Независимо от того, что Вы понимаете под истинным счастьем, вполне возможно быть довольным своей жизнью. Необходимо всего несколько изменений в обычных привычках, а именно большее количество сна и физических упражнений.
Привычки – это вторая натура. Если Вы когда-нибудь пытались избавиться от вредных наклонностей, Вы отлично знаете, насколько они могут укорениться.
Однако это касается и хороших. Так почему бы не поработать над тем, чтобы включить их в свой распорядок дня?
Мы собрали несколько ежедневных, ежемесячных и ежегодных правил, способных помочь в поисках высшей радости. Просто помните, что у каждого своя версия счастья, как и свой путь к его достижению.
Если какие-то из перечисленных привычек создают дополнительный стресс или просто не соответствуют Вашему образу жизни, откажитесь от них. Потратив немного времени и попрактиковавшись, Вы поймете, что работает в Вашем случае, а что – нет.
Повседневные правила
Следующие ежедневные привычки помогут Вам достичь большего счастья в жизни.
1. Улыбайтесь
Люди обычно улыбаются, когда испытывают высшую радость. Но на самом деле верно и обратное.
Улыбка заставляет мозг выделять дофамин, делающий нас счастливее.
Исследователи обнаружили, что связь между этими двумя моментами можно объяснить «гипотезой мимической обратной связи», согласно которой выражения лица могут оказывать незначительное влияние на эмоции.
Это не значит, что нужно всё время ходить с фальшивой ухмылкой на лице. Но в следующий раз, когда Вы почувствуете себя подавленными, попробуйте улыбнуться и посмотрите, что произойдет. Или возьмите за правило начинать каждое утро с радостного приветствия себе в зеркале.
2. Упражнения
Физическая активность полезна не только для тела. Регулярные занятия спортом способствуют уменьшению стресса, чувства тревоги и симптомов депрессии, одновременно повышая самооценку и чувство счастья.
Даже небольшая физическая активность способна изменить ситуацию к лучшему. Не обязательно готовиться к соревнованиям по триатлону или взбираться на скалу – если, конечно, это не доставляет Вам удовольствие.
Хитрость заключается в том, чтобы не перенапрягаться. Если Вы внезапно погрузитесь в напряжённую рутину, можете просто в конечном итоге разочароваться.
Начните со следующего:
- Каждый вечер после ужина совершайте прогулку по кварталу.
- Запишитесь на занятия для начинающих по йоге или тайцзи.
- Начните свой день с 5-минутной растяжки.
Вспомните о любых весёлых занятиях, которые Вам когда-то нравились, но отошли на второй план. Или подумайте о том, чтобы заняться тем, что всегда хотели попробовать, например йогой, боулингом или танцами.
3. Высыпайтесь
Большинству взрослых требуется не менее 7 часов сна каждую ночь. Если Вы обнаружите, что боретесь с желанием вздремнуть в течение дня или просто чувствуете себя как в тумане, возможно, Ваше тело говорит, что ему нужно больше отдыхать.
Независимо от того, насколько сильно наше современное общество подталкивает нас к тому, чтобы больше бодрствовать, мы знаем, что достаточное количество сна жизненно важно для хорошего здоровья, функционирования мозга и эмоционального благополучия, а также снижает риск развития некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца, депрессия и диабет.
Следующие несколько советов помогут наладить режим сна:
- Запишите, сколько часов Вы отдыхаете каждую ночь и насколько хорошо Вы себя чувствуете. Через неделю Вы получите больше информации о себе. Можете также попробовать использовать приложение для отслеживания своего состояния ночью.
- Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным.
- Пусть час перед сном будет спокойным. Примите ванну, почитайте или займитесь чем-нибудь расслабляющим. Избегайте обильной еды и питья.
- В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.
- Купите хорошее постельное белье.
- Если Вам нужно вздремнуть днём, ограничьте это время 20 минутами.
Если у Вас постоянно возникают проблемы, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, у Вас расстройство сна, требующее лечения.
4. Ешьте, помня о настроении
Возможно, Вы уже знаете, что выбор продуктов питания оказывает влияние на общее физическое здоровье. Но некоторые из них также могут повлиять на душевное состояние.
Например:
- Углеводы высвобождают серотонин, гормон «хорошего самочувствия». Просто сведите количество простых углеводов (продуктов с высоким содержанием сахара и крахмала) к минимуму, потому что этот прилив энергии будет кратковременным, и затем настроение ухудшится. Выбор же сложных продуктов, таких как овощи, фасоль и цельнозерновые продукты, поможет избежать переедания, сохраняя при этом уровень серотонина.
