Полное руководство по здоровому питанию в 50 и 60 лет

В 50 лет в жизни женщин и мужчин наступает масштабная трансформация. Вместе с возникающими изменениями в теле обновляются пищевые потребности – теперь организму требуются другие нормы питательных веществ. 

Повысить шансы на здоровое старение возможно, если своевременно обратить внимание на свой рацион и скорректировать его. Дочитайте эту статью до конца, чтобы получить подробную информации о правильном питании после 50 и 60 лет.

Какие изменения происходят в организме?

С того момента, как мужчина или женщина родились, каждый день их тело меняется в зависимости от возраста, образа жизни и окружающей среды, которые могут оказывать как отрицательное, так положительное влияние на организм. Человеку нужно следить за характером изменений, возникающих после 50-60 лет, чтобы при необходимости вмешаться и избежать последствий.

Потеря мышечной массы

Одной из возрастных трансформаций является потеря мышечной массы или саркопения. Она предполагает постепенное снижение плотности и функции мышц по мере старения. И если в возрасте 40 лет человек теряет в среднем 8% своей массы каждые 10 лет, то к 70 годам этот показатель увеличивается до 15%.

Вы замедлите этот процесс, если:

• последуете принципам ЗОЖа; 
• включите регулярные силовые тренировки;
• добавите больше белка в свой рацион;
• наладите сон;
• исключите вредные привычки.

Потеря костной массы

Для сохранения прочности кости подвергаются естественному циклу – остеогенезу. Суть процесса заключается в обновлении: сначала костная ткань разрушается остеокластами, а затем восстанавливается остеобластами. Со временем эта процедура нарушается – кости теряют способность к восстановлению, ослабевают, в результате чего снижается их подвижность, что повышает вероятность падений и переломов. Так возникает остеопения. 

Замедленный метаболизм

Знаковое исследование показало, что уровень метаболизма остаётся относительно стабильным в возрасте 20-60 лет, но начинает снижаться уже после 60 на фоне возникших возрастных факторов. Поэтому когда женщине или мужчине исполняется 50-60 лет, они должны сосредоточиться на сохранении мышечной массы с помощью физической нагрузки и подбора правильного рациона питания.

Соблюдение этих правил должно предотвратить избыточное накопление жира – причины развития серьёзных хронических заболеваний и преждевременного старения. 

Как выглядит здоровое взросление?

Старение неизбежно и нормально, но будет оно естественным или патологическим процессом – зависит от человека. Ведь только он способен предпринять определённые шаги и контролировать выполнение поставленных задач, чтобы продлить количество активных лет без болезней и вести насыщенный образ жизни в зрелом возрасте.   

Для этого человек должен не забывать о влиянии следующих факторов, которые являются источниками долголетия:

• рациона; 
• физической активности;
• состояния здоровья и имеющегося анамнезе, включая нарушения сердечно-сосудистой системы, диабета 2 типа, рака и снижения умственных способностей;
• генетики;
• социальной поддержки;
• привычек, приносящих вред;
• доступа к качественной медицинской диагностике.

Как Вы видите, питание играет важную роль в процессе поддержания благополучной жизни стареющего организма. С его помощью снижается риск хронических заболеваний, саркопении, недостаточного веса, ослабления костей при остеопорозе, старческой немощи.

Питательные вещества и продукты, на которых следует сосредоточиться

Правильное старение предполагает увеличение количества активных лет жизни при как можно меньшем числе заболеваний. Поэтому после 50 лет нужно ежедневно с питанием получать достаточное количество полезных элементов, витаминов, белков, жиров и углеводов. В таблице ниже приведены примеры тех продуктов, употреблять которые, как правило, должны все в обязательном порядке.

