Стареющему организму могут помочь силовые упражнения и тренировки на выносливость

Силовые тренировки способствуют сохранению здоровья стареющих сердец.

Для людей, вступающих в преклонный возраст, поддержание физической активности является главным условием защиты здоровья. Однако иногда трудно определить, какой тип упражнений лучше всего им подходит.

В двух недавних исследованиях рассматривалось, какое влияние:

• тренировки на выносливость (включая аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде и бег)
• силовые тренировки (такие как занятия тяжёлой атлетикой и упражнения для укрепления мышц) –

оказывают на организм с возрастом.

Является ли один вид более эффективным, чем другой? 

Учёные доказывают, что обе формы физических упражнений выполняют разные, важнейшие функции и что их сочетание является наилучшим методом сохранения здоровья.

Влияние силовых тренировок на сердце

В одном из исследований изучалось влияние тяжёлой атлетики на здоровье сердца. Научная работа, опубликованная в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, доказала, что поднятие тяжестей раз в неделю в течение даже менее часа снижает риск инфаркта миокарда или инсульта на 40-70%.

Эксперты проанализировали данные чуть более 12,5 тысяч взрослых, принимавших участие в лонгитюдном исследовании Центра аэробных упражнений. Участники прошли, по крайней мере, два клинических обследования с 1987 по 2006 год. У них были определены и оценены явления со стороны сердечно-сосудистой системы (такие как инфаркты миокарда и инсульты), которые не привели к смерти, а также, которые действительно привели к смерти, и любой тип смерти. Оказалось, что занятия силовыми тренировками снижали риск для всех трёх категорий.

Ведущий исследователь Дак-Чул Ли, доктор философии, адъюнкт-профессор кинезиологии в Университете штата Айова, отметил, что он был больше всего удивлён тем, что для уменьшения вероятности возникновения сердечно-сосудистых заболеваний было достаточно заниматься силовыми упражнениями менее одного часа в неделю.

Ли признаёт, что существуют некоторые препятствия на пути превращения такого рода тренировок в часть образа жизни. Например, не у всех дома есть гантели или не все могут чувствовать себя комфортно, посещая тренажёрный зал. Точно так же абонемент в зал может оказаться слишком дорогостоящим для некоторых людей. Учёный сказал, что существует несколько способов обойти эти препятствия. 

«Тренировки с отягощениями с использованием веса тела, такие как отжимания и приседания, – это ещё один способ», – сказал Ли. «Тем не менее, получение абонемента в тренажёрный зал было бы эффективным способом заниматься физической активностью с отягощениями с большим выбором различных видов упражнений». 

По словам Ли, для пожилых людей польза тяжёлой атлетики и укрепления мышц может выходить за рамки здоровья сердечно-сосудистой системы. 

«Упражнения с отягощениями особенно важны для людей в возрасте, причём не только для их сердца, но и для здоровья костей, физической работоспособности, независимости и качества жизни», – добавил он.

Как тренировка на выносливость влияет на клетки

Другое исследование было опубликовано в журнале European Heart Journal. Оно показало, что именно упражнения на выносливость, а не силовые тренировки, оказывают наиболее положительное влияние на замедление клеточного старения (и даже потенциально обращают вспять данный процесс).

Группа экспертов из Германии обследовала 266 молодых, здоровых, но неактивных добровольцев-пациентов. В течение 6 месяцев участники были разделены на разные рандомизированные группы, каждая из которых должна была заниматься либо: 

• тренировками на выносливость (в форме длительных пробежек)
• высокоинтенсивными интервальными тренировками (состоящими из разминки, за которой следуют четыре этапа высокоинтенсивного бега, чередующиеся с более медленным темпом, заканчивающиеся финальной пробежкой для восстановления сил)
• силовыми тренировками

Что касается последнего пункта, участники выполняли круговую тренировку на 8 различных тренажёрах:

• упражнения для растягивания мышц спины,
• скручивания,
• подтягивания,
• гребля сидя,
• сгибания и разгибания ног,
• жим грудной клетки,
• жим ног лёжа.

