14 естественных способов улучшить свою память

Каждый человек время от времени страдает от забывчивости, особенно когда жизнь становится напряжённой.

Хотя само по себе это явление абсолютно нормальное и не опасное, оно может вывести из равновесия. 

Генетика играет определённую роль в ухудшении памяти, особенно при серьёзных неврологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера. Тем не менее, исследования показали, что рацион питания и образ жизни могут оказать положительное влияние на состояние.

Существует 14 научно обоснованных способов улучшить память естественным путем.

1. Ешьте меньше сахара

Употребление слишком большого количества сахара является причиной многих проблем со здоровьем и хронических заболеваний, включая снижение когнитивных способностей.

Исследования показали, что такой рацион может привести к ухудшению памяти и уменьшению объёма мозга, особенно той его части, где хранится кратковременная память (1).

Эксперимент, в котором приняли участие более 4 000 человек, показал, что у тех, кто потреблял больше сладких напитков, таких как газировка, общий объём мозга был меньше, а память и общее состояние здоровья в среднем хуже по сравнению с людьми, которые употребляли меньше сахара.

2. Попробуйте добавки с рыбьим жиром

Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами – эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).

Эти жиры важны для общего состояния здоровья и, как было показано, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают воспаление, снимают стресс и тревогу, а также замедляют снижение умственных способностей (2).

Многие исследования показали, что употребление рыбы и добавок с рыбьим жиром может улучшить память, особенно у пожилых людей. 

Обзор 28 исследований, проведённых в 2015 году, показал, что при лёгких симптомах добавки, богатые ДГК и ЭПК, помогают восстановить эпизодическую память.

Как ДГК, так и ЭПК жизненно важны для здоровья и функционирования мозга, а также помогают уменьшить воспаление в организме, которое ведёт к снижению когнитивных способностей (3).

3. Найдите время для медитации

Медитация может положительно повлиять на Ваше здоровье во многих отношениях. 

Она расслабляет и успокаивает. Кроме того, было обнаружено, что она уменьшает стресс и боль, снижает артериальное давление и даже улучшает память (4).

Если быть точнее, медитация увеличивает количество серого вещества в мозге, которое содержит тела нейронных клеток. 

С возрастом количество серого вещества уменьшается, что негативно влияет на память и когнитивные способности.

Техники медитации и релаксации улучшают кратковременную память у людей всех возрастов, включая пожилых.

Например, исследование с участием тайваньских студентов колледжа, занимавшихся  различными практиками, показало, что кратковременная пространственная память у них была значительно лучше, чем у их сверстников.

Кратковременная пространственная память – это способность удерживать и обрабатывать в уме информацию о расположении объектов в пространстве.

4. Поддерживайте нормальный вес 

Умеренная масса тела необходима для хорошего самочувствия и является одним из лучших способов поддерживать своё тело и разум в отличном состоянии.

Учёные установили, что ожирение является фактором риска снижения когнитивных способностей.

Оно может привести к изменениям в генах, находящихся в мозге и отвечающих за память (5).

Кроме того, избыточный вес также ведёт к резистентности к инсулину и воспалению (6). И то, и другое может негативно сказаться на мозге.

Эксперимент, в котором приняли участие 50 человек в возрасте от 18 до 35 лет, выявил, что более высокий индекс массы тела связан со значительно худшими результатами тестов на память (7).

Ожирение также связано с более высоким риском развития болезни Альцгеймера, прогрессирующего заболевания, разрушающего память и когнитивные функции.

5. Высыпайтесь как следует

Недостаток полноценного сна уже довольно давно ассоциируется с забывчивостью.

Сон играет важную роль в консолидации памяти – процессе, в ходе которого кратковременные воспоминания укрепляются и трансформируются в долговременные.

Например, были изучены 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет.

Одна группа была подготовлена к проверке памяти вечером, а затем протестирована на следующее утро после ночного сна. У другой группы оба процесса проходили в один и тот же день, без перерыва на сон.

У выспавшихся детей результаты были на 20% лучше.

Другое исследование показало, что медсёстры, работающие в ночную смену, допускали больше математических ошибок и что 68% из них набрали более низкие баллы в тестах на память по сравнению с теми, кто работал в дневную смену.

Эксперты в области здравоохранения для оптимального состояния рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь (8).

6. Тренируйте осознанность

Практика осознанности используется в медитации, но это не одно и то же. Медитация – это ряд более формальных упражнений. Осознанность – это ментальное состояние, в котором Вы сосредотачиваетесь на своей текущей ситуации, сохраняя вовлечённость в своё окружение и чувства. 

Такую психологическую практику можно использовать в любой ситуации. Она эффективна для снижения стресса и улучшения концентрации внимания и памяти.

Одно исследование, в котором приняли участие 293 студента-психолога, показало, что у тех, кто прошёл тренинг осознанности, улучшились показатели опознающей памяти по сравнению с другими учащимися.

Кроме того, учёные доказали более низкий риск возрастного снижения когнитивных способностей и общее улучшение психологического благополучия при подобных тренировках.

Включите техники осознанности в свой распорядок дня, уделяя больше внимания своей текущей ситуации, концентрируясь на своём дыхании и мягко переключая внимание.

7. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

Употребление слишком большого количества алкогольных напитков может нанести вред Вашему здоровью, а также негативно сказаться на когнитивных способностях.

При пьянстве уровень алкоголя в крови повышается до 0,08 г на мл или выше. Исследования показали, что такое состояние изменяет работу мозга и приводит к нарушениям памяти.

Учёные, работая со 155 первокурсниками колледжа, выявили, что студенты, употребляющие 6 или более порций напитков в течение короткого периода времени, еженедельно или ежемесячно, испытывали трудности в тестах на немедленное и отсроченное запоминание по сравнению с теми, кто никогда не пил.

