От употребления меньшего количества сахара до употребления большего количества овощей – эксперты знают, как с помощью питания оказать благотворное влияние на здоровье. Мы собрали 10 подтверждённых фактов.
В вопросах рациона имеется много противоречий, и часто кажется, что люди ни в чём не могут прийти к согласию.
Но из этого правила есть несколько исключений.
Представляем Вам 10 лучших фактов о питании, с которыми согласны все (ну, или почти все …).
Содержание
- 1. Добавленный сахар – это катастрофа
- 2. Омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение, и большая часть населения не получает их в достаточном количестве
- 3. Не существует идеального рациона для всех
- 4. Искусственные трансжиры очень вредны для здоровья
- 5. Овощи положительно влияют на здоровье
- 6. Крайне важно избегать дефицита витамина D
- 7. Рафинированные углеводы вредны
- 8. Пищевые добавки никогда не смогут полностью заменить настоящие продукты
- 9. «Диеты» не работают — необходимо изменить образ жизни
- 10. Необработанная пища – самая полезная
1. Добавленный сахар – это катастрофа
Для улучшения вкуса пищевых продуктов глубокой переработки, производители часто добавляют в них сахар. Его называют добавленным.
Наиболее распространены сахароза и сиропы, такие как кукурузный с высоким содержанием фруктозы.
Всем известно, что употребление слишком большого количества данного продукта вредно для здоровья.
Некоторые думают, что это просто «пустые» калории, а другие считают, что он увеличивает риск заболеваний, от которых ежегодно умирают миллионы людей.
Безусловно, верно, что добавленный сахар содержит пустые калории. В нём нет никаких питательных веществ. В результате, если Вы будете основывать свой рацион на продуктах с его высоким содержанием, это может привести к дефициту питательных веществ.
Но это только верхушка айсберга. Существует много других рисков, связанных с чрезмерным потреблением данного продукта и в настоящее время привлекающих всеобщее внимание.
Он считается основной причиной ожирения, заболеваний сердца и диабета 2 типа (1).
Эксперты часто обвиняют в этом большое количество фруктозы содержащейся в нём.
Это происходит потому, что она метаболизируется исключительно в печени. Высокое потребление со временем ведёт к неалкогольной жировой болезни печени, резистентности к инсулину, повышенному уровню триглицеридов, абдоминальному ожирению и высокому уровню холестерина (2, 3, 4).
Однако её роль в развитии заболеваний противоречива, и учёные не до конца понимают, как она работает.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Добавленный сахар содержит пустые калории и, как полагают специалисты, является основной причиной заболеваний, убивающих миллионы людей каждый год.
2. Омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение, и большая часть населения не получает их в достаточном количестве
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты чрезвычайно важны для правильного функционирования человеческого организма.
Например, докозагексаеновая кислота (ДГК), получаемая из животных продуктов, составляет около 20% от общего содержания жира в головном мозге (5).
Недостаточное потребление данной кислоты связано с более низким IQ, депрессией, различными психическими расстройствами, болезнями сердечно-сосудистой системы и многими другими серьёзными недугами (6).
Существует 3 основных типа этих кислот:
- альфа-линоленовая кислота (АЛК),
- эйкозапентаеновая кислота (ЭПК),
- докозагексаеновая кислота (ДГК).
АЛК поступает в основном из растительных масел, в то время как лучшими источниками ЭПК и ДГК являются жирная рыба, рыбий жир и некоторые масла из водорослей. Другими хорошими источниками являются мясо, выращенное на травяном корме, и яйца, обогащённые омега-3 или полученные на фермах.
Растительная форма АЛК, должна быть преобразована в ДГК или ЭПК, чтобы правильно функционировать в организме человека. Однако этот процесс преобразования неэффективен у людей.
Поэтому лучше всего употреблять в пищу много продуктов с их высоким содержанием.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Значительная часть населения не получает достаточного количества омега-3 полиненасыщенных жирных кислот из своего рациона. Предотвращение дефицита этих незаменимых жирных кислот помогает предупредить многие заболевания.
