Чаще всего люди, занимающиеся спортом, следят за пульсом во время тренировки, используя электронный фитнес-браслет. Им важно знать частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы получить больший эффект и безопасный результат после физической активности.
Особенно это важно при интенсивных видах кардионагрузки таких, как бег, плавание, прыжки, езда на велосипеде, лыжи, ходьба трусцой, ведь они могут повысить ритм до патологических значений. В этой статье собрана информация, которая поможет Вам правильно определить свой показатель для получения максимум пользы от физической нагрузки без вреда для всех систем организма.
Содержание
Когда частота сердечных сокращений слишком высокая?
Нормальная ЧСС в состоянии покоя составляет 60-100 ударов в минуту, но как правило, во время занятия спортом пульс увеличивается. Поэтому для каждого человека существует максимальный диапазон, превышение которого вызывает нарушение сердечного ритма. Просто при очень высоких показателях мышца сердца изнашивается быстрее, отчего развивается гипертрофия миокарда.
Этот факт подтверждает исследование, проводимое в школе спортсменов, занимающихся плаванием, которым измерили пульс на тренировке. Результат показал, что в случае тех, кто превышал целевое и максимальное значения, имел самый низкий показатель восстановления после нагрузки.
Поэтому, пока Вы тренируетесь, учитывайте ЧСС и не превышайте максимальную личную норму, формула которой состоит из следующих данных:
- для мужчин = 220 – возраст;
- для женщин = 210 – возраст.
Например, предельный параметр для женщины 40 лет составляет: 210 – 40 = 170 уд/мин. Расчёт подходит только для взрослых, ведь нормы ЧСС для детей имеют другие показатели.
Что такое тренировка с учётом ЧСС?
Ритм во время физической деятельности не должен доходить до Вашего максимума, чтобы избежать развития медицинских патологий, а также быть ниже подходящего значения, чтобы запустить процесс жиросжигания и укрепления мышц. Для этого необходимо знать свою целевую величину, которая зависит от интенсивности нагрузки – рассмотрим её в таблице ниже.
| Пульсовая зона | Интенсивность, % max ЧСС | Длительность тренировки, минут | Описание |
| I слабая | 50-60 | 20-40 | Подходит для разминки, восстановления. Нормализует обмен веществ, укрепляет здоровье. |
| II лёгкая | 60-70 | 40-80 | Улучшает выносливость и эффективно сжигает жир. |
| III средняя | 70-80 | 10-40 | Помогает развить физическую форму. Возрастает аэробная мощность, с помощью которой организм потребляет больше кислорода. |
| IV тяжёлая | 80-90 | 2-10 | Подготавливает к достижению наилучших результатов. Повышает анаэробную выносливость – способность тела справляться с возросшей нагрузкой благодаря использованию энергии, полученной не из воздуха. |
| V предельная | 90-100 | до 5 | Развивает максимальный результат и скорость. Её применяют профессиональные и опытные спортсмены. |
Средняя частота сердечных сокращений во время бега
Средняя ЧСС во время бега у каждого человека разная – просто на неё влияют следующие факторы:
- возраст;
- темп бега,
- уровень физической подготовки;
- масса тела,
- температура воздуха;
- приём лекарств: бета-блокаторы замедляют ритм, а высокие дозы медикаментов для лечения щитовидной железы повышают;
- стресс.
Расчёт идеального параметра не имеет чётких границ и может отклоняться на 15-20 ударов в минуту в ту или иную сторону. Поэтому пока Вы бегаете, следите за своими ощущениями – при плохом самочувствии достаточно перейти на медленный шаг.
Хотите узнать больше об оздоравливающем питании, функциональных практиках, которые позволят улучшить состояние организма и продлить Вашу активную жизнь? Пройдите тест и получите видеоуроки от Алексея Маматова по актуальной для Вас сфере здоровья.
Как определить свою идеальную частоту сердечных сокращений при беге?
