Укрепить и удлинить мышцы тазового дна можно с помощью специальных упражнений, включая быстрые движения Кегеля и скольжение пятками. Лечение основных заболеваний и изменение определённых привычек также способствуют улучшению состояния.
Если Вы не можете чихнуть, рассмеяться или кашлянуть без выделения небольшого количества мочи, Вы не одиноки в этом. Подобные проблемы являются довольно распространёнными и могут случиться с каждым.
Что же делать? Включите особые упражнения (они же тренировка тазового дна) в свой общий фитнес-режим, что поможет укрепить мышцы, а также уменьшить тяжесть симптомов опущения органов.
Мы составили простое руководство о том, что такое тазовое дно, какую функцию оно выполняет, как найти эти мышцы, а также советы о том, когда следует обратиться к профессионалу. Кроме того, в нём приведены 5 упражнений для укрепления мышц. Начните выполнять их прямо сейчас!
Содержание
Упражнения для укрепления тазового дна
Мышцы тазового дна можно активизировать в любое время дня и в любом месте. Но также полезно выполнять специальные упражнения, нацеленные на них и укрепляющие их.
Один из способов разработать программу – классифицировать тренировку для тех, у кого пониженный и повышенный тонус.
Первый означает, что необходимо укрепить и улучшить выносливость и силу. Гипертонус говорит о том, что мышцы тазового дна слишком напряжены или гиперактивны и нуждаются в удлинении и расслаблении.
Упражнения для низкого тонуса
Рекомендуем следующие 3 упражнения:
Быстрые движения Кегеля
Упражнение требует быстрых сокращений мышц. Это помогает быстрее и эффективнее их активизировать, чтобы остановить подтекание мочи при чихании или кашле.
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно на пол. В дальнейшем, когда Вам будет уже легко делать движения, попробуйте выполнять их сидя или стоя.
- Найдите свои мышцы тазового дна, используя советы, описанные ниже.
- Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и быстро сожмите и расслабьте мышцы. Постарайтесь напрягать их в течение 1 секунды, прежде чем отпустить.
- Поддерживайте ровное дыхание на протяжении всего упражнения.
- Повторите движения в быстром темпе 10 раз, затем отдохните 10 секунд. Выполните 2-3 подхода.
Скольжение пятками
Оно стимулирует сокращения, одновременно воздействуя на глубокие мышцы живота.
- Лягте на пол, согнув колени и удерживая таз в нейтральном положении.
- Наберите воздух в грудную клетку, затем выдохните через рот, позволяя рёбрам естественным образом сжаться.
- Подтяните тазовое дно вверх, напрягите живот и отведите правую пятку от себя. Отведите её так далеко, как только сможете, не теряя связи со своими внутренними органами и мышечным корсетом.
- Найдите нижнее положение, затем вдохните и верните ногу в исходное положение.
- Повторите.
- Сделайте 10 скольжений вперёд и назад, а затем повторите с другой ногой.
Марширование (или постукивания пальцами ног)
Подобно предыдущему, данное упражнение повышает устойчивость позвоночника и стимулирует сокращения.
- Лягте на пол, согнув колени и удерживая таз в нейтральном положении.
- Наберите воздух в грудную клетку, затем выдохните через рот, позволяя рёбрам естественным образом сжаться.
- Подтяните тазовое дно вверх и зафиксируйте позвоночник в этом положении.
- Медленно поднимите одну ногу до положения в 90 градусов.
- Медленно опустите эту ногу в исходное положение.
- Повторите движение, чередуя ноги. Вы не должны чувствовать никакой боли в пояснице. Важно, чтобы ваш таз оставался задействованным на протяжении всего упражнения.
- Чередуйте ноги в общей сложности 12-20 раз.
Упражнения для гипертонуса
В случае чрезмерного напряжения мышц необходимо их немного расслабить и удлинить.
