Какой пульс идеален при беге?

Обзор

Частота сердечных сокращений, или пульс, измеряется в ударах в минуту (уд./мин.). Во время кардиотренировок, таких как бег, частота сердечных сокращений увеличивается. Ваш пульс во время бега является хорошим показателем того, насколько усердно Вы работаете.

По мере увеличения темпа и скорости растёт и частота сердечных сокращений. Кровь приливает к мышцам, чтобы они получали кислород и питательные вещества, необходимые им для продолжения работы.

Вы можете определить свой целевой пульс для бега, используя формулу, основанную на Вашем возрасте и максимальной частоте сердечных сокращений. Во время бега Ваша частота сердечных сокращений должна составлять от 50 до 85% от максимальной для Вас. Для расчёта максимального количества ударов в минуту вычтите свой возраст из 220.

Если Ваш пульс ниже этого значения, возможно, Вам нужно увеличить темп, чтобы результаты тренировки были лучше. Если Ваш пульс достигнет максимума, вероятнее всего, необходимо замедлиться, чтобы иметь возможность закончить пробежку. Пульсометр поможет следить за сердцебиением.

Средняя частота сердечных сокращений во время бега

Средняя частота сердечных сокращений во время бега у каждого человека разная. Всё потому, что на этот показатель может повлиять:

• возраст
• уровень физической подготовки: у бегунов, как правило, более низкая частота пульса в состоянии покоя, чем у людей, не занимающихся спортом
• температура воздуха: жара и влажность могут повышать частоту сердечных сокращений
• приём лекарств: такие лекарства, как бета-блокаторы, могут замедлить пульс, а высокие дозы препаратов для лечения щитовидной железы могут повысить его.
• стресс: эмоции, вызванные стрессом, могут замедлить или ускорить Ваш пульс.

Большинство бегунов в возрасте от 20 до 45 лет должны тренироваться со средним пульсом от 100 до 160 ударов в минуту. Но это среднее значение зависит от ряда факторов, включая Вашу максимальную частоту сердечных сокращений и текущий уровень физической подготовки. Вы можете использовать приведённую ниже формулу и таблицу, чтобы определить свой целевой пульс.

Как определить свою идеальную частоту сердечных сокращений при беге

Для определения своей идеальной частоты пульса при беге, сначала нужно рассчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений.

Для расчёта максимального количества ударов в минуту вычтите свой возраст из 220.

Например, если Вам 30 лет, Ваша максимальная частота сердечных сокращений будет равна 190.

Имейте в виду, это всего лишь руководство. Ваша максимальная частота сердечных сокращений может варьироваться от 15 до 20 ударов в минуту в любом направлении.

Пермский государственный национальный исследовательский университет рекомендует выполнять упражнения с целевым пульсом от 50 до 75% от Вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Это касается упражнений для начинающих и умеренно интенсивных упражнений.

Во время интенсивной тренировки частота сердечных сокращений может достигать от 70 до 85% от максимальной. Следуйте приведённой ниже таблице в качестве общего руководства. Ваш пульс может быть на 15-20 ударов в минуту выше или ниже. Используйте пульсометр для отслеживания.

Возраст, лет	Целевой пульс (уд./мин.)	Максимальный пульс (уд./мин.)
20	100-170	200
30	95-162	190
35	93-157	185
40	90-153	180
45	88-149	175
50	85-145	170
60	80-136	160
70	75-128	150

Когда частота сердечных сокращений слишком высокая

Превышение максимальной частоты сердечных сокращений в течение длительного периода времени может быть опасным для здоровья. Это особенно верно, если Вы новичок в физических упражнениях.

Одно исследование, проведённое среди пловцов, показало, что у тех, у кого постоянно были превышены целевой и максимальный пульс во плавания, показатели восстановления после тренировки были низкие. В связи с этим у них был увеличен риск возникновения проблем с сердцем, таких как:

• аритмии
• боль в груди
• дискомфорт

Если вы постоянно достигаете максимальной частоты сердечных сокращений во время бега, перейдите на более комфортный темп. Прекратите упражнение, если чувствуете головокружение или тошноту.

Что такое тренировка с учётом частоты сердечных сокращений?

Тренировка с учётом частоты сердечных сокращений основана на количестве ударов сердца в минуту, а не на темпе бега. При этом используются зоны, основанные на Вашей максимальной частоте сердечных сокращений.

Ниже указаны 5 различных зон, основанных на Вашей максимальной частоте сердечных сокращений:

• Зона 1: от 50 до 60% от максимальной частоты сердечных сокращений
• Зона 2: от 60 до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений
• Зона 3: от 70 до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений
• Зона 4: от 80 до 90% от максимальной частоты сердечных сокращений
• Зона 5: от 90 до 100% от максимальной частоты сердечных сокращений

В зависимости от Ваших целей тренируйтесь в разных зонах.

Марафонцы, например, сосредотачиваются на том, чтобы сохранять устойчивый темп на протяжении многих километров. Они проводят половину своих тренировок в зонах 1 и 2. Однако они могут провести скоростные или интервальные тренировки в зонах 3 и 4.

Если Вы бегаете на дистанцию на 5 км, потратьте больше времени на тренировки в зонах 3-4. Профессиональные спортсмены и спринтеры уделяют больше внимания своим тренировкам в зонах 4 и 5.

Используйте пульсометр, чтобы отслеживать свои тренировки. Если Вы обнаружите, что постоянно работаете в зоне 4 или выше, возможно, лучше сбавить обороты. Вы можете поработать с профессиональным тренером или тренером по бегу, который поможет Вам определить график тренировок на основе Ваших целей.

Заключение

Тренировка с учётом частоты сердечных сокращений является эффективным способом измерить, насколько интенсивно работает Ваше тело во время бега. Помните, что во время тренировки не стоит доводить себя до полного изнеможения.

Попытка поддерживать пульс в комфортной зоне может оказаться непростой задачей. Тренируйтесь под руководством тренера по бегу или специалиста по фитнесу, которые разработают для Вас программу тренировки на подходящем для Вас уровне. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу бега или фитнеса.