Как укрепить сон и высыпаться за 8 часов

Проблема недосыпа, бессонницы и общей усталости – распространённое явление для современного образа жизни, но организм человека так устроен, что может хорошенько отдохнуть только, когда выспится. Чтобы узнать, как это сделать, дочитайте статью до конца. Здесь собрана информация, которая поможет Вам наладить сон и восстановить самочувствие. 

Почему сон так важен?

Ночью в теле и мозге возникает множество жизненно важных химических реакций, благодаря которым происходит:

1. Восстановление. 

Ежедневно нейроны оставляют после своей деятельности метаболические отходы. Чтобы не накапливать их, вызывая неврологические нарушения, мозг самоочищается с помощью глиально-лимфатической системы. Ночью это происходит в 2 раза быстрее, позволяя на утро проснуться бодрым и со свежей головой.

2. Укрепление памяти.

Во время сна наступает консолидация памяти – поддержка долгосрочных воспоминаний. Так формируются вещественные и эмоциональные образы, чтобы человек их не забыл. 

3. Нормализация обмена веществ.

Сон помогает равномерно сжигать энергию из полученных макронутриентов. Его недостаток ведёт к накоплению жира и снижению способности инсулина контролировать уровень сахара в крови. Это приводит к избыточной массе тела, инсулинорезистентности, метаболическому синдрому, гипертонии, диабету и сердечно-сосудистым болезням. 

С помощью качественного сна человек накапливает силы, чтобы использовать их в течение дня. Если тело не отдыхает, то в будущем он сталкивается с последствиями в виде слабости, вялости, низкой эффективности, нарушений работы ЦНС, психических и эмоциональных расстройств, ослабления иммунитета и других патологий.

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки?

Результаты научных исследований из разных стран единогласно сходятся во мнении, что для хорошего отдыха необходимо спать не менее 7,5 и не более 9 часов в сутки. Золотым стандартом принято считать – 8-часовой сон, при этом сомнологи советуют соблюдать индивидуальные циркадные ритмы.

Что такое циркадные ритмы?

Циркадные ритмы – биологические часы человека, которые регулируют смену сна и бодрствования. С их помощью можно найти идеальный момент, чтобы заснуть и проснуться, ведь именно в этот период эндокринная система вырабатывает необходимые гормоны. 

Биоритмы зависят от тёмного света, подходящего времени и выработки мелатонина. По этой причине специалисты рекомендуют просыпаться, когда уровень кортизола возрастает – например, в 6 утра, а ложиться спать в 9-10 вечера, когда повышается мелатонин и снижается активность кишечника. 

Какие фазы и стадии сна бывают?

Органы продолжают работать во сне, несмотря на отключённое сознание. Качество этого процесса определяется фазой, где быстрый поверхностный сон сменяется медленным глубоким. В первом случае происходит восстановление мозга, а во втором – тела. 

Пара, состоящая из двух фаз, образует цикл – за 8 часов у здорового человека проходит 6 таких циклов. Кроме этого, сон имеет 4 стадии развития – обратите внимание на них в таблице ниже.

Стадии	Описание
I	Лёгкая дремота, засыпание, до 5-10 минут.
II	Пульс начинает биться медленнее, температура организма падает, до 20 минут.
III	Глубокая фаза, до 30-40 минут.
IV	Сны отличаются высокой мозговой активностью, от 5 минут до 1 часа.

Если человек спит меньше 7-9 часов, стадии сменяют друг друга быстрее. При сокращении количества глубоких фаз организм не успевает за ночь отдохнуть. Но также встречаются патологии, когда тело не может восстановиться даже при соблюдении режима.

Почему я не высыпаюсь?

Этот вопрос волнует каждого человека, у которого после сна не проходят чувства сонливости и усталости. Добавьте к этому невозможность наслаждаться жизнью и продуктивно работать, так раздражительность вместе с апатией не оставят Вас в течение дня. 

На хроническое отсутствие хорошего сна влияют следующие факторы:

• яркий свет,
• кофеин,
• алкоголь,
• поздний отход ко сну,
• стресс.

Как спать, чтобы высыпаться?

Придерживайтесь следующих правил, чтобы сделать сон крепким и просыпаться отдохнувшим: 

1. Соблюдайте строгий режим: ложитесь и вставайте в одни и те же часы. 