Это необходимо, поскольку тогда они смогут лучше сокращаться и будут работать более эффективно. Мы должны убедиться, что мышца может делать то, что нам нужно, поэтому удлинение так же важно, как и укрепление.
Ниже указаны 2 способа:
Поза счастливого младенца
Поза счастливого младенца – отличное дополнение к упражнениям, когда целью является растяжка и расслабление.
- Лягте на пол, согнув колени.
- Подтяните колени к животу под углом 90 градусов, так чтобы подошвы ног были обращены вверх.
- Захватите и удерживайте внешнюю или внутреннюю сторону ступней.
- Разведите колени так, чтобы они были немного шире Вашего туловища. Затем подтяните ноги к подмышкам. Убедитесь, что Ваши лодыжки находятся над коленями.
- Согните пятки и обхватите ступни руками. Вы можете задержаться в этом положении на несколько вдохов или слегка покачаться из стороны в сторону.
Диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание способствует функциональной взаимосвязи между диафрагмой и тазовым дном. Упражнение также помогает снизить стресс.
- Лягте на пол на коврик для йоги. Вы также можете выполнять упражнение в положении сидя.
- Займитесь постепенным расслаблением в течение нескольких секунд. Сосредоточьтесь на том, чтобы снять напряжение в своём теле.
- Расслабившись, положите одну руку на живот, а другую – на грудь.
- Вдохните через нос, чтобы расширить живот – Ваша грудная клетка должна оставаться относительно неподвижной. Затем вдохните в течение 2-3 секунд и медленно выдохните.
- Повторите упражнение несколько раз, держа одну руку на груди, а другую на животе.
Дополнительные упражнения
Лучше добавить выпады и приседания. Ежедневные занятия, такие как выпады и приседания с мячом, станут отличными способами укрепления мышц тазового дна.
При выполнении этих движений нужно вспомнить о сокращении перед тем, как опускаться в выпад или приседать, повторно задействовать мышцы внизу, а затем снова сжать их, когда Вы переходите в положение стоя.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Быстрые движения Кегеля, марши, скольжения пятками, поза счастливого младенца и диафрагмальное дыхание – все эти 5 упражнений способствуют расслаблению и приведению в тонус мышц тазового дна.
Если проблема с мышцами тазового дна Вам близко знакома и Вы хотите избавиться от беспокоящих симптомов, предлагаем пройти небольшой тест и получить персональные видеорекомендации от Алексея Маматова.
Преимущества укрепления
Как и другие мышцы Вашего тела, рассматриваемые работают лучше всего, когда они сильные и способны полностью расслабляться после полного сокращения. Укрепление помогает поддерживать работу мочевого пузыря, кишечника и матки.
Улучшение функций органов таза также способствует улучшению качества жизни.
Например, если у Вас опущение органов, укрепление мышц позволит уменьшить тяжесть симптомов, в том числе:
- подтекание мочи
- недержание мочи
- давление в области таза
- боль в пояснице
Кроме того, программа укрепления, также приводит к улучшению сексуальной жизни.
Некоторые исследования подтверждают связь между мужской сексуальной функцией и функцией тазового дна. В частности, эксперты указывают на то, что физиотерапия потенциально восстанавливает эректильную дисфункцию и устраняет проблемы с эякуляцией.
Более того, регулярное сдавливание или сокращение мышц тазового дна может повысить сексуальную функцию и ощущения у некоторых женщин.
Также рекомендовано тренировать мышцы в комплексе мер, направленных на лечение гиперактивности мочевого пузыря. Целью этой терапии является подавление непроизвольных сокращений мочевого пузыря и уменьшение проявлений недержания мочи.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Укрепление мышц тазового дна способствует сокращению признаков недержания мочи, улучшению сексуального здоровья, уменьшению симптомов опущения органов малого таза и помогает в лечении гиперактивности мочевого пузыря.
Как найти мышцы?
Тазовое дно состоит из мышц и соединительных тканей. Эти мягкие ткани прикрепляются к костям в нижней части.
