С возрастом потребности во сне меняются: вот что нужно знать

Когда Вы были младенцем или маленьким ребёнком, Ваши родители скрещивали пальцы в надежде, что Вы проспите всю ночь.

Став взрослыми, Вы, возможно, обнаружите, что делаете то же самое уже для себя. 

На протяжении всей своей жизни мы слышим о важности сна, и с годами тезисы могут меняться. По мере того как Вы становитесь старше, акцент смещается на смягчение или отсрочку хронических заболеваний и состояний.

 

Кардиолог Минздрава сообщает, что недостаток отдыха связан с депрессией, болезнями сердца и диабетом 2 типа. Они также отмечают, что около трети людей в США регулярно не высыпаются.

Хотя все мы разные, существуют некоторые физические и психические проблемы, способные повлиять на Вас на определённых этапах жизни. 

Мы собрали советы, как выспаться, независимо от того, сколько дней рождения у Вас за плечами.

Сколько нужно спать с возрастом?

Хотя важность сна остается неизменной, некоторые причины его необходимости и количество меняются с годами. 

Роспотребнадзор рекомендует подросткам в возрасте от 13 до 18 лет отдыхать от 8,5 до 9 часов в сутки. Когда человек достигает совершеннолетия, правила меняются:

• Люди от 18 до 60 лет должны спать не менее 7 часов.
• Людям от 61 до 64 лет требуется от 7 до 9 ч. сна в сутки.
• Людям в 65 лет и старше необходимо спать от 7 до 8 часов.

Минздрав не считает мифом то, что пожилым людям требуется меньше отдыха, и советует всем взрослым каждую ночь находиться в кровати от 7 до 9 часов. 

ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России рекомендуют взрослым высыпаться по 7 и более часов в сутки. 

Молодёжи, выздоравливающей после болезни, или тем, кто пытается выспаться после бессонной ночи, требуется находиться в постели более 9 ч.. Как правило, столько времени не рекомендуется здоровым взрослым.

«Количество сна, необходимое взрослым, остаётся неизменным на протяжении всей их жизни», – говорит Лаури Лидли, дипломированный специалист по полисомнографии, преподаватель и президент Valley Sleep Center.

Тем не менее, она признаёт, что с возрастом выспаться становится всё сложнее.

«Пожилые люди проводят меньше времени в более глубоких фазах быстрого сна, что создаёт проблемы для стабильного глубокого отдыха», – заявляет она. «Кроме того, циркадный ритм меняется с возрастом, что приводит к более раннему засыпанию и пробуждению».

Стадии сна

Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова перечисляет четыре стадии сна, каждая из которых важна по-своему.

Стадия 1	Фаза глубокого сна	Сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются.
Стадия 2	Фаза глубокого сна	Сердцебиение и дыхание продолжают замедляться. Температура падает. Движения глаз прекращаются. Мозговая активность замедляется с короткими интервалами электрической активности.
Стадия 3	Фаза глубокого сна	Сердцебиение и дыхание замедляются до самого низкого уровня во время сна. Мышцы расслабляются. В это время будет трудно проснуться.
Стадия 4	Фаза быстрого сна	Глаза быстро двигаются из стороны в сторону, несмотря на то, что они закрыты. Смешанная мозговая активность. Сны обычно появляются на этой стадии.

Сон в возрасте от 18 до 25 лет

Несмотря на достижение совершеннолетия, врачи неизменно утверждают, что мозг развивается примерно до 25 лет. 

Лидли отмечает, что качественный сон имеет важное значение для данного процесса. В течение этого времени нужно высыпаться для:

• поддержания непрерывного развития мозга
• организации и хранение воспоминаний
• учёбы и дальнейшей карьеры
• хорошего психического и эмоционального здоровья
• поддержания уровня энергии в течение дня

«Качественный сон помогает способности мозга организовывать и хранить воспоминания», – говорит она. «Без этой потребности у человека чаще возникают проблемы с памятью. Его недостаток также способствует возникновению фальшивых воспоминаний».

