Ямс – это питательный овощ, содержащий как макро-, так и микроэлементы. Растение обладает множеством полезных для здоровья свойств, включая облегчение симптомов менопаузы и снижение уровня холестерина в крови.
Ямс (Dioscorea) – это разновидность клубневых овощей.
Его часто ошибочно принимают за сладкий картофель. Однако он менее сладкий и более крахмалистый.
Овощ имеет ярко выраженный коричневый цвет, похожий на кору снаружи. Мякоть может быть белой, жёлтой, фиолетовой или розовой в зависимости от зрелости.
Эти клубни очень питательны, из них можно приготовить множество разных блюд. Кроме того, они оказывают положительное влияние на здоровье.
Учёным известно 11 полезных свойств ямса (диоскореи).
Содержание
1. Содержит большое количество питательных веществ
Овощ богат витаминами, минералами и клетчаткой.
Одна чашка (136 граммов) этого запечённого продукта предоставляет организму:
- Калории: 158
- Углеводы: 37 гр.
- Белок: 2 гр.
- Жир: 0 гр.
- Клетчатку: 5 гр.
- Витамин C: 18%
- Витамин B5: 9%
- Марганец: 22%
- Магний: 6%
- Калий: 19%
- Тиамин: 11%
- Медь: 23%
- Фолиевую кислоту: 6%
Ямс является не только отличным источником клетчатки, но и богат калием и марганцем, которые важны для поддержания здоровья костей, роста, обмена веществ и работы сердца (1).
Эти клубни также содержат приличное количество других питательных микроэлементов, таких как медь и витамин С.
Медь играет важную роль в производстве красных кровяных телец и усвоении железа, в то время как витамин С – это сильный антиоксидант, способствующий укреплению иммунной системы (2, 3).
Краткий вывод Ямс содержит клетчатку, витамины и минералы. Особенно он богат калием, марганцем, медью и витамином С.
2. Улучшает работу мозга
Употребление овоща активизирует мозг.
В одном 12-недельном исследовании люди, принимавшие добавку с экстрактом данного продукта, набрали более высокие баллы при тестировании функции мозга, чем те, кто принимал плацебо.
Растение содержит уникальное соединение под названием диосгенин. Было обнаружено, что он способствует росту нейронов и стимулирует работу мозга (4).
Соединение также улучшает память и способность к обучению у мышей в различных тестах в лабиринтах.
Однако необходимо дополнительно изучить вопрос, чтобы полностью понять, как ямс может положительно повлиять на здоровье мозга.
Краткий вывод Ямс содержит уникальное соединение под названием диосгенин, улучшающее память и работу мозга.
3. Облегчает симптомы менопаузы
Ямс способен облегчить некоторые симптомы менопаузы.
В ходе одного 30-дневного исследования 24 женщины в постменопаузе перешли с риса, являющегося их основным продуктом питания, на данный овощ. Они употребляли его 2 раза в день, в общей сложности съедая по 390 г в сутки. Уровни эстрона и эстрадиола в их крови повысились на 26% и 27% соответственно.
Эти показатели – двух гормонов эстрогена – обычно снижаются во время менопаузы. Повышение уровня эстрогена может облегчить признаки климакса (5).
Тем не менее, другое шестимесячное исследование показало, что местное применение крема из дикого растения оказывает очень незначительное влияние на проявления менопаузы, такие как приливы и ночная потливость, по сравнению с контрольной группой, применявшей плацебо.
Необходимо дополнительно изучить вопрос, чтобы выяснить роль, которую клубень может играть в облегчении симптомов менопаузы.
Краткий вывод Ямс способствует устранению признаков климакса. Тем не менее, доказательства противоречивы, и необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти утверждения.
4. Обладает противораковыми свойствами
Растение содержит несколько антиоксидантов, обладающих противоопухолевыми свойствами (4).
В исследовании на животных рацион, богатый данным клубнем, значительно снижал рост опухоли толстой кишки. Эти эффекты были связаны с антиоксидантами, присутствующими в нём, что позволяет предположить, что он может защищать от онкологических заболеваний.
Более того, исследование в пробирке показало, что экстракты китайского вида продукта, в частности кожура, подавляют рост опухоли печени и обладают антиоксидантными свойствами.
Однако исследования ограничены, и эти эффекты ещё предстоит проверить на людях.
Краткий вывод Исследования на животных и в пробирках доказывают, что антиоксиданты, содержащиеся в овоще, могут оказывать противоопухолевое действие. Тем не менее, необходимо изучить данное свойство на людях.
Хотите узнать больше об оздоравливающем питании, функциональных практиках, которые позволят улучшить состояние организма и продлить Вашу активную жизнь? Пройдите тест и получите видеоуроки от Алексея Маматова по актуальной для Вас сфере здоровья.
5. Уменьшает воспаление
Антиоксиданты, содержащиеся в растении, могут помочь уменьшить воспаление.
Хроническое воспаление связано с повышенным риском различных состояний, таких как болезни сердца, диабет и ожирение (6, 7).
Употребление противовоспалительных продуктов позволяет справиться с подобным состоянием (4).
