11 способов предотвратить диабет 2 типа

Диабет 2 типа – это хроническое заболевание, от которого страдают миллионы людей по всему миру. Неконтролируемый диабет может привести к слепоте, почечной недостаточности, болезням сердца и другим серьёзным состояниям.

До постановки диагноза уровень сахара в крови может быть выше нормы, но недостаточно высоким, чтобы указывать на диабет. Это состояние называют преддиабетом. 

Подсчитано, что примерно у 25% людей с преддиабетом без терапии в течение 3-5 лет развивается диабет 2 типа (1).

Преддиабет не всегда переходит в диабет. Хотя нельзя изменить определённые факторы, такие как гены или возраст, некоторые изменения образа жизни и рациона питания способствуют снижению риска перехода.

Ниже перечислены 11 способов уменьшить вероятность развития диабета.

1. Сократите общее потребление углеводов

Количество и качество потребляемых углеводов являются важными факторами, которые следует учитывать при внесении изменений в рацион питания для предотвращения диабета.

Тело расщепляет углеводы на мелкие молекулы сахара. Дальше они всасываются в кровоток. Возникающее в результате повышение уровня сахара в крови стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин, гормон, помогающий глюкозе перемещаться из кровотока в клетки.

У людей в состоянии преддиабета клетки организма устойчивы к инсулину, поэтому уровень сахара в крови остаётся высоким. Чтобы компенсировать это, поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, пытаясь снизить количество глюкозы.

Со временем это может привести к постепенному повышению уровня сахара и инсулина, пока заболевание не перейдёт в диабет 2 типа.

Многие исследования связывают частое употребление сахара или рафинированных углеводов с риском развития диабета. Более того, замена этих продуктов едой, оказывающей меньшее влияние на количество глюкозы в крови, способна снизить этот риск (1, 2).

Однако все источники углеводов – не только сахар и рафинированные углеводы – стимулируют выработку инсулина. Хотя рафинированные углеводы усваиваются быстрее, чем сложные, имеются противоречивые данные о том, что повышение уровня глюкозы при употреблении пищи коррелирует с вероятностью возникновения диабета.

Следовательно, регулирование общего количества углеводов и выбор углеводов с высоким содержанием клетчатки, вероятно, являются лучшими решениями для профилактики диабета, чем просто ограничение потребления углеводов с высокой степенью переработки.

Примеры продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара или рафинированных углеводов включают газировку, конфеты, десерты, белый хлеб, макароны и подслащённые хлопья для завтрака.

Некрахмалистые овощи, такие как брокколи и грибы, цельные фрукты, овсянка, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия являются более полезной заменой. В этих вариантах больше клетчатки, которая помогает смягчить скачки уровня сахара в крови.

Нежирные белки, например, рыба, и полезные жиры из оливкового масла, авокадо, орехов и семечек также оказывают меньшее влияние на количество глюкозы в крови. Они являются отличным дополнением к рациону, помогая предотвратить диабет 2 типа (3).

ВЫВОД

Употребление продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара повышает уровень глюкозы в крови и инсулина, что в конечном итоге способствует развитию диабета. Ограничение общего количества углеводов и выбор продуктов, не вызывающих скачков в показателях глюкометра помогают свести риск на нет.

2. Регулярно занимайтесь спортом

Систематическая физическая активность может помочь предотвратить диабет.

Люди с преддиабетом часто имеют пониженную чувствительность к инсулину, также известную как инсулинорезистентность. В этом состоянии поджелудочная железа должна вырабатывать больше инсулина, чтобы вывести сахар из крови в клетки (4).

Занятия спортом повышают чувствительность клеток к инсулину, а это означает, что человеку нужно меньше инсулина, чтобы держать количество глюкозы под контролем (5).

Было показано, что многие виды физической активности снижают резистентность к инсулину и уровень сахара в крови у взрослых с преддиабетом или диабетом 2 типа. Среди них особо выделяют аэробные упражнения, высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки (5, 6).

Одно исследование с участием 29 человек с диабетом 2 типа доказало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, включающие в себя всплески интенсивной активности с последующим кратковременным восстановлением, привели к улучшению контроля уровня сахара в крови и более длительным сеансам тренировок на выносливость. 

Однако не обязательно заниматься именно так. Короткие физические упражнения, длящиеся всего 10 минут (например, быстрая ходьба) тоже отлично подходят. Если Вы раньше не были физически активными, начните с коротких тренировок и занимайтесь до 150 минут в неделю (7).

