Сбалансированный рацион удовлетворяет все потребности человека в питании. Он включает продукты из пяти групп – фрукты, овощи, белки, злаки и молочные продукты – и помогает контролировать вес и снизить риск различных заболеваний.
Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому иногда бывает непросто придерживаться советов экспертов и знать, что нужно есть.
Дочитайте эту статью до конца, чтобы узнать больше о современных диетических рекомендациях и как составить сбалансированный рацион.
Содержание
Что такое сбалансированное питание?
Полноценный рацион – это такой вид еды, который удовлетворяет все потребности человека в веществах. Для сохранения здоровья людям требуется определённое количество калорий и питательных элементов.
Сбалансированная диета обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, не превышая рекомендуемой суточной нормы потребления калорий.
Если соблюдать подобный режим, можно получать все необходимые элементы и калории и избегать употребления нездоровой пищи или продуктов без питательной ценности.
Раньше была рекомендация придерживаться пищевой пирамиды. Однако, поскольку наука о питании изменилась, сегодня рекомендовано употреблять продукты из 5 групп, вместе составляющих сбалансированную диету.
И при таком подходе половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.
В другой половине должны присутствовать злаки и белок. Кроме того, учёные предлагают сопровождать каждый приём пищи порцией нежирных молочных продуктов или другим источником питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.
5 групп продуктов питания
Здоровый, сбалансированный рацион включает пищу из следующих пяти групп:
- овощи
- фрукты
- злаки
- белки
- молочные продукты
Овощи
К категории овощей относится пять подгрупп:
- листовая зелень
- красные или оранжевые выращенные продукты
- крахмалистые
- фасоль и горох (бобовые)
- другие овощи, такие как баклажаны или цуккини
Чтобы получать достаточное количество питательных веществ и чтобы еда не надоела, нужно выбирать разнообразные продукты.
Кроме того, включать в рацион овощи из каждой из пяти подгрупп.
Их можно употреблять в сыром или варёном виде. Однако важно помнить, что их приготовление частично снижает питательную ценность. Следует учесть, что некоторые методы, такие как обжаривание во фритюре, добавят в блюдо вредные для здоровья жиры.
Фрукты
Рациональная диета также содержит большое количество фруктов. Важно употреблять цельные плоды, а не свежевыжатые соки.
Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в процессе производства в него часто добавляются пустые калории в виде сахара. Людям, следящим за здоровьем, следует отдавать предпочтение свежим или замороженным плодам, а также фруктам, консервированным в воде вместо сиропа.
Злаки
Существует две подгруппы: цельные зёрна и рафинированные.
Первая включает в себя все три части зерна, а именно отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельные зёрна, поэтому они оказывают меньшее влияние на уровень глюкозы в крови.
Кроме того, они, как правило, содержат больше клетчатки и белка, чем рафинированные.
Вторая же подвергается обработке, и в их составе нет трёх исходных компонентов. Необходимо также отметить, что в них обычно находится меньше белка и клетчатки, и они могут вызвать скачки уровня сахара в крови.
Некоторое время назад злаки составляли основу утверждённой правительством пищевой пирамиды, а это означает, что большая часть ежедневного потребления калорий должна была приходиться на злаковые культуры. Однако обновлённые данные говорят, что зерновым следует составлять только четверть тарелки человека.
И, по крайней мере, половина ежедневно съедаемых злаков, должны быть цельнозерновыми. К полезным цельным злакам относятся:
- киноа
- овёс
- коричневый рис
- ячмень
- гречневая крупа
Хотите узнать больше об оздоравливающем питании, функциональных практиках, которые позволят улучшить состояние организма и продлить Вашу активную жизнь? Пройдите тест и получите видеоуроки от Алексея Маматова по актуальной для Вас сфере здоровья.
Белок
Важно включать в свой обычный рацион белок с высоким содержанием питательных веществ.
Эксперты заявляют, что этот белок должен составлять четверть тарелки человека.
Среди вариантов полезных и питательных белков выделяют:
- нежирную говядину и свинину
- курицу и индейку
- рыбу
- фасоль, горох и бобовые
Молочные продукты
Молочные продукты являются жизненно важным источником кальция:
- творог
- нежирное молоко
- йогурт
Люди с непереносимостью лактозы могут выбирать изделия с низким содержанием лактозы или безлактозные, а также источники кальция и других питательных веществ.
Снижение веса
Неправильное питание – распространённая причина, по которой люди страдают избыточным весом и вынуждены бороться с ним.
В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированный рацион поможет снизить факторы риска ожирения или набора веса.
Рациональная диета способствует снижению веса за счёт:
- увеличения потребления белка
- отказа от чрезмерного количества углеводов или пищевых продуктов, прошедших глубокую технологическую переработку
- получения необходимых питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
- предотвращения переедания
Людям, заинтересованным в похудении, следует начать заниматься физическими упражнениями.
Даже добавление ходьбы в течение 30 минут каждый день и внесение незначительных изменений в свой распорядок дня, например, подъём по лестнице, помогает сжечь калории и сбросить вес.
Кроме того, умеренные физические нагрузки, включающие кардиотренировки и силовые тренировки с отягощениями, способствуют ускорению похудения.
Заключение
Сбалансированный рацион означает употребление продуктов из 5 основных групп.
Диетические рекомендации меняются с течением времени, поскольку учёные открывают новую информацию о питании. Современные советы предполагают, что на тарелке человека должны быть в основном овощи и фрукты, немного нежирного белка, немного молочных продуктов и растворимая клетчатка.
Тем, кто стремится снизить вес, следует также рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.
