,7 г поступают из клетчатки и не повышают уровень сахара в крови (3).

Кроме того, растворимая клетчатка в семенах чиа замедляет скорость, с которой пища проходит через кишечник и всасывается в кровоток, тем самым помогая снизить количество глюкозы в крови (4).

Чтобы приготовить пудинг из семян чиа вечером, Вам понадобится стеклянная банка. Добавьте в неё 50 г семян чиа, 1 стакан (244 г) несладкого миндального молока (или нежирного, обезжиренного, соевого или любого другого молока по Вашему выбору) и щепотку ванильного экстракта. Хорошо встряхните, чтобы смешать, и поставьте в холодильник на ночь (4).

Блюдо, приготовленное по указанному рецепту, содержит:

• Калорийность: 175
• Белки: 5,7 г
• Жиры: 11,1 г
• Углеводы: 15,1 г
• Клетчатка: 10,2 г

Для усиления вкуса добавьте интересные начинки, например, несладкую кокосовую стружку, шоколадную стружку без сахара или какао-порошок. Для придания дополнительной сладости используйте немного подсластителя, такого как стевия.

ВЫВОД

В семенах чиа много растворимой клетчатки и мало углеводов, что делает их отличным вариантом для завтрака. Попробуйте приготовить пудинг из семян чиа вечером, чтобы утром насладиться его полезными свойствами.

Овсяная каша

Овсяная каша представляет собой питательное блюдо для завтрака, приготовленное из овсяных хлопьев. Крупа бывает целой, резаной и плющенной.

Хотя в овсе относительно большое количество углеводов, каша является хорошим вариантом, поскольку благодаря содержанию клетчатки она помогает снизить уровень сахара в крови (5).

Стандартная порция овсянки из 40,5 г овсяных хлопьев и 250 мл воды содержит:

• Калорийность: 154
• Белки: 5,4 г
• Жиры: 2,6 г
• Углеводы: 27,4 г
• Клетчатка: 4,1 г

Овсяная крупа отличается особым типом клетчатки, называемым бета-глюканом. Он отвечает за большинство её эффектов, снижающих уровень сахара в крови. Кроме того, бета-глюкан помогает человеку дольше чувствовать насыщение, способствуя высвобождению пептида YY в кишечнике, сигнализирующего о сытости (6).

Если Вы хотите сделать овсяную кашу вкуснее и питательнее, добавьте в неё корицу, ягоды, орехи, семечки или греческий йогурт.

ВЫВОД

Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и может дольше сохранять чувство сытости. Несмотря на содержание углеводов, это хороший вариант для завтрака.

Мультизерновой тост с авокадо

Этим простым и популярным блюдом можно наслаждаться и тем, кто страдает диабетом.

Начнём с того, что авокадо богат клетчаткой и мононенасыщенными жирными кислотами. Они предотвращают слишком высокий уровень сахара в крови после еды. Этому же эффекту способствует клетчатка из мультизернового хлеба (7).

Один ломтик (33 г) мультизернового тоста с 1/2 авокадо (101 г):

• Калорийность: 257
• Белки: 6,9 г
• Жиры: 16,3 г
• Углеводы: 24,3 г
• Клетчатка: 11,2 г

При желании можете положить варёное или жареное яйцо, чтобы увеличить количество белка и жира. Для придания дополнительного вкуса добавьте щепотку соли и перца или сбрызните низкоуглеводным соусом чили.

ВЫВОД

Тосты с авокадо содержат полезные жиры и клетчатку и помогают контролировать уровень сахара в крови.

Низкоуглеводные смузи

Хотя в смузи обычно много углеводов и сахара, существует несколько способов приготовить вкусный и полезный напиток.

Например, низкоуглеводный смузи из 1/2 авокадо (101 г), 1/2 стакана (122 г) несладкого миндального молока, 1/2 стакана (123 г) нежирного греческого йогурта и щепотки экстракта ванили:

• Калорийность: 254
• Белки: 15,1 г
• Жиры: 16,4 г
• Углеводы: 14,6 г
• Клетчатка: 7 г

Чтобы усилить сладость, можно использовать немного натурального подсластителя, например, из стевии. Для увеличения количества белка добавьте 1/2 или 1 мерную ложку протеинового порошка. Он поможет обуздать Ваш аппетит.