ВЫВОД

Регулярные физические упражнения повышают чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, помогает предотвратить диабет.

3. Пейте больше воды

Выбирая воду в качестве основного питья, Вы сможете ограничить потребление напитков с высоким содержанием сахара.

В газировке и подслащённом фруктовом соке много сахара, поэтому они связаны с повышенным риском как диабета 2 типа, так и латентного аутоиммунного диабета у взрослых (ЛАДВ).

Одно крупное обсервационное исследование с участием 2 800 человек показало, что у тех, кто выпивал более 2 порций сладких напитков в день, риск развития ЛАДВ и диабета 2 типа повышался на 99% и 20% соответственно.

Кроме того, было обнаружено, что 1 порция подслащённых напитков в день увеличивает заболеваемость диабетом 2 типа на 18% (8).

Напротив, увеличенное потребление чистой воды ведёт к улучшению контроля уровня сахара в крови и реакции на инсулин.

Эксперимент, проводимый в течение 24 недель, выявил, что у взрослых с избыточным весом, которые заменили диетические газированные напитки водой во время следования программе по снижению веса, было отмечено снижение резистентности к инсулину, уровня сахара натощак и уровня инсулина.

ВЫВОД

Употребление воды вместо сладких напитков помогает контролировать количество глюкозы в крови и инсулина, тем самым снижая риск развития диабета.

4. Постарайтесь сбросить лишний вес

Избыточный вес увеличить вероятность возникновения диабета 2 типа.

В частности, висцеральный жир, находящийся в области живота и вокруг органов брюшной полости, связан с резистентностью к инсулину, воспалением, преддиабетом и диабетом 2 типа (9).

Примечательно, что если у Вас преддиабет, избыточный вес или ожирение, потеря даже небольшого количества веса – всего 5-7% – помогает снизить риск развития диабета 2 типа (1).

Рандомизированное 2-летнее исследование с участием более 1 000 человек с повышенным риском развития диабета 2 типа показало, что физические упражнения, диета и мероприятия по уменьшению веса значительно снизили вероятность возникновения этого заболевания (на 40-47%) по сравнению с контрольной группой.

Существует множество стратегий здорового похудения. Начните с приготовления сбалансированных блюд из не крахмалистых овощей, нежирных белков, сложных углеводов и полезных жиров.

ВЫВОД

Умеренная потеря веса может значительно сократить риск развития диабета, особенно если у Вас избыточный вес в брюшной полости.

5. Бросьте курить

Было доказано, что курение способствует появлению многих серьёзных заболеваний, включая болезни сердца, хроническую обструктивную болезнь лёгких (ХОБЛ), а также рак лёгких и кишечника (10).

Учёные также связывают курение с диабетом 2 типа. Хотя механизмы до конца не изучены, считается, что эта вредная привычка повышает резистентность к инсулину и подавляет секрецию инсулина (11).

Кроме того, чем больше сигарет выкуривает в день человек, тем выше вероятность развития диабета.

Важно отметить, что эксперты доказывают, что отказ от курения уменьшает этот риск (11).

Одно крупное исследование, в котором приняли участие более 53 000 взрослых японцев, показало, что вероятность возникновения диабета у тех, кто курит, снижается со временем после отказа от этой вредной привычки. Если Вы бросили курить 10 или более лет назад, Ваши риски сократятся примерно до такого же уровня, что и у тех, кто никогда не был курильщиком.

ВЫВОД

Курение, особенно слишком частое, ведёт к диабету. Было доказано, что отказ от этой зависимости со временем снижает риск болезни.

6. Уменьшите размеры своих порций

Приведение размера порции в соответствии с Вашими потребностями в питательных веществах также помогает предотвратить диабет.

Было доказано, что употребление слишком большого количества пищи за один приём вызывает повышение уровня сахара в крови и инсулина у людей, подверженных риску возникновения диабета (1).

И наоборот, маленькие порции ведут к снижению потребления калорий и последующей потере веса, что, в свою очередь, уменьшает вероятность возникновения этого коварного заболевания.

Несмотря на то, что существует мало научных работ о влиянии контроля питания на людей с преддиабетом, исследования людей с диабетом 2 типа дают некоторое представление об этой связи.

Эксперимент, проведённый среди взрослых с избыточным весом или ожирением, в том числе с диабетом 2 типа, показал, что соблюдение плана питания с учётом размера порций  и употребление разнообразных полезных продуктов привело к потере веса и уменьшению жировых отложений.