У всех людей органы малого таза включают мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, кишечник и прямую кишку. У представительниц прекрасного пола ещё добавляются матка, шейка матки и влагалище.
Один из самых простых способов найти тазовое дно – остановить или замедлить выделение мочи во время похода в туалет. Если Вы сможете успешно проделать это хотя бы несколько раз, значит, Вы нашли эти мышцы.
Ещё один метод заключается в следующем:
- Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Вдохните воздух.
- Мягко выдохните, втяните мышцы нижней части живота и сожмите мышцы вокруг мочеиспускательного канала, как будто Вы пытаетесь остановить выделение газов или мочи. Дамы также могут сосредоточиться на подъёме или сжатии мышц вокруг влагалища.
- Задержитесь на 1-2 секунды, затем расслабьтесь. Вы должны почувствовать, как мышцы тазового дна расслабляются и опускаются.
Один из способов задействовать их в положении стоя – представить, что Вам нужно выпустить газы, но Вы не хотите этого делать.
Если человек пытается удержать газы внутри, обычно он сжимает прямую кишку и задний проход. При этом активизируются и другие части, особенно если появляется тянущее ощущение в области заднего прохода.
Как эффективно задействовать мышцы тазового дна?
Задействуя их, важно помнить, что они охватывают расстояние по всей нижней части Вашего таза. Итак, если Вы сокращаете только мышцы, которые контролируют отток мочи, но не мышцы прямой кишки, Вы не получите полного действия.
Для наиболее эффективной тренировки задействуйте одновременно обе области – задерживающие газы и мочу. Исследования также показали, что одновременное задействование поперечных и косых мышц живота помогает в укреплении более глубоких мышц тазового дна.
Аналогичным образом, работа с ними может способствовать более сильному сокращению брюшного пресса.
Это особенно важно помнить, если Вы активный человек или хотите увеличить свою физическую силу в функциональных целях.
Тем не менее, научиться расслаблять или сокращать эти мышцы не менее важно для оптимальной функции органов таза. Как только Вы почувствуете ощущение сокращения, время от времени проверяйте себя: всегда ли эти они включены в работу, хотя бы немного?
Один из способов проверки – представить их в виде лифта. Когда Вы сидите за столом или стоите и моете посуду, обратите внимание на то, где остановился лифт. На нижнем этаже? На третьем? Или только на десятом?
Важно также научиться удерживать подъёмник внизу, так как избыточное напряжение в этих мышцах может вызвать боль.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Существует несколько способов найти мышцы тазового дна, в том числе остановить поток мочи на полпути и попытаться предотвратить выход газов из организма. Важно научиться одновременно сокращать и расслаблять их.
Моё тазовое дно слишком напряжено или расслаблено?
Хронические проблемы с органами могут быть вызваны как пониженным, так и повышенным тонусом.
Иногда эти состояния называют дисфункцией по гипотоническому (низкий тонус) или гипертоническому (гипертонус) типу.
Она также может проявляться постоянно, в обоих случаях. Это часто становится неожиданностью для людей, которые считают, что их проблемы вызваны бездействием мышц.
Но вот в чём дело: не всем следует выполнять упражнения Кегеля.
Тазовое дно состоит из скелетных мышц. Это означает, что у них могут быть такие же повреждения, слабость или травма, как и у любой другой части тела». Она также может стать «неэластичной» или хронически сжатой – вспомните о мышечном спазме в икре.
Если мышцы находятся в спазме, сокращены или слишком напряжены, выполнение упражнений Кегеля может усугубить проблему – спровоцировать боль, подтекание мочи, запор или сексуальную дисфункцию. Другими словами, если у Вас гипертонус, лучше избегать упражнений Кегеля, пока Вы не проконсультируетесь с физиотерапевтом.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Мышцы тазового дна могут быть в состоянии гипотонии (слишком слабыми) или гипертонии (слишком напряжёнными).
