Как стать моложе и продлить жизнь с помощью гимнастики и упражнений на выносливость?

Существует мнение, что физическая нагрузка после 50-60 лет – бесполезное и даже опасное занятие. Проблемы с суставами рук и ног, повышенное давление и боль в спине часто являются препятствиями, чтобы включить хотя бы минимальную зарядку в свою жизнь. А вдруг физическая активность «согнёт» тело пополам, отчего старость наступит быстрее?

На этот вопрос в медицине есть ответ – недавно учёные провели 2 исследования на темы, как связаны силовые тренировки и кардионагрузки со старением и преждевременной смертью и насколько они эффективны. Результаты впечатляют – об этом пойдёт речь в сегодняшней статье. 

Влияние силовых тренировок на сердце

В научной работе, опубликованной в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, изучалось влияние тяжёлой атлетики на здоровье сердца. Эксперты проанализировали данные более 12,5 тысяч взрослых, которые принимали участие в исследовании Центра аэробных упражнений.

Участники прошли две клинических диагностики в период с 1987 по 2006 год. Чтобы правильно оценить влияние спорта, учёные разделили явления сердечно-сосудистой системы на 3 категории:

• не вызывает смерть,
• приводит к смерти,
• сама смерть.

Оказалось, что часовое поднятие тяжестей 1 раз в неделю снижает риск развития инфаркта миокарда или инсульта для всех трёх категорий на 40-70%. Особенно силовые упражнения оказались полезны для мужчин и женщин старшего возраста, просто такая форма тренировки:

• укрепляет не только сердце, но и плотность костей, тонус мышц, 
• повышает физическую работоспособность, 
• дарит независимость и помогает улучшить качество жизни.

Несмотря на то, что они приносят пользу, на практике существуют тормозящие факторы на пути превращения такого рода тренировок в часть образа жизни. Например, не у всех дома есть гантели, кто-то не может посещать тренажёрный зал или спортивный абонемент оказывается слишком дорогостоящим. 

Вы можете обойти эти препятствия. Для этого тренируйтесь дома – проведите 10-минутную разминку, а затем используйте собственный вес тела как отягощение при:

• отжимании, 
• приседании, 
• подтягивании, 
• выполнении планки, 
• выпадов и других видов движения. 

Вместо специальных гантелей и гирей подойдут бутылки, наполненные водой или песком. После нагрузки сделайте массаж. Также на регулярной основе Вы можете проводить тренировку, описанную в таблице ниже.

Название	Как выполнять?	Количество, раз
Жим от плеч над головой	Возьмите гантели 2 кг, сядьте на стул, держите спину прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и разведите их в левую и правую стороны на уровне плеч, соединив лопатки. Медленно поднимайте на вдох и опускайте на выдох гантели над головой. При этом, держите пресс.	12
«Стульчик»	Стойте прямо на полу и расставьте ноги пошире друг от друга. Вытяните руки вперёд и постепенно садитесь на стул. При этом, колени согнуты, бёдра отведены назад. При касании с поверхностью стула, оттолкнитесь пятками и встаньте.	15
Тяга в наклоне	Возьмите гантели по 5 кг в левую и правую руку. Стоя за стулом, широко расставив ноги и согнув их в коленях, наклонитесь вперёд. Опустите лицо вниз, упёршись лбом в стул, расслабьте мышцы шеи, при этом ладони с нагрузкой сжаты и повёрнуты внутрь. Оставайтесь в этом положении и поднимите руки до уровня грудной клетки, соединив лопатки. Задержитесь, считайте до 10 и опустите руки вниз.	13

Обратите внимание, этот комплекс несложных упражнений направлен на рост мышечной массы плеч и укрепление тканей вокруг тазобедренного сустава и позвоночника. Когда Вы просто выполняете их каждый день, то защищаете себя от последствий травм и дегенеративных изменений шеи, поясницы, таза, а также делаете осанку ровнее и увеличиваете костную плотность, снижение которой происходит после 50 лет.

Как тренировка на выносливость влияет на старение?

Другое исследование, опубликованное в статье European Heart Journal, рассказало о том, как группа врачей из Германии обследовала 266 молодых, здоровых, но неактивных добровольцев-пациентов. 

В течение 6 месяцев участники были разделены на разные рандомизированные группы, каждая из которых занималась одним видом нагрузки 3 раза в неделю по 45 минут: 

• упражнениями на выносливость – длительными пробежками;
• высокоинтенсивными интервальными тренировками – разминкой, 4-этапным высокоинтенсивным бегом, чередующимся с более медленным темпом;
• силовыми тренировками.