Например, человек может быть уверен, что выключил плиту перед тем, как отправиться на работу, хотя на самом деле не сделал этого.

Насыщенная жизнь

Часто люди в позднем подростковом возрасте и старше 20 лет посещают школу, колледж, профессионально-техническое училище, техникум, вуз или начинают строить свою карьеру, что может повлиять на сон.

«Обучение или работа также приводят к развлечениям в более позднее время, и людям часто приходится вставать пораньше, чтобы добраться до места учёбы или службы», – говорит Алекс Димитриу, доктор медицинских наук, дважды сертифицированный психиатр, эксперт по медицине сна и основатель центра Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine. 

«Именно такое сочетание нередко приводит к недостаточному времени, проведённому в кровати», – отмечает он.

Недостаточное количество отдыха может сказаться на психическом здоровье учащихся. 

Перекрёстный опрос 206 студентов-медиков в Саудовской Аравии, проведённый в 2019 году, показал, что плохое качество сна связано с более высокой распространённостью стресса, тревоги и депрессии, влияющих на успеваемость. 

Обзор исследований, опубликованный в 2021 году, косвенно подтверждает это утверждение, показывая, что, когда человек высыпается, он улучшает своё психическое благополучие.

Приоритеты 

Димитриу и Лидли говорят, что основная причина недосыпания в позднем подростковом возрасте и в начале третьего десятка часто сводится к тому, что молодёжь не расставляет приоритеты. 

Необходимо думать об отдыхе не как об обязательном занятии, а как о приятном времяпрепровождении. Такое изменение взгляда поможет смягчить проблемы, вызванные недосыпанием, а также заложит основу для хорошего отдыха в будущем.

«Ваши отношения и карьера ничего не будут стоить, если Вы пожертвуете ради них своим сном»,

– заявляет Лидли.

Она сравнивает его с зарядкой аккумулятора мобильного телефона. 

«Сон – это источник энергии для Вашего мозга и тела. Если мы не зарядим наши мобильные телефоны, они не смогут пережить день», – добавляет она. «Если Вы не будете заряжать аккумулятор своего организма, в конце концов он разрядится… или перестанет работать должным образом».

Сон в возрасте от 26 до 39 лет

Ближе к 30 годам мозг уже полностью развит, но отдых по-прежнему необходим. На этом жизненном этапе он важен для:

• адаптации к важным жизненным событиям
• сохранения энергии, если Вы решите стать родителем
• поддержания работоспособности в карьере и жизни
• психического и эмоционального здоровья

Этот период обычно связан с такими важными вехами, как брак и материнство/отцовство.

Любовь и брак (и дети)

В этом возрасте многие взрослые вступают в брак и становятся родителями.

По данным исследовательского центра Pew Research Center, в 2019 году средний возраст вступления в первый брак в США составлял 28 лет для женщин и 30 лет для мужчин. Средний возраст, в котором женщина впервые становится матерью в США, составляет 26,4 года. 

Анализ живорождений с 1972 по 2015 год, опубликованный в 2017 году, показал, что средний возраст отцов, впервые ставших родителями, составлял около 31 года. 

То, что сон меняется в послеродовой период, – это не просто клише. 

И матери, и отцы сообщали о резком снижении удовлетворенности отдыхом в течение первых месяцев после рождения ребёнка. Они также отмечали, что он не возвращался к уровню до беременности в течение 6 лет. Данные взяты из исследования, опубликованного в 2019 году. В нём приняли участие более 2500 женщин и 2100 мужчин.

По оценкам Американской ассоциации щитовидной железы, от 5 до 10% женщин страдают послеродовым тиреоидитом – воспалением, которое, как полагают, вызвано аутоиммунным заболеванием. Бессонница является побочным эффектом этого состояния.

Эффективность работы и жизни

Димитриу добавляет, что карьерный рост также может вызвать стресс и привести к тому, что человек потеряет сон. По мере того, как эти жизненные перемены накапливаются, люди могут отказаться от привычек, ранее помогавших им засыпать, чтобы высвободить больше времени.