2. Откажитесь от кофеиносодержащих напитков и пищи после обеда. Если нужно взбодриться вечером, выпейте имбирный отвар или примите контрастный душ.

3. Выключите телевизор, компьютер, планшет, отложите телефон подальше не позже чем за 1 час – дайте глазам отдых. Гормон, регулирующий естественные биоритмы, реагирует на свет, поэтому все экраны с лучами синего спектра противопоказаны. 

4. Ужинайте за 3-4 часа до сна. Спать на голодный желудок – не лучшая идея, но и переедать на ночь вредно, поэтому избегайте употребление жирного, жареного, солёного и мучного.

5. Спите в тишине. Многие засыпают под музыку, не выключенный телевизор, считая это нормой. Страдает качество сна, глубокая фаза при посторонних шумах не наступает.

6. Проветрите вечером комнату, а лучше прогуляйтесь на свежем воздухе. Снижение температуры в комнате на 2-3 градуса способствует выработке гормона сна.

7. Купите утяжелённое одеяло и специальную подушку для беременных. Засыпать под тяжестью значительно легче, а длинная изогнутая подушка помогает принять более физиологическую позу во сне. Проснувшись, Вы почувствуете легкость в шейном отделе, тазобедренном и коленных суставах. 

8. Не переставляйте будильник на другое время, чтобы поспать ещё 5 минут. Вставайте с кровати сразу после пробуждения. Такая привычка забирает у Вас бодрость, ведь когда звук будильника исчезает, Вы снова проваливаетесь в глубокий сон. Чтобы полный цикл закончился успешно должно пройти 90 минут, иначе «разбитое» состояние Вас не покинет. 

Для полноценного ночного отдыха необходимо вести здоровый образ жизни, правильно питаться, употреблять достаточное количество воды  и выполнять физические упражнения в качестве зарядки. Если все условия соблюдаются, Вы спите не менее 8 часов, но не высыпаетесь, то необходимо обратиться к специалистам за помощью.

Если проблема со сном Вам близко знакома и Вы хотите избавиться от беспокоящих симптомов, предлагаем пройти небольшой тест и получить персональные видеорекомендации от Алексея Маматова.

Как высыпаться за короткое время и быть бодрым?

В жизни человека бывают моменты, когда хороший ночной сон невозможно организовать по ряду причин. Ниже приведены рекомендации, которые подойдут для стабилизации нервной системы, если обстоятельства сложились именно таким образом.

Сиеста 

Суть в том, что нужно спать, сколько получается. За счёт отдыха днём время ночного сна сократится, и Вы будете высыпаться за меньшее количество часов. Даже не обязательно спать, просто полежите 15 минут.

Доказано, что 1 час отдыха днём заменяет 2 часа ночью. Сиеста увеличивает продолжительность жизни, улучшает деятельность головного мозга, нормализует артериальное давление и оказывает прочие положительные воздействия на здоровье.

Метод спецназа 

Каждые 6 часов перерыв на сон по 15 минут. Тем, кто работает в офисе, нереально придерживаться подобного графика. Этот способ используется сотрудниками чрезвычайных служб и военными.

Лестница 

Если несколько раз в день спать по 20 минут, то сон уменьшается на 4-5 часов, при этом продуктивность не теряется.

Без дневного сна 

Перед отходом ко сну ставим таймер на 30 минут, просыпаемся, снова ставим на 30 минут, так нужно сделать 4 раза. При такой схеме сон сокращается на 2 часа. Специалисты утверждают, что при правильном подборе методики человек без наличия хронических болезней таким образом может сократить это время. Однако врачи советуют отдыхать только ночью.

Поможет ли дневной сон высыпаться лучше и перестать чувствовать усталость?

90 минут отдыха днём компенсирует 2 фазы ночного сна. Если у Вас есть возможность для этого выделить в обед 1 час и 30 минут, то чувствовать Вы себя будете отлично. Больше указанного времени спать не стоит, иначе вы собьете дрёму вечером. Если сбить привычный режим и биоритмы, перестроиться заново будет сложно.

А у Вас есть проблемы со сном? Напишите в комментариях, что именно Вас беспокоит. 

FAQ

Другие статьи по этой теме