Если проблема с мышцами тазового дна Вам близко знакома и Вы хотите избавиться от беспокоящих симптомов, предлагаем пройти небольшой тест и получить персональные видеорекомендации от Алексея Маматова.
Для многих людей простым способом укреплять и поддерживать общее здоровье органов малого таза является включение специальных упражнений в свой распорядок дня.
Но другим необходимо обратиться к физиотерапевту, специализирующемуся на подобных проблемах. Это особенно актуально, если у Вас проблемы с контролем работы кишечника или мочевого пузыря.
Перечислим несколько признаков, на которые следует обратить внимание и которые могут указывать на то, что пришло время заняться проблемой серьезно:
- подтекание мочи или недержание кала
- проблемы с опорожнением кишечника
- давление или дискомфорт в области таза
- наблюдение или ощущение выпуклости, выступающей из влагалища или заднего прохода
- боль при мочеиспускании
- недержание мочи
- трудности с полным опорожнением мочевого пузыря или кишечника
Помните, что всегда лучше профилактика, чем лечение. В результате Вы будете чувствовать себя лучше и предотвратите дальнейшее повреждение.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Обязательно займитесь недугом, если испытываете проблемы с контролем мочевого пузыря, боль или дискомфорт, а также симптомы, связанные с опущением или выпадением органов малого таза.
Часто задаваемые вопросы
Что такое тазовое дно?
Мышцы тазового дна имеют решающее значение для повседневных функций. Они поддерживают органы, включая мочевой пузырь, мочеиспускательный канал, прямую кишку, задний проход, предстательную железу, матку, шейку матки, влагалище и кишечник.
Они также способствуют сексуальному здоровью и функционированию, включая возбуждение и оргазм.
Кроме того, они помогают придать устойчивость тазобедренным суставам и туловищу, особенно при ходьбе и в положении стоя.
Данные мышцы есть у людей обоих полов?
Да, эти мышцы есть и у мужчин, и у женщин. У сильного пола они поддерживают мочевой пузырь и кишечник, предотвращая недержание кала и мочи. Они также помогают поддерживать сексуальное здоровье, включая функции и ощущения.
Среди заболеваний у мужчин выделяют:
- хронический простатит
- невралгию половых органов
- генитально-бедренную невралгию
- гипертонус
Как узнать, слабые ли у меня мышцы тазового дна?
Когда мышцы тазового дна ослаблены или работают со сбоями, они теряют способность полностью поддерживать органы, вызывая различные расстройства, например:
- недержание мочи или кала
- императивное недержание мочи
- гиперактивность мочевого пузыря
- опущение или выпадение органов
Симптомы дисфункции тазового дна включают:
- давление или чувство наполненности в области таза
- частые позывы к мочеиспусканию или болезненное мочеиспускание
- подтекание мочи
- недержание мочи
- боль в пояснице
- запор, трудности с опорожнением кишечника или дефекацией
- трудности с опорожнением мочевого пузыря
- боль при половом акте
- боль в области таза или гениталиях
- спазмы тазовых мышц
Сколько времени требуется для укрепления?
Количество времени, необходимое для укрепления с помощью упражнений, будет зависеть от множества факторов, включая любые сопутствующие заболевания и то, как часто Вы тренируетесь. В одном исследовании значительные улучшения были замечены через 4 недели. Участникам было предложено выполнять по 2 упражнения в день в общей сложности по 20 минут каждое.
Заключение
Добавьте упражнения для укрепления мышц тазового дна в свой распорядок дня. Это отличный способ потренировать их и улучшить общее состояние здоровья. Не забывайте сосредотачиваться на форме и функциях и задействовать их каждый раз, когда Вы выполняете упражнение.
Если Вы новичок в этих делах или хотите получить дополнительную помощь, проконсультируйтесь с физиотерапевтом. Он посоветует конкретные движения и подскажет, как выполнять их правильно.
Наконец, если Ваши симптомы мешают повседневной деятельности или ухудшаются, запишитесь на приём к врачу.