Существует мнение, что физическая нагрузка после 50-60 лет – бесполезное и даже опасное занятие. Проблемы с суставами рук и ног, повышенное давление и боль в спине часто являются препятствиями, чтобы включить хотя бы минимальную зарядку в свою жизнь. А вдруг физическая активность «согнёт» тело пополам, отчего старость наступит быстрее?

На этот вопрос в медицине есть ответ – недавно учёные провели 2 исследования на темы, как связаны силовые тренировки и кардионагрузки со старением и преждевременной смертью и насколько они эффективны. Результаты впечатляют – об этом пойдёт речь в сегодняшней статье. 

Влияние силовых тренировок на сердце

В научной работе, опубликованной в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, изучалось влияние тяжёлой атлетики на здоровье сердца. Эксперты проанализировали данные более 12,5 тысяч взрослых, которые принимали участие в исследовании Центра аэробных упражнений.

Участники прошли две клинических диагностики в период с 1987 по 2006 год. Чтобы правильно оценить влияние спорта, учёные разделили явления сердечно-сосудистой системы на 3 категории:

  • не вызывает смерть,
  • приводит к смерти,
  • сама смерть.

Оказалось, что часовое поднятие тяжестей 1 раз в неделю снижает риск развития инфаркта миокарда или инсульта для всех трёх категорий на 40-70%. Особенно силовые упражнения оказались полезны для мужчин и женщин старшего возраста, просто такая форма тренировки:

  • укрепляет не только сердце, но и плотность костей, тонус мышц, 
  • повышает физическую работоспособность, 
  • дарит независимость и помогает улучшить качество жизни.

Несмотря на то, что они приносят пользу, на практике существуют тормозящие факторы на пути превращения такого рода тренировок в часть образа жизни. Например, не у всех дома есть гантели, кто-то не может посещать тренажёрный зал или спортивный абонемент оказывается слишком дорогостоящим. 

Вы можете обойти эти препятствия. Для этого тренируйтесь дома – проведите 10-минутную разминку, а затем используйте собственный вес тела как отягощение при:

  • отжимании, 
  • приседании, 
  • подтягивании, 
  • выполнении планки, 
  • выпадов и других видов движения. 

Вместо специальных гантелей и гирей подойдут бутылки, наполненные водой или песком. После нагрузки сделайте массаж. Также на регулярной основе Вы можете проводить тренировку, описанную в таблице ниже.

НазваниеКак выполнять?Количество, раз
Жим от плеч над головойВозьмите гантели 2 кг, сядьте на стул, держите спину прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и разведите их в левую и правую стороны на уровне плеч, соединив лопатки. Медленно поднимайте на вдох и опускайте на выдох гантели над головой. При этом, держите пресс.12 
«Стульчик»Стойте прямо на полу и расставьте ноги пошире друг от друга. Вытяните руки вперёд и постепенно садитесь на стул. При этом, колени согнуты, бёдра отведены назад. При касании с поверхностью стула, оттолкнитесь пятками и встаньте.15
Тяга в наклонеВозьмите гантели по 5 кг в левую и правую руку. Стоя за стулом, широко расставив ноги и согнув их в коленях, наклонитесь вперёд. Опустите лицо вниз, упёршись лбом в стул, расслабьте мышцы шеи, при этом ладони с нагрузкой сжаты и повёрнуты внутрь. Оставайтесь в этом положении и поднимите руки до уровня грудной клетки, соединив лопатки. Задержитесь, считайте до 10 и опустите руки вниз.13
Влияние силовых тренировок на сердце

Обратите внимание, этот комплекс несложных упражнений направлен на рост мышечной массы плеч и укрепление тканей вокруг тазобедренного сустава и позвоночника. Когда Вы просто выполняете их каждый день, то защищаете себя от последствий травм и дегенеративных изменений шеи, поясницы, таза, а также делаете осанку ровнее и увеличиваете костную плотность, снижение которой происходит после 50 лет.