Контрольная группа не добавляла никаких физических упражнений в свой распорядок дня.

Группы, которые перешли на новые режимы тренировок, должны были проводить 3 занятия по 45 минут каждую неделю. В то время как другие исследования сосредоточены на внешнем уровне, в данном случае учёные рассматривали клеточный уровень. Они проанализировали длину и активность теломер участников (повторяющейся последовательности ДНК, обнаружённой в конце каждой хромосомы в клетке) в белых кровяных тельцах. Кровь брали в начале исследования, через 2-7 дней после финального раунда каждого вида занятий 6 месяцев спустя.

Теломеры важны, потому что они защищают концы хромосом от разрушения. Когда человек стареет, они укорачиваются в длину, что является маркером процесса старения клеток. Для борьбы с этим процессом укорочения работает фермент теломераза, и при активации он действительно может их удлинять. К концу исследования длина конца каждой хромосомы существенно выросла, а активность теломеразы увеличилась в 2-3 раза больше у тех, кто занимался тренировками на выносливость и активностью высокой интенсивности по сравнению с упражнениями с отягощениями.

По словам ведущего исследователя доктора Кристиана Вернера, старшего консультанта по кардиологии в Университетской клинике Саара в Хомбурге, Германия, полную причину, по которой силовые тренировки могут оказывать более выраженное влияние на возможное сдерживание и обращение вспять клеточного старения по сравнению с другими видами, трудно точно определить в клиническом исследовании, подобном этому.

Он заявил, что одно из ключевых различий может заключаться в гемодинамике, или токе крови в тканях и органах человека.

Вернер сказал, что тренировки на выносливость, а не силовые могут повлиять на функцию кровеносных сосудов таким образом, что активируется жизненно важная молекула, называемая оксидом азота. Она помогает защитить сосудистую систему, регулирующую теломеры.

«Есть и другие возможные механизмы, которые, мы надеемся, будут раскрыты в ходе будущих исследований», – отметил Вернер. 

Что это значит для людей, сосредоточенных в основном на силовых упражнениях? Должны ли они включать больше бега или езды на велосипеде в свои занятия фитнесом?

«Результаты нашей работы ясно указывают на важность подобных занятий для воздействия на конкретные регуляторы старения сердечно-сосудистой системы, в то время как в неактивной контрольной группе или группе силовых тренировок в исследовании не наблюдалось никаких эффектов», – заявил он. «Однако полученные результаты абсолютно не отвергают их как «бесполезные». Увеличение значений максимального потребления кислорода как глобального показателя «физической формы» и прогностического сердечно-сосудистого маркера было сопоставимым во всех физически активных группах».

Вернер сказал, что занятия обоими типами упражнений могут быть полезными.

«Что касается профилактики сердечно-сосудистых болезней с акцентом на здоровое старение, мы бы рекомендовали протокол тренировок, основанный на выносливости и включающий силовые элементы», – пояснил он.

Существует ли «правильное» упражнение?

Итак, что это всё значит? Короче говоря, больше тренируйтесь.

Доктор Дэниел Виджил, врач спортивной медицины, адъюнкт-профессор семейной медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, сказал, что если посмотреть на названия двух новых исследований, они могут показаться противоречивыми. Он отметил, что неправильно смотреть на них таким образом – в них оцениваются «разные важные вопросы».

Один из них звучит так: «Как мы можем уберечь наши тела от старения?» В то время как другой гласит: «Я не хочу, чтобы у меня был инфаркт миокарда, причина смерти номер один, я не хочу сердечно-сосудистых заболеваний. Что я могу сделать, чтобы снизить их риск?» – сообщил Виджил. «И то, и другое довольно важно, уместно и значимо и должно быть в сознании людей, желающих прожить долгую и счастливую жизнь».