В нескольких исследованиях на крысах было обнаружено, что порошок ямса уменьшает воспаление, связанное с несколькими заболеваниями, включая рак толстой кишки, синдром раздраженного кишечника (СРК) и язву желудка.
Тем не менее, необходимы дополнительные эксперименты, чтобы определить, оказывает ли употребление овоща такое же противовоспалительное действие на людей.
Краткий вывод Большое количество антиоксидантов в ямсе помогает сократить воспаление, связанное с различными заболеваниями. Однако для подтверждения этих результатов необходимо дополнительно изучить вопрос.
6. Улучшает контроль уровня сахара в крови
Клубень положительно влияет на количество глюкозы в крови.
В одном исследовании у крыс, которым давали порошок или водный экстракт ямса, наблюдалось снижение уровня сахара в крови натощак и гемоглобина A1c (HbA1c) по сравнению с контрольными группами. Уровень HbA1c является показателем долгосрочного контроля количества сахара в крови.
Другой эксперимент показал, что крысы, получавшие большее количество экстракта пурпурного вида данного продукта, демонстрировали снижение аппетита, большую потерю веса и улучшение показателей глюкозы в крови по сравнению с контрольной группой.
Кроме того, другое исследование на мышах выявило, что добавление муки из клубня снижает скорость всасывания сахара в крови, что приводит к улучшению контроля его содержания в крови. Эти эффекты объясняются наличием резистентного крахмала и клетчатки в растении.
Резистентный крахмал проходит через кишечник непереваренным. Он обладает различными полезными для здоровья свойствами, включая снижение аппетита, а также приведение в норму количества сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину.
Краткий вывод Несколько исследований на животных показали, что ямс приводит в норму уровень глюкозы в крови. Считается, что этот эффект обусловлен высоким содержанием резистентного крахмала и пищевых волокон.
7–10. Другие возможные положительные эффекты
Ямс обладает рядом других полезных для здоровья свойств, в том числе:
7. Улучшение состояния пищеварительной системы. Исследования показывают, что резистентный крахмал способен усиливать действие пищеварительных ферментов, помогающих расщеплять пищу и увеличивать количество полезных бактерий в кишечнике (4).
8. Потеря веса. Одно исследование на животных обнаружило, что экстракт растения снижает потребление пищи, предполагая, что эти клубни помогают уменьшить аппетит, а, следовательно, и вес. Клетчатка, содержащаяся в продукте, также способствует снижению веса.
9. Антимикробное действие. Хотя точный механизм неизвестен, в нескольких исследованиях отмечается, что экстракт ямса может защищать от определённых бактерий, устойчивых к лекарственным средствам (4).
10. Снижение уровня холестерина. Учёные выяснили, что у женщин, съедавших 390 г клубней в день в течение 30 дней, уровень холестерина в крови снизился на 6% (11).
Хотя, по-видимому, именно питательная ценность овоща обеспечивает его многочисленные полезные для здоровья свойства, поэтому следует провести дополнительные исследования на людях, чтобы детально изучить эти эффекты.
Краткий вывод Благодаря большому количеству питательных веществ, содержащихся в ямсе, его употребление обладает целым рядом преимуществ, включая потерю веса, антимикробный эффект, улучшение пищеварения и снижение уровня холестерина.
11. Легко добавить в рацион
Благодаря универсальному вкусу, растение легко добавить в свой рацион. Его покупают целиком или в виде порошка, муки и даже добавки.
Эти вкусные клубни можно запекать, отваривать, готовить на пару, жарить во фритюре и на сковороде.
Овощ можно есть как с кожурой, так и без неё, и использовать как в сладких, так и в солёных блюдах.
Перечислим несколько популярных способов отведать ямс:
- Ямс фри. Нарежьте его дольками, добавьте приправы и запеките или обжарьте.
- Пюре. Отварите клубни до мягкости, положите в блендер, пюрируйте, а затем добавьте любимые приправы.
- Чипсы. Тонко нарежьте очищенное растение, запеките или обжарьте его.
- Толчённый овощ. Очистите, отварите и разомните его, затем добавьте молоко и приправы.
- Запечённый продукт. Запекайте нарезанные кубиками клубни до мягкости.
- Сырный гратен. Тонко нарежьте очищенный ямс и запеките его с сыром и приправами.
- Хеш. Очистите овощ, нарежьте его кубиками, приправьте, а затем обжарьте на сковороде.
- Добавляйте в выпечку. Используйте пюре из растения, чтобы сделать хлеб и кексы более влажными.
Добавляя в блюда из данного овоща различные приправы, например, корицу, мускатный орех, орегано или тимьян, Вы сможете разнообразить сладкие и пикантные блюда.
Краткий вывод Ямс питателен, его вкус универсален, и он прост в приготовлении, что делает клубни отличным ингредиентом для различных блюд.
Заключение
Ямс – это клубневые овощи с высоким содержанием питательных веществ. Они бывают разных цветов.
Это отличный источник клетчатки, калия, марганца, меди и антиоксидантов.
Он обладает различными полезными свойствами для здоровья и может укреплять здоровье мозга, уменьшать воспаление и приводить в норму уровень сахара в крови.
Овощ обладает универсальным вкусом, он прост в приготовлении и отлично подходит для включения в рацион как в виде сладких, так и солёных блюд.
