Силовые тренировки способствуют сохранению здоровья стареющих сердец.
Для людей, вступающих в преклонный возраст, поддержание физической активности является главным условием защиты здоровья. Однако иногда трудно определить, какой тип упражнений лучше всего им подходит.
В двух недавних исследованиях рассматривалось, какое влияние:
- тренировки на выносливость (включая аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде и бег)
- силовые тренировки (такие как занятия тяжёлой атлетикой и упражнения для укрепления мышц) –
оказывают на организм с возрастом.
Является ли один вид более эффективным, чем другой?
Учёные доказывают, что обе формы физических упражнений выполняют разные, важнейшие функции и что их сочетание является наилучшим методом сохранения здоровья.
Содержание
Влияние силовых тренировок на сердце
В одном из исследований изучалось влияние тяжёлой атлетики на здоровье сердца. Научная работа, опубликованная в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, доказала, что поднятие тяжестей раз в неделю в течение даже менее часа снижает риск инфаркта миокарда или инсульта на 40-70%.
Эксперты проанализировали данные чуть более 12,5 тысяч взрослых, принимавших участие в лонгитюдном исследовании Центра аэробных упражнений. Участники прошли, по крайней мере, два клинических обследования с 1987 по 2006 год. У них были определены и оценены явления со стороны сердечно-сосудистой системы (такие как инфаркты миокарда и инсульты), которые не привели к смерти, а также, которые действительно привели к смерти, и любой тип смерти. Оказалось, что занятия силовыми тренировками снижали риск для всех трёх категорий.
Ведущий исследователь Дак-Чул Ли, доктор философии, адъюнкт-профессор кинезиологии в Университете штата Айова, отметил, что он был больше всего удивлён тем, что для уменьшения вероятности возникновения сердечно-сосудистых заболеваний было достаточно заниматься силовыми упражнениями менее одного часа в неделю.
Ли признаёт, что существуют некоторые препятствия на пути превращения такого рода тренировок в часть образа жизни. Например, не у всех дома есть гантели или не все могут чувствовать себя комфортно, посещая тренажёрный зал. Точно так же абонемент в зал может оказаться слишком дорогостоящим для некоторых людей. Учёный сказал, что существует несколько способов обойти эти препятствия.
«Тренировки с отягощениями с использованием веса тела, такие как отжимания и приседания, – это ещё один способ», – сказал Ли. «Тем не менее, получение абонемента в тренажёрный зал было бы эффективным способом заниматься физической активностью с отягощениями с большим выбором различных видов упражнений».
По словам Ли, для пожилых людей польза тяжёлой атлетики и укрепления мышц может выходить за рамки здоровья сердечно-сосудистой системы.
«Упражнения с отягощениями особенно важны для людей в возрасте, причём не только для их сердца, но и для здоровья костей, физической работоспособности, независимости и качества жизни», – добавил он.
Как тренировка на выносливость влияет на клетки
Другое исследование было опубликовано в журнале European Heart Journal. Оно показало, что именно упражнения на выносливость, а не силовые тренировки, оказывают наиболее положительное влияние на замедление клеточного старения (и даже потенциально обращают вспять данный процесс).
Группа экспертов из Германии обследовала 266 молодых, здоровых, но неактивных добровольцев-пациентов. В течение 6 месяцев участники были разделены на разные рандомизированные группы, каждая из которых должна была заниматься либо:
- тренировками на выносливость (в форме длительных пробежек)
- высокоинтенсивными интервальными тренировками (состоящими из разминки, за которой следуют четыре этапа высокоинтенсивного бега, чередующиеся с более медленным темпом, заканчивающиеся финальной пробежкой для восстановления сил)
- силовыми тренировками
Что касается последнего пункта, участники выполняли круговую тренировку на 8 различных тренажёрах:
- упражнения для растягивания мышц спины,
- скручивания,
- подтягивания,
- гребля сидя,
- сгибания и разгибания ног,
- жим грудной клетки,
- жим ног лёжа.
Контрольная группа не добавляла никаких физических упражнений в свой распорядок дня.
