Здоровое питание для пожилых людей

Хорошо сбалансированный рацион

Сбалансированное питание очень важно для сохранения здоровья с возрастом. Употребление полезных продуктов помогает поддерживать здоровый вес, оставаться энергичными и получать необходимые питательные вещества, а также снижает риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. 

Неправильная еда подвергает людей риску набрать избыточный вес или же наоборот иметь недостаточную массу тела. Это может ослабить мышцы и кости и, кроме того, сделать человека уязвимым для болезней.

Чтобы удовлетворить свои потребности в питании, ешьте продукты, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и другими питательными веществами. Ограничьте употребление высокого содержания обработанного сахара, насыщенных и трансжиров, а также соли. Возможно, Вам также придётся скорректировать свою еду, чтобы справиться с хроническими заболеваниями.

Как меняются потребности и привычки с возрастом?

По мере того как Вы становитесь старше, Ваши потребности в питании, аппетит и пищевые привычки могут меняться несколькими способами. 

Калории

С возрастом людям для поддержания нормального веса требуется меньше калорий. Употребление большего количества энергии, чем сжигается, приводит к увеличению веса. 

Чем старше становятся люди, тем чаще они обнаруживают, что у них стало меньше сил и больше проблем с мышцами или суставами. В результате они становятся менее подвижными и сжигают меньше калорий при физической активности. Кроме того, у них нередко теряется мышечная масса. Это приводит к замедлению метаболизма, что в свою очередь снижает потребности человека в энергии.

Аппетит

Многие пожилые с возрастом теряют аппетит. Также у них часто ослабевает чувство вкуса и обоняния. Это приводит к тому, что они начинают есть меньше.

Если Вы сжигаете меньше калорий за счёт снижения физической активности, меньшее потребление пищи обычно не является проблемой. Однако Вам необходимо получать достаточное количество калорий и питательных веществ для поддержания здоровья органов, мышц и костей. Недостаточное их потребление может привести к недоеданию и проблемам со здоровьем.

Состояние здоровья

С возрастом люди становятся более восприимчивыми к хроническим проблемам со здоровьем, таким как диабет, высокое артериальное давление, высокий уровень холестерина и остеопороз. Для предотвращения или лечения этих состояний врачи рекомендуют внести изменения в свой рацион питания.

Например, если у Вас диагностировано хроническое заболевание, Вам следует употреблять продукты, богатые питательными веществами, но с низким содержанием избыточных калорий, обработанных сахаров, насыщенных и трансжиров. Врачи также советуют  употреблять меньше соли.

Некоторые пожилые люди становятся чувствительными к таким продуктам, как лук, перец, молочные продукты и острая пища. Возможно, Вам придётся исключить некоторые из них из своего рациона.

Лекарственные средства

Для лечения хронических болезней требуется принимать различные препараты. Некоторые лекарства могут повлиять на аппетит. Другие могут взаимодействовать с определёнными продуктами питания и пищевыми добавками.

Например, если Вы принимаете варфарин (Кумадин), Вам нужно избегать употребления грейпфрутов. Они снижают способность организма усваивать препарат. Вам также необходимо поддерживать постоянный уровень витамина К в своём рационе. Вы можете получить его, употребляя в пищу много шпината, капусты или другой листовой зелени. 

Если Вы принимаете медицинские препараты, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом, чтобы выяснить, нужно ли Вам вносить какие-либо изменения в свою еду.

Здоровье полости рта

У пожилых людей есть свои собственные проблемы со здоровьем полости рта. Некоторые из них влияют на способность принимать пищу. Например, неправильно установленные зубные протезы могут привести к неправильным привычкам в еде и недоеданию. Инфекции во рту также нередко вызывают проблемы.

Иммунная система

По мере старения иммунная система ослабевает. Это повышает риск возникновения заболеваний, распространяющихся через пищевой тракт, или пищевого отравления.

Надлежащие методы обеспечения безопасности пищевых продуктов важны в любом возрасте. Однако требуется принимать дополнительные меры предосторожности, поскольку их защита организма ослабевает. Например, врачи советуют избегать блюд, содержащих сырые яйца, таких как домашний майонез или заправка для салата «Цезарь».

Личная жизнь

Потеря супруга или других членов семьи влияет на повседневные привычки, включая режим питания. Люди чувствуют себя подавленными, что ведёт к снижению аппетита. Если большую часть домашних дел делал член семьи, Вы, возможно, не знаете, как самому готовить еду. Некоторые люди просто предпочитают не есть, вместо того чтобы готовить для себя.