Алкоголь оказывает нейротоксическое воздействие на мозг. Повторяющиеся эпизоды пьянства могут повредить гиппокамп, часть мозга, играющую жизненно важную роль и отвечающую за функцию запоминания.

Время от времени пропустить бокальчик-другой – это нормально. Однако избегайте чрезмерного употребления алкоголя – это разумный способ защитить своё здоровье.

8. Тренируйте свой мозг

Интеллектуальные игры не только развивают когнитивные навыки, но и являются весёлым и эффективным способом улучшить свою память.

Кроссворды, игры на запоминание слов, тетрис и даже специальные мобильные приложения являются отличными помощниками. 

Исследование, в котором приняли участие 42 взрослых с умеренными когнитивными нарушениями, показало, что развивающие игры в течение 8 часов на протяжении 4 недель улучшили результаты тестов на память.

В другом эксперименте участвовало 4 715 человек. В результате было обнаружено, что 15-минутная онлайн-тренировка мозга хотя бы 5 дней в неделю развивает кратковременную и рабочую память, концентрацию, а также умение решать проблемы.

Кроме того, было доказано, что интеллектуальные игры помогают снизить риск деменции у пожилых людей (9).

9. Ограничьте потребление рафинированных углеводов 

Потребление большого количества рафинированных углеводов, таких как торты, хлопья, печенье, белый рис и белый хлеб, может нанести ущерб Вашей памяти, снизить когнитивные способности и функции и в результате привести к деменции. 

Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, т.е. организм быстро переваривает их, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови (10). 

Одно исследование, проведённое в Корее среди 317 здоровых детей, показало, что у тех, кто потреблял больше обработанных углеводов, таких как белый рис, лапша и фаст-фуд, снижались когнитивные способности, в том числе ухудшалась кратковременная и рабочая память. 

Другая научно-исследовательская работа доказала, что взрослые, которые ежедневно ели на завтрак готовые к употреблению хлопья, отличались более низкими когнитивными функциями, чем те, кто употреблял их реже.

10. Проверьте свой уровень витамина D

Витамин D является важным питательным веществом, играющим множество жизненно важных ролей в организме.

Его низкий уровень связан с целым рядом проблем со здоровьем, включая снижение когнитивных функций и развитие деменции.

Исследование, в котором в течение 5 лет наблюдались 318 пожилых людей, выяснило, что те, у кого уровень витамина D в крови был менее 20 нг на мл, теряли память и другие когнитивные способности быстрее, чем те, у кого его уровень был в норме.

Дефицит витамина D очень распространён, особенно в более холодном климате и у людей с более тёмной кожей. Поговорите со своим врачом о сдаче анализа крови, чтобы выяснить, нужно ли Вам принимать добавки.

11. Добавьте физическую нагрузку 

Упражнения важны для общего физического и психического здоровья и помогают устранить проблемы с памятью у людей всех возрастов, от детей до пожилых.

Занятия спортом увеличивают секрецию нейропротекторных белков, а также благоприятно влияют на рост и развитие нейронов, что оздоравливает мозг.

Учёные проверили состояние 144 человек в возрасте от 19 до 93 лет. В результате оказалось, что 15-минутная работа на велотренажёре приводит к улучшению когнитивных функций, включая память, во всех возрастах.

Регулярные физические упражнения в среднем возрасте также связаны со снижением риска развития деменции в дальнейшей жизни (11).

12. Выбирайте противовоспалительные продукты

Такой рацион питания также способен избавить Вас от забывчивости. 

Антиоксиданты помогают уменьшить воспаление в организме. Они снижают окислительный стресс, вызванный свободными радикалами. Антиоксиданты содержатся в овощах, фруктах и чае. Ягоды особенно богаты  флавоноидами и антоцианами. 

Недавний обзор 9 исследований с участием более 31 000 человек выявил, что те, кто ел больше фруктов и овощей, имели более низкий риск ухудшения когнитивных способностей и деменции по сравнению с контрольной группой (12).

13. Употребляйте куркумин

Куркумин – это соединение категории полифенолов, которое в высоких концентрациях содержится в корне куркумы. 

Это мощный антиоксидант, оказывающий сильное противовоспалительное действие на организм (13).

Учёные доказали, что куркумин уменьшает окислительное повреждение и воспаление в головном мозге, а также снижает количество амилоидных бляшек (14). Они накапливаются на нейронах и вызывают гибель клеток и тканей, что приводит к потере памяти и может играть определённую роль в прогрессировании болезни Альцгеймера (15).

14. Добавьте в свой рацион немного какао 

Какао – не только вкусный, но и полезный источник питательных веществ, поскольку содержит много антиоксидантов под названием флавоноиды. Исследования показывают, что они особенно полезны для мозга.

Эти соединения стимулируют рост кровеносных сосудов и нейронов и увеличивают приток крови к частям мозга, отвечающим за память.

После изучения 30 здоровых людей оказалось, что те, кто употреблял тёмный шоколад, содержащий 720 мг флавоноидов из какао, демонстрировали лучшую память по сравнению с теми, кто употреблял белый шоколад.

Для получения максимальной пользы выбирайте тёмный шоколад с содержанием какао не менее 70%. 

Заключение

Существует много весёлых, простых и даже вкусных способов улучшить когнитивные способности.

Тренировка ума и тела, наслаждение качественным тёмным шоколадом и уменьшение количества добавляемого сахара в Вашем рационе – всё это отличные методы.

Попробуйте включить несколько из этих научно обоснованных советов в свой распорядок дня, чтобы укрепить здоровье мозга и сохранить память в отличном состоянии.