Группы, которые перешли на новые режимы тренировок, должны были проводить 3 занятия по 45 минут каждую неделю. В то время как другие исследования сосредоточены на внешнем уровне, в данном случае учёные рассматривали клеточный уровень. Они проанализировали длину и активность теломер участников (повторяющейся последовательности ДНК, обнаружённой в конце каждой хромосомы в клетке) в белых кровяных тельцах. Кровь брали в начале исследования, через 2-7 дней после финального раунда каждого вида занятий 6 месяцев спустя.
Теломеры важны, потому что они защищают концы хромосом от разрушения. Когда человек стареет, они укорачиваются в длину, что является маркером процесса старения клеток. Для борьбы с этим процессом укорочения работает фермент теломераза, и при активации он действительно может их удлинять. К концу исследования длина конца каждой хромосомы существенно выросла, а активность теломеразы увеличилась в 2-3 раза больше у тех, кто занимался тренировками на выносливость и активностью высокой интенсивности по сравнению с упражнениями с отягощениями.
По словам ведущего исследователя доктора Кристиана Вернера, старшего консультанта по кардиологии в Университетской клинике Саара в Хомбурге, Германия, полную причину, по которой силовые тренировки могут оказывать более выраженное влияние на возможное сдерживание и обращение вспять клеточного старения по сравнению с другими видами, трудно точно определить в клиническом исследовании, подобном этому.
Он заявил, что одно из ключевых различий может заключаться в гемодинамике, или токе крови в тканях и органах человека.
Вернер сказал, что тренировки на выносливость, а не силовые могут повлиять на функцию кровеносных сосудов таким образом, что активируется жизненно важная молекула, называемая оксидом азота. Она помогает защитить сосудистую систему, регулирующую теломеры.
«Есть и другие возможные механизмы, которые, мы надеемся, будут раскрыты в ходе будущих исследований», – отметил Вернер.
Что это значит для людей, сосредоточенных в основном на силовых упражнениях? Должны ли они включать больше бега или езды на велосипеде в свои занятия фитнесом?
«Результаты нашей работы ясно указывают на важность подобных занятий для воздействия на конкретные регуляторы старения сердечно-сосудистой системы, в то время как в неактивной контрольной группе или группе силовых тренировок в исследовании не наблюдалось никаких эффектов», – заявил он. «Однако полученные результаты абсолютно не отвергают их как «бесполезные». Увеличение значений максимального потребления кислорода как глобального показателя «физической формы» и прогностического сердечно-сосудистого маркера было сопоставимым во всех физически активных группах».
Вернер сказал, что занятия обоими типами упражнений могут быть полезными.
«Что касается профилактики сердечно-сосудистых болезней с акцентом на здоровое старение, мы бы рекомендовали протокол тренировок, основанный на выносливости и включающий силовые элементы», – пояснил он.
Хотите узнать больше об оздоравливающем питании, функциональных практиках, которые позволят улучшить состояние организма и продлить Вашу активную жизнь? Пройдите тест и получите видеоуроки от Алексея Маматова по актуальной для Вас сфере здоровья.
Существует ли «правильное» упражнение?
Итак, что это всё значит? Короче говоря, больше тренируйтесь.
Доктор Дэниел Виджил, врач спортивной медицины, адъюнкт-профессор семейной медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, сказал, что если посмотреть на названия двух новых исследований, они могут показаться противоречивыми. Он отметил, что неправильно смотреть на них таким образом – в них оцениваются «разные важные вопросы».
Один из них звучит так: «Как мы можем уберечь наши тела от старения?» В то время как другой гласит: «Я не хочу, чтобы у меня был инфаркт миокарда, причина смерти номер один, я не хочу сердечно-сосудистых заболеваний. Что я могу сделать, чтобы снизить их риск?» – сообщил Виджил. «И то, и другое довольно важно, уместно и значимо и должно быть в сознании людей, желающих прожить долгую и счастливую жизнь».
