Как снизить частоту сердечных сокращений: в момент и в долгосрочной перспективе

Что такое нормальный сердечный ритм?

Существует много способов снизить частоту сердечных сокращений и много веских причин для этого.

У взрослых частота сердечных сокращений в состоянии покоя должна составлять от 60 до 100 ударов в минуту, хотя то, что считается нормальным, варьируется от человека к человеку и в течение дня. 

Частота сердечных сокращений выше нормы может вызвать множество проблем, в том числе:

• боль в груди
• слабость
• обморок
• головокружение 
• боль в сердце (ишемия миокарда) 
• недостаточный кровоток в руках и ногах (периферическая гипоперфузия)
• низкое артериальное давление

Как проверить частоту сердечных сокращений

По словам сертифицированного личного тренера Марианны Джонсон, имеющей степень магистра в сфере социальной работы, лучшее время для проверки частоты сердечных сокращений – сразу после пробуждения, пока Вы ещё лежите в постели. Джонсон, владелец Mind Body Health & Fitness в Фоллс-Черч, штат Вирджиния, говорит, что можно проверить пульс и в середине дня, если делать это после нескольких минут отдыха.

Чтобы измерить частоту сердечных сокращений, положите указательный и средний пальцы на запястье или на шею, сбоку. Подсчитайте количество ударов в минуту.

Как снизить частоту сердечных сокращений в данный момент

Если Ваш пульс повысился без видимой причины, можно сделать несколько вещей, чтобы вернуть его к нормальному уровню:

• Вам должно быть прохладно и комфортно. Высокие температуры и влажность могут увеличить приток крови и частоту сердечных сокращений. 
• Эмоциональное расстройство может повысить частоту сердечных сокращений. Медленное, размеренное дыхание поможет вернуть нормальный пульс.
• Если Вы переходите из положения сидя в положение стоя, обязательно медленно поднимайтесь. Слишком быстрое вставание может вызвать головокружение и учащение сердцебиения.

Другие методы могут быть эффективными в снижении частоты сердечных сокращений в краткосрочной перспективе и с течением времени.

Практика осознанности поможет снизить частоту сердечных сокращений в данный момент, а также снизить общую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. После курса практики осознанности у участников одного исследования была отмечена более низкая частота сердечных сокращений в целом, и они смогли физически преодолеть большее расстояние во время стандартного теста шестиминутной ходьбы.

Если Вы знакомы с йогой, практика нескольких поз также может помочь снизить частоту сердечных сокращений. Исследования также показывают, что практикующие йогу могут развить в себе способность снижать частоту сердечных сокращений.

Как снизить частоту сердечных сокращений в долгосрочной перспективе

Джонсон считает, что лучший способ снизить частоту сердечных сокращений в долгосрочной перспективе – это следовать программе, включающей физические упражнения, здоровое питание, ограничение потребления кофеина и алкоголя и хороший сон. По её словам, компонент упражнений может включать либо длительные занятия низкой интенсивности, либо интервальные тренировки, в которых сочетаются эпизоды с высокими и низкими нагрузками.

Как физические упражнения влияют на частоту сердечных сокращений?

Очень важно увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировки. Это укрепляет сердце. «Чем сильнее Ваше сердце, тем эффективнее оно перекачивает кровь», – говорит Джонсон. И если Ваше сердце работает эффективно, ему не нужно биться так быстро в состоянии покоя. 

Ключевым показателем при выполнении упражнений является определение Вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Обычно она определяется как 220 минус Ваш возраст. Министерство здравоохранения РФ использует это число для определения диапазонов целевой частоты сердечных сокращений для умеренной, интенсивной и максимальной нагрузки во время тренировки.

«Это старая школа», – признаёт Джонсон. Но это лучший способ создать программу упражнений, адаптированную к Вашему конкретному уровню физической подготовки и целям.

Второй ключевой показатель при оценке сердечного ритма – это то, как быстро он возвращается к норме после интенсивных упражнений. Быстрое восстановление частоты сердечных сокращений перед тренировкой, как правило, связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение риска смерти. С возрастом сердцу требуется больше времени, чтобы вернуться к нормальной частоте сердечных сокращений. Это так даже у здоровых людей.