3. Не существует идеального рациона для всех
Все люди уникальны. Тонкие различия в генетике, типе телосложения, физической активности и окружающей среде способны повлиять на то, какого типа диеты Вам следует придерживаться.
Некоторым людям лучше всего подходит низкоуглеводная диета, в то время как другим лучше придерживаться вегетарианской с высоким содержанием углеводов.
Дело в том, что то, что работает для одного человека, может не сработать для другого.
Чтобы понять, что Вам следует делать в Вашем конкретном случае, возможно, потребуется немного поэкспериментировать.
Попробуйте несколько разных стилей питания, пока не найдёте то, что Вам нравится, и не поймёте, что сможете придерживаться этого. На вкус и цвет товарищей нет!
КРАТКИЙ ВЫВОД
Лучшая диета для Вас – это та, которая работает в Вашем случае и которой Вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.
4. Искусственные трансжиры очень вредны для здоровья
Трансжиры образуются в качестве побочного продукта при гидрогенизации растительных масел.
Производители продуктов питания часто используют этот процесс для отверждения масел и использования их в таких продуктах, как маргарин.
Поскольку они связаны с плохим состоянием здоровья, маргарин, не содержащий их, становится всё более популярным продуктом.
Высокое потребление этих вредных жиров ведёт к развитию различных хронических заболеваний, таких как абдоминальное ожирение, воспаление и болезни сердца, и это лишь некоторые из них (7, 8).
Рекомендуем Вам избегать трансжиров, помня, что от этого зависит Ваша жизнь.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Трансжиры образуются в химически обработанных маслах и связаны со всевозможными хроническими заболеваниями. Вам следует обходить их за версту.
5. Овощи положительно влияют на здоровье
Овощи полезны.
Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и бесконечным разнообразием микроэлементов, которые наука только начала открывать.
Согласно наблюдательным исследованиям, употребление овощей связано с улучшением здоровья и снижением риска заболеваний (9, 10).
Советуем разнообразить ими свою диету и есть их каждый день. Они полезны для здоровья, насыщают и вносят разнообразие в рацион.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Овощи богаты всеми видами питательных веществ. Их ежедневное употребление ассоциируется с улучшением здоровья и снижением риска различных недугов.
Хотите узнать больше об оздоравливающем питании, функциональных практиках, которые позволят улучшить состояние организма и продлить Вашу активную жизнь? Пройдите тест и получите видеоуроки от Алексея Маматова по актуальной для Вас сфере здоровья.
6. Крайне важно избегать дефицита витамина D
Витамин D – это уникальный витамин, он на самом деле функционирует в организме как гормон.
Кожа его вырабатывает, когда подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей солнца. Именно так люди получали большую часть своей ежедневной потребности на протяжении всей эволюции.
Однако сегодня значительная часть мира испытывает дефицит этого важнейшего питательного вещества.
Во многих местах солнце просто недоступно большую часть года.
Даже там, где оно есть, многие люди, как правило, остаются дома и пользуются солнцезащитным кремом, когда выходят на улицу. Такой крем эффективно блокирует его выработку в коже.
При нехватке витамина D человеку на самом деле не хватает основного гормона в организме. Дефицит связан со многими серьёзными заболеваниями, включая:
Чтобы выяснить, относитесь ли Вы к группе риска, обратитесь к врачу и измерьте уровень сахара в крови.
К сожалению, трудно получить достаточное количество витамина D из рациона.
Если Вы не можете находиться на солнце больше времени, принимайте добавки или столовую ложку рыбьего жира каждый день – это лучший способ предотвратить или обратить вспять недостаток.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Витамин D является важнейшим гормоном в организме, и многие люди испытывают его дефицит. Устранение нехватки может принести огромную пользу здоровью.
7. Рафинированные углеводы вредны
Существует много разных мнений об углеводах и жирах.
Некоторые считают, что второе – корень всего зла, в то время как другие уверены, что первое является ключевым факторам ожирения и других хронических недугов.
Но с чем практически все согласны, так это с тем, что рафинированные углеводы не так полезны, как нерафинированные.
