Полезен ли для здоровья ржаной хлеб?

Обычно ржаной хлеб имеет более тёмный цвет и более сильный, насыщенный вкус, чем обычный белый и пшеничный. Именно по этой причине он нравится многим людям. 

Кроме того, учёные считают, что он обладает несколькими полезными свойствами, включая помощь в контроле уровня сахара в крови и улучшение здоровья сердца и пищеварительной системы. 

Дочитайте эту статью до конца, чтобы узнать больше о питательной ценности и пользе ржаного хлеба для здоровья.

Разновидности

Ржаной хлеб обычно готовят из смеси ржаной муки и зёрен ржи посевной. 

Он выпускается в нескольких формах, в зависимости от используемой комбинации, включая:

• Из сеяной муки. Этот сорт производится только из белой муки, которую получают из измельчённого эндосперма ржаных зёрен – крахмалистой сердцевины продукта.
• Чёрный. Сорт готовится из молотых цельных зёрен ржи. Иногда тёмную ржаную муку готовят из белой, подкрашивая её какао-порошком, растворимым кофе или патокой.
• Мраморный. Такой вариант готовится из светлого и тёмного ржаного теста, раскатанных вместе. Иногда тёмное готовят из светлого, подкрашенного.
• Бородинский. Этот вид готовится из продукта грубого помола.

Обычно для массового потребления светлый и тёмный хлеб готовят с добавлением пшеничной муки.

По сравнению с обычным белым и цельнозерновым этот хлеб плотнее и темнее и имеет более сильный, кисловатый, но в то же время более насыщенный вкус. 

Данная мука содержит меньше глютена, чем пшеничная, поэтому выпечка получается более плотной и не поднимается так высоко, как при использовании обычной.

Однако, учитывая, что такие изделия содержат глютен, они не подходят людям с целиакией или чувствительностью к глютену. 

КРАТКИЙ ВЫВОД

Ржаной хлеб готовится из смеси ржаной муки и злаков, в зависимости от вида выпечки. Такие изделия плотнее, темнее и обладают более сильным вкусом, чем обычный белый и пшеничный.

Пищевая ценность

Ржаной хлеб богат клетчаткой и обладает впечатляющим списком питательных веществ.

Тем не менее, точный состав зависит от количества используемой муки, при этом в более тёмных изделиях содержится её больше, чем в более светлых сортах. 

В среднем, 1 ломтик (32 грамма) ржаного хлеба содержит следующие питательные вещества:

• Калории: 83
• Белок: 2,7 г
• Углеводы: 15,5 г
• Жир: 1,1 г
• Клетчатка: 1,9 г
• Селен: 18%
• Тиамин: 11,6%
• Марганец: 11,5%
• Рибофлавин: 8,2%
• Ниацин: 7,6%
• Витамин В6: 7,5%
• Медь: 6,6%
• Железо: 5%
• Фолиевая кислота: 8,8%

Этот хлеб также содержит небольшое количество цинка, пантотеновой кислоты, фосфора, магния, кальция и других микроэлементов. 

По сравнению с обычным, например, с белым или цельнозерновым, в ржаном, как правило, находится больше клетчатки и микроэлементов, особенно витаминов группы В (1). 

Более того, исследования показали, что чистые ржаные изделия, сытнее и влияют на уровень сахара в крови в меньшей степени, чем белый и пшеничный (2). 

КРАТКИЙ ВЫВОД

Ржаной хлеб богат многими питательными веществами, особенно клетчаткой и витаминами группы В. Он более сытный и меньше влияет на количество глюкозы в крови, чем белый или пшеничный.

Потенциальная польза для здоровья

Употребление его может принести пользу Вашему здоровью несколькими способами.

Улучшает здоровье сердца

Добавление подобных изделий в свой рацион позволяет улучшить несколько аспектов здоровья сердца. Эксперты связывают его потребление со снижением уровня факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

Например, в ходе 8-недельного исследования с участием 40 человек сравнивалось влияние получения 20% ежедневных калорий на уровень холестерина в крови. 

