Средиземноморская диета – это режим питания, при котором особое внимание уделяется фруктам, овощам, бобовым и цельнозерновым продуктам. Она включает меньше продуктов с высокой степенью переработки и мяса, чем традиционная западная диета.
Врачи рекомендуют средиземноморскую диету, чтобы предотвратить болезни и дольше сохранить здоровье. В Средиземноморском регионе много видов продуктов и кухонь, поэтому это не набор определённых блюд, а скорее стиль питания.
Обычно диетолог помогает человеку составить план еды в соответствии с его потребностями и доступными ему ингредиентами.
Дочитайте эту статью до конца, чтобы узнать, что такое средиземноморская диета, и рассмотреть 7-дневный план, подходящий практически всем.
Содержание
Что такое средиземноморская диета?
По сути, соблюдение данного режима питания означает есть то, что традиционно употребляли жители Средиземноморского региона.
Конечно, не все в этом районе питаются одинаково, поэтому эта программа предназначена для использования в качестве общего руководства по здоровому и разнообразному питанию, в котором приоритет отдаётся растительным продуктам.
Что следует есть и что лучше исключить
Подобная еда уделяет больше внимания растительной пище, чем многие другие. Такие продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, являются основными ингредиентами блюд и перекусов.
Блюда могут включать небольшие порции рыбы, мяса или яиц. Люди часто готовят на оливковом масле и добавляют зелень и специи для придания аромата.
Продукты
В рационе приоритетными являются следующие продукты:
- разнообразные свежие фрукты и овощи
- цельнозерновые
- бобовые
- полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи, семечки и жирная рыба
- умеренное количество морепродуктов
- небольшое количество молочных продуктов и красного мяса
К еде подходит умеренное количество красного вина, но вода и напитки без добавления сахара, например, чистая газированная вода и свежевыжатые соки, помогут в поддержании водного баланса.
Перекусы
Придерживаясь средиземноморской диеты, старайтесь выбирать перекусы, приготовленные из питательных ингредиентов. Ниже представлены несколько вариантов:
- свежие фрукты в сочетании с горсткой орехов
- несладкий греческий йогурт, посыпанный свежими фруктами и семечками подсолнуха
- хумус и свежие овощи
- фруктовый микс с орехами и несладкими сухофруктами
- нут, запечённый с травами
- творог и ягоды
- сваренное вкрутую яйцо с небольшим количеством сыра и свежими фруктами
Хотите узнать больше об оздоравливающем питании, функциональных практиках, которые позволят улучшить состояние организма и продлить Вашу активную жизнь? Пройдите тест и получите видеоуроки от Алексея Маматова по актуальной для Вас сфере здоровья.
Продукты, которые следует ограничить или избегать
Придерживаясь любого здорового рациона питания, лучше всего сократить потребление следующих продуктов:
- рафинированных злаков, таких как белый хлеб, белые макароны и тесто для пиццы, содержащее белую муку
- транс-жиров, присутствующих в маргарине и других обработанных пищевых продуктах
- еду с добавлением сахара, например, выпечку, газированные напитки и конфеты
- мясные деликатесы, хот-доги и другие мясные полуфабрикаты
- продукты высокой степени переработки, такие как фаст-фуд
План питания на 7 дней
Представляем пример 7-дневной схемы питания:
| День 1 | Завтрак | Фриттата с овощами и яйцом, подаётся с нарезанным авокадо поверх цельнозернового тоста. Чтобы увеличить калорийность, добавьте ещё одно яйцо. |
| Обед | Крупный зелёный салат с запечённым филе лосося, красным луком, сыром фета, киноа и свежими помидорами. Лаваш из цельного зерна, 60 г хумуса. | |
| Ужин | Острый суп из чечевицы со шпинатом. | |
| День 2 | Завтрак | Парфе из греческого йогурта с грецкими орехами, свежими ягодами и семенами чиа. Можно добавить 30-60 г миндаля. |
| Обед | Куриные котлеты по-гречески с оливками, огурцами и красным луком. Чтобы увеличить калорийность, добавьте хумус или авокадо. | |
| Ужин | Запечённая треска подаётся с чесноком, жареным картофелем и спаржей | |
