10 полезных для сердца заменителей ингредиентов

Независимо от того, восстанавливаетесь ли Вы после инфаркта миокарда или пытаетесь его предотвратить, необходим сбалансированный, питательный рацион. Употребление правильных продуктов помогает контролировать уровень холестерина и артериальное давление, поддерживая здоровье сердца.

По мере того как Вы совершенствуете свою стратегию здорового питания, важно знать, какие продукты следует ограничить, а на какие ориентироваться.

С помощью нескольких простых изменений Вы сможете поддерживать свой орган в отличной форме, наслаждаясь при этом любимыми продуктами.

Питание для здоровья сердца

Насыщенные жиры и трансжиры могут повышать уровень холестерина в крови, что увеличивает риск возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой. 

Роспотребнадзор рекомендует полностью избегать трансжиров и ограничить потребление насыщенных жиров до уровня менее 6% от общего количества ежедневных калорий. При диете в 2000 калорий это примерно 11-13 г в день.

Полезная для миокарда диета также сводит к минимуму потребление: 

• соли
• сахара 
• обработанных или упакованных пищевых продуктов

Вместо этого сосредоточьтесь на большем количестве: 

• свежих фруктов 
• овощей
• цельных злаков
• рыбы
• домашней птицы
• молочных продуктов с низким содержанием жира 
• полезных жиров из таких продуктов, как семена и орехи

Нужна помощь? Мы собрали несколько полезных для сердца заменителей и советов, как сделать их вкусными.

1. Майонез

Майонез в основном состоит из яичных желтков и соевого масла. В двух столовых ложках содержится до 4 г насыщенных жиров без особой питательной ценности.

Хотя можно заменить обычный на низкокалорийный, Вы получите больше пользы от следующих питательных аналогов:

• Авокадо. Этот пикантный фрукт богат полезными ненасыщенными жирами. В виде пюре его можно использовать вместо запрвки в таких рецептах, как яичный или картофельный салат.
• Хумус. Этот богатый клетчаткой соус хорошо подходит для приготовления салата из яиц или тунца. Усильте вкус продукта, добавив в него лимонный сок или красный перец.
• Греческий йогурт. Отличный вариант для зелёных салатов или смешивания с овощами. Пикантный вкус и нежная текстура также делают его отличной основой для соуса.
• Соус песто. Приготовленный из полезных для сердца жиров, например, орехов и оливкового масла, он придаёт вкус овощам и картофельному салату.
• Нарезанные яйца, сваренные вкрутую. Замените ими майонез на бутерброде. Вы получите похожий вкус, но больше белка и меньше жира.

2. Сыр

Полножирные молочные продукты являются основным источником насыщенных жиров. В 28 г (1 ломтик) чеддера или козьего сыра содержится 6 г. Это половина Вашего ежедневного максимума!

Вместо этого попробуйте следующие замены:

• Сыр с пониженным содержанием жира. Большинство обезжиренных сыров, как правило, клейкие, плохо плавятся и имеют слабый вкус. Но он также обладает тем же великолепным вкусом и плавящимися свойствами, что и оригинальный, но содержит значительно меньше вреда.
• Пищевые дрожжи. Они в виде хлопьев или порошка с ореховым вкусом и ароматом умами являются идеальной начинкой для пиццы, пасты и салатов без сыра. Это также отличный источник фолиевой кислоты и белка, а также витамина В12, в зависимости от марки, поэтому обязательно ознакомьтесь с этикеткой.
• Веганский продукт. Некоторые варианты безмолочного сыра, приготовленные из фасоли и пищевых дрожжей, дают вкус и текстуру, аналогичные нормальному, но с небольшим содержанием насыщенных жиров. Только обязательно проверьте этикетку: многие варианты содержат большое количество кокосового масла, в котором также много вредных веществ.
• Пармезан. Это сытная замена чеддеру с меньшим содержанием жира. В 5 г или 1 ломтике содержится 1 г.

3. Сметана

Как и другие молочные продукты, сметана используется в самых разнообразных рецептах. В ней тоже много насыщенных жиров: в 30 г (2 столовые ложки) содержится около 3,5 г.