Как тренировка на выносливость влияет на старение?

Другое исследование, опубликованное в статье European Heart Journal, рассказало о том, как группа врачей из Германии обследовала 266 молодых, здоровых, но неактивных добровольцев-пациентов. 

В течение 6 месяцев участники были разделены на разные рандомизированные группы, каждая из которых занималась одним видом нагрузки 3 раза в неделю по 45 минут: 

  • упражнениями на выносливость – длительными пробежками;
  • высокоинтенсивными интервальными тренировками – разминкой, 4-этапным высокоинтенсивным бегом, чередующимся с более медленным темпом;
  • силовыми тренировками.

Врачи брали кровь в начале исследования и через 2-7 дней после финального раунда каждого вида занятий спустя полгода. Они проанализировали в белых кровяных тельцах длину и активность теломер, которые защищают концы хромосом от разрушения, что является маркером процесса старения клеток.

К концу исследования длина конца каждой хромосомы существенно выросла, а активность теломеразы увеличилась в 2-3 раза у тех, кто занимался тренировками на выносливость и высокую интенсивность. Таким образом, врачи решили, что преимуществом кардиотренировок является их способность оказывать положительное влияние на замедление клеточного старения – они эффективно обращают этот процесс вспять.

Такой результат объясняется тем, что дыхательные упражнения активируют важную молекулу для жизни человека – оксид азота, который защищает сосудистую систему, регулирующую развитие теломер.

Чтобы развить дыхательную и сердечно-сосудистую системы правильно, сохраняя здоровье, молодость и долголетие, выполняйте после разминки перечень упражнений на выносливость из таблицы ниже. 

НазваниеКак выполнять?Время, мин
Прыжки со скакалкойПрыгая держите спину ровно и хорошо приземляйтесь на подушечки стоп.10
ПлаваниеПлавайте любым доступным для Вас способом без силовой нагрузки на суставы рук и ног.30
Ходьба Делайте в день не менее 10 000 шагов.60
Как тренировка на выносливость влияет на старение?

При аэробных нагрузках следите за своей скоростью и частотой сердечных сокращений, чтобы последняя не была слишком высокой и опасной, а также очень низкой, при которой не развивается выносливость. Информация о том, как вычислить подходящий ритм, Вы можете узнать на примере бега из статьи «Каким должен быть идеальный пульс при беге?». Для отслеживания пульса подойдёт фитнес-браслет или часы с пульсометром. 

Хотите узнать больше про оздоравливающее питание, функциональные практики, которые помогают улучшить состояние организма и продлить Вашу активную жизнь? Пройдите тест и получите видеоуроки от Алексея Маматова по актуальной для Вас сфере здоровья. 

Существует ли «правильное» упражнение?

Прочитав статью до этого момента, Вам может показаться, что оба научных эксперимента противоречат друг другу, но на самом деле, они исследуют разные вопросы. В первом случае разговор идёт больше о профилактике инфаркта миокарда – причине смерти №1, а во втором – о защите от преждевременного старения. 

По результатам исследований врачи сделали вывод, что оба вида двигательной активности хорошо бы рассматривать как регуляторы долголетия – они предлагают использовать протокол тренировок, включающих как силовые упражнения, так и кардио. Их польза доказана не в противовес – они дополняют один одного.

Поэтому комплексный подход как в медицине, так и в спортивных нагрузках является верным решением для тех, кто хочет оказать помощь своему сердцу, несмотря на количество лет и заболеваний, а также замедлить старение, чтобы забыть о немощи на долгие годы.

Какое количество упражнений нам нужно?

Врачи рекомендуют не забывать о физической активности в течение дня: во время сидячей работы выполнять разминку, пройтись пешком и делать зарядку после сна. Учёные также советуют взрослым в возрасте от 18 до 64 лет заниматься упражнениями умеренной интенсивности продолжительностью не менее 150-300 минут или интенсивной аэробной активности от 75 до 150 минут и укреплять мышцы два или более дней в неделю. 