В одном крупном исследовании учёные проанализировали модели восстановления после физических нагрузок и риск смерти примерно 2500 человек, у которых не было существующих заболеваний сердца. Участники тренировались до изнеможения, и исследователи измерили частоту их сердечных сокращений после одной минуты отдыха. Восстановление считалось нормальным, если сердцебиение снижалось более чем на 12 ударов в минуту между моментом максимальной нагрузки и окончанием периода отдыха. В противном случае восстановление было отмечено как ненормальное.

Через 6 лет риск смерти у людей с аномальным восстановлением был примерно в 4 раза выше, чем у людей с нормальным восстановлением сердечного ритма. Риск смерти снижался с улучшением показателей восстановления частоты сердечных сокращений. Польза для здоровья, связанная с энергичными физическими упражнениями, достигает максимума при снижении примерно на 15-20 ударов в минуту.

Продукты, снижающие частоту сердечных сокращений

Питание также влияет на частоту сердечных сокращений. Результаты клинических испытаний и когортных исследований свидетельствуют о том, что употребление рыбы было связано со снижением частоты сердечных сокращений. Потребление рыбы по-прежнему было важным фактором снижения частоты пульса, когда исследование было скорректировано с учётом возраста, физической активности, курения и ряда других факторов.

Что повышает частоту сердечного ритма?

В большинстве случаев внезапный скачок частоты сердечных сокращений происходит из-за более быстрых, чем обычно, импульсов от синусового узла, естественного кардиостимулятора сердца. Эта ситуация называется синусовой тахикардией. В этом случае сердцебиение учащённое, но нормальное.

Американская ассоциация кардиологов отмечает, что синусовая тахикардия может возникать из-за нескольких различных состояний, в том числе:

• лихорадка
• тревога
• некоторые медицинские и уличные наркотики
• сильное эмоциональное расстройство
• испуг
• интенсивные физические упражнения 

Реже это происходит из-за:

• анемии
• повышенной активности щитовидной железы
• повреждения сердечной мышцы в результате сердечной недостаточности или сердечного приступа 
• сильного кровотечения

Врачи борются с синусовой тахикардией, выясняя причину. Например, они могут назначить психологическую помощь при тревоге и других видах эмоционального расстройства. Физиологические состояния, такие как анемия или проблемы с щитовидной железой, потребуют медицинского лечения.

В некоторых случаях невозможно связать синусовую тахикардию с источником. Этот тип так называемой «нефизиологической» синусовой тахикардии трудно поддаётся лечению. В долгосрочной перспективе это состояние может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем. 

В других случаях повышенный пульс бывает как быстрым, так и нерегулярным. Эти состояния потенциально серьёзны и их должен оценить врач.

Может ли повышенная частота сердечных сокращений привести к каким-либо осложнениям?

Если тахикардию не лечить, риск осложнений возрастает. Осложнения варьируются в зависимости от частоты и продолжительности Вашего учащённого сердцебиения, а также от наличия любых других заболеваний. 

Возможные осложнения включают:

• частые обмороки 
• образование тромбов, которые могут привести к инсульту или сердечному приступу
• сердечная недостаточность

В редких случаях возможна внезапная смерть. Обычно это связано только с желудочковой тахикардией. 

При желудочковой тахикардии желудочки (нижняя часть Вашего сердца) бьются быстрее, чем обычно. Это может привести к более серьёзным нарушениям ритма, не позволяя сердцу эффективно перекачивать кровь к телу и мозгу.

Заключение

Повышенная частота сердечных сокращений может сигнализировать о серьёзном заболевании или вызывать беспокойство само по себе. Если Ваш врач исключил какое-либо основное заболевание, вызывающее учащённое сердцебиение, то физические упражнения, йога и множество других стратегий могут помочь снизить частоту сердечных сокращений как в данный момент, так и в долгосрочной перспективе.

Другие статьи по этой теме