Как избавиться от тумана в голове

Умственная усталость затрудняет концентрацию внимания и запоминание фактов. С этим поможет правильное питание, творческий подход к делам и регулярные перерывы в работе. Обратитесь к врачу, если у Вас сохраняется затуманенность мозга и другие когнитивные симптомы.

Сейчас середина долгого рабочего дня, и Вы чувствуете неясность мыслей. Мотивация отсутствует, трудно запоминать важную информацию, а разум использует любую возможность, чтобы отвлечься.

Возможно, у Вас появился синдром тумана в голове – термин, используемый для описания набора симптомов, влияющих на способность мыслить. 

«Затуманенность сознания – это не научный термин сам по себе, а скорее лёгкая когнитивная дисфункция, которая может быть вызвана множеством различных состояний», – говорит Дин Маккиннон, доктор медицинских наук, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук университета Джона Хопкинса. 

«У всех нас бывают периоды, когда мы думаем не так остро, как хотелось бы. Но в большинстве случаев это ощущение временное», – добавляет Маккиннон.

Туман в мозгах является распространённым симптомом следующих состояний: 

• хронического стресса
• гормональных изменений
• депрессии
• обезвоживания
• неправильного питания
• некоторых лекарств (например, от тревоги и депрессии)
• других состояний здоровья или инфекции

Фактически, исследование, проведённое в 2021 году, показало, что до 40% людей с длительным течением COVID-19 в анамнезе жаловались на когнитивные нарушения. 

Маккиннон заявляет, что, поскольку существует так много различных факторов, связанных с возникновением подобного состояния, универсального способа его лечения не существует. 

Если данный симптом нарушает Ваш распорядок дня или затрудняет выполнение повседневных задач, то следует записаться на приём к врачу. Но если всё, что Вы испытываете, – это небольшая неясность мыслей, попробуйте немного изменить свой образ жизни. 

Сделайте настоящий перерыв

Вы когда-нибудь чувствовали, что просто не можете заставить себя сосредоточиться на задаче, как бы сильно ни старались? Что ж, учёные утверждают, что решение не в том, чтобы стараться изо всех сил. Возможно, было бы лучше на мгновение перестать бороться с собой и отдохнуть.

В исследованиях было обнаружено, что отказ от выполнения задачи и перерыв способны существенно улучшить производительность, концентрацию внимания и степень самоконтроля. 

Однако не все остановки в умственном труде одинаковые. Эксперты выяснили, что мобильный телефон в руках не позволяет мозгу подзарядиться так эффективно, как другие виды релаксации.

Чтобы дать своему разуму более эффективную передышку, попробуйте:

• Медитировать. Всего несколько минут осознанности могут повысить концентрацию внимания говорят учёные.
• Позвонить другу или любимому человеку. Исследования, проведённые в 2020 году, показывают, что социальные связи улучшают работу мозга. 
• Крепко вздремнуть. В научных работах 2017 года было доказано, что дневной сон помогает сохранить память и когнитивные способности, особенно у молодых людей. 
• Делать что-то творческое. Такие занятия включают рисование, письмо, раскрашивание, танцы, приготовление пищи или выпечку. Эксперты полагают, что креативность – достойный противник стрессу.
• Выйти на улицу. Большое количество исследований указывает на то, что природа положительно влияет на психическое здоровье.

Ешьте (и пейте) для хорошего самочувствия

Такие лакомства, как конфеты и чипсы, могут мгновенно активизировать работу мозга, но соблюдение сбалансированного рациона поможет более стабильно работать в течение дня. 

Вам не обязательно сразу вносить кардинальные изменения. Вместо отказа от «нездоровых» продуктов, которые Вы регулярно употребляете, начните с добавления питательных веществ в свои блюда и перекусы. 

Пища с высоким содержанием антиоксидантов, например, черника, апельсины и орехи, снижают окислительный стресс в организме, что может оказать положительное влияние на разум и всё тело.

К другим питательным продуктам для мозга относится рыба. По данным учёных, в рыбе много омега-3 жирных кислот, что связано с более низкими показателями снижения когнитивных способностей.

Также важно избегать обезвоживания. Помните, что головной мозг примерно на 75% состоит из воды! Исследование, проведённое в 2021 году, выявило, что обезвоживание негативно влияет на память и настроение. Хорошее эмпирическое правило – пить достаточное количество жидкости, чтобы моча была прозрачной или светло-жёлтой. 

