Лучшие упражнения для здоровья сердца

Когда мы думаем о пользе физических упражнений, первыми на ум приходят потеря веса и «подтягивание» фигуры. Но есть и гораздо более значимый положительный момент: сохранение здорового сердца.

Ваше сердце – самая важная мышца в теле, так что оно тоже заслуживает немного внимания, не так ли? Давайте рассмотрим несколько видов упражнений, которые помогут сохранить Ваше сердце сильным и снизить риск кардиологических заболеваний и инсульта.

Аэробная нагрузка

Аэробные упражнения, также известные как кардио, предназначены для повышения частоты сердечных сокращений, они заставляют Вас вспотеть. Аэробная нагрузка помогает улучшить кровообращение и снизить артериальное давление. При диабете они также помогут контролировать уровень сахара в крови.

ВОЗ рекомендует каждому взрослому человеку заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности от 150 до 300 минут в неделю с интервалом в 10 минут и более. Примеры таких упражнений включают:

• быструю прогулку
• езду на велосипеде по ровной местности
• неспешное плавание
• садоводство
• танцы

Если Вы любите заниматься спортом, но у Вас мало времени, вы можете следовать рекомендациям ЦКПЗ, выполняя аэробные упражнения высокой интенсивности в течение 1 часа и 15 минут. Такие напряжённые тренировки предназначены для того, чтобы заставить Вас чаще дышать и значительно увеличить частоту сердечных сокращений. Примеры таких упражнений:

• бег трусцой
• езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
• плавание по дорожкам в бассейне
• игра в футбол
• пеший поход в гору

Также можно заниматься аэробными упражнениями средней и высокой интенсивности в течение недели, если Вам это больше нравится. Как правило, 1 минута нагрузки высокой интенсивности равна примерно 2 минутам упражнений средней интенсивности.

Однако не заставляйте себя заниматься через силу. Если хотите выполнять свои еженедельные планы по аэробной нагрузке исключительно с помощью ходьбы, это совершенно нормально. Ходьба – отличное упражнение с малой ударной нагрузкой, которое даст Вам все преимущества для здоровья от более интенсивной тренировки, но при этом Вы не перенапряжётесь.

Силовая тренировка

Силовые тренировки (иногда называемые тренировками с отягощениями) – ещё один отличный способ улучшить здоровье сердца. В сочетании с аэробными упражнениями силовые тренировки помогут повысить уровень хорошего холестерина и снизить уровень плохого. Они также могут снизить риск сердечного приступа или инсульта.

ФГБУ «НМИЦ АГП им. В.И. КУЛАКОВА» Минздрава России рекомендует силовые тренировки хотя бы 2-3 раза в неделю (через 3 дня).

В идеале, силовые тренировки должны прорабатывать все основные группы мышц: руки, ноги, бёдра, грудь, плечи, пресс и спину. Звучит пугающе, но это совсем не тяжёлая атлетика и бодибилдинг, которые показывают по телевизору. Примеры силовых тренировок включают:

• поднятие свободных весов
• использование эластичных лент
• отжимания
• упражнения на пресс
• приседания

Силовые упражнения следует выполнять комплексами. Каждый подход должен состоять из 8-12 повторений или до тех пор, пока Вам не станет трудно выполнить ещё одно повторение без посторонней помощи.

Растяжка

Хотя упражнения на гибкость и растяжку могут не влиять непосредственно на здоровье Вашего сердца, они внесут большой вклад в Вашу тренировку. Такие занятия, как йога, тай-чи и пилатес, не только улучшат Вашу гибкость и равновесие, но и уменьшат риск судорог, боли в суставах и мышцах во время тренировки. 

Упражнения на гибкость и растяжку облегчают выполнение других видов физической активности, необходимых для здорового сердца. Самое замечательное в таких тренировках то, что Вы можете заниматься в любое время и в любом месте. Будь то разминка перед тренировкой, занятие «горячей» йогой или просто несколько растяжек в гостиной, улучшение своей гибкости – всегда хорошая идея, если Вы серьёзно относитесь к здоровью сердца.

Для получения дополнительной информации об упражнениях для поддержания здоровья сердца проконсультируйтесь со своим врачом.