Продукты для здорового питания в течение всей недели

Диетологи любят рассуждать о планирования питания.

И хотя составление плана поможет Вам соблюдать более здоровый рацион, предварительное составление меню в семье не всегда реалистично.

Если Вы хотите хорошо есть (но просто ещё не овладели искусством планирования), просто начните покупать полезные продукты. Это станет большим шагом в правильном направлении.

Хотите превратить свою кухню в универсальный механизм для приготовления здоровой пищи? Ознакомьтесь с полезными советами по пополнению кухонных шкафов, холодильника и морозильной камеры.

Куриная грудка

Рекомендации по приготовлению

Курица – самый доступный продукт из всех видов мяса. И этому есть свои причины. Она является излюбленным ингредиентом бесчисленных блюд.

В качестве белка для приготовления ужина используйте грудку без костей и кожи. Просто добавьте цельнозерновые продукты (например, рис, киноа или макароны) и овощи (брокколи, зелёную фасоль или морковь), и вкусное блюдо готово. 

Для усиления вкуса перед приготовлением посыпьте курицу травами и специями, такими как сушёный базилик, розмарин, орегано или чесночный порошок.

Приберегите на потом

Это мясо так просто сохранить для приготовления полезных блюд в будущем. Сырую куриную грудку можно заморозить в оригинальной упаковке (но её будет легче вынимать по отдельности, если предварительно завернуть каждый кусок в фольгу).

Приготовленную еду также очень легко заморозить. Просто поместите её в герметичный контейнер в морозильную камеру на срок до 9 месяцев.

Польза для здоровья

Высококачественный полноценный белок, содержащийся в мясе этой птицы, поддерживает иммунную систему, помогает нарастить мышечную массу и способствует заживлению ран.

Красная чечевица

Рекомендации по приготовлению

Что касается времени приготовления, то красная чечевица не отнимет у Вас много времени. Обычно её варят около 20-25 минут. И хотя существует несколько разных сортов (включая зелёную, жёлтую, коричневую и чёрную), красная обладает простым вкусом, мягким и слегка сладковатым – как раз для даала, индийского рагу с помидорами, луком и специями. 

Приберегите на потом

Варёная чечевица может стать дополнением к тушёной зелени на следующий день или служить в качестве начинки с высоким содержанием клетчатки для печёного сладкого картофеля. Или просто поставьте блюдо в холодильник в закрытом контейнере на 5-7 дней.

Польза для здоровья

Как представитель семейства бобовых, она полезна для здоровья. Сочетание клетчатки и антиоксидантов делает её полезной для здоровья сердца, и в ней на удивление много белка – 46 г на стакан (в сушёном виде).

Спагетти из цельной пшеницы

Рекомендации по приготовлению

Для приготовления ужина на скорую руку нет ничего лучше пачки макарон. А если Вы используете спагетти из цельнозерновой муки, то получите блюдо из крепкой, тонкой (но не слишком тонкой) лапши, которая подойдёт практически ко всему.

Данный продукт является прекрасной основой для пасты в средиземноморском стиле с вялеными помидорами, артишоками и оливками. Или дайте ему пропитаться соусом песто из банки или домашнего приготовления, а также фасолью и свежей рукколой.

Приберегите на потом

Оставшиеся сырые спагетти из цельной пшеницы не требуют специальных инструкций по хранению, но приготовленное блюдо необходимо хранить в холодильнике (не более 3-5 дней). Готовые макароны также можно заморозить, но при повторном разогреве они могут стать кашицеобразными.

Польза для здоровья

Этот продукт содержат значительную дозу клетчатки. Она помогает регулировать пищеварение, способствует поддержанию здорового веса и снижению уровня холестерина.

Киноа

Рекомендации по приготовлению 

Если Вам понадобится крупа для запеканки, жаркого во фритюре или салата, попробуйте рассыпчатую киноа с орехами. Продукт приятно отличается от обычного риса. Просто отварите крупу в соотношении 1:2 с водой или бульоном, затем тушите около 20 минут или до готовности.

Приберегите на потом

После приготовления крупы для одного приёма пищи, она может стать источником углеводов и в других блюдах. Храните продукт в холодильнике в закрытом контейнере до 1 недели и вынимайте, когда его нужно будет использовать повторно в салате или фаршированных кабачках.

Польза для здоровья

Выбирайте из многочисленных полезных свойств киноа для здоровья! Содержащаяся в нём клетчатка помогает человеку оставаться сытым, способствует снижению веса и здоровому опорожнению кишечника. Кроме того, в нём содержится значительное количество белка, противовоспалительных флавоноидов и большое количество магния, марганца, меди и других микроэлементов.

