Потеря веса означает уменьшение общей массы тела за счёт потери мышц, воды и жира.
Потеря жира означает снижение веса за счёт жира, и это более конкретная и полезная для здоровья цель, чем просто потеря веса.
Однако бывает трудно определить, снижается ли вес за счёт жира или мышц.
Дочитайте эту статью до конца, чтобы узнать больше о том почему уменьшение количества жира важнее, чем просто уменьшение веса, как можно отличить одно от другого, а также даются советы по его потере и поддержанию мышечной массы.
Содержание
Способы определить, что Вы теряете жир
Общепринятая практика – отслеживать свой прогресс с помощью весов.
Однако большинство весов не делают различия между потерей жира и мышечной массы, хотя такая функция очень полезна.
По этой причине отслеживание только веса не является надёжным способом определить, что именно вы теряете и в каких количествах.
И наоборот, шкала жировых отложений может дать более точную картину состава Вашего тела, измерив процентное содержание.
Вы также можете использовать инструмент для измерения толщины кожи, чтобы определить процент жира в Вашем организме, но для получения точных показателей требуется практика (1).
КРАТКИЙ ВЫВОД
Не полагайтесь исключительно на весы, используйте ещё и шкалу жировых отложений или инструмент для измерения толщины кожи. Это позволит лучше понять состав своего тела и отслеживать свой прогресс.
Сосредоточьтесь на потере жира, а не на похудении
Многие программы по снижению веса утверждают, что помогут Вам похудеть быстро и легко.
Однако важно понимать, что значительная часть уходящего веса нередко включает потерю воды и мышц (2).
Сокращение мышечной массы особенно негативно влияет на организм, поскольку это важнейший компонент общего состояния здоровья.
Необходимо поддерживать его здоровый процент, потому что он помогает регулировать уровень сахара в крови, поддерживать нормальный уровень жиров, таких как триглицериды и холестерин, и контролировать воспаления.
Действительно, несколько исследований связали более высокое соотношение жира и мышц с хроническими заболеваниями, например, с метаболическим синдромом, болезнями сердца и диабетом.
Поддержание мышечной массы может также снизить риск возрастной атрофии, что приводит к слабости и потенциальной инвалидности (3).
Кроме того, чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы сжигаете в состоянии покоя. Это основная причина, по которой у мужчин, как правило, потребность в калориях выше, чем у женщин (4).
Следовательно, похудение за счёт снижения мышечной ткани уменьшает количество энергии, сжигаемой в состоянии покоя. В результате любой вес, который Вы потеряли с лёгкостью вернётся назад в виде жира (4).
КРАТКИЙ ВЫВОД
Акцент на потере жира, а не на похудении, способен снизить риск нескольких хронических заболеваний, возрастной атрофии мышечной ткани и уменьшить количество жировых отложений.
Хотите узнать больше об оздоравливающем питании, функциональных практиках, которые позволят улучшить состояние организма и продлить Вашу активную жизнь? Пройдите тест и получите видеоуроки от Алексея Маматова по актуальной для Вас сфере здоровья.
Как сжечь жир и сохранить или нарастить мышечную массу
Существует несколько простых способов гарантировать, что Вы сбросите вес в виде жира и либо сохраните, либо наберёте мышечную массу.
К ним относятся употребление большого количества белка, регулярные физические упражнения и соблюдение диеты с высоким содержанием питательных веществ и небольшим дефицитом калорий.
Ешьте много белка
Белок является важным питательным веществом для различных функций организма.
Он необходим для выработки ферментов, помогающих, помимо других функций, пищеварению и получению энергии, регулирующих баланс жидкости и поддерживающих иммунитет.
Белок также важен для поддержания имеющейся у Вас мышечной массы и её роста, особенно при похудении.
В одном 4-недельном исследовании молодые мужчины были отобраны случайным образом для следования низкокалорийной диете, содержащей 1,2-2,4 гр. белка на кг массы тела, в сочетании с интенсивной программой физических упражнений.
