Хотя различные виды этих масел являются полезным источником жира, некоторые сорта всё же лучше, чем другие.
За последнее столетие потребление растительных масел резко возросло.
Большинство специалистов в области здравоохранения считают их полезными для здоровья, но они могут стать и причиной проблем.
Их воздействие на организм варьируется в зависимости от того, какие жирные кислоты они содержат, из каких растений они добываются и как обрабатываются.
В этой статье мы рассмотрим фактические данные, позволяющие определить, оказывают ли растительные масла и из семян негативное влияние на здоровье.
Содержание
Что это такое и как они делаются?
Пищевые масла, добываемые из растений, называются растительными.
Помимо того, что их используют в кулинарии и выпечке, они содержатся в обработанных пищевых продуктах, включая заправки для салатов, маргарин, майонез и печенье.
В последнее время всё более популярными становятся следующие виды: сафлоровое, соевое и канолы.
Подобные продукты были недоступны до 20-го века, пока не появилась данная технология.
Они извлекаются из растений с использованием либо химического растворителя, либо на маслобойне. Затем их очищают, рафинируют, а иногда и химически изменяют.
Потребители, заботящиеся о своём здоровье, предпочитают масла, полученные путём измельчения или прессования растений или семян, а не те, которые производятся с использованием химических веществ.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Пищевые масла, полученные из растений, называются растительными. Они часто извлекают с помощью химических растворителей или путём измельчения или прессования растений или их семян.
Потребление резко возросло
В прошлом столетии потребление растительных масел увеличилось за счёт других жиров, таких как сливочное.
Их часто называют «полезными для сердца» и рекомендуют в качестве альтернативы источникам насыщенных жиров, таким как сливочное масло, свиное сало и топлёный жир.
Причина, по которой они считаются полезными для миокарда, заключается в том, что исследования последовательно связывают полиненасыщенные жиры со снижением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы по сравнению с насыщенными жирами.
Несмотря на потенциальную пользу этих продуктов для организма, некоторые учёные обеспокоены тем, какое их количество потребляют люди.
Эти опасения в основном относятся к маслам, содержащим много омега-6 жиров. Причины будут объяснены в следующем пункте.
КРАТКИЙ ВЫВОД
За последнее столетие потребление растительных масел резко возросло. Хотя некоторые сорта оказывают положительное воздействие на организм, существуют опасения по поводу чрезмерного потребления омега-6 жиров.
Что мы знаем об омега-6 жирах?
Важно отметить, что не все растительные жиры вредны для здоровья. Например, масло из авокадо и оливок являются превосходными вариантами.
Подумайте об ограничении употребления продуктов с высоким содержанием омега-6 жиров, а также обработанных пищевых продуктов, содержащих их. Среди таких видов выделяют:
- соевое
- кукурузное
- хлопковое
- подсолнечное
- арахисовое
- кунжутное
- из рисовых отрубей
Как омега-6, так и омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми веществами, а это означает, что некоторые из них необходимы в рационе, потому что наш организм не может их вырабатывать.
На протяжении всей эволюции люди получали их в определённом соотношении. Хотя оно различалось между популяциями, по оценкам, оно составляло примерно 1:1.
Однако за последнее столетие или около того это соотношение в диетах западных стран резко изменилось и порой достигает 50:1 (1).
Учёные выдвинули гипотезу, что слишком большое количество омега-6 по сравнению с омега-3 может способствовать хроническому воспалению (2).
Данное состояние является основным фактором, лежащим в основе некоторых наиболее популярных болезней, таких как болезни сердца, рак, диабет и артрит.
Наблюдательные исследования также связывают высокое потребление омега-6 жиров с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако эти ассоциации не обязательно подразумевают причинно-следственную связь. На самом деле, доказательства того, что они вредны для здоровья человека, неоднозначны.
Некоторые исследования, изучающие влияние потребления этого вещества, как правило, не подтверждают идею о том, что эти жиры усиливают воспаление.
Например, употребление большого количества линолевой кислоты, являющейся наиболее распространённым источником данных элементов, по-видимому, не влияет на уровень маркеров воспаления в крови.
Эксперты не до конца понимают, какое воздействие оказывают омега-6 жирные кислоты на тело, и необходимы дополнительные исследования на людях.
Однако, если Вы беспокоитесь, важно ограничить употребление обработанных продуктов с их высоким содержанием, например, выпечки, чипсов, фаст-фуда, обжаренного во фритюре, или блюд на заказ, поскольку они оказывают более прямое и доказанное воздействие на здоровье.
Текущие исследования остаются неубедительными относительно того, насколько большое влияние на здоровье оказывает отказ от растительных масел при приготовлении пищи в домашних условиях.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Некоторые растительные масла богаты омега-6 жирными кислотами. Учёные выдвинули гипотезу, что употребление слишком большого их количества способно привести к усилению воспаления в организме и потенциально способствовать развитию заболеваний. Однако фактические доказательства этого неоднозначны.
Хотите узнать больше об оздоравливающем питании, функциональных практиках, которые позволят улучшить состояние организма и продлить Вашу активную жизнь? Пройдите тест и получите видеоуроки от Алексея Маматова по актуальной для Вас сфере здоровья.