Овсяные хлопья

Рекомендации по приготовлению

Стремясь правильно питаться, не забудьте о завтраке! Овсяные хлопья отлично сочетаются с нарезанным бананом, черникой, семенами тыквы. Разнообразие добавок позволяет каждый день наслаждаться новым блюдом.

Приберегите на потом

Тарелка с остатками вряд ли понравится на следующий день, но даже небольшое количество продукта можно использовать с пользой. Посыпьте немного на домашние маффины или добавьте в мясной рулет, чтобы он не разваливался.

Польза для здоровья

Овёс не зря занимает своё место в пантеоне так называемых «суперпродуктов». Содержащаяся в нём растворимая клетчатка способствует снижению уровня холестерина, а бета-глюкан поможет стабилизировать уровень сахара в крови. Между тем, диеты, богатые цельными злаками снижают риск развития колоректального рака.

Костный бульон

Рекомендации по приготовлению

Овощной, куриный, говяжий – не уверены, какой бульон выбрать? Попробуйте костный – универсальное блюдо, хорошо сочетающееся со всеми видами вкусов. Хотя такой бульон всегда готовится из костей животных, некоторые повара добавляют в него травы, специи и овощи.

Из костного бульона можно приготовить сытные супы и пикантные соусы, и это отличная альтернатива воде для приготовления риса и киноа. Смело заменяйте на него в рецептах, где требуются другие виды бульона, например, суп с говядиной.

Приберегите на потом

Можно хранить в оригинальной упаковке в холодильнике в течение 4-5 дней. Или заморозьте его, разлив в формочки для кубиков льда, чтобы легко приготовить небольшие порции.

Польза для здоровья

Хотя данная еда, возможно, и не является тем чудодейственным продуктом, о чьих свойствах заявляют некоторые люди, она способствует укреплению здоровья. 

Поскольку её готовят, варя кости на медленном огне, она содержит коллаген, глюкозамин и хондроитин, способные уменьшить боль в суставах. Другие потенциальные преимущества включают улучшение пищеварения, сна и работы мозга.

Оливковое масло первого отжима

Рекомендации по приготовлению

Сколько рецептов начинается со слов «сбрызните оливковым маслом»? Слишком много, чтобы упоминать – но мы перечислим лишь некоторые! Вкусные идеи включают в себя соусы для макания, блюда из мелко нарезанного мяса и овощей или аппетитные кростини.

Приберегите на потом

Когда дело касается хранения, нужно знать только одну вещь: держите его в прохладном, тёмном месте, в непрозрачной бутылке. В таких условиях масло будет пригодно в пищу в течение срока до 2-х лет.

Польза для здоровья

Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в нём, полезны для здоровья. Исследование связало их потребление со снижением риска общей смертности, а также от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Неудивительно, что оливковое масло первого холодного отжима является основным продуктом средиземноморской диеты, полезной для здоровья сердца!

Лук

Рекомендации по приготовлению

Лук придаёт пикантный вкус практически в любом рецепте.

Приберегите на потом

Овощ хранится неделями, но после того, как Вы очистите его от шелухи и нарежете ломтиками, лучше всего держать его в зип-пакете или другом герметичном контейнере в холодильнике. Остатками можно украсить домашние рулеты.

Польза для здоровья

Продукт обладает антимикробными свойствами, помогая защитить человека от инфекций.

Яблоки

Рекомендации по приготовлению

Яблоки уже давно входят в состав ланчбоксов, но это не единственное блюдо, для которого они хороши. Используйте нарезанный кубиками фрукт в качестве добавки к овсянке, приготовьте фруктовый салат на скорую руку к завтраку.

Приберегите на потом

Одним из главных достоинств является их долговечность. В холодильнике в целом виде они могут храниться до 6 недель!

Польза для здоровья

Витамин С, калий, клетчатка и антиоксиданты – кверцетин, катехин и хлорогеновая кислота – означают, что яблоки полезны для здоровья в целом. Исследования связывают употребление этих плодов со снижением индекса массы тела, риска заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета 2 типа, общей смертности.

Заключение

Когда в Вашем распоряжении есть полезные инструменты, Вы можете готовить блюда, требующие минимальных усилий и насыщающие полезными питательными веществами. Запаситесь на кухне указанными продуктами, чтобы не заниматься умственной гимнастикой во время приготовления пищи.