ВЫВОД

Низкоуглеводный смузи является простым вариантом завтрака. Для дополнительного увеличения содержания белка можете добавить в него протеиновый порошок.

Хлопья из пшеничных отрубей

Пшеничные отруби представляют собой внешний слой пшеничного ядра, который удаляется в процессе помола.

Для получения хлопьев пшеничные отруби перерабатывают в гранулы. Они содержат много питательных веществ и клетчатки и имеют низкую гликемическую нагрузку, что означает, что они повышают уровень сахара в крови скорее медленно, чем быстро.

Стандартная порция хлопьев весом 28 г содержит:

• Калорийность: 92,7
• Белки: 2,9 г
• Жиры: 0,7 г
• Углеводы: 23,1 г
• Клетчатка: 5 г

Обычно блюдо подают с молоком или йогуртом, но вполне возможно использовать и другие ингредиенты, такие как ягоды или корицу. Это придаст дополнительный вкус.

ВЫВОД

Хлопья из пшеничных отрубей отличаются большим количеством клетчатки и имеют низкую гликемическую нагрузку, что медленно повышает уровень глюкозы.

Тарелка с творогом, фруктами и орехами

Творог получается мягким, сливочным и вкусным. Это подходящий вариант завтрака для диабетиков.

В некоторых исследованиях отмечается, что употребление молочных продуктов снижает резистентность к инсулину, что является типичной проблемой для людей с диабетом (8).

Сам по себе продукт обладает мягким вкусом. Некоторые любят взбивать его в кухонном комбайне или блендере, чтобы сделать текстуру более кремовой. Также можно попробовать приготовить сладкое и пикантное блюдо с фруктами и орехами.

Порция творога весом 105 г, посыпанная 37,5 г черники и 14 г миндаля:

• Калорийность: 191
• Белки: 9 г
• Жиры: 9,5 г
• Углеводы: 13 г
• Клетчатка: 2,7 г

ВЫВОД

Тарелка с творогом, фруктами и орехами содержит большое количество белков и жиров при низком количестве углеводов.

Мультизерновой тост с ореховым маслом

Классический тост с ореховым маслом – это отличная идея завтрака.

Учёные доказали, что употребление в пищу продуктов, содержащих много полезных жиров, замедляет выброс сахара в кровь и предотвращает его скачки.

Один ломтик (33 г) мультизернового тоста со столовой ложкой (16 г) натурального арахисового масла обеспечивает:

• Калорийность: 192
• Белки: 8,4 г
• Жиры: 9,7 г
• Углеводы: 19,3 г
• Клетчатка: 3,4 г

Хотя в приведённом примере используется арахисовое масло, можно обратить внимание и на другие виды орехов, такие как кешью или миндаль. Только обязательно выбирайте натуральные продукты без добавления сахара.

ВЫВОД

Полезные жиры, содержащиеся в ореховом масле, замедляют поступление сахара в кровь и помогают предотвратить скачки уровня глюкозы. Сочетание орехового масла с ломтиком мультизернового тоста – прекрасный вариант для завтрака.

Тофу скрембл с мультизерновыми тостами

Тофу – универсальный продукт для утренней трапезы, потому что в нём мало углеводов, но много белка и жира. Его готовят из сгущенного соевого молока, спрессованного в твердые брусочки.

Хотя тофу обычно считается белковым продуктом, употребляемым на обед или ужин, можно съесть его и на завтрак.

Например, приготовьте из него быстрый и вкусный скрембл, похожий на омлет. Нарежьте твёрдый тофу небольшими кусочками, обжарьте на раскалённой сковороде в небольшом количестве оливкового масла и приправьте специями, такими как соль, перец и молотая куркума.

Порция тофу скрембла, приготовленного из 100 г твёрдого тофу на ломтике (33 г) мультизернового тоста, содержит следующие питательные вещества:

• Калорийность: 179
• Белки: 14,8 г
• Жиры: 6,8 г
• Углеводы: 16,7 г
• Клетчатка: 3,7 г

Блюдо также сочетают с жареными овощами – шпинатом, луком, цукини или грибами.

ВЫВОД

Тофу скрембл является вкусной, простой в приготовлении вариацией еды на утро. В нём мало углеводов, следовательно, он отлично справляется с задачей контроля уровня сахара в крови. Попробуйте сочетать продукт с ломтиком мультизернового тоста или овощами.