Двигайтесь

Возможно, Вы слышали, что мозг часто сравнивают с компьютером. Но на самом деле всё гораздо сложнее. Разум и тело связаны между собой. Так что, если у Вас с умом что-то не так, может полезно будет пошевелиться?

Учёные связали широкий спектр упражнений с улучшением умственных способностей. Ранее были проведены исследования, доказавшие, что физическая активность способствует экспрессии белков в головном мозге, которые улучшают его работу и уменьшают случаи тревоги и депрессии. 

В 2015 году было обнаружено, что занятия спортом могут облегчить хроническую боль и усталость. Но это ещё не всё – эксперты предполагают, что упражнения также способны отвлечь нас от неприятных мыслей, что способствует эмоциональной регуляции после стрессового события. 

Хотя Минздрав РФ рекомендуют заниматься спортом в течение 30 минут в день, любое движение имеет значение.

Попробуйте следующие виды физической активности:

• Ходьба пешком. Даже 10 минут сделают настроение лучше по рекомендациям Министерства Здравоохранения.
• Йога. Уменьшает стресс, тревогу и депрессию, согласно научным данным.
• Упражнения высокой интенсивности. Улучшают когнитивные функции.
• Растяжка. Облегчает бессонницу.
• Садоводство. Сокращает тревогу и проявление депрессии, а также повышает удовлетворённость жизнью. Кроме того, выращенные и собранные самостоятельно свежие овощи намного вкуснее, а сам процесс приносит удовольствие.

Полегче с кофеином и алкоголем

Мы живём в культуре, где социально приемлемо употреблять кофеин и алкоголь, особенно в умеренных количествах.

Но когда речь заходит об этих двух веществах, важно учитывать разницу между нашим пониманием «умеренности» и тем, что на самом деле говорит наука. 

Кофеин может вызвать дрожь, головные боли, бессонницу, расстройство желудка и учащённое сердцебиение, особенно при повышенной чувствительности к нему. Из-за этого Роспотребнадзор рекомендует пить не более 400 мг, или 4-5 чашек кофе в день. 

Очень легко достичь максимума в 4-5 чашек, даже не осознавая этого – например, кофе Grande в популярной сети Starbucks эквивалентен 2,5 чашкам.

То же самое относится и к спиртным напиткам. Алкоголь является одновременно и стимулятором, и депрессантом, что значительно ухудшает когнитивные навыки. Как только уровень алкоголя в организме снижается, отказ от этого вещества может вызвать усталость, головную боль, головокружение, беспокойство и другие симптомы тумана в голове. 

Кроме того, Министерство Здравоохранения связывает хроническое употребление алкоголя с усилением воспаления в мозге и теле, а в обзоре 2019 года отмечалось, что это нередко приводит к усилению умственных нарушений и неврологических расстройств, таких как деменция. 

Если Вы пытаетесь справиться с распитием чрезмерного количества спиртных напитков, поговорите со своим лечащим врачом.

Уделяйте первостепенное значение сну

Мы все уже давно установили зависимость между сном и усталостью, но воздействие недосыпания на мозг и тело огромно. 

Плохой сон влияет на способность принимать решения, решать проблемы и контролировать свои эмоции. И более того, эксперты утверждают, что недосып повышает риск развития хронических проблем со здоровьем, таких как высокое артериальное давление, ожирение и болезни сердца.

Высыпайтесь с помощью следующих простых изменений в образе жизни:

• Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным, если у Вас есть такая возможность. 
• Отключите электронные девайсы, по крайней мере, за 1 час до сна, поскольку их использование связано с более высокой частотой бессонницы и меньшей продолжительностью сна.
• Избегайте никотин и кофеин. Они являются стимуляторами и мешают сну.
• При необходимости используйте в комнате затемнённые шторы. Запустите устройство, воспроизводящее белый шум, чтобы замаскировать уличные или бытовые звуки.

Заключение

Туман в голове – это временное состояние, которое может затруднить концентрацию внимания, способность вспомнить что-нибудь или удержать информацию в мозге, а также выполнить задачи. 

Вы можете почувствовать облегчение состояния, изменив свой рацион питания и режим сна, добавив креативности в свою повседневную жизнь и делая правильные (без телефона!) перерывы в течение дня. 

Для большинства из нас затуманенность мозга связана с образом жизни или временными стрессогенными факторами. Но если помутнение сознания сопровождается другими симптомами и существенно влияет на Вашу способность нормально жить и работать, стоит проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы исключить возможные сопутствующие заболевания.