Врачи брали кровь в начале исследования и через 2-7 дней после финального раунда каждого вида занятий спустя полгода. Они проанализировали в белых кровяных тельцах длину и активность теломер, которые защищают концы хромосом от разрушения, что является маркером процесса старения клеток.

К концу исследования длина конца каждой хромосомы существенно выросла, а активность теломеразы увеличилась в 2-3 раза у тех, кто занимался тренировками на выносливость и высокую интенсивность. Таким образом, врачи решили, что преимуществом кардиотренировок является их способность оказывать положительное влияние на замедление клеточного старения – они эффективно обращают этот процесс вспять.

Такой результат объясняется тем, что дыхательные упражнения активируют важную молекулу для жизни человека – оксид азота, который защищает сосудистую систему, регулирующую развитие теломер.

Чтобы развить дыхательную и сердечно-сосудистую системы правильно, сохраняя здоровье, молодость и долголетие, выполняйте после разминки перечень упражнений на выносливость из таблицы ниже. 

Название	Как выполнять?	Время, мин
Прыжки со скакалкой	Прыгая держите спину ровно и хорошо приземляйтесь на подушечки стоп.	10
Плавание	Плавайте любым доступным для Вас способом без силовой нагрузки на суставы рук и ног.	30
Ходьба	Делайте в день не менее 10 000 шагов.	60

При аэробных нагрузках следите за своей скоростью и частотой сердечных сокращений, чтобы последняя не была слишком высокой и опасной, а также очень низкой, при которой не развивается выносливость. Информация о том, как вычислить подходящий ритм, Вы можете узнать на примере бега из статьи «Каким должен быть идеальный пульс при беге?». Для отслеживания пульса подойдёт фитнес-браслет или часы с пульсометром. 

Существует ли «правильное» упражнение?

Прочитав статью до этого момента, Вам может показаться, что оба научных эксперимента противоречат друг другу, но на самом деле, они исследуют разные вопросы. В первом случае разговор идёт больше о профилактике инфаркта миокарда – причине смерти №1, а во втором – о защите от преждевременного старения. 

По результатам исследований врачи сделали вывод, что оба вида двигательной активности хорошо бы рассматривать как регуляторы долголетия – они предлагают использовать протокол тренировок, включающих как силовые упражнения, так и кардио. Их польза доказана не в противовес – они дополняют один одного.

Поэтому комплексный подход как в медицине, так и в спортивных нагрузках является верным решением для тех, кто хочет оказать помощь своему сердцу, несмотря на количество лет и заболеваний, а также замедлить старение, чтобы забыть о немощи на долгие годы.

Какое количество упражнений нам нужно?

Врачи рекомендуют не забывать о физической активности в течение дня: во время сидячей работы выполнять разминку, пройтись пешком и делать зарядку после сна. Учёные также советуют взрослым в возрасте от 18 до 64 лет заниматься упражнениями умеренной интенсивности продолжительностью не менее 150-300 минут или интенсивной аэробной активности от 75 до 150 минут и укреплять мышцы два или более дней в неделю. 

Люди от 65 лет и старше должны стараться придерживаться основных правил и советов или же быть настолько активными, насколько позволяют их организм и общее состояние здоровья. Им также надо поработать над улучшением своего равновесия. Это поможет избежать падений.

На практике большинство взрослых не следует минимальным советам – менее 5% из них имеют 30-минутную двигательную активность, а только 1 из 3 получает необходимый объём тренировок каждую неделю.

Из-за отсутствия действий слабеет не только наружная поверхность организма, но и внутренняя – это приводит к хроническим дегенеративным заболеваниям суставов, диабету, сердечно-сосудистым нарушениям и расстройствам нервной системы. В результате требуется медицинская помощь, человек получает диагноз и становится обречённым долгие годы «гасить» симптомы препаратами – в этом случае о здоровом долголетии можно забыть. 

Поэтому сколько бы Вам не было лет, начните заниматься здоровьем прямо сейчас, включив спортивную нагрузку в свою жизнь. Если Вы ощущаете отсутствие сил, энергии и плохое самочувствие, тренировкой на выносливость может стать прогулка или плавание. В качестве силовых занятий поднимайте тяжести, отжимайтесь и приседайте. При проблемах с вестибулярным аппаратом выбирайте тренировки баланса и равновесия – это гимнастика, лыжи, коньки и лечебная физкультура.

А Вы занимаетесь спортом? Поделитесь опытом в комментариях.

FAQ