Попробуйте нижеуказанные альтернативы сметане:

• Соус «Сделай сам». Получите такой же пикантный вкус без добавления жира, взбив в блендере равные количества нежирного творога и обезжиренного йогурта.
• Йогурт. Во многих рецептах при выпечке сметану можно заменить равным количеством нежирного или обезжиренного йогурта. Или попробуйте греческий вариант, который значительно гуще и сливочнее обычного.
• Орехи кешью. Орехи являются хорошим источником полезных для миокарда жиров. Замочите орехи кешью в воде, затем смешайте с уксусом, лимонным соком и морской солью, чтобы получился соус, похожий на сметану.

4. Говяжий фарш

Жирные куски красного мяса являются основным источником насыщенных жиров. Многие исследования, связывают потребление красного мяса с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В мясе птицы без кожи находится меньше жира, чем в красном. А рыба, например лосось, является отличным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Всякий раз, когда в рецепте требуется говяжий фарш, помните об этих заменах:

• Котлетки из индейки и говядины. Если Вам хочется полакомиться сочной котлетой, смешайте в равных частях фарш из грудки индейки и говяжий. Фарш из птицы также хорошо сочетается с натуральным соусом для пасты. Выбирайте фарш из грудки, поскольку он более полезен, чем из бёдер и окорочков.
• Сосиски из индейки. Сосиски лучше приготовить самим из фарша птицы, можно также заморозить для длительного применения.
• Грибы. Грибы – вкусная и полезная для сердца замена говядине в соусе болоньезе. Или используйте большой гриль-гриб портобелло вместо говяжьей котлеты в Вашем следующем бургере.

5. Стейк

Более жирные куски стейка (Т-образная кость и рибай) содержат насыщенный жир. Другие куски могут стать отличной заменой. Отдайте предпочтение:

• говяжьему щупу
• филе боковой части
• верхней части огузка
• наружному краю верхней части тазобедренного отруба
• выдержанной говядине

Размер порции имеет ключевое значение. В порции говядины весом 113 г находится около 3,5 г жира, но многие из нас съедают вдвое больше (или даже ещё больше) за один присест.

6. Яйца

Одно большое яйцо содержит 1,6 г насыщенных жиров и 200 мг холестерина.

Однако это также отличный источник белка и полезных для миокарда мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Они содержат другие питательные вещества, действительно способные помочь снизить уровень холестерина и риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Вместо того чтобы полностью исключить их из своего рациона, старайтесь употреблять их в умеренных количествах. Минздрав рекомендует съедать 270 яиц в год.

Совет профессионала: В выпечке используйте «яйца чиа» для замены куриных. Они богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами. Смешайте 1 столовую ложку семян чиа с 3 столовыми ложками воды, чтобы заменить в рецепте 1 яйцо.

7. Соль

Большинство врачей и Роспотребнадзор рекомендуют потреблять не более 5 г соли в день, чтобы поддерживать нормальное артериальное давление. Это меньше 1 чайной ложки.

На самом деле, Aмериканская ассоциация кардиологов считает, что идеальным пределом для большинства взрослых является менее 1500 мг в день, особенно если у Вас уже высокое артериальное давление.

Несколько предложений:

• Проверьте этикетку. Многие готовые, консервированные и замороженные продукты содержат большое количество соли. Скорее всего, Вы не заметите разницы в вариантах с низким её содержанием.
• Используйте уксус или цитрусовые. Вместо того чтобы тянуться за солонкой, добавьте в блюдо немного уксуса или выжмите сок свежего лимона.
• Добавьте зелень и специи. Это отличный способ придать знакомому блюду новую изюминку. Попробуйте приготовить свои собственные смеси специй, чтобы иметь их под рукой, когда Вам понадобится усилить вкус. Поскольку аромат свежей зелени быстро выветривается при приготовлении, добавляйте её непосредственно перед подачей на стол.