Нерафинированные – это, в основном, цельные продукты. К ним относятся цельнозерновые злаки, фасоль, овощи и фрукты. С другой стороны, рафинированные – это сахар и мука.
Цельные продукты содержат множество полезных питательных веществ и антиоксидантов.
Однако при обработке продуктов с высоким содержанием углеводов, например, злаков, удаляются наиболее питательные компоненты. То, что остаётся, – это огромное количество легкоусвояемого крахмала.
Тем, кто основывает свой рацион на не полезных продуктах, может не хватать клетчатки и многих других полезных питательных веществ. В результате они подвергаются повышенному риску развития хронических болезней (14).
Их употребление также вызывает быстрые скачки уровня сахара в крови, а это вредно для здоровья всех людей и вызывает гораздо большую озабоченность у страдающих диабетом (15).
Очевидно, что цельные злаки и нерафинированные углеводы намного полезнее, чем их рафинированные, обработанные аналоги.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Рафинированные углеводы (обработанные злаки) вредны для здоровья. В них не хватает питательных веществ, и их употребление в пищу может привести к резким скачкам уровня глюкозы в крови и инсулина, что в дальнейшем способствует возникновению всевозможных проблем.
8. Пищевые добавки никогда не смогут полностью заменить настоящие продукты
«Нутриционизм» заключается в идее о том, что продукты – это не что иное, как сумма содержащихся в них отдельных питательных веществ.
Но это также ловушка, и в неё склонны попадать многие энтузиасты правильного питания.
Орехи, например, – это не просто скорлупа, богатая полиненасыщенными жирами. Точно так же фрукты – не просто водянистые пакетики с сахаром.
Это настоящие продукты с огромным разнообразием микроэлементов.
Витамины и минералы, которые Вы также можете получить из дешёвых мультивитаминов, составляют лишь малую часть от общего количества питательных веществ в продуктах.
Таким образом, пищевые добавки не могут соответствовать разнообразию питательных веществ, получаемых из настоящей пищи.
Однако многие БАДы бывают полезными, особенно содержащие те вещества и элементы, которых обычно не хватает в рационе, например витамин D.
Но никакое их количество никогда не заменит неправильного питания. Ни за что.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Гораздо важнее есть настоящие, питательные продукты, чем рассчитывать на то, что добавки обеспечат Вас необходимыми веществами.
9. «Диеты» не работают — необходимо изменить образ жизни
«Диеты» неэффективны. Это факт.
Они могут дать кратковременные результаты, но как только они закончатся, Вы снова начнёте есть нездоровую пищу, снова наберёте вес. А потом ещё немного.
Это называется «диета йо-йо», и данное явление чрезвычайно распространено.
Большинство людей, теряющих много веса на диете, в конечном итоге набирают его обратно всякий раз, когда они прекращают её соблюдать.
По этой причине единственное, что может дать Вам реальные долгосрочные результаты, – это изменение образа жизни.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Ведение здорового образа жизни – единственный способ обеспечить долгосрочную потерю веса и поддерживать здоровье на протяжении всей жизни.
10. Необработанная пища – самая полезная
Пищевые продукты, прошедшие технологическую переработку, как правило, не так полезны, как цельные.
По мере того как продовольственная система становилась всё более индустриализированной, здоровье населения ухудшалось.
Во время обработки пищевых продуктов многие полезные питательные вещества, содержащиеся в них, удаляются.
Производители не только удаляют полезные питательные вещества, например, клетчатку, но и добавляют другие потенциально вредные ингредиенты, такие как сахар и трансжиры.
Кроме того, продукты, прошедшие технологическую обработку, содержат всевозможные искусственные химические вещества, причём некоторые из них имеют сомнительный профиль безопасности.
По сути, в обработанных продуктах содержится меньше полезных веществ и гораздо больше вредных.
Самое важное, что можно сделать для обеспечения оптимального здоровья, – это есть настоящую пищу. Если блюдо выглядит так, как будто его приготовили на производстве, откажитесь от него!