- Нежирное мясо, птица, бобовые и молочные продукты богаты белком. Он высвобождает дофамин и норадреналин, повышающие энергию и концентрацию.
- Было обнаружено, что Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, обладают противовоспалительным действием, влияющим на общее состояние мозга. Если Вы не едите её, проконсультируйтесь с врачом о возможных добавках.
- Продукты с высокой степенью обработки или обжаренные во фритюре, как правило, становятся причиной плохого самочувствия, а значит, и пропуска приёма пищи.
Если Вы хотите питаться с пользой для своего настроения, начните с выбора одного блюда каждый день.
Например, замените большую сладкую выпечку на завтрак греческим йогуртом с фруктами. Вы всё равно утолите свою тягу к сладкому, а белок поможет избежать утреннего энергетического коллапса. Попробуйте добавлять новую замену продуктов питания каждую неделю.
5. Практикуйте благодарность
Простая благодарность способна значительно поднять настроение, помимо прочих преимуществ. Например, одно исследование показало, что данная практика оказывает значительное влияние на чувство надежды и счастья.
Каждое утро говорите «спасибо» за что-нибудь в своей жизни. Делайте это, пока чистите зубы или просто ждёте, когда зазвонит отложенный будильник.
В течение дня обращайте внимание на приятные вещи. Это могут быть важные события, такие как осознание того, что кто-то любит Вас, или получение заслуженного повышения по службе.
Это также могут быть мелочи, например, коллега предложил выпить чашечку кофе, или сосед помахал Вам рукой, даже просто тепло солнца на коже.
Немного попрактиковавшись, Вы даже станете лучше осознавать всё позитивное, что Вас окружает.
6. Сделайте комплимент
Учёные обнаружили, что проявление доброты также способствует общему благополучию.
Сделать искренний комплимент – это быстрый и простой способ скрасить чей-то день и приумножить своё собственное счастье.
Поймайте взгляд человека и произнесите фразу с улыбкой, чтобы он понял, что Вы не шутите. Вы удивитесь, насколько хорошо Вы себя почувствуете.
Если Вы хотите сделать кому-то комплимент по поводу внешности, обязательно сделайте это уважительно.
7. Дышите глубоко
Вы взвинчены, плечи напряжены, и Вам кажется, что Вы вот-вот «сорвётесь». Нам всем знакомо это чувство.
Инстинкт может подсказать сделать долгий, глубокий вдох, чтобы успокоиться.
Оказывается, этот способ очень хорош. Эксперты подтверждают тот факт, что медленное дыхание и упражнения на глубокое дыхание помогают уменьшить стресс.
В следующий раз, когда Вы почувствуете раздражение или растерянность, выполните следующие действия:
- Закройте глаза. Попробуйте представить себе радостный момент или красивое место.
- Сделайте медленный, глубокий вдох через нос.
- Медленно выдохните через рот или нос.
- Повторите этот процесс несколько раз, пока не почувствуете, что успокаиваетесь.
Если Вам трудно делать медленные, обдуманные вдохи, попробуйте считать про себя до 5.
8. Признайте несчастливые моменты
Позитивный настрой – это хорошо, но с каждым случаются и плохие вещи. Это просто часть жизни.
Если Вы получите дурные вести, совершите ошибку или просто почувствуете, что Вам не по себе, не пытайтесь притворяться, что Вы счастливы.
Признайте чувство горечи, позволив себе пережить его на мгновение. Затем переключите своё внимание на то, что заставило Вас так себя чувствовать и что может потребоваться для нормализации состояния.
Поможет ли упражнение на глубокое дыхание? Долгая прогулка на свежем воздухе? Или обсуждение проблемы с кем-нибудь?
Дайте моменту пройти и позаботьтесь о себе. Помните, никто не бывает счастлив всё время.
9. Ведите дневник
Дневник – это хороший способ упорядочить свои мысли, проанализировать свои чувства и составить планы. И не обязательно быть литературным гением или писать тома, чтобы извлечь из метода пользу.
Всё очень просто: запишите несколько мыслей перед тем, как лечь спать. Если изложение определённых вещей в письменном виде заставляет Вас нервничать, Вы всегда можете уничтожить написанное, когда закончите. Важен сам процесс.