Виджил добавил, что названия статей в новостных изданиях иногда сбивают с толку обычного человека, вводят его в заблуждение. Кажется, что эксперты противопоставляют тренировки на выносливость и силовые занятия друг другу. Виджил заявил, что на самом деле они дополняют друг друга.

«Оба вида активности полезны для физического здоровья и психологического благополучия», – подчеркнул он.

Какое количество упражнений нам нужно?

ВОЗ рекомендует взрослым меньше сидеть и больше двигаться в течение дня. Учёные советуют взрослым в возрасте от 18 до 64 лет заниматься упражнениями умеренной интенсивности не менее 150-300 минут в неделю или интенсивной аэробной активности от 75 до 150 минут в неделю.

Они также советуют активность укрепляющую мышцы два или более дней в неделю. Пожилые люди (65 лет и старше) должны стараться придерживаться основных рекомендаций или же быть настолько активными, насколько позволяют их организм и общее состояние здоровья. Им также следует поработать над улучшением своего равновесия в случае падений.

Итак, следует ли большинство людей этим минимальным рекомендациям? Ответ – решительное «нет». Министерство здравоохранения и социальных служб США сообщает, что менее 5% взрослых ежедневно занимаются 30-минутной физической активностью, и только 1 из 3 получает рекомендуемый объём тренировок каждую неделю.

Виджил сказал, что, работая со своими пациентами, он рассматривает три категории упражнений:

• на силу,
• выносливость,
• равновесие или устойчивость на ногах.

Он отметил, что для старых людей, которые начинают ощущать усталость, есть простые способы включить все эти виды деятельности в свою жизнь. Тренировкой на выносливость может быть прогулка на свежем воздухе или лёгкая пробежка по беговой дорожке. 

Силовыми занятиями могут быть поднятие тяжестей, а также простые отжимания, сгибания в коленях или приседания, позволяющие «поддерживать основную силу тела на максимально высоком уровне». Виджил добавил, что баланс играет большую роль в обоих случаях – если у человека плохо с равновесием, он может легко упасть или сломать запястье во время тренировки.

«Существуют всевозможные подходы к улучшению баланса. Например, тайцзи – довольно популярное занятие, знакомое многим. Оно способствует равновесию и хорошо успокаивает психологически», – сказал он.

Тем, кто ищет способы освоить упражнения с отягощениями, Виджил рекомендует отжимания. Их можно выполнять в домашних условиях практически каждый. Если у Вас недостаточно силы верхней части тела, чтобы выполнить полное отжимание, он предлагает скорректировать то, как Вы держите своё тело, согнув колени под углом к поверхности и отжимаясь таким образом.

Например, для людей с ограниченной подвижностью или, возможно, страдающих ожирением, большое значение имеет просто вставать и понемногу выходить за дверь каждый день. 

«Всего лишь выход на улицу может принести пользу здоровью. К сожалению, во многих странах растёт эпидемия ожирения и гиподинамии. Людям с избыточным весом в 15, 20, 90 кг я предлагаю выйти из дома и прогуляться до тротуара или соседнего дома. Я буквально давал этот совет пациентам как настоящий рецепт для физической нагрузки. Я советовал им делать это 1 или 2 раза в день в 4-5 раз в неделю, а затем, по прошествии времени, расширять программу, включая в неё более длительные или оживлённые прогулки по парку. Такая деятельность сожжёт калории и заставит Вас больше двигаться», – заявил Виджил.

Заключение

Исследование, опубликованное в издании European Heart Journal, показало, что тренировки на выносливость, а не силовые, оказывают наиболее положительное влияние на замедление клеточного старения и даже потенциально обращают его вспять.

В другом исследовании, опубликованном в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, указано, что поднятие тяжестей даже менее часа в неделю позволяет снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70%.

В общем и целом, Виджил добавил, что всем, кто становится старше, необходимо создать режим, включающий различную комбинацию занятий. 

«Разнообразие умеренных физических упражнений на постоянной, регулярной основе важно для поддержания здоровья и долголетия, и две новых научных работы, безусловно, подтверждают это утверждение», – заявил он.