В то время как обе группы потеряли значительное количество веса, мужчины, придерживавшиеся рациона с высоким содержанием белка, потеряли на 1,3 кг больше жировой массы и набрали на 1,1 кг больше мышечной ткани, чем мужчины, следовавшие диете с низким содержанием белка.
Важно отметить, что исследование показало, что упражнения с сопротивлением высокой интенсивности, за которыми следует перекус с большим количеством белка для восстановления, имеют наибольшее значение. Кроме того, это ограничивало потребление жиров мужчинами, чтобы создать дефицит калорий, и поддерживало потребление углеводов в качестве достаточного топлива для тренировок.
И хотя употребление большого количества белка при низкокалорийной диете без силовых тренировок может и не помочь Вам нарастить мышечную массу, это способствует их сохранению при одновременном увеличении потери жира.
Обзор 20 исследований с участием мужчин и женщин в возрасте 50 лет и старше выявил, что рацион с большим количеством протеина, содержащий не менее 1 гр. на кг массы тела позволяет лучше сохранить мышечную ткань и потерять больше жира, чем диета с низким содержанием.
Хотя потребности в белке различаются в зависимости от возраста, состояния здоровья, пола и уровня физической активности, его потребление в диапазоне от 12-14% от энергетической суточной потребности способствует сохранению мышц и сжиганию жира, но, конечно, при условии соблюдения диеты (5).
Для справки, рекомендуемая норма в рационе составляет 0,8 гр. на кг массы тела в день.
Физическая активность
Занятия спортом – это наиболее эффективный способ стимулировать потерю жира, а не мышечной массы.
Обзор 6 исследований обнаружил, что пожилые люди с ожирением, занимавшиеся кардиотренировками и силовыми упражнениями не менее 3 раз в неделю, следовавшие рациону с ограничением калорий, сохранили на 93% больше мышечной ткани, чем те, кто не занимался фитнесом.
Безусловно, физические упражнения сами по себе являются эффективной стратегией поддержания мышечной ткани при соблюдении диеты, но сочетание физической активности с повышенным потреблением белка позволяет оптимизировать Ваши результаты (5).
Взрослым рекомендуется уделять не менее 150 минут в неделю кардиотренировкам и упражнениям для укрепления всех основных групп мышц (6).
Придерживайтесь низкокалорийной диеты
Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Этого можно добиться, употребляя их меньшее количество или занимаясь спортом, но предпочтительнее и то, и другое.
Однако чрезмерное сокращение потребления энергии способно привести к большей потере мышц, а не жира.
Вместо этого старайтесь умеренно сократить потребление на 500-600 в день, чтобы свести к минимуму потерю мышечной ткани и в то же время способствовать сжиганию жира (7).
Для этого употребляйте больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных белковых блюд, молочных продуктов с низким содержанием жира и меньше подслащённой сахаром еды и напитков, обработанного мяса и жареной пищи (5).
КРАТКИЙ ВЫВОД
Вы сможете в первую очередь сжигать жир и максимально сохранить мышечную ткань, употребляя много белка и регулярно занимаясь физическими упражнениями наряду с соблюдением низкокалорийной диеты.
Заключение
Потеря веса означает уменьшение общей массы тела, в то время как потеря жира означает снижение веса, происходящее именно за счёт его сжигания.
Весы для измерения жировых отложений или инструмент для определения кожных складок более полезны для контроля, чем только для отслеживания веса Вашего тела.
Другим простым способом контролировать сжигание жировой ткани является измерение сантиметров, потерянных на талии и бёдрах, и отслеживание любых изменений в том, как Ваша одежда облегает талию.
Потеря веса в виде жира, а не мышц должна быть приоритетом, учитывая, насколько важно их соотношение для общего состояния здоровья.
Вы сможете уменьшить объёмы, употребляя много белка, занимаясь спортом и умеренно ограничивая потребление калорий.