Виджил добавил, что названия статей в новостных изданиях иногда сбивают с толку обычного человека, вводят его в заблуждение. Кажется, что эксперты противопоставляют тренировки на выносливость и силовые занятия друг другу. Виджил заявил, что на самом деле они дополняют друг друга.
«Оба вида активности полезны для физического здоровья и психологического благополучия», – подчеркнул он.
Какое количество упражнений нам нужно?
ВОЗ рекомендует взрослым меньше сидеть и больше двигаться в течение дня. Учёные советуют взрослым в возрасте от 18 до 64 лет заниматься упражнениями умеренной интенсивности не менее 150-300 минут в неделю или интенсивной аэробной активности от 75 до 150 минут в неделю.
Они также советуют активность укрепляющую мышцы два или более дней в неделю. Пожилые люди (65 лет и старше) должны стараться придерживаться основных рекомендаций или же быть настолько активными, насколько позволяют их организм и общее состояние здоровья. Им также следует поработать над улучшением своего равновесия в случае падений.
Итак, следует ли большинство людей этим минимальным рекомендациям? Ответ – решительное «нет». Министерство здравоохранения и социальных служб США сообщает, что менее 5% взрослых ежедневно занимаются 30-минутной физической активностью, и только 1 из 3 получает рекомендуемый объём тренировок каждую неделю.
Виджил сказал, что, работая со своими пациентами, он рассматривает три категории упражнений:
- на силу,
- выносливость,
- равновесие или устойчивость на ногах.
Он отметил, что для старых людей, которые начинают ощущать усталость, есть простые способы включить все эти виды деятельности в свою жизнь. Тренировкой на выносливость может быть прогулка на свежем воздухе или лёгкая пробежка по беговой дорожке.
Силовыми занятиями могут быть поднятие тяжестей, а также простые отжимания, сгибания в коленях или приседания, позволяющие «поддерживать основную силу тела на максимально высоком уровне». Виджил добавил, что баланс играет большую роль в обоих случаях – если у человека плохо с равновесием, он может легко упасть или сломать запястье во время тренировки.
«Существуют всевозможные подходы к улучшению баланса. Например, тайцзи – довольно популярное занятие, знакомое многим. Оно способствует равновесию и хорошо успокаивает психологически», – сказал он.
Тем, кто ищет способы освоить упражнения с отягощениями, Виджил рекомендует отжимания. Их можно выполнять в домашних условиях практически каждый. Если у Вас недостаточно силы верхней части тела, чтобы выполнить полное отжимание, он предлагает скорректировать то, как Вы держите своё тело, согнув колени под углом к поверхности и отжимаясь таким образом.
Например, для людей с ограниченной подвижностью или, возможно, страдающих ожирением, большое значение имеет просто вставать и понемногу выходить за дверь каждый день.
«Всего лишь выход на улицу может принести пользу здоровью. К сожалению, во многих странах растёт эпидемия ожирения и гиподинамии. Людям с избыточным весом в 15, 20, 90 кг я предлагаю выйти из дома и прогуляться до тротуара или соседнего дома. Я буквально давал этот совет пациентам как настоящий рецепт для физической нагрузки. Я советовал им делать это 1 или 2 раза в день в 4-5 раз в неделю, а затем, по прошествии времени, расширять программу, включая в неё более длительные или оживлённые прогулки по парку. Такая деятельность сожжёт калории и заставит Вас больше двигаться», – заявил Виджил.
Заключение
Исследование, опубликованное в издании European Heart Journal, показало, что тренировки на выносливость, а не силовые, оказывают наиболее положительное влияние на замедление клеточного старения и даже потенциально обращают его вспять.
В другом исследовании, опубликованном в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, указано, что поднятие тяжестей даже менее часа в неделю позволяет снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70%.
В общем и целом, Виджил добавил, что всем, кто становится старше, необходимо создать режим, включающий различную комбинацию занятий.
«Разнообразие умеренных физических упражнений на постоянной, регулярной основе важно для поддержания здоровья и долголетия, и две новых научных работы, безусловно, подтверждают это утверждение», – заявил он.