10. Столкнитесь со стрессом лицом к лицу
Жизнь полна стрессогенных факторов, и избежать их всех невозможно.
В этом нет необходимости. Стресс не всегда вреден, и мы даже можем изменить своё отношение к нему. Иногда есть и обратная сторона медали.
Что касается тех источников напряжения, которые Вы не можете изменить, напомните себе, что каждый время от времени находится в данном состоянии. И нет причин думать, что всё свалилось только на Вас. И, скорее всего, Вы сильнее, чем можете себе представить.
Вместо того, чтобы позволить появиться чувству подавленности, попробуйте справиться со стрессогенными факторами напрямую. Это может означать начало неприятного разговора или выполнение какой-то дополнительной работы, но чем раньше Вы столкнётесь с источником, тем скорее уйдут неприятные мысли.
11. Не сравнивайте себя с другими
Легко попасть в ситуацию, когда начинаешь сравнивать себя с другими. Это происходит в социальных сетях, на работе или даже на занятиях йогой. Что получается в результате? Вы начинаете испытывать ещё большее недовольство, снижается самооценка, и даже развиваются депрессия и беспокойство.
Возможно, потребуется попрактиковаться, чтобы перестать сравнивать себя с остальными людьми, но это того стоит ради обретения Вашего внутреннего покоя и счастья.
Можете начать с других советов из этого списка, таких как глубокое дыхание и ведение дневника. Они помогут обратить внимание внутрь себя. Кроме того, подумайте о том, чтобы поговорить с психотерапевтом о перспективах.
Хотите узнать больше об оздоравливающем питании, функциональных практиках, которые позволят улучшить состояние организма и продлить Вашу активную жизнь? Пройдите тест и получите видеоуроки от Алексея Маматова по актуальной для Вас сфере здоровья.
Еженедельные привычки
Следующие советы состоят из еженедельных привычек, способствующих возникновению чувства радости.
12. Избавьтесь от беспорядка
Избавление от мусора – кажется, это что-то масштабное, но выделение всего 20 минут в неделю окажет большое влияние на Вашу жизнь.
Что можно сделать за 20 минут? Многое.
Установите таймер на телефоне и потратьте 15 минут на то, чтобы навести порядок в определённой области одной комнаты – скажем, в шкафу или в том вышедшем из-под контроля ящике для мусора. Расставьте всё по своим местам и выбросьте или раздайте любой лишний хлам, который Вам больше не нужен.
Держите специальную коробку для подарков, чтобы немного упростить процесс (и избежать большего беспорядка).
Используйте оставшиеся 5 минут, чтобы быстро пройтись по своему жилому пространству, убирая все посторонние предметы, которые попадутся Вам на пути.
Можете проделывать этот трюк раз в неделю, раз в день или в любое время, когда почувствуете, что Ваше пространство выходит из-под контроля.
13. Встречайтесь с друзьями
Люди в значительной степени считаются социальными существами, и хотя существует мало данных о том, как именно общество влияет на счастье, все сходятся во мнении, что наличие социальных отношений может подарить нам больше положительных эмоций.
По кому Вы скучаете? Свяжитесь с ними. Назначьте встречу и соберитесь все вместе, или просто подольше поболтайте по телефону.
Во взрослом возрасте кажется, что завести новых друзей практически невозможно. Но дело не в том, сколько у Вас друзей. Речь идет о том, чтобы иметь значимые отношения – даже если всего лишь с одним или двумя людьми.
Попробуйте вступить в местную волонтёрскую группу или посещать занятия. И то, и другое поможет Вам найти единомышленников в Вашем регионе. И вполне вероятно, что они тоже ищут новых приятелей.
Дружеские отношения не обязательно должны ограничиваться другими людьми. Согласно многочисленным исследованиям, домашние животные тоже приносят много пользы.
Любите зверей, но не можете завести их дома? Подумайте о том, чтобы стать волонтёром в местном приюте для животных. Так у Вас появятся новые друзья – как люди, так и братья наши меньшие.
14. Планируйте свою неделю
Чувствуете, что мечетесь из стороны в сторону? Постарайтесь в конце каждой недели составлять базовый список на следующую.
Даже если Вы не придерживаетесь плана, тот факт, что Вы выделили время, чтобы постирать бельё, сходить за продуктами или заняться проектами на работе, успокоит Ваш разум.
Приобретите модный ежедневник или приложение, но даже стикер на компьютере или клочок бумаги в кармане справятся с этой задачей.