Люди от 65 лет и старше должны стараться придерживаться основных правил и советов или же быть настолько активными, насколько позволяют их организм и общее состояние здоровья. Им также надо поработать над улучшением своего равновесия. Это поможет избежать падений.

На практике большинство взрослых не следует минимальным советам – менее 5% из них имеют 30-минутную двигательную активность, а только 1 из 3 получает необходимый объём тренировок каждую неделю.

Из-за отсутствия действий слабеет не только наружная поверхность организма, но и внутренняя – это приводит к хроническим дегенеративным заболеваниям суставов, диабету, сердечно-сосудистым нарушениям и расстройствам нервной системы. В результате требуется медицинская помощь, человек получает диагноз и становится обречённым долгие годы «гасить» симптомы препаратами – в этом случае о здоровом долголетии можно забыть. 

Поэтому сколько бы Вам не было лет, начните заниматься здоровьем прямо сейчас, включив спортивную нагрузку в свою жизнь. Если Вы ощущаете отсутствие сил, энергии и плохое самочувствие, тренировкой на выносливость может стать прогулка или плавание. В качестве силовых занятий поднимайте тяжести, отжимайтесь и приседайте. При проблемах с вестибулярным аппаратом выбирайте тренировки баланса и равновесия – это гимнастика, лыжи, коньки и лечебная физкультура.

А Вы занимаетесь спортом? Поделитесь опытом в комментариях.

FAQ

Чем полезны базовые упражнения?

Кроме гарантированного долголетия, человек таким способом прорабатывает весь мышечный корсет, нормализует гормональный фон и кровообращение, контролирует функционирование вестибулярного аппарата, восстанавливает обмен веществ, укрепляет связочный и опорно-двигательный аппарат, стимулирует работу сердца, лёгких и сосудов.

Какие упражнения самые полезные?

Каждое физическое занятие несёт в себе ценность. Но есть тренировки сложные для выполнения, а есть подходящие для любого возраста и навыка. К последним можно отнести дыхательные практики, планку, позы йоги: «кошка», «собака мордой вниз, вверх», «крокодил» и другие.

Какие упражнения не рекомендуются?

Все упражнения имеют технику выполнения, нарушая которую человек даёт нагрузку на позвоночник, суставы или другие виды мышц. Особенно это важно во время бега, скручиваний, тяги, жима, приседаний. При возможности обращайтесь за помощью к тренеру или подробному руководству, где описан каждый нюанс. Новичкам это поможет избежать ошибок.

Как повысить свою выносливость?

Тренировка выносливости – это помощь и отличное средство для роста теломер Ваших хромосом, отвечающих за процессы старения. Чтобы прокачать этот навык, занимайтесь бегом, танцами, ходите не менее 5 км, ездите на велосипеде, катайтесь на лыжах, прыгайте на скакалке.  Во время тренировки следите за пульсом: он не должен быть очень высоким и низким.

Что если совсем не заниматься спортом?

Если исключить спорт и вести малоподвижный образ жизни, человек потеряет мышечную массу, силу, гибкость, способность работать в естественно психофизическом утомлении. Также при увлечении продуктами с чрезмерной калорийностью произойдёт набор веса, замедлится метаболизм, наступит дисбаланс гормонов, возникнут болезни. Поэтому не рекомендуется делать отдых более чем на 12 дней дважды в год.

Присоединиться к обсуждению

комментарий

  1. Согласга, что должны бытб упражнения для людей в возрасте.
    И хорошо, если это были бы группы в спорт зале.
    Один тренер для группы, может, это было бы посильно для простого пенсионера.
    И тут срау 2 варианта хороших – и новые знакомства для хорошего настроения, и правильно подобранные упражнения.
    И правильно выполненные под присмотром тренера.
    Думаю сейчас много людей хотят заниматься спортом из возраста “постарше”
    Но им трудно сдвинуться с места.
    Но большая подвижка есть в интернете…

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *