6 лучших диет для здоровья сердца

Болезни сердца являются основной причиной смерти во всём мире (1).

В дополнение к таким факторам образа жизни, как регулярные физические упражнения и отказ от курения, диета является одним из лучших способов защитить своё здоровье. Это потому, что воспаление, артериальное давление, уровень холестерина и другие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний зависят от того, что Вы едите (2, 3, 4, 5, 6).

В частности, было доказано, что режим питания с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров и антиоксидантов помогает поддерживать данный орган, в то время как потребление большого количества сахара и обработанного мяса связано с повышенным риском болезней миокарда (7, 8, 9).

Хотя многие варианты питания обещают сохранить здоровье, важно выбрать ту, которая подкреплена научными данными и которую легко соблюдать в течение длительного периода времени.

Дочитайте эту статью до конца, чтобы узнать о 6 диетах, позволяющих сохранить здоровье миокарда.

1. Средиземноморская

Средиземноморская диета основана на традиционном образе питания людей, живших в Греции и Южной Италии в 1960-х годах (10).

В целом, в рационе особое внимание уделяется цельным продуктам, прошедшим минимальную технологическую обработку, включая цельные зёрна, орехи, семена, фрукты, овощи, бобовые, рыбу и оливковое масло первого отжима. В него также входит умеренное количество мяса птицы, яиц, нежирных молочных продуктов и красного вина (11).

Кроме того, он ограничивает или исключает добавление сахара, рафинированных углеводов, закусок с высокой степенью переработки, а также красного мяса и полуфабрикатов.

Многочисленные исследования связывают данное питание со снижением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также таких провоцирующих факторов, как высокий уровень холестерина и триглицеридов, ожирение, диабет 2 типа и высокое артериальное давление (12, 13, 14, 15, 16).

Один обзор 11 исследований обнаружил, что этот вариант еды снижает общий риск возникновения недугов и смертности на 40%.

Считается, что польза этой диеты для сердца в значительной степени обусловлена её акцентом на цельные, минимально обработанные растительные продукты и полезные жиры (17).

Например, оливковое масло первого отжима богато мононенасыщенными жирами и соединениями, обладающими мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (18).

Обзор 32 исследований выявил, что более высокое потребление этого масла (но не других мононенасыщенных жиров) значительно снижает риск смертности от всех причин.

Другие факторы, такие как физическая активность и потребление меньшего количества добавленного сахара, также могут способствовать благотворному воздействию подобного рациона.

2. DASH-диета

DASH расшифровывается как диетические подходы к борьбе с гипертонией. Данная диета была разработана, чтобы помочь предотвратить и лечить гипертонию, или высокое артериальное давление. В свою очередь, она снижает риск болезней миокарда (19).

Как и предыдущий, этот план питания не предусматривает строгого списка продуктов.

Вместо этого рекомендуется определённое количество групп продуктов, основанных на Ваших потребностях в калориях. При этом особое внимание следует уделять цельнозерновым продуктам, фруктам, овощам, нежирным молочным продуктам и постному мясу, ограничивая употребление красного мяса, рафинированных злаков и добавленного сахара (19).

Кроме того, эксперты советуют ограничить количество соли до 1 чайной ложки (2300 мг) в день, а в варианте с ещё меньшим содержанием рекомендуется употреблять не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) в день.

Учёные выяснили, что у людей с гипертонией уменьшение потребления соли значительно снижает артериальное давление, особенно в сочетании с DASH-диетой (19, 20).

Однако исследования показывают, что этот эффект менее значим среди людей с нормальным давлением.

Акцент в рационе на продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как цельные злаки и овощи, и исключение добавленных сахаров и насыщенных жиров также способствуют сохранению здоровья сердца (21).

Действительно, учёные обнаружили, что данное питание снижает факторы риска развития болезней миокарда, таких как гипертония, ожирение, большая окружность талии, уровень холестерина и резистентность к инсулину (19, 20, 22, 23, 24).

Общий обзор 7 исследований выявил, что она снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 20%, инсульта – на 19% и диабета 2 типа – на 18%.

3. Веганские и вегетарианские диеты

Веганская и вегетарианская диета – это режимы питания, при которых исключается всё мясное, включая птицу, красное мясо и рыбу.

Хотя некоторые вегетарианцы едят другие источники продуктов животного происхождения (например, яйца и молочные продукты), веганы строго избегают всех ингредиентов животного происхождения, включая молочные продукты, яйца, пчелиную пыльцу, мёд и желатин.

Вместо этого в этих диетах особое внимание уделяется фруктам, овощам, фасоли, чечевице, соевым и цельнозерновым продуктам, орехам, семенам, растительным маслам и жирам.

Такая высокая доля растительной пищи даёт приверженцам этого питания ряд преимуществ для здоровья. Например, они часто содержат большое количество клетчатки, антиоксидантов и противовоспалительных соединений, способствующих здоровью миокарда (25, 26).

Кроме того, регулярное употребление цельных соевых продуктов, таких как тофу, полезно для сердца. В обзоре 46 исследований было обнаружено, что потребление соевого белка значительно снижает уровень ЛПНП (плохого холестерина) и общего (27).

Обсервационное исследование с участием более 200 000 человек, связало регулярное употребление тофу и изофлавонов (антиоксидантов, содержащихся в сое) с умеренным снижением описываемых проблем.

В нескольких других обзорах было обнаружено, что данная еда значительно улучшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе, высокий уровень холестерина и артериального давления, избыточный вес и ожирение, а также неконтролируемый уровень сахара в крови.

Более того, наблюдательные исследования отмечают, что приверженность такого питания снижает вероятность болезней и связанной с ними смертности.

Конечно, качество рациона очень важно. Диеты с высоким содержанием добавленного сахара, рафинированных злаков и продуктов с высокой степенью обработки не приносят такой пользы, как диеты с высоким содержанием цельных, минимально обработанных растительных продуктов (28).

4. Флекситарианская диета 

Флекситарианская диета была создан диетологом Доун Джексон Блатнер. Это режим питания, в котором основное внимание уделяется растительной пище, но допускается умеренное количество мяса, рыбы, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения. Это побуждает человека получать большую часть белка из растительной пищи.

Нет установленного правила о том, сколько или как часто нужно есть пищу животного происхождения, поэтому всё зависит от Ваших предпочтений.

Рекомендуется употреблять в основном цельные продукты с минимальной обработкой и ограничить или избегать добавления сахара, рафинированных злаков, полуфабрикатов и других продуктов с высокой степенью переработки.

Хотя вариации, допускаемые в этой диете, затрудняют её изучение, наблюдательные исследования связывают приверженность растительным продуктам с более низкой вероятностью развития рассматриваемых заболеваний.

Кроме того, фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, составляющие основу рациона, были связаны с уменьшением факторов риска данных проблем (29, 30, 31, 32).

По сравнению с двумя предыдущими режимами питания, флекситарианский может быть более реалистичным вариантом для тех, кто хочет получить пользу от растительной диеты без необходимости отказываться от мяса и других продуктов животного происхождения.

5. TLC-диета

TLC-диета (диета для терапевтического изменения образа жизни) была разработана Национальным институтом здравоохранения для снижения риска болезней сердца и инсульта.

Она включает следующие рекомендации по питанию и образу жизни для поддержания оптимального уровня холестерина и нормального веса:

• занимайтесь физическими упражнениями умеренной интенсивности не менее 30 минут
• старайтесь получать 25-35% Ваших ежедневных калорий из жира
• ограничьте потребление насыщенных жиров до уровня не более 7% от Ваших ежедневных калорий
• ограничьте потребление холестерина с пищей до уровня не более 200 мг
• съедайте 10-25 г растворимой клетчатки
• употребляйте не менее 2 г растительных стеринов или станолов
• для поддержания нормального веса употребляйте в пищу только необходимое количество калорий

Хотя исследования ограничены, несколько из них показывают, что диета снижает уровень ЛПНП. В частности, более старое, 32-дневное исследование с участием 36 взрослых доказало, что подобное питание снижает этот маркер на 11%.

Считается, что рацион помогает увеличить потребление растворимой клетчатки, содержащейся в таких продуктах, как овсяные отруби, орехи, семечки, фасоль, чечевица и некоторые фрукты и овощи.

Высокое общее её потребление уменьшает вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы, и, в частности, было доказано, что растворимый тип снижает уровень общего и плохого холестерина (33, 34).

TLC-диета также рекомендует ежедневно употреблять растительные станолы или стерины – природные соединения, содержащиеся в таких продуктах, как фрукты, овощи, цельные зёрна, бобовые, орехи и семена.

Учёные выяснили, что 2 г этих веществ в день помогает снизить уровень ЛПНП на 8-10% (35).

Ещё одним преимуществом является совет уделять умеренным физическим нагрузкам не менее 30 минут в день.

Эксперты отмечают, что регулярные физические упражнения важны для поддержания здоровья сердца и защиты от болезней. Фактически, по оценкам одного обзора, отсутствие физической активности может быть причиной до 6% случаев недугов сердечно-сосудистой системы во всём мире.

6. Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты не только ограничивают потребление углеводов, но и обычно содержат больше белка и/или жира, чем типичный рацион западно-европейских стран. Они, как правило, ограничивают потребление таких продуктов, как хлеб, крупы, макароны, картофель, а также сладких закусок и напитков.

В зависимости от конкретного питания потребление углеводов может быть ограничено до 10-40% калорий в день.

Исследования показывают, что подобные диеты могут улучшить здоровье миокарда за счёт снижения определённых факторов риска развития недугов сердечно-сосудистой системы, включая избыточный вес, ожирение и высокий уровень триглицеридов и артериального давления, при одновременном повышении уровня ЛПВП (36, 37, 38).

В то время как в одном обзоре было обнаружено повышение уровня плохого холестерина, он также показал большее повышение уровня ЛПВП, предполагая, что данная еда помогает поддерживать правильное их соотношение (39).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы более долгосрочные исследования.

Кроме того, не все режимы питания по своей сути полезны для миокарда. Некоторые обсервационные исследования отмечают повышенный риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и связанной с ними смерти у людей, придерживающихся их.

Тем не менее, учёные, рассмотрев качество рациона, связали продукты богатые растительным белком и жирами, с уменьшением развития обсуждаемых болезней, в то время как большое количество животных элементов повышает этот риск.

Таким образом, качество рациона является ключевым фактором. В частности, низкоуглеводные режимы питания должны содержать достаточное количество клетчатки из растительных продуктов, например, овощей, и уделять особое внимание полезным жирам, таким как авокадо, орехи, семена, растительные масла минимальной обработки и рыба, богатая омега-3.

Как выбрать диету, полезную для сердца

Выбирая план питания, учитывайте такие факторы, как качество, научные данные, насколько легко его соблюдать и сможете ли Вы придерживаться его в течение длительного времени.

Хотя необходимы дополнительные исследования роли отдельных питательных веществ, эксперты выяснили, что рацион, богатый цельными продуктами, особенно растительными, полезен для состояния миокарда.

Таким образом, здоровая еда допускает употребление разнообразных цельных продуктов с низким содержанием сахара и обработанных жиров. Текущие исследования показывают, что именно тип жира, а не его количество, является наиболее важным, когда речь касается здоровья сердца.

Например, моно- и полиненасыщенные жиры способствуют здоровью, в то время как трансжиры, как было доказано, повышают ЛПНП, снижают ЛПВП и усугубляют воспаление (40).

Научные работы, посвящённые изучению данных элементов, неубедительны, но Роспотребнадзор советует ограничить их потребление до10% от ежедневной нормы калорий (41, 42).

Поскольку профилактика недугов включает в себя несколько факторов образа жизни, полезно выбрать план, способствующий поддержанию нормального веса и регулярной физической активности.

Наконец, прежде чем приступить к какой-либо диете, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что это правильный вариант для Вас, учитывая Ваши потребности.

Заключение

Было доказано, что несколько режимов питания укрепляют здоровье сердца.

Несмотря на различия, все эти схемы делают упор на цельные продукты с минимальной обработкой и ограничивают переработанные, особенно с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров.

Конечно, диета – это всего лишь одна часть уравнения.

Чтобы сохранить работоспособность миокарда, также важно регулярно заниматься физическими упражнениями, воздерживаться от курения и находить способы снизить уровень стресса (43).