Сомнология, наука о сне, никаких четких норм о продолжительности сна не имеет. Все субъективно: кому-то, чтобы выспаться хватает 4 часа, а кому-то и 10 мало. Главный критерий определения нормы продолжительности сна для каждого человека — ощущение, что он хорошо отдохнул и готов радостно войти в новый день. Какие условия нужно выполнить, чтобы высыпаться и чувствовать […]

Сомнология, наука о сне, никаких четких норм о продолжительности сна не имеет. Все субъективно: кому-то, чтобы выспаться хватает 4 часа, а кому-то и 10 мало. Главный критерий определения нормы продолжительности сна для каждого человека — ощущение, что он хорошо отдохнул и готов радостно войти в новый день.

Какие условия нужно выполнить, чтобы высыпаться и чувствовать себя энергичным

Ночной сон необходим нашему организму, чтобы восстановиться после долгого и трудного дня. В теле и мозге ночью происходит множество жизненно важных химических реакций. Если тело не получает полноценного отдыха, то последствия будут от незначительных (слабость, вялость, низкая эффективность) до самых плачевных (нарушения работы ЦНС, психические и эмоциональные расстройства, ослабление иммунитета и пр.).

Конкретные правила полноценного сна, которым должен следовать каждый человек

  1. Строгий режим, отход ко сну и подъем в одно и то же время ежедневно.
  2. Отказ от кофеиносодержащих напитков после обеда. Если нужно взбодриться вечером, достаточно зеленого чая или имбирного отвара.
  3. Не позже чем за 1 час необходимо выключить телевизор, ноутбук, планшет, отложить телефон подальше. Глазам нужно давать отдых. Гормон, регулирующий естественные биоритмы организма и время отхода ко сну реагирует на свет, все экраны, излучающие свет противопоказаны. Используйте на всех экранах современных устройств режим Night Shift, в этом режиме как раз нет лучей синего спектра.
  4. Плотный ужин за 3-4 часа до сна. Спать на голодный желудок — не лучшая идея, но и передать на ночь вредно. Если не получается не ужинать перед сном, то пища должна быть легкой — творожок, белки яиц, кефир, белое куриное мясо и пр. Следует исключить употребление жирного, жареного и мучного.
  5. Полноценный сон возможен только в тишине. Многие засыпают под музыку, невыключенный телевизор, считая это нормой. Страдает качество сна, глубокая фаза при посторонних шумах не наступает.
  6. Проветривание помещения вечером. Лучшим решением будет вечерняя прогулка, однако это не всегда возможно. Проветривание не так эффективно как прогулка, но лучше, чем ничего. Снижение температурного режима в комнате на 2-3 градуса тоже способствует выработке гормона сна.
  7. Утяжеленное одеяло и подушка для беременных. В составе одеяла металлические или стеклянные шарики, весит оно около 4 кг. Засыпать под ним значительно легче. Длинную изогнутую подушку на востоке называют “второй женой”, она помогает принять более физиологическую позу во сне. Проснувшись, человек чувствует легкость в шейном отделе, тазобедренном и коленных суставах. Продается в магазинах для беременных, стоит значительно дешевле моно одеяла.

Для полноценного ночного отдыха необходимо вести здоровый образ жизни, правильно питаться и заниматься спортом в первой половине дня. Если все условия соблюдаются, сон длится не менее 8 часов, но вы не высыпаетесь, то необходимо обращаться к специалистам за помощью.

4 стадии сна

1 стадия: легкая дремота, длится 5-10 минут.

2 стадия: пульс начинает биться медленнее, температура организма падает, длительность стадии 20 минут.

3 стадия: глубокий сон, на этой стадии организм выводит шлаки и восстанавливается. Всего 30-40 минут.

4 стадия: сны, отличаются высокой мозговой активностью, 5 минут — 1 час.

Когда человек спит меньше 7-9 часов, стадии сменяют друг друга быстрее. При сокращении количества глубоких фаз организм не успевает за ночь восстановиться и отдохнуть.

4 методики, как начать высыпаться при сокращении часов ночного сна

Сиеста. 

Суть в том, что нужно спать, сколько получается. За счет дневного отдыха время ночного сна сократится, и вы будете высыпаться за меньшее количество часов. Даже не обязательно спать, достаточно просто полежать 15 минут.

Доказано, что 1 час дневного сна заменяет 2 часа ночного. Сиеста увеличивает продолжительность жизни, улучшает деятельность головного мозга, нормализует артериальное давление и оказывает прочие положительные воздействия на здоровье.

Методика спецназа. 

Каждые 6 часов перерыв на сон по 15 минут. Тем, кто работает в офисе, нереально придерживаться подобного графика. Методика используется сотрудниками чрезвычайных служб и военными.

Лестница. 

Если несколько раз в день спать по 20 минут, то время ночного сна сократится на 4-5 часов, при этом продуктивность не потеряется.

Без дневного сна. 

Перед отходом ко сну ставим таймер на 30 минут, просыпаемся, снова ставим на 30 минут, так нужно сделать 4 раза. При такой схеме сон сокращается на 2 часа.

Специалисты утверждают, что при правильном подборе методики человек без хронических заболеваний и патологий может сократить время, потраченное на сон. Однако врачи рекомендуют отдыхать именно ночью.

Советы специалистов, которыми нельзя пренебрегать

  1. Ночной отдых должен начинаться в 10 вечера, так как 1 час восстановления организма с 10 до 12 равен 2 часам после 12.
  2. Кофе при недосыпе лучше вообще не пить, легко заработать зависимость от кофеина. Чем больше чашек, тем сон будет менее продуктивным. Если нервная система истощена, то кофе никак не прибавит бодрости, наоборот — появятся проблемы и с давлением.
  3. Алкоголь помогает расслабиться и уснуть быстрее, но отдых будет прерывистым и неполноценным.
  4. Энергетические напитки крайне не полезны для организма, зафиксированы случаи летального исхода при частом употреблении.
  5. Стакан молока на ночь рекомендуется из-за содержания в напитке триптофана. Вещество помогает быстро заснуть.
  6. Если лечь нужно пораньше, то за 2-3 часа стоит начать готовиться: приглушить свет, расслабиться, принять ванну.

Поможет ли дневной сон высыпаться лучше и перестать чувствовать усталость

90 минут отдыха в дневное время суток компенсирует 2 фазы ночного сна. Если у вас есть возможность выделить в обед полтора часа, то чувствовать вы себя будете отлично. Больше указанного времени спать не стоит, иначе вы собьете дрему вечером. Если сбить привычный режим и биоритмы, перестроиться заново будет сложно.

Выберете оптимальный режим, придерживайтесь общепринятых рекомендаций, соблюдайте график по часам, и вы будете высыпаться.