Элементы	Описание
Белок	Помогает наращивать и сохранять сухую мышечную массу, что важно для отличного обмена веществ и надлежащего состояния иммунитета. Содержится в нежирном мясе, птице, рыбе, морепродуктах, яйцах, бобовых, орехах, семечках, молочных продуктах. Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 0,8 г на 1 кг веса тела, но большинство исследований показывают, что людям старше 50 лет при наличии проблем со здоровьем требуется увеличить до 1,2–2,0 г. Например, нормой человека весом 68 килограмм является 75-135 г белка в день.
Клетчатка	Способствует здоровому опорожнению кишечника и работе органов пищеварения, поддерживает деятельность сердца, замедляет всасывание сахара и помогает нормализовать вес. Находится в свежих овощах, фруктах, цельных злаках – овсе, коричневом рисе, ячмене, фасоли и чечевице. Совет – употребляйте не менее 400 г овощей или 20-30 г клетчатки в сутки.
Кальций	Является ключевым минералом для здоровья костей, функционирования нервов, сокращения сердца и мышц, предотвращает остеопению и остеопороз. Содержится в молоке, сыре, гречке, йогурте, моркови, брокколи, листовой зелени, за исключением шпината. Взрослому требуется 1000 мг минерала, но по данным клинических рекомендаций, женщинам в менопаузе и постменопаузе необходимо в среднем 1150 мг в день. Это связано с гормональной перестройкой – снижением эстрогена, который раньше помогал в усвоении кальция и защищал женщину от остеопороза.
Витамин D	Нужен для здоровья костей и иммунитета, нормализует уровень холестерина в крови. Его низкое значение может снизить умственные способности, вызвать слабость, проблемы с сердцем, депрессию, остеопороз, сахарный диабет и некоторые виды рака. Синтезируется под воздействием солнца, но слишком длительное пребывание на улице в солнечную погоду опасно. Поэтому старайтесь его получать из молочных продуктов, грибов, яичных желтков и рыбы. В организме он лучше усваивается в сочетании с жиром.
Омега-3 жирные кислоты	Улучшает кожу, мозговую деятельность, защищает сердце, снижает риск депрессии, уровень «плохого» холестерина в крови, является профилактикой болезни Альцгеймера и деменции. Находится в жире лосося, сардин, макрели, тунца, сельди, а также в орехах и семенах, растительном масле, водорослях. Жирная рыба и водоросли – основные источники эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), омега-3 – они считаются наиболее полезными для организма. Орехи, семена и масла содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которую организм преобразует в ЭПК и ДГК в небольших количествах. Суточное потребление АЛК составляет 1,1 и 1,6 г для женщин и мужчин соответственно, в случае с ЭПК и ДГК – дозы не существует. Но принято считать 3 г их комбинированного приёма в сутки хорошим показателем.
Витамин В12	Играет ключевую роль в энергетическом обмене, производстве красных кровяных телец, восстановлении ДНК, иммунной функции, здоровья сердца и молодости мозга. После 50 лет организм хуже его усваивает, возникает дефицит, поэтому в этот период сделайте свой рацион богатым на содержание продуктов животного происхождения, например, добавьте говяжью печень. Суточное потребление витамина – 2,4 мкг.
Калий	Нормализует артериальное давление, снижает риск возникновения инсульта и заболеваний сердца, поддерживает здоровье костей. Содержится во фруктах: бананах, изюме, финиках, персиках, апельсинах и свежих овощах: картофеле, капусте, листовой зелени, а также в цельных злаках, молоке, мясе, орехах. Рекомендуемая доза – около 3000 мг.
Антиоксиданты	Нейтрализуют соединения свободных радикалов, которые приводят к окислительному стрессу – одной из причин старения и хронических заболеваний. Они включают витамины А, С, Е и минералы – цинк, медь и селен. Пищевыми источниками являются любые разноцветные фрукты и овощи, ягоды, зелёный чай, тёмный шоколад. Общих рекомендаций по потреблению пока нет.

Все витамины, минералы и микроэлементы доступны в органической форме – человек может получать их необходимое количество с пищей. Приём разнообразных БАДов может спровоцировать избыток веществ, вызывая неприятные симптомы передозировки. По этой причине не рекомендуется употреблять препараты без анамнеза, результатов лабораторных анализов крови и врачебной диагностики.

Изменения в рационе питания, необходимые в пожилом возрасте

Чтобы помочь своему организму замедлить старение, необходимо внести небольшие изменения в своё питание и придерживаться следующих правил:

1. Ешьте в основном цельные блюда с минимальной обработкой – свежие или запечённые фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, полезные жиры, включая орехи, семечки, авокадо и оливковое и другие виды масел. Готовьте супы и каши, в качестве перекуса кушайте клетчатку или белок. Правильный рацион не содержит большое количество соли, насыщенных жиров, сахара.

2. Употребляйте овощи во время каждого приёма пищи – наполните ими половину своей тарелки, ведь они богатыми клетчаткой, калием, витаминами и антиоксидантами. Кроме того, они очень сытные, но при этом низкокалорийные, что помогает в снижении веса. Для получения большего количества клетчатки и полезных антиоксидантов, положите на свою обеденную тарелку как минимум два овоща разного цвета. 

3. Сделайте выбор в пользу чистой воды в качестве основного напитка – избегайте потребление сладких, газированных напитков, ведь между ними и набором веса существует прямая связь, которая провоцирует повышение холестерина, развитие ожирения, болезней сердца, метаболического синдрома и диабета.

4. Планируйте приём пищи заранее – это простой, но очень эффективный способ придерживаться питательной диеты. Раз в неделю старайтесь сформировать расписание и готовить порциями дома. В результате Вы будете покупать правильные продукты, по максимуму избегать пищевых отходов и достигать своих целей в области здравоохранения.

Заключение

Человеку в 50-60 лет нужно уделять пристальное внимание своему питанию, чтобы улучшить общее здоровье и самочувствие. Продукты, которые Вы едите, могут укрепить организм и замедлить возрастные изменения в обмене веществ, мышечной и костной тканях.

По этой причине придерживайтесь диеты, богатой белками, полезными жирами, клетчаткой и антиоксидантами, уделяя особое внимание цельным продуктам с минимальной обработкой. Таким образом, внеся небольшие изменения в свой рацион, Вы гарантированно будете жить с удовольствием долгие годы.

А у Вас есть вредные пищевые привычки? Поставьте в комментариях «1», если ответ да и «2», если нет.

FAQ