Блинчики с низким содержанием углеводов

Блинчики, приготовленные из низкоуглеводных ингредиентов, – это вкусный вариант завтрака. Их можно посыпать свежими фруктами, искусственным подсластителем или полить сиропом без сахара.

Простой блинчик диаметром 15,5 см (77 г), приготовленный из сухой смеси, содержит следующие питательные вещества: 

• Калорийность: 149
• Белки: 4 г
• Жиры: 1,92 г
• Углеводы: 28,3 г
• Клетчатка: 1 г

Вместо использования готовой сухой смеси приготовьте блинчики из отдельных ингредиентов или попробуйте смесь с гречневой мукой.

Сократите количество углеводов, заменив белую муку миндальной, кокосовой или другой мукой, которая переваривается организмом медленнее.

Чтобы увеличить содержание белка и клетчатки, сочетайте блинчики с черникой, бананами или тыквой.

ВЫВОД

Пышные блинчики из цельнозерновой муки или орехов, посыпанные фруктами или политые сиропом без сахара, – восхитительная идея для завтрака.

Фриттата с колбасой

Для фриттаты потребуется куриная, говяжья или свиная колбаса.

В недавних исследованиях указано, что употребление красного мяса не влияет на факторы риска развития диабета 2 типа, такие как резистентность к инсулину и уровень глюкозы натощак. Однако Американская диабетическая ассоциация рекомендует ограничить потребление красного мяса, поскольку в нём содержится больше натрия и насыщенных жиров, чем в других видах мяса. 

В одной порции:

• Калорийность: 190
• Белки: 21 г
• Жиры: 8 г
• Углеводы: 6 г
• Натрий: 525 мкг

Замените колбасу свежим куриным или говяжьим мясом для снижения содержания натрия. 

ВЫВОД

Фриттату с колбасой можно приготовить с говяжьим, свиным или куриным мясом. Учёные доказали, что употребление красного мяса не влияет на факторы риска развития диабета 2 типа, но в нём содержится больше натрия и насыщенных жиров, чем в других видах мяса.

Лоранский пирог без корочки

Обычно такой пирог насыщен солью и жиром и нередко содержит мясо, ветчину или сосиски, в которых много углеводов. Но Вы можете приготовить домашний вариант, в котором не будет корочки, мяса и сыра, содержащих много жира.

Количество клетчатки увеличивают путём добавления овощей. Попробуйте следующие виды:

• Мини-пирог со спаржей и перцем
• Пирог со спаржей и томатами
• Пирог со шпинатом и грибами

Каждый мини-пирог со спаржей и перцем содержит:

• Калорийность: 60
• Белки: 5 г
• Жиры: 3 г
• Углеводы: 4 г

ВЫВОД

Исключив корочку, мясо и сыр, можно насладиться лоранским пирогом утром.

Бананово-ореховые маффины

Хотя в бананах есть простые углеводы, способные повысить уровень сахара в крови, они также содержат клетчатку, замедляющую их усвоение.

Домашние бананово-ореховые маффины отличаются меньшим количеством углеводов, чем те, что куплены в магазине или пекарне. Каждый маффин содержит следующие питательные вещества:

• Калорийность: 180
• Белки: 3 г
• Жиры: 10,5 г
• Углеводы: 18 г

Используйте твёрдые, но не слишком спелые бананы, так как в них содержится больше сахара. Замените белую муку цельнозерновой или мукой на основе орехов и используйте меньше сахара, чем указано в рецепте, или его заменитель.

ВЫВОД

В бананах есть клетчатка, замедляющая переваривание простых углеводов, способных увеличить показатели глюкометра. Замена белой муки и сахара другими ингредиентами делает банановые маффины подходящим вариантом для завтрака.

Заключение

Существует множество питательных, вкусных и сытных идей завтрака, которые стоит попробовать, если у Вас диабет.

Эти варианты помогут Вам контролировать уровень сахара в крови и будут поддерживать Вас в тонусе до обеда.

Имейте в виду, что, хотя все эти блюда являются полезными, всё равно необходимо придерживаться питательной и сбалансированной диеты в течение дня, чтобы поддерживать общий уровень сахара в крови в нормальном диапазоне.

Посоветуйтесь с врачом или диетологом, чтобы разработать план питания, подходящий именно Вам.