В результате недосып негативно сказывается на способности человека хорошо справляться с делами дома и на работе.

Аналитический обзор 2017 года показал, что недосып может угрожать здоровью и безопасности работников. 

Более старое исследование, проведённое в 2008 году, обнаружило, что люди, лишённые отдыха, совершают больше ошибок.

Исследование 2019 года выявило, что не высыпающиеся матери с меньшей вероятностью применяли позитивные методы воспитания.

Но Димитриу отмечает, что стресс затрудняет засыпание. Он советует:

• выполнять упражнения
• медитировать
• регулярно ложиться и вставать в одно и то же время
• общаться с друзьями и семьёй за пределами своего района

Сон в возрасте после 40 лет

В 40 лет нередко возникают новые проблемы со сном. К ним относятся:

• апноэ
• снижение качества отдыха
• дневная сонливость и усталость
• гормональные изменения
• снижение выработки мелатонина

В этот период он по-прежнему важен для поддержания:

• психического и эмоционального здоровья
• после стресса
• восстановления после физических нагрузок

Апноэ

В 2018 году эксперты изучали данное явление  и обнаружили, что обструктивное апноэ во сне средней и тяжёлой степени, сопровождающееся временными сбоями дыхания, часто начинается у женщин в возрасте 40 лет. 

Это заболевание чаще встречается у мужчин и обычно развивается ещё раньше. 

Исследование также показало, что апноэ от лёгкой до тяжёлой степени было распространено у мужчин в возрасте 20 лет, и его частота продолжала увеличиваться, пока они не достигли 80-летнего возраста. 

Это состояние может привести к снижению качества отдыха. 

У всех участников с высоким риском развития состояния также было отмечено плохое качество сна. Американская академия медицины сна называет «чрезмерную дневную сонливость» симптомом этого заболевания. 

Джефф Роджерс, доктор медицинских наук, эксперт по апноэ из Джорджии, говорит, что заболевание может вызвать фрагментарный сон, т.е. когда человек просыпается на разных стадиях.

«Нам всем нужны  фазы поверхностного, глубокого и быстрого отдыха», – говорит Роджерс. «Большинство людей знают, что именно в последней фазе мы видим сны. При фрагментарном сне сновидения прерываются, т.е. человек буквально может слишком рано выйти из фазы быстрого отдыха, дремать или даже проснуться».

Димитриу рекомендует людям старше 40 лет посетить своего врача, чтобы оценить риск и вероятность развития апноэ и при необходимости пройти дополнительное обследование. 

Американская академия утверждает, что изменения в образе жизни, такие как потеря лишнего веса или использование аппарата непрерывного повышения давления в дыхательных путях способствуют лечению данного заболевания.

Димитриу также предлагает ограничить потребление алкоголя. Исследования доказали, что его употребление связано с повышенным риском развития заболевания. 

Минздрав рекомендует женщинам ограничить употребление алкоголя двумя порциями напитка в день или меньше, а мужчинам – тремя порциями в день или меньше.

Гормональные изменения

Менопауза также обычно наступает в течение этого 10-летнего периода. 

Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, женщины в постменопаузе в возрасте от 40 до 59 лет чаще, чем их сверстницы в пременопаузе, испытывали трудности с засыпанием и продолжением отдыха.

«Снижение уровня эстрогена, которое происходит во время климакса, а также повышенная потливость связаны с бессонницей», – говорит Лидли. «Эстроген играет ключевую роль в функционировании мозга, а также во влиянии на сон».

Выработка мелатонина

В обзоре за 2020 год отмечается, что выработка мелатонина снижается в возрасте от 40 до 45 лет. Роджерс добавляет, что это снижение может повлиять на цикл сна-бодрствования.

Несмотря на все изменения, в этом возрасте важно продолжать уделять особое внимание количеству времени, проведённому в постели.

«Хороший сон важен для памяти, психического здоровья, способности справляться со стрессовыми факторами и восстановления после физических нагрузок», – говорит Роджерс.