15. Выбросьте свой телефон
Выйдите из сети. Мы не шутим.
Появляется все больше свидетельств в поддержку того факта, что чрезмерное использование телефона приводит к изменениям в мозге и влияет на настроение, а один обзор даже выявил более серьёзные когнитивные и эмоциональные изменения у подростков и молодых взрослых.
Раз в неделю выключайте всю электронику и убирайте наушники как минимум на 1 час. Они всё равно никуда не денутся, позже Вы их снова возьмёте.
Если Вы никогда не прибегали к такому способу, Вы удивитесь, насколько он меняет ситуацию. Позвольте своему разуму для разнообразия свободно блуждать. Почитайте. Помедитируйте. Прогуляйтесь и обратите внимание на то, что Вас окружает. Пообщайтесь. Или побудьте в одиночестве. Просто делайте то, что хочется в данный момент.
Звучит слишком устрашающе? Попробуйте несколько раз в неделю отключать устройство от сети на более короткое время.
16. Погрузитесь в природу
Эксперты уверяют, что, если человек проводит 30 минут или более в неделю в зелёных насаждениях, это поможет снизить артериальное давление и вероятность развития депрессии.
Таким зелёным пространством может быть что угодно, например, парк по соседству, Ваш собственный двор или сад на крыше – везде, где можно любоваться природой и наслаждаться свежим воздухом.
А ещё лучше, добавьте немного физической активности на улице. Исследования доказывают, что люди, которые проводят время на природе, также с большей вероятностью занимаются физическими упражнениями, причём делают это чаще и дольше.
17. Медитируйте
Существует множество видов медитации. Они включают в себя движение, сосредоточенность, духовность или комбинацию всех трёх.
Медитация не обязательно должна быть сложной. Это так же просто, как спокойно посидеть наедине со своими мыслями в течение 5 минут. Даже упражнения на глубокое дыхание, упомянутые ранее, могут служить формой медитации.
18. Подумайте о психотерапии
Мы становимся счастливее, когда учимся справляться с препятствиями. Когда Вы сталкиваетесь с проблемой, подумайте о том, что заставило Вас пережить нечто подобное в прошлом. Сработает ли это сейчас? Что ещё можно попробовать?
Если Вы чувствуете, что натыкаетесь на кирпичную стену, обратитесь к психотерапевту. Для лечения не надо иметь диагностированное психическое расстройство или непреодолимый кризис.
Специалисты в области психического здоровья проходят специальную подготовку, чтобы помочь людям совладать с ситуацией. Кроме того, нет никаких обязательств продолжать терапию после её начала.
Даже всего несколько сеансов добавят полезные инструменты в Ваш эмоциональный арсенал.
Беспокоитесь о стоимости? Лечение можно позволить себе при любом бюджете, существуют бесплатные службы психологической поддержки.
19. Найдите ритуал ухода за собой
В быстро меняющемся мире легко пренебречь заботой о себе. Но старайтесь находить время для того, чтобы заботиться о себе настолько, насколько это возможно. Это важно для того, чтобы поддерживать своё тело, и тогда оно сможет нести Ваши мысли, страсти и дух по этому миру.
Завершите свою рабочую неделю горячей ванной, если у Вас нет противопоказаний к этому. Или выполните процедуры ухода за кожей, способствующие расслаблению. Или просто выделите вечер, чтобы надеть свою самую мягкую пижаму и посмотреть фильм от начала до конца.
Независимо от занятия, найдите на него время. Запишите дело в свой ежедневник, если нужно, но постарайтесь сделать его приоритетным.
Ежемесячные привычки
Возможно, Вы захотите попробовать эти ежемесячные привычки, чтобы улучшить свое самочувствие.
20. Делайте добрые вещи
Если Вы обнаружите, что добрые дела каждый день повышают Ваше настроение, подумайте о том, чтобы ежемесячно делать их в большем масштабе.
Это может быть помощь в продуктовом магазине в третьи выходные каждого месяца или предложение присмотреть за детьми Вашего друга один вечер в месяц.
21. Сходите на прогулку
Не с кем пойти на свидание? Ну, а какое правило гласит, что Вы не можете выйти на улицу одни?
Сходите в свой любимый ресторан, в кино или отправьтесь в путешествие, о котором Вы всегда мечтали.
Даже если Вы общительный человек, целенаправленное времяпрепровождение в одиночестве поможет Вам вернуться к занятиям, способным сделать Вас действительно счастливыми.