Учёные обнаружили, что такая выпечка эффективнее в снижении количества холестерина в крови мужчин, чем из пшеничной, и уменьшает уровень общего холестерина и ЛПНП (плохого) на 14% и 12% соответственно.

Этот эффект, вероятно, обусловлен большим количеством растворимой клетчатки, разновидности не перевариваемой клетчатки, образующей гелеобразное вещество в пищеварительном тракте. Она помогает удалить богатую холестерином желчь из крови и организма. 

Исследования показали, что регулярное потребление растворимой клетчатки снижает как общий, так и плохой холестерин на 5-10% всего за 4 недели.

Помогает контролировать уровень сахара в крови

Контроль уровня глюкозы в крови важен для всех, особенно для людей с диабетом 2 типа и тех, кто не может вырабатывать достаточное количество инсулина, гормона, регулирующего данный показатель. 

Ржаной хлеб обладает несколькими качествами, способствующими такому контролю (2, 3).

Во-первых, в нём много растворимой клетчатки, замедляющей переваривание и всасывание углеводов и сахара через пищеварительный тракт, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови. 

Изделия также содержат фенольные соединения, такие как феруловая кислота и кофейная кислота. Они замедляют высвобождение сахара и инсулина в кровоток, что ещё больше способствует контролю показателя. 

Например, исследование, проведённое с участием 21 здорового взрослого человека, обнаружило, что употребление на ужин ржаных продуктов с добавлением резистентного крахмала помогает замедлить выброс сахара и инсулина. Кроме того, это повышало уровень гормонов сытости, позволяющих людям дольше не чувствовать голод.

Однако обычная рожь не оказала существенного влияния на уровень сахара в крови, хотя и усилила чувство насыщения.

Способствует здоровью пищеварительной системы

Ржаной хлеб улучшает пищеварение несколькими способами. 

Во-первых, это хороший источник клетчатки, способной поддерживать регулярность работы кишечника. Растворимая клетчатка поглощает воду, помогая стулу оставаться объёмным и мягким, облегчая его отхождение (3).

В одном исследовании участвовал 51 взрослый человек, страдающий запорами. Было отмечено, что он был более эффективен при лечении запоров, чем цельнозерновой или слабительные средства, и при этом не имел побочных эффектов. 

Другие научные работы указывают, что клетчатка в выпечке повышает в кровотоке уровень короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират. 

Эксперты связывают эти короткоцепочечные жирные кислоты с различными преимуществами, включая потерю веса, снижение уровня сахара в крови и защиту от рака толстой кишки.

Помогают дольше чувствовать сытость

Многочисленные исследования показали, что данный продукт невероятно сытный (2). 

Возможно, это связано с высоким содержанием растворимой клетчатки, способствующей более длительному чувству насыщения.

Например, в одном из экспериментов приняли участие 41 человек. Он доказал, что те, кто ел цельнозерновой хлеб, чувствовали себя более сытыми и употребляли меньше калорий в течение дня, чем люди, которые ели рафинированный.

Другие возможные положительные эффекты

Помимо перечисленных выше свойств, изделия обладают некоторыми дополнительными потенциальными преимуществами для здоровья.

Эти эффекты, хотя и подтверждаются меньшим количеством исследований и более слабыми доказательствами, включают следующее: 

• Уменьшение воспаления. Исследование на людях связало потребление ржаного хлеба со снижением уровня маркеров воспаления, таких как интерлейкин 1 бета (IL-1β) и интерлейкин 6 (IL-6).
• Защита от некоторых видов рака. В исследованиях на людях и в пробирках потребление подобной выпечки было связано со снижением риска развития нескольких видов рака, включая рак предстательной железы, колоректальный рак и рак молочной железы. 

КРАТКИЙ ВЫВОД

Ржаной хлеб обладает многими полезными свойствами для здоровья, включая потерю веса, уменьшение воспалительных процессов, улучшение контроль уровня сахара в крови, здоровья сердца и пищеварительной системы.