8. Очищенные злаки

Цельные зёрна содержат отруби, зародыши и эндосперм. В очищенных злаках они отсутствуют, что значительно сокращает содержание клетчатки. Она помогает нормализировать уровень холестерина в крови.

Исследование, проведённое в 2021 году с участием тысяч людей из 21 страны, выявило, что более высокое потребление очищенных злаков ведёт к повышению артериального давления и болезней сердца и общим повышением риска смерти.

Было доказано, что диеты, богатые цельными злаками, снижают высокое АД, уровень холестерина и риск инсультов.

Предлагаем Вам способы увеличить потребление цельного зерна:

• Читайте этикетки. Ищите слова «100% цельное зерно» или «100% цельнозерновая пшеница» на хлебе и макаронных изделиях. Всё остальное, скорее всего, будет рафинированным.
• Используйте цельнозерновую муку. Замените до половины количества обычной цельнозерновой. Данный совет применим практически во всех Ваших любимых рецептах выпечки.
• Добавьте овсяные хлопья. Для получения большей текстуры попробуйте использовать 1/4 стакана овсяных хлопьев вместо обычной муки.
• Выбирайте белую цельнозерновую. Вам не нравится вкус или текстура цельнозернового продукта? Выбирайте 100% белую. У неё более мягкий вкус и больше питательных веществ, чем у рафинированных продуктов.

9. Сахар

Множество научных работ доказало, что потребление сахара вызывает сердечно-сосудистые заболевания. Одно крупное исследование, проведённое в 2014 году и наблюдавшее за людьми в течение 15 лет, показало, что у тех, кто получал от 17 до 21% калорий из добавленного сахара, риск смерти от болезней сердца был на 38% выше, чем у тех, кто ограничивал потребление до 8% калорий.

Американская ассоциация кардиологов призывает людей получать не более 25 г добавленной сладости в день для женщин и мужчин соответственно. Добавленные сахара – это те, которые естественным образом не содержатся в продуктах питания.

Следующие советы помогут свести к минимуму потребление:

• Будьте осторожны с пищевыми продуктами, прошедшими глубокую технологическую обработку. Большое количество сахара содержится в кетчупе, заправке для салатов и соусах. Внимательно читайте этикетки.
• Используйте альтернативу. Стевией или эритритом можно заменить до половины нормы сладости в большинстве хлебобулочных изделий без какой-либо разницы в текстуре или вкусе.
• Попробуйте фруктовый сок. Если Вы не любитель искусственных заменителей, используйте небольшое количество 100% натуральных фруктовых соков для подслащивания соусов и напитков.

10. Шоколад

Шоколаду есть место в диете, полезной для сердца, если употреблять его в умеренных количествах. 

Тёмные сорта богаты флавоноидами. Эти антиоксиданты содержатся во фруктах и овощах и позволяют снизить риск недугов сердечно-сосудистой системы.

Только не переусердствуйте. И откажитесь от белого и молочного шоколада, поскольку в них находится больше насыщенных жиров и сахара.

Попробуйте эти советы:

• Выбирайте 70%. В тёмном шоколаде, содержащем не менее 70% какао, находится больше полезных для миокарда флавоноидов и меньше сахара и жиров, чем в молочном или белом.
• Замените сахар на шоколад. Для выпечки печенья и тортов мелко нарежьте тёмный шоколад, чтобы равномерно распределить его по всему тесту. Уменьшите требуемое количество сладости на четверть или половину.
• Посыпьте какао-порошком. Хотите больше шоколадного вкуса? В соответствующих рецептах замените 2 столовые ложки муки 1/4 стакана 100% какао-порошка.

Заключение

Сбалансированный, питательный рацион – важный шаг на пути к здоровому сердцу. 

Это означает ограничение потребления насыщенных жиров, соли, сахара и обработанных пищевых продуктов. Вместо этого ешьте больше свежих фруктов, овощей, нежирного белка, цельного зерна и полезных жиров. 

Если у Вас возникли проблемы с подбором правильного плана питания, спросите своего врача, может ли он направить Вас к дипломированному диетологу, который поможет Вам составить рацион из полезных для здоровья и простых блюд.