Физические упражнения должны быть основаны на количестве ударов сердца в минуту, а не на темпе. Поэтому человеку нужно выбрать параметр в зависимости от нагрузки на тренировке – для бега она находится в 1-3 зоне из таблицы выше. Чтобы узнать Вашу норму, возьмите Ваш предельный ритм, который Вы рассчитывали раньше, и умножьте его на процент интенсивности пульсовой зоны.
Например, из прошлого измерения было установлено, что максимальная женская ЧСС в 40 лет составляет 170 уд/мин. Это значит, что пульс при разном уровне нагрузки находится в следующих границах.
| № | Зона нагрузки | Расчёт | Итог, уд/мин |
| 1. | Слабая | 170 * 50-60% | 85-102 |
| 2. | Лёгкая | 170 * 60-70% | 102-119 |
| 3. | Средняя | 170 * 70-80% | 119-136 |
| 4. | Тяжёлая | 170 * 80-90% | 136-153 |
| 5. | Предельная | 170 * 90-100% | 153-170 |
Если человек только начинает бегать, ему важно нагружать себя постепенно и наблюдать, как работает его сердце. После того как сердечная мышца адаптируется, на следующий день можно увеличить темп и перейти с 1 зоны на 2 и дальше. Но для новичка будет лучше начать занятия под руководством тренера, который составит для него индивидуальную программу уже на первой тренировке.
Для контроля ЧСС используйте специальные часы с возможностью отслеживать пульс. Они говорят сбавить обороты, если обнаружат высокий ритм 3-5 зон, и стимулируют бежать быстрее, чтобы занятие улучшило общий результат.
Интересный факт, что бегуны-марафонцы сохраняют стабильный темп на протяжении многих километров. Это становится возможным из-за того, что половина их длительных беговых тренировок находится в пределах 1 и 2 зон, а остальная часть направлена на увеличение и включает скоростные интервалы из 3 и 4. Вы также можете воспользоваться опытом спортсменов, чередуя ритм, чтобы пробегать по 5-10 километров, развивая выносливость, без опасности для сердца.
Также данные Пермского государственного национального исследовательского университета подтверждают, что новичкам безопасно заниматься спортом, если пульс бьётся в диапазоне 50-75% от максимального.
А Вы контролируете пульс во время пробежки? Поделитесь опытом в комментариях.
FAQ
Перед тем как это делать, посчитайте свой максимальный параметр, а затем вычислите 50-75% от этой величины. Вероятно, Ваша норма для бега гораздо ниже, и если человек будет практиковать такую нагрузку, например, в течение нескольких месяцев или года, то результат эхокардиографии может показать изменения в сердечно-сосудистой системе.
Именно этим спортивный режим и отличается – на нём работают опытные бегуны, сердце которых давно адаптировано на фоне тренированности, а сама ЧСС гораздо ниже, чем у обычных людей, чтобы они не делали.
Существует мнение, что ритм сердца во время бега должен находиться в пределах 120-130 уд/мин – для любителей и 110-120 – для новичков. Врачи рекомендуют для определения физиологической нормы использовать аппарат ЭКГ под нагрузкой. С его помощью можно узнать индивидуальную предельную ЧСС, что актуально при наличии болезней сердца, сосудов и других проблем.
Также Вам будет полезно рассчитать максимальную ЧСС следующим способом:
– мужская = 220-возраст;
– женская = 210-возраст.
А затем найти 50-75% от полученного результата, что и будет Вашим безопасным оптимальным пульсом для пробежки, с помощью которого можно снизить вес и укрепить организм.
Частота ритма при занятии спортом – индивидуальный фактор, но считается, что при цифрах выше 150 уд/мин нужно перейти на шаг, даже если Вы не чувствуете усталости и у Вас есть ещё силы бежать. Бег при таком высоком показателе не приносит пользу, истощает сердце, не является элементом здорового образа жизни и может стать причиной заболеваний внутренних органов.
Пульс в пределах 55-65% от Вашей максимальной ЧСС тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость.
Для каждого человека эта величина рассчитывается индивидуально. Но ЧСС 160-170 уд/мин является критическим значением, а при 200 уд/мин в покое требуется скорая медицинская помощь.