Негативные аспекты

Хотя изделия из ржаной муки в целом полезны для здоровья, у них бывают и недостатки, в том числе: 

• Содержат антинутриенты. Этот продукт, особенно сорта из сеяной муки, содержит фитиновую кислоту, антипитательный элемент, препятствующий усвоению таких минералов, как железо и цинк, находящихся в одном и том же блюде. Тем не менее, антинутриенты не являются проблемой для людей, придерживающихся хорошо сбалансированного рациона. 
• Может вызвать вздутие живота. Рожь богата клетчаткой и глютеном, способствующими образованию газов и вздутию живота у людей, чувствительных к этим соединениям. 
• Не подходит для безглютеновой диеты. В выпечке из ржаной муки есть глютен, что делает её неподходящей для людей, придерживающихся безглютеновой диеты, например, страдающих целиакией.
• Может содержать большое количество сахара. В некоторых частях мира в ржаной хлеб для улучшения его вкуса добавляют большое количество сахара, что вредно для здоровья и приносит нежелательные калории в рацион. 

КРАТКИЙ ВЫВОД

Ржаной хлеб имеет несколько потенциальных недостатков. Он не подходит для безглютеновой диеты, может вызывать вздутие живота, содержать большое количество сахара. Кроме того, в нём имеются антинутриенты, такие как фитиновая кислота. Они способны влиять на усвоение минералов.

Как испечь ржаной хлеб

Хлеб можно приготовить в домашних условиях, используя всего несколько ингредиентов. 

Необходимы следующие ингредиенты и пропорции: 

• 1,5 чайные ложки сухих дрожжей быстрого приготовления
• 1,5 стакана (375 мл) тёплой воды
• 1 чайная ложка соли
• 1,5 стакана (200 г) ржаной муки
• 1,5 стакана (200 г) муки грубого помола
• 1 чайная ложка семян тмина (по желанию)

Ниже указан краткий рецепт приготовления изделия:

1. Смешайте в миске дрожжи, соль, ржаную и пшеничную муку, воду. Ржаная мука довольно сухая, поэтому можете добавить ещё воды, если тесто покажется Вам слишком сухим. Вымесите его до получения однородной массы. Обратите внимание, что это тесто не такое упругое, как пшеничное. 
2. Выложите его в слегка смазанную маслом миску, накройте пищевой пленкой и дайте ему подняться, пока его размеры не увеличатся вдвое. Это занимает 1-2 часа. 
3. Достаньте из миски и сформуйте из него гладкий овальный батон. Если Вы хотите добавить семена тмина, сделайте это на этом этапе.
4. Выложите буханку в слегка смазанную маслом форму для выпечки, накройте пищевой пленкой и дайте ему подняться, пока оно снова не увеличится вдвое, что займёт ещё 1-2 часа. 
5. Разогрейте духовку до 220°C. Раскройте хлеб, сделав несколько горизонтальных надрезов ножом, а затем выпекайте его в течение 30 минут или до появления румяной корочки. Достаньте хлеб и перед подачей на стол дайте ему постоять на решётке для охлаждения не менее 20 минут.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Ржаной хлеб легко приготовить в домашних условиях. Просто следуйте инструкциям, описанным выше, и побалуйте себя свежим ломтиком домашней выпечки. 

Заключение 

Ржаной хлеб является отличной альтернативой обычному белому и пшеничному. 

Хотя у чувствительных людей он может вызвать вздутие живота, а в некоторые сорта добавляют сахар, данный вид выпечки всё равно обладает полезными свойствами.

Изделия из ржаной муки содержат больше клетчатки и питательных веществ – особенно витаминов группы В – и связаны с положительными эффектами для здоровья, такими как потеря веса, контроль уровня сахара в крови и улучшение здоровья сердца и пищеварительной системы.

Более того, его легко включить в свой рацион вместо обычного, и его довольно просто приготовить в домашних условиях.