| День 3 | Завтрак | Овсяные хлопья, посыпанные свежими фруктами, нарезанным миндалём или миндальным маслом и сбрызнутые мёдом. |
| Обед | Средиземноморский салат из нута и фарро. | |
| Ужин | Креветки, подаваемые с цельнозерновой пастой. | |
| День 4 | Завтрак | Шакшука – блюдо из яиц-пашот в соусе из помидоров, оливкового масла, перца, лука и чеснока, обычно приправленное тмином, паприкой и кайенским перцем. |
| Обед | Крупный зелёный салат со свежими овощами, чечевицей, семечками подсолнуха и креветками-гриль. | |
| Ужин | Запечённая курица с запечёнными корнеплодами и брюссельской капустой. | |
| День 5 | Завтрак | Завтрак хэш из сладкого картофеля с яйцом-пашот. |
| Обед | Салат из чечевицы и тунца. | |
| Ужин | Паста. | |
| День 6 | Завтрак | Пудинг из чиа со свежими ягодами и миндальным маслом. |
| Обед | Суп из белой фасоли и греческий салат. | |
| Ужин | Запечённая рыба с чесноком и базиликом, подаётся с салатом из киноа и капрезе. | |
| День 7 | Завтрак | Овсяные хлопья, замоченные на ночь, с ореховым маслом и ягодами. |
| Обед | Будда-боул. | |
| Ужин | Курица в бальзамическом уксусе, запечённая с овощами. |
Польза для здоровья
Возможные преимущества подобной еды включают следующее.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Данные свидетельствуют о том, что режим питания на основе продуктов, употребляемых в Средиземноморском регионе, может снизить риск развития осложнений у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В одном исследовании сравнивались две диеты в течение 5 лет.
Учёные выяснили, что подобный рацион снижает риск недугов сердечно-сосудистой системы, включая инсульт, инфаркт миокарда и смерть, примерно на 30% по сравнению с контрольной группой.
Улучшение качества сна
В исследовании 2018 года эксперты изучили, как такое питание влияет на сон.
Их работа показала, что у пожилых людей, соблюдающих данный режим, сон становится лучше.
Снижение веса
Она также помогает людям контролировать свой вес.
Исследование, проведённое в 2020 году, показало, что у участников, придерживавшихся данного стиля, вероятность поддержания веса была в два раза выше, чем в контрольной группе.
Часто задаваемые вопросы
Перечислим несколько вопросов, которые люди часто задают
Что именно нужно есть при соблюдении режима питания в стиле Средиземноморья?
Единой диеты не существует. Скорее, это подход, при котором основное внимание уделяется свежим, необработанным продуктам, разнообразным фруктам и овощам, а также цельным продуктам. Кроме того, разрешено употреблять морепродукты, рыбу, молочные продукты и бобовые, содержащие белок, наряду с небольшим количеством мяса.
Что нужно есть, чтобы похудеть?
Общее потребление калорий и расход энергии более важны для снижения веса, чем какой-либо конкретный состав рациона. Однако средиземноморская диета содержит полезные углеводы, жиры и другие питательные вещества. Предпочтение цельных овощей и злаков способствует тому, чтобы люди сбросили вес в условиях общего дефицита калорий.
Обладает ли средиземноморская диета противовоспалительными свойствами?
Исследования показывают, что данный режим питания может оказывать противовоспалительное действие по сравнению с другими западными диетами. Однако учёные продолжают изучать вопрос, чтобы полностью понять механизмы этого эффекта.
Каковы 9 компонентов рассматриваемого питания?
Средиземноморский стиль еды включает в себя широкий ассортимент продуктов и напитков. Однако в ней особое внимание уделяется:
- овощам
- полезным маслам, например, оливковому
- цельнозерновым продуктам
- бобовым
- фруктам и орехам
- рыбе и моллюскам
- молочным продуктам с низким содержанием жира
- нежирным белкам
- умеренному потреблению алкоголя
Заключение
Соблюдение средиземноморской диеты предполагает долгосрочный рациональный выбор блюд.
По большому счёту, человек должен стремиться к рациону, богатому натуральными продуктами, включая большое количество овощей, цельного зерна и полезных жиров.
Всем, кто считает, что при соблюдении подобного режима они постоянно будут голодными, следует проконсультироваться с диетологом. Он порекомендует дополнительные или альтернативные продукты, способствующие повышению чувства сытости.