Некоторые люди принимают добавки с мелатонином, чтобы компенсировать снижение его естественной выработки, хотя Американская академия медицины сна в 2017 году рекомендовала не использовать это вещество для лечения бессонницы.

Физическая активность

Лидли рекомендует более постоянное решение.

«Занятия спортом – это ключ к успеху», – заявляет она. «Ваши мышцы и ткани восстанавливаются во время периода медленного сна, [самой глубокой фазы], поэтому, если Вы дадите своему организму больше физической нагрузки, ему понадобится восстановиться, и Ваше тело ответит тем, что Вы выспитесь. Старайтесь уделять умеренной аэробной нагрузке 30 минут через день или чаще».

«Если Вы дадите своему организму больше физической нагрузки, ему понадобится восстановиться, и Ваше тело ответит тем, что Вы выспитесь.»
_{– Лаури Лидли, преподаватель клинического сна.}

Сон в возрасте 50 лет и старше

Проблемы с физическим здоровьем, связанные с отдыхом, увеличиваются с возрастом.

Болезни сердца

Вероятность сердечно-сосудистых заболеваний растёт по мере старения, причём по данным Минздрава, наибольшему риску подвергаются люди в возрасте 65 лет и старше. Роджерс предупреждает, что это делает не диагностированное апноэ ещё более опасным.

Поскольку обструктивное заболевание вызывает снижение притока кислорода, Роджерс отмечает, что оно может привести к таким состояниям и явлениям, как:

• сердечный приступ
• инсульт
• высокое артериальное давление
• атеросклероз

Исследование, проведённое в 2021 году среди взрослых со средним возрастом 61 год, выявило, что бессонница широко распространена у людей с ишемической болезнью сердца. 

Но, по словам Роджерса, некоторые лекарства, например, бета-адреноблокаторы, используемые для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, могут нарушать сон. Он предлагает поговорить с врачом о потенциальных последствиях и отметить их, если они проявятся после начала лечения.

Одиночество

Проблемы с физическим здоровьем – не единственная головная боль, связанная со сном в этом возрасте. 

Научные статьи сообщают, что пожилые люди подвергаются повышенному риску одиночества, отчасти потому, что они, как правило, с большей вероятностью потеряли семью и друзей или живут одни. 

Исследование доступной литературы показало, что недосыпание может способствовать усугублению ощущения одиночества.

Димитриу предлагает превратить время, проведённое наедине с собой, в дополнительную причину сосредоточиться на сне.

Сосредоточенность на здоровом образе жизни

«По мере становления карьеры и взросления детей наступает идеальное время для того, чтобы больше сосредоточиться на своём здоровье и долголетии», – отмечает Димитриу.

Он предлагает:

• возвращение к обычному режиму отдыха, если Вы нарушали его в предыдущие годы
• поддержание здоровых привычек, таких как физические упражнения 

Исследование 2017 года с участием людей со средним возрастом 57 лет, обнаружило, что большая вариабельность времени и бодрствования была связана с:

• более высоким потреблением алкоголя 
• большим количеством времени, проведённым в сидячем положении 
• недостаточным отдыхом

В 2017 году эксперты изучали пожилых людей в Японии и обнаружили, что участие в групповых упражнениях помогает улучшить общее самочувствие.

Заключение

Сон очень важен на протяжении всей нашей жизни. 

Хотя его необходимое количество, как правило, остаётся неизменным, различные физические изменения и перемены в образе жизни могут повлиять на него по мере того, как мы становимся старше. 

Перемены, такие как создание семьи, а также физические перестройки, например, менопауза, апноэ и болезни сердца, также влияют на качество и продолжительность сна. 

Эксперты рекомендуют уделять приоритетное внимание тому, сколько времени мы проводим ночью в кровати, поскольку это помогает снизить риск заболеваний физического и психического здоровья. 

Занятия спортом, медитация и поддержание регулярного режима дня – всё это способствует улучшению отдыха.