Более того, эксперты в области профилактики и лечения диабета 2 типа рекомендуют рациональный подход к питанию как способ поддерживать здоровый вес (1).

Чтобы регулировать размер порций, положите в свою тарелку половину не крахмалистых овощей, четверть нежирного белка и четверть сложных углеводов, таких как фрукты или цельные злаки. Если Вы находитесь в ресторане, где подают большие порции, выберите закуску к основному блюду или попросите половину блюда.

Кроме того, не ешьте прямо из пакета, положите желаемое количество в отдельную тарелку.

ВЫВОД

Отказ от больших порций помогает уменьшить количество инсулина и глюкозы в крови, способствует потере веса и снижает риск развития диабета.

7. Будьте физически активными

Важно избегать малоподвижного образа жизни и не сидеть большую часть дня. Это позволит сократить вероятность развития заболевания.

Обсервационные исследования последовательно связывают отсутствие физической активности с риском развития диабета 2 типа (12).

Одно исследование, в котором приняли участие более 6 000 пожилых женщин, показало, что у тех, кто большую часть дня (10 часов и более) сидел, болезнь появлялась в 2 раза чаще, чем у тех, кто не двигался  8,3 часа или меньше.

Изменить сидячий образ жизни на здоровый может быть так же просто, как встать из-за стола и прогуливаться по несколько минут каждые полчаса. Весьма эффективно ношение фитнес-часов или устройств, которые напоминают о необходимости проходить не менее 250 шагов в час.

Тем не менее, иногда трудно изменить прочно укоренившиеся привычки. Одна научная работа, в ходе которой молодым людям, подверженным риску возникновения диабета, была предложена 12-месячная программа, направленная на изменение сидячего образа жизни, выявила, что они не стали более физически активными.

Таким образом, важно ставить реалистичные и достижимые цели, например, стойте во время разговора по телефону или поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта. 

ВЫВОД

Доказано, что физическая активность снижает риск развития диабета.

8. Придерживайтесь рациона с высоким содержанием клетчатки

Употребление большого количества клетчатки полезно для здоровья кишечника и контроля веса, а также помогает предотвратить диабет.

Исследования на людях с преддиабетом и пожилых женщинах с ожирением указывают на то, что это вещество способствует сохранению низкого уровня сахара в крови и инсулина (13).

Клетчатку можно разделить на две большие категории: растворимую, которая впитывает воду, и нерастворимую.

Растворимая клетчатка и вода образуют в пищеварительном тракте гель, замедляющий всасывание пищи, что приводит к более постепенному повышению глюкозы в крови. Таким образом, употребление большего количества растворимой клетчатки позволяет снизить количество сахара натощак и инсулина (14).

Нерастворимая клетчатка также связана с уменьшением уровня глюкозы (15).

Хотя во многих исследованиях, посвящённых клетчатке и диабету, вместо продуктов с высоким содержанием клетчатки используются добавки, получение этого питательного вещества из натуральных источников считается более полезным.

ВЫВОД

Употребление клетчатки при каждом приёме пищи эффективно для предотвращения скачков уровня сахара в крови и инсулина, а это, в свою очередь, сокращает вероятность возникновения этого заболевания.

9. Оптимизируйте свой уровень витамина D

Витамин D важен для контроля количества сахара в крови.

Действительно, эксперты связывают дефицит витамина D с резистентностью к инсулину и диабетом 2 типа (16).

Некоторые исследования также показывают, что добавки с витамином D улучшают многие аспекты контроля глюкозы в крови у людей с преддиабетом по сравнению с контрольными группами (17).

Однако текущие научные труды в отношении того, предотвращает ли этот важный витамин прогрессирование от преддиабета до диабета 2 типа, неоднозначны (16).

Тем не менее, для здоровья важно поддерживать достаточный уровень витамина D и не допускать его дефицита. Хорошими натуральными источниками являются жирная рыба и рыбий жир из печени. Кроме того, пребывание на солнце также позволяет получить его достаточное количество.

Некоторым людям для достижения и поддержания оптимального уровня может потребоваться ежедневный приём витамина. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы проверить свои показатели, прежде чем начинать приём любых добавок.

ВЫВОД

Употребление продуктов с высоким содержанием витамина D или приём пищевых добавок способствует оптимизации уровня этого витамина, что помогает сократить вероятность возникновения диабета.

