В то время как потеря веса может происходить за счёт накопленных углеводов, белков, воды и жиров, потеря жира означает сжигание жировых отложений. Уменьшение объёма жира обычно происходит более медленными темпами.
Как правило, людям не терпится узнать, когда им можно ожидать результатов после начала своего путешествия по снижению веса.
В то же время худеющим необходимо понимать, происходит ли желаемое уменьшение за счёт жира, а не мышц или воды.
Дочитайте эту статью до конца, чтобы узнать больше о том, что такое этапы похудения, разницу между потерей веса и сжиганием жира, а также дадим советы по предотвращению возврата сброшенных килограммов.
Содержание
Этапы похудения
Потеря веса обычно происходит в два этапа – начальная, быстрая стадия, за которой следует более медленный, длительный период.
Стадия 1 – Быстрая потеря килограммов
На этом этапе похудения человек чаще всего теряет больше всего и начинает замечать изменения в своей внешности и в том, как на нём или на ней сидит одежда. Обычно это происходит в течение первых 4-6 недель.
Большая часть кг. уходит на этом этапе за счёт запасов углеводов, белка и воды – и в меньшей степени за счёт жировых отложений.
Уменьшение, как правило, происходит быстрее у людей, придерживающихся низкоуглеводной или кето-диеты, чем у тех, кто старается употреблять мало жиров, поскольку в первом случае в организме быстрее истощаются запасы углеводов вместе с водой (1).
Однако в долгосрочной перспективе результаты исследований остаются неоднозначными относительно того, дают ли данные программы питания преимущество в общей потере веса по сравнению с рационом с низким содержанием жиров.
Помимо питания, возраст, пол, начальный вес и уровень физической активности, также могут влиять на скорость похудения.
Например, мужчины с большей долей вероятности снизят массу быстрее, чем женщины, а пожилые люди могут уменьшать её ещё быстрее, чем их более молодые коллеги, хотя часть этой потери нередко приходится на мышечную массу.
В то же время похудение идёт быстрее при более высоком изначальном весе и при условии частых занятий спортом.
Стадия 2 – Медленная потеря веса
На втором этапе килограммы начинает снижаться гораздо медленнее, но в основном за счёт жировых отложений. Считается, что этот период наступает примерно через 6 недель и более.
Время от времени наблюдается плато потери массы, когда показатели на весах практически не меняются.
Такой закономерный эффект может возникать из-за метаболической адаптации, снижающей Ваш метаболизм и количество калорий, которые Вы сжигаете во время тренировки.
Однако это состояние чаще происходит из-за того, что многие диеты чрезмерно строгие. Людям тяжело их соблюдать, в результате они часто срываются или делают погрешности в питании.
Таким образом, важно придерживаться диеты, соответствующей Вашему образу жизни и предпочтениям, чтобы Вы смогли следовать ей долгое время.
В любом случае, вероятно, со временем Вам потребуется внести коррективы в свой рацион питания и образ жизни, чтобы достичь своей цели.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Потеря веса происходит в две фазы – фаза быстрого снижения, за которой следует стадия более медленного похудения. На первом этапе Вы заметите наиболее значительные физические изменения.
Если проблемы с лишним весом Вам близко знакомы и Вы хотите избавиться от ненужных объемов, предлагаем пройти небольшой тест и получить персональные видеорекомендации от Алексея Маматова.
Потеря жира и потеря массы
Хотя понятия «потеря веса» и «сжигание жира» часто используются взаимозаменяемо, они имеют разные значения.
Первое определение означает снижение общей массы тела за счёт накопленных углеводов, белков, воды и жиров.
И наоборот, потеря жира – это похудение за счёт него же.
Сжигание жировых отложений является более здоровой целью, чем первый вариант, поскольку тело может уменьшаться вследствие потери воды и мышечной ткани.
Сохранение второй важно для поддержания здорового уровня сахара в крови, контроля воспаления и поддержания подвижности с возрастом (2).
Обычной практикой при похудении является взвешивание. Хотя такой способ измерения результатов не может провести различие между этими понятиями, Вы можете увеличить вероятность уменьшения именно жировых отложений, употребляя много белка и создавая дефицит калорий, больше занимаясь физическими упражнениями и снижая общее потребление пищи (3).
КРАТКИЙ ВЫВОД
Сжигание жира всегда ведёт к потере веса, но снижение веса не всегда означает уменьшение жировой ткани. Сжигание является более здоровой целью похудения, поскольку при этом приоритет отдаётся уменьшению жировых отложений, а не потере мышечной массы или воды.
Стратегии похудения
Доказательства, подтверждающие, что для устойчивого снижения веса необходимо соблюдать диету, далеки от убедительных.
Один более старый обзор 29 исследований показал, что у участников, похудевших с помощью одной только диеты, в течение 2-х лет вернулось более половины потерянного ими веса. А через 5 лет к ним вернулось более 80% сброшенных килограммов.
Однако эти статистические данные не должны мешать Вам сосредоточиться на своём питании и похудеть, чтобы улучшить своё здоровье или самооценку.
Кроме того, диеты эффективны только в том случае, если они позволяют выработать устойчивое здоровое поведение в отношении того, что мы едим.
Предлагаем несколько советов по питанию и образу жизни, способные предотвратить возврат ненавистных килограммов (4, 5, 6, 7):
- Занимайтесь самоконтролём, например, следите за своим питанием и физическими упражнениями. Отслеживание потребления калорий и занятий спортом повышает самооценку, и в результате Ваши действия положительно влияют на достижение цели.
- Найдите занятие, которое Вам нравится. Спорт бывает разных форм. Это может быть езда на велосипеде, ходьба пешком, плавание, подъём по лестнице или игры на свежем воздухе со своими детьми. Найдите то, что Вам по душе, и занимайтесь этим почаще.
- Питайтесь дома полезной для здоровья едой. Употребляйте больше фруктов и овощей вместо продуктов высокой степени технологической переработки, таких как чипсы и газировка. И самое главное – не переедать.
- Уделяйте приоритетное внимание сну и уменьшайте факторы стресса, которые Вы можете контролировать. Недостаток сна и многие жизненные стрессогенные факторы способны подорвать Ваши цели. Выработайте привычки здорового сна и попытайтесь научиться избавляться от беспокойства по поводу того, что Вы не можете контролировать.
- Наполните свою тарелку цельными продуктами. Выбирайте цельные и минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирное мясо. Они способствуют поддержанию чувства сытости и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами для похудения и сохранения здоровья.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Выработайте здоровые привычки в питании и образе жизни, а также поддерживайте их на протяжении всей жизни. Это играет важнейшую роль в предотвращении набора лишнего веса.
Заключение
Обычно люди теряют больше всего килограмм и замечают наиболее значительные физические изменения на первом этапе похудения.
На второй стадии вес снижается более медленными темпами, но в основном это происходит за счёт жира, а не накопленных углеводов, белка и воды.
Наиболее важные факторы похудения включают в себя принятие устойчивых и здоровых привычек в питании и физической нагрузке, которые должны Вам нравиться и которые Вы будете готовы соблюдать в долгосрочной перспективе.