Эти масла легко окисляются
Насыщенные, мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры различаются по количеству двойных связей в их химической структуре:
- Насыщенные: без связей
- Мононенасыщенные: одна
- Полиненасыщенные: две или более
Проблема с 3 видом заключается в том, что все эти двойные связи делают их восприимчивыми к окислению. Жирные кислоты вступают в реакцию с кислородом в атмосфере и начинают разлагаться (3).
Продукт, который Вы едите, не только накапливается в виде жировой ткани или сжигается для получения энергии, он также входит в состав клеточных мембран.
Если в Вашем организме много полиненасыщенных жирных кислот, Ваши клеточные мембраны более чувствительны к окислению.
Короче говоря, у Вас очень высокий уровень нестабильных элементов. Они легко разлагаются с образованием вредных соединений – свободных радикалов, способных вызвать повреждение клеток (4).
По этой причине лучше всего употреблять их в умеренных количествах. Разнообразьте свой рацион, добавив в него смесь полезных видов жиров.
Рекомендации Государственному санитарно-эпидемиологическому нормированию РФ не более 10% общих калорий должны приходиться на насыщенные жиры (5).
КРАТКИЙ ВЫВОД
Растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров подвержены окислению как при хранении, так и внутри организма.
Иногда в них много трансжиров
Коммерческие растительные масла также могут содержать трансжиры, образующиеся при гидрогенизации масел.
Производители продуктов питания используют эту технологию для отверждения данного продукта, если надо, чтобы они при комнатной температуре были твёрдыми, как сливочное масло.
Маргарины больше не содержат трансжиров после их запрета Управлением по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов в 2015 году. Закон вступил в силу в 2018 году, с продлением срока до 2020 года для некоторых производителей продуктов питания. Тем не менее, некоторые марки маргарина всё ещё могут содержать небольшое их количество, поэтому важно ознакомиться с этикеткой.
Однако негидрогенизированные растительные масла также могут их содержать. Необходимо отметить, что природные элементы, имеющиеся в них, не так вредны для здоровья по сравнению с промышленными трансжирами (6).
Кроме того, натуральные вещества содержатся в них в очень небольших количествах по сравнению с гидрогенизированными маслами. Один эксперимент, проведённый в 2015 году, выявил чрезвычайно низкое их содержание (менее 0,25%) в растительных маслах для приготовления пищи.
Высокое потребление подобных продуктов способствует возникновению всех видов хронических заболеваний, включая болезни сердца, ожирение, рак и диабет (5).
Если в качестве ингредиента в продукте указано гидрогенизированное или частично гидрогенизированное масло, то, скорее всего, он содержит трансжиры. Для поддержания оптимального здоровья избегайте этих продуктов, хотя из-за запрета на них, они, скорее всего, теперь будут присутствовать лишь в очень небольших количествах.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Гидрогенизированные растительные масла содержат большое количество трансжиров, что связано с различными проблемами со здоровьем. Они в настоящее время запрещены в США, но они всё ещё могут содержаться в небольших количествах в некоторых видах маргарина, мороженого и печенья.
Растительные масла и болезни сердца
Медицинские работники часто рекомендуют данные продукты тем, кто подвержен риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Причина в том, что они, как правило, содержат мало насыщенных и много полиненасыщенных жиров.
Преимущества снижения потребления первых противоречивы.
Однако исследования показывают, что сокращение их потребления, по крайней мере, на 2 года снижает риск проблем с сердцем на 21%, но не оказывает существенного влияния на риск смерти от болезней миокарда.
Кроме того, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, по-видимому, обладают большей пользой, чем омега-6 (2).
Линолевая кислота омега-6 связана со снижением риска недугов сердечно-сосудистой системы. Однако важно проявлять бдительность и избегать высокоочищенных растительных масел и обработанных пищевых продуктов, содержащих эти масла.
Наша пищевая среда позволяет нам очень легко получать более чем достаточное количество растительных масел, богатых данным элементом. Мы можем контролировать то, как готовим пищу дома, поэтому стремитесь соблюдать умеренность и выбирайте другие масла с меньшим содержанием, например оливковое или масло авокадо.
Существует множество свидетельств о пользе первого для здоровья миокарда (7).
КРАТКИЙ ВЫВОД
Эксперты полагают, что растительные масла, полезны для сердца. Хотя некоторые диетологи обеспокоены высоким содержанием омега-6 жирных кислот, в настоящее время нет доказательств того, что они повышают риск возникновения проблем с миокардом.
Заключение
Растительные масла, как правило, считаются полезными источниками жира.
Важно отметить, что часть диетологов обеспокоена высоким содержанием омега-6 полиненасыщенных жиров в некоторых видах. Однако имеющиеся у нас доказательства не являются окончательными.
Старайтесь употреблять в пищу те сорта, что содержат их меньше, поскольку эти кислоты уже присутствуют в изобилии в рационе многих людей. В этом плане оливковое масло является одним из лучших вариантов для организма.