10. Сведите к минимуму потребление продуктов с высокой степенью переработки

Сокращение количества потребляемых полуфабрикатов благотворно сказывается на нескольких аспектах здоровья.

Многие пищевые продукты подвергаются той или иной форме обработки. Таким образом, простой йогурт и замороженные овощи, по своей сути подверглись обработке, но не являются вредными для здоровья.

Тем не менее, полуфабрикаты и продукты глубокой переработки подвергаются значительно большей обработке и часто содержат добавленный сахар, вредные для здоровья жиры и химические консерванты. Примерами могут служить хот-доги, чипсы, замороженные десерты, газированные напитки и шоколадные батончики. 

Обсервационные исследования связывают рационы с высоким содержанием пищевых продуктов глубокой переработки с повышенным риском диабета 2 типа (18).

И наоборот, сокращение потребления фасованных пищевых продуктов с высоким содержанием растительных масел, рафинированных злаков и добавок способствует снижению вероятности возникновения заболевания (18).

Частично это может быть связано с антидиабетическим действием цельных продуктов, таких как орехи, овощи и фрукты. Один эксперимент показал, что большое количество полуфабрикатов и еды глубокой переработки увеличивает риск диабета на 30%, но употребление питательных цельных продуктов снижает его.

ВЫВОД

Сведение к минимуму потребления продуктов высокой степени переработки и сосредоточение внимания на цельнозерновой пище сокращает опасность развития диабета.

11. Пейте кофе или чай

Хотя лучше основным своим напитком сделать чистую воду, учёные заявляют, что включение в рацион кофе или чая позволяет избежать диабета.

Исследования показывают, что ежедневное употребление кофе снижает риск развития диабета 2 типа до 54%, причём наибольший эффект обычно наблюдается у людей с самым высоким потреблением.

В одном из научных трудов ежедневное употребление зелёного чая было связано с уменьшением вероятности заболеть (19).

Кофе и чай содержат антиоксиданты, известные как полифенолы. Они положительно воздействуют на организм, защищая от диабета.

Лучше всего пить их в чистом виде или с небольшим количеством молока. Добавленный сахар и сиропы способны повышать уровень сахара в крови и ослаблять защитные эффекты содержащихся в них веществ.

ВЫВОД

Употребление кофе или чая помогает сократить опасность возникновения диабета благодаря содержащимся в них антиоксидантным соединениям.

Советы по профилактике для родителей

Число случаев диабета 2 типа у детей растёт. Если Ваш ребёнок подвержен риску развития этой болезни, воспользуйтесь вышеуказанными советами по профилактике заболевания.

Однако запомните, что некоторые из них, например, употребление кофе и отказ от курения, неприменимы к маленьким детям. 

Мы собрали несколько более специфичных для детей рекомендаций по предупреждению этой коварной болезни:

• Занимайтесь совместным активным времяпрепровождением. Поощряйте игры на улице, походы в парк, прогулку с собакой или игры между братьями и сёстрами. Организовывайте семейные прогулки или походы, чтобы все были физически активными и Ваше чадо не чувствовало себя обособленным.
• Предлагайте питательные перекусы. Готовьте перекусы с высоким содержанием клетчатки и малым количеством сахара или рафинированных углеводов. Замените полуфабрикаты и продукты глубокой переработки (чипсы и конфеты), на свежие фрукты с ореховым маслом, овощи с фасолевым соусом, смузи, парфе из йогурта или пиццу из лаваша из цельной пшеницы.
• Ограничьте время, проведённое возле экрана. Установите лимит на ежедневное количество экранного времени Вашего ребенка, которое включает в себя сидение перед компьютером или телевизором. Поощряйте другие виды деятельности, такие как игры на улице или занятия декоративно-прикладным искусством. Ешьте, собравшись всей семьёй, а не уставившись в телевизор. 

ВЫВОД

Многие советы из приведённого выше списка применимы к профилактике диабета у детей. Родители могут способствовать и другим формам здорового поведения, поощряя физические упражнения, предлагая питательные продукты и ограничивая время, проведённое возле экрана.

Заключение

Когда дело касается превентивных мер в отношении диабета, существует множество шагов, которые человек может предпринять.

Не рассматривайте преддиабет как ступеньку к диабету. Считайте, что это мотиватор для внесения изменений, способных снизить Ваш риск.

Употребление правильных продуктов и изменение образа жизни в сторону здорового способствуют возвращению уровня сахара в крови и инсулина в нормальные значения, что повышает шансы избежать болезни.