Хотите узнать больше о привычках, способных улучшить состояние организма и продлить Вашу активную жизнь? Пройдите тест и получите полезные видеоуроки от Алексея Маматова по актуальной для Вас сфере здоровья.
22. Составьте список мыслей
Вы пришли на встречу, имея в запасе 10 минут. Что Вы делаете с этим временем? Берёте в руки мобильный телефон, чтобы пролистать социальные сети? Беспокоитесь о предстоящей напряжённой неделе?
Попытка взять под контроль свои мысли в течение этих коротких промежутков времени может принести пользу.
В начале каждого месяца составляйте краткий список счастливых воспоминаний или вещей, которых вы с нетерпением ждёте, на маленьком листке бумаги или на своём телефоне.
Когда Вы ждёте автобус, стоите в очереди в продуктовом магазине или просто хотите убить несколько минут, составьте список. Используйте этот способ, даже когда просто чувствуете себя подавленными и Вам нужно изменить свои мысли.
Ежегодные правила
Попробуйте следовать привычкам раз в год или чаще. Это позволит стать более счастливыми.
23. Найдите время для размышлений
Хотя обычно люди останавливаются и проводят инвентаризацию своей жизни в начале года, установить привычки на год можно в любой момент. Попробуйте выделить немного времени на общение с самим собой, как бы Вы это сделали со старым другом:
- Как у тебя дела?
- Чем ты занимался всё это время?
- Стал ли ты счастливее, чем год назад?
Но старайтесь не судить себя слишком строго за свои ответы. Вы пережили ещё один год, и это повод отпраздновать.
Если Вы видите, что настроение за последний год не сильно улучшилось, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу или специалисту в области психического здоровья. Возможно, Вы имеете дело с депрессией или даже с сопутствующим физическим заболеванием, влияющим на эмоциональный настрой.
24. Проанализируйте свои цели
Люди меняются, поэтому подумайте о том, куда Вы направляетесь, и туда ли Вы всё ещё хотите идти. Нет ничего постыдного в том, чтобы изменить свои планы.
Откажитесь от любых целей, больше не нужных Вам, даже если на бумаге они звучат красиво.
25. Заботьтесь о своём теле
Вероятно, Вы слышали об этом раньше, в том числе несколько раз в данной статье. Физическое и психическое здоровье тесно взаимосвязаны.
По мере того как Вы формируете привычки, повышающие уровень счастья, важно регулярно посещать врача. Он окажет Вам содействие в заботе о себе. Среди подобных мероприятий выделяют:
- посещение врача первичной медико-санитарной помощи для ежегодного медицинского осмотра
- обсуждение и устранение любых хронических заболеваний с медицинским работником и, при необходимости, посещение рекомендованных специалистов
- посещение стоматолога для чистки полости рта и осмотра зубов, а также последующее наблюдение в соответствии с рекомендациями
- проверка зрения
26. Избавьтесь от обид
Часто это легче сказать, чем сделать. Но вспомните о том, что Вы делаете это не для другого человека, а для себя. Это позволит быстрее начать процесс.
Иногда прощение или забывание про обиду больше связано с заботой о себе, чем с состраданием к другим.
Проанализируйте свои отношения с другими людьми. Питаете ли вы к кому-либо обиду или чувствуете недоброжелательность? Если это так, подумайте о том, чтобы обратиться к ним в попытке зарыть топор войны.
Это не обязательно должно быть примирением. Возможно, Вам просто нужно прекратить отношения и двигаться дальше.
Если связаться с обидчиком не представляется возможным, попробуйте выразить свои чувства в письме. Вам даже не обязательно отправлять написанное. Просто выбросите свои чувства из головы и выплесните их в мир – это и будет освобождением. Вы даже можете потом уничтожить письмо, если захотите.
27. Спланируйте путешествие
При постоянно напряжённом графике иногда легко забыть запланировать что-то ещё, что имеет решающее значение для Вашего благополучия: отпуск. Очень эффективны поездки, будь то рядом с домом или куда-нибудь подальше.
Более того, исследования также подтверждают как умственную, так и физическую пользу от столь необходимого отдыха. В одной из таких научных работ эксперты изучали взаимосвязь между стрессом и частотой сердечных сокращений и отпуском. Они обнаружили, что не только сам отдых уменьшал стресс, но и само ожидание путешествия имело аналогичный эффект.