Если Вам трудно заниматься этим, поговорите с родственниками, надёжным другом или своим врачом.

Как питаться правильно?

Потребности в еде варьируются от одного человека к другому. Однако некоторые стратегии помогают каждому придерживаться здорового рациона.

Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами

С возрастом Ваши потребности в калориях уменьшатся, в то время как потребности в питательных веществах останутся прежними или увеличатся. Ешьте продукты, богатые ими, чтобы получить необходимые витамины, минералы, белки, углеводы и жиры. 

Большая часть калорий должна поступать из продуктов с высоким содержанием полезных веществ, таких как:

• овощи и фрукты
• фасоль и чечевица
• орехи и семечки
• цельные злаки
• нежирные молочные продукты
• нежирный белок

Ограничьте потребление блюд с высоким содержанием калорий, но низким содержанием питательных веществ. Например, старайтесь избегать пищи, приготовленной во фритюре, десерты и подслащённые напитки. Ваш врач может порекомендовать вообще забыть про любую нездоровую пищу.

Ешьте достаточно клетчатки

Клетчатка необходима для здоровья пищеварительной системы. Для предотвращения запоров и других проблем, включайте в каждый приём пищи продукты, богатые ею. Её растворимая форма особенно важна для поддержания здорового уровня холестерина. Хорошие источники данного элемента:

• фрукты и овощи
• фасоль и чечевица
• орехи и семечки
• овёс и овсяные отруби
• цельные злаки

Если Вам трудно употреблять её достаточное количество, можно принимать, например, цельную оболочку семян подорожника блошиного.

Выбирайте более полезные полуфабрикаты

Если Вы часто покупаете полуфабрикаты, выбирайте самые полезные варианты. Например, следующие продукты достаточно просты в приготовлении и при этом питательные:

• замороженные или консервированные овощи с низким содержанием соли
• замороженные несладкие фрукты или фруктовые консервы с низким содержанием сахара
• предварительно приготовленная индейка-гриль или курица-гриль
• консервированный суп или тушёное мясо с низким содержанием соли
• салат в пакетиках или смесь для салата из капусты
• пакеты с овощами для приготовления на пару в продуктовых отделах или морозильных камерах

Всегда проверяйте этикетки на расфасованных продуктах. Выбирайте блюда, содержащие меньше сахара, насыщенных жиров и соли, но больше клетчатки, витаминов и минералов.

Избегайте обезвоживания

С возрастом труднее понимать, когда Вы испытываете жажду. Убедитесь, что Вы регулярно пьёте жидкость. Старайтесь выпивать 8 стаканов воды по 230 мл в день. Кроме того, мы получаем её немного воды сока, чая, супа или даже сочных фруктов и овощей.

Общайтесь

Когда сможете, ешьте с друзьями и членами семьи. Социальное взаимодействие может превратить приём пищи в приятное занятие, а не в рутинную работу, которую Вы предпочли бы пропустить.

Как может помочь медицинская команда?

Если Вы испытываете потерю аппетита или теряете вес, немедленно обратитесь к своему врачу. Это может быть нормальным признаком старения. С другой стороны, это также может быть вызвано основным состоянием здоровья, нуждающимся в лечении. Если же избыток жира в организме повышает риск развития хронических заболеваний или напряжения суставов и мышц, врач и диетолог помогут Вам похудеть.

Также важно посещать своего стоматолога для плановых осмотров и чистки зубов. Поговорите со своим врачом или стоматологом, если заметили зубную боль, язвочки во рту или другие проблемы со здоровьем полости рта. Чтобы сохранить свои зубы здоровыми, чистите их не реже двух раз в день. Если у Вас есть зубные протезы, ополаскивайте их после еды, чистите ежедневно и замачивайте на ночь.

Если Вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровый вес, придерживайтесь хорошо сбалансированного рациона или скорректируйте свои привычки. Поговорите с дипломированным диетологом. Он разработает план питания и подскажет стратегии, позволяющие изменить привычки в еде. 

Здоровое питание важно на протяжении всей Вашей жизни, особенно с возрастом. Выбор богатых питательными веществами низкокалорийных продуктов позволит Вам предотвратить хронические заболевания или справиться с ними. Полезные продукты помогут Вам почувствовать себя сильнее и заряженными энергией, позволяя наслаждаться золотыми годами Вашей жизни.