Как снизить уровень холестерина: диета, изменения в образе жизни и многое другое

Что такое холестерин?

Холестерин – это жирное, воскообразное вещество в крови. Некоторое его количество поступает из продуктов, употребляемых в пищу. Остальное вырабатывает организм.

Вещество имеет несколько полезных назначений. Мы нуждаемся в нём для выработки гормонов и здоровых клеток. Тем не менее, слишком большое количество неправильного типа холестерина может вызвать проблемы со здоровьем.

В нашем теле содержится два вида:

• Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) – это вредный для здоровья вид, который закупоривает артерии. Его уровень должен быть ниже 100 мг/дл.
• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) – это полезный тип, помогающий выводить холестерин ЛПНП из артерий. Стремитесь к уровню 60 мг/дл или выше.

Проблема высокого уровня липопротеинов

Когда в крови слишком много холестерина, он начинает накапливаться внутри кровеносных сосудов. Эти отложения называются бляшками. Они уплотняют и сужают артерии, позволяя меньшему количеству крови проходить через них.

Иногда закупорка может вскрыться, и на месте повреждения образуется сгусток. Если он застрянет в коронарной артерии сердечной мышцы, он способен перекрыть кровоток и вызвать сердечный приступ. 

Подобный сгусток также может попасть в кровеносный сосуд, питающий мозг. Если это нарушит приток крови к голове, в результате может произойти инсульт.

Как снизить уровень

Первый подход к снижению количества данного вещества заключается в соблюдении диеты, выполнении физических упражнений и других изменениях образа жизни. Мы собрали 5 советов, которые помогут Вам взяться за дело.

1. Начните соблюдать новый рацион

Правильное питание является важной частью как снижения уровня холестерина ЛПНП, так и повышения уровня холестерина ЛПВП. Вам следует избегать насыщенных и трансжиров, потому что они повышают уровень ЛПНП. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как: 

• красное мясо
• мясные полуфабрикаты – хот-доги, болонская колбаса и пепперони
• полножирные молочные продукты – мороженое, сливочный сыр и цельное молоко

Трансжиры образуются в ходе процесса, в котором используется водород для превращения жидкого масла в твёрдый жир. Производителям нравится добавлять их в свои продукты, поскольку они позволяют дольше сохранять пищу свежей. Но они вредны для Ваших артерий.

Они не только повышают уровень ЛПНП, но и снижают уровень ЛПВП. Вот почему по возможности следует полностью избегать их. Вы найдёте трансжиры в таких продуктах, как:

• жареные блюда
• фаст-фуд
• упакованные хлебобулочные изделия, такие как печенье, крекеры и кексы

В качестве альтернативы получайте жир из более полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных источников, например из:

• жирной рыбы – лосося, тунца, форели, сельди и сардин
• оливкового, рапсового, сафлорового, подсолнечного масел, а также из виноградных косточек
• авокадо
• орехов, таких как грецкие и пекан
• семечек
• соевых бобов

Хотя некоторое количество холестерина может присутствовать в Вашем рационе, старайтесь не переусердствовать с ним. Ограничьте употребление таких продуктов, как сливочное масло, сыр, яичные желтки и мясные субпродукты, в которых содержится много вещества.

Кроме того, следите за количеством рафинированного сахара и муки, потребляемых в пищу. Придерживайтесь продуктов, например, цельнозерновой пшеницы, коричневого риса и овсянки. Цельные зерна также богаты клетчаткой, помогающей выводить избыток холестерина из Вашего организма.

Дополните остальную часть своей диеты, большим количеством фруктов и овощей разного цвета и нежирным белком – курицей без кожи, фасолью и сыром тофу.

2. Больше занимайтесь спортом

Занятия фитнесом необходимы для общего здоровья и хорошего самочувствия, но они также способствуют повышению уровня ЛПВП. Старайтесь уделять аэробным упражнениям от 30 до 60 минут в большинство дней недели. 

Если у Вас мало времени, разбейте свои тренировки на более короткие части. Гуляйте 10 минут утром, 10 минут в обеденный перерыв и 10 минут, когда возвращаетесь домой с работы или учёбы. Включайте силовые упражнения с отягощениями, гимнастическими лентами или с сопротивлением собственного веса не реже двух раз в неделю.

3. Сбросьте вес

Правильное питание и более частая физическая нагрузка также помогут Вам похудеть. Если у Вас избыточный вес или ожирение, потери всего 2-5 кг может быть достаточно для нормализации уровня холестерина.

4. Бросьте курить

Курение является вредной привычкой по многим причинам. Помимо увеличения риска развития рака и заболеваний лёгких, химические вещества, содержащиеся в сигаретном дыме, повреждают кровеносные сосуды и ускоряют образование бляшек внутри артерий. 

Бросить эту привычку бывает очень непросто, но существует множество доступных ресурсов. Поговорите со своим врачом о группах поддержки или программах, к которым Вы можете присоединиться за помощью. 

5. Поговорите со своим врачом о препаратах, снижающих уровень холестерина

Если изменения в образе жизни недостаточно снижают уровень плохого холестерина, поговорите со своим врачом о лекарствах, отпускаемых по рецепту. Некоторые из этих препаратов уменьшают количество ЛПНП, в то время как другие увеличивают ЛПВП. Есть также те, что делают и то, и другое. 

Статины

Статины блокируют вещество, которое печень использует для выработки холестерина. В результате печень выводит его больше из крови. Примеры лекарств включают:

• аторвастатин (Липитор)
• флувастатин (Лескол XL)
• ловастатин (Altoprev)
• питавастатин (Livalo)
• правастатин (Pravachol)
• розувастатин (Крестор)
• симвастатин (Зокор)

Секвестранты желчных кислот

Данные препараты связываются с желчными кислотами, участвующими в пищеварении. Печень вырабатывает их, используя холестерин. Когда желчные кислоты недоступны, печени приходится извлекать лишнии липопротеины из крови, чтобы вырабатывать ещё больше. 

Примеры секвестрантов желчных кислот:

• холестирамин (Prevalite)
• колесевелам (Welchol)
• колестипол (Colestid)

Ингибиторы всасывания холестерина

Ингибиторы всасывания препятствуют усвоению кишечником холестерина. Эзетимиб (Zetia) является препаратом данного класса. Иногда его комбинируют со статинами.

Фибраты

Фибраты повышают уровень ЛПВП и снижают уровень триглицеридов – другого типа жиров в крови. Средства включают:

• клофибрат (Атромид-С)
• фенофибрат (Трайкор)
• гемфиброзил (Лопид)

Ниацин

Ниацин – это витамин группы В, способствующий повышению уровня хороших липопротеинов. Он доступен под брендами Niacor и Niaspan.

Заключение

Вы можете снизить уровень плохого холестерина – и повысить уровень хорошего – с помощью нескольких простых изменений в образе жизни. Питайтесь правильно и регулярно выполняйте физические упражнения. Если этого недостаточно, поговорите со своим врачом о рецептурных лекарствах.