Некоторые травы и специи, такие как имбирь и чёрный перец, содержат противовоспалительные соединения, позволяющие уменьшить проблему и принести пользу здоровью в целом.
Воспаление – это способ организма бороться с инфекциями и восстанавливаться.
Однако в некоторых ситуациях оно может выйти из-под контроля и длиться дольше, чем необходимо. Такое состояние называется хроническим, и исследования связывают его со многими заболеваниями, включая диабет и рак.
Рацион питания играет решающую роль в здоровье. То, что Вы едите, включая различные приправы, может повлиять на возникновение воспаления в Вашем организме.
Дочитайте эту статью до конца, чтобы узнать больше научных данных по 9 травам и специям, помогающим избавиться от недуга.
Стоит отметить, что во многих исследованиях, перечисленных в данной статье, говорится о молекулах, называемых маркерами воспаления. Они указывают на наличие этого состояния.
Таким образом, приправы, снижающие уровень данных маркеров в крови, вероятно, уменьшают и само воспаление.
Содержание
1. Имбирь
Имбирь (Zingiber officinale) – восхитительная пряность с острым, но сладким вкусом. Вы можете наслаждаться этой специей различными способами, например, в свежем, сушёном или измельчённом виде.
Помимо кулинарного применения, люди тысячелетиями использовали корень в традиционной медицине для лечения многочисленных заболеваний, таких как простуда, мигрень, тошнота, артрит и высокое артериальное давление (1).
Растение содержит более 100 активных соединений, таких как гингерол, сегаол, зингиберен и зингерон, и это лишь некоторые из них. Учёные считают, что они ответственны за его воздействие на здоровье, в том числе помогают уменьшить воспаление в организме (2).
Анализ 16 исследований с участием 1010 людей показал, что приём 1000-3000 мг имбиря ежедневно в течение 4-12 недель значительно снижает маркеры проблемы по сравнению с плацебо. Эти параметры включали С-реактивный белок (CRP) и фактор некроза опухоли-альфа (TNF-α).
В другой научной работе изучались эффекты ежедневного приёма 500-1000 мг специи у страдающих остеоартритом, дегенеративным заболеванием, сопровождающимся воспалением суставов.
Исследования показали, что он может снижать уровень показателей недуга, таких как TNF-α и интерлейкин 1 бета (IL-1β), а также уменьшать боль в суставах и увеличивать их подвижность.
Корень также невероятно универсален, и его легко добавлять во многие блюда, например, в жаркое, рагу и салаты. Кроме того, можно приобрести добавки в магазинах здорового питания или в интернете.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Имбирь содержит несколько активных соединений и, по-видимому, снижает уровень маркеров воспаления в организме.
2. Чеснок
Чеснок (Allium sativum) – это популярная пряность с сильным запахом и вкусом. Люди использовали его в традиционной медицине на протяжении тысячелетий для лечения артрита, кашля, запоров, инфекций, зубной боли и многого другого (3).
Большая часть пользы данной приправы для здоровья обусловлена содержащимися в нём соединениями серы – аллицина, диаллилдисульфида и S-аллилцистеина, которые обладают противовоспалительными свойствами(4).
Анализ 17 высококачественных исследований, включавших более 830 участников и длившихся от 4 до 48 недель, показал, что у людей, активно использующих чеснок, наблюдалось значительное снижение CRP в крови.
Однако выдержанный экстракт был более эффективным и снижал уровни в крови как CRP, так и TNF-α.
Другие эксперименты обнаружили, что приправа может способствовать повышению уровня антиоксидантов в организме, таких как глутатион и супероксиддисмутаза, одновременно регулируя маркеры, например, интерлейкин 10 (IL-10) и ядерный фактор-κB (NF-κB).
Чеснок универсален, и его легко добавлять в блюда. Кроме того, можете приобрести концентрат пряности и выдержанный экстракт в супермаркетах или в сети.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Чеснок богат соединениями серы, снижающими маркеры воспаления и повышающими уровень полезных антиоксидантов.
3. Куркума
Куркума (Curcuma longa) – популярная в индийской кухне пряность, используемая людьми с древних времён.
В её состав входит более 300 активных соединений. Основным из них является антиоксидант под названием куркумин. Он обладает мощными противовоспалительными свойствами (5).
Многочисленные исследования выявили, что он может блокировать активацию NF-κB, молекулы, запускающей гены, способствующие воспалению (6).
Был проведён анализ 15 высококачественных исследований с участием 1223 человек, принимавших 112-4000 мг куркумина ежедневно в течение периодов от 3 дней до 36 недель.
Приём вещества значительно снижал показатели недуга по сравнению с применением плацебо. Маркеры включали интерлейкин 6 (IL-6), высокочувствительный С-реактивный белок (hs-CRP) и малоновый диальдегид (MDA).
Эксперименты, проведённые на людях, страдающих остеоартритом, показали, что использование данной добавки обеспечивает облегчение боли, аналогичное обезболиванию от распространённых нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) ибупрофена и диклофенака.
К сожалению, куркума содержит всего 3% куркумина, и организм плохо его усваивает. Лучше всего принимать его с чёрным перцем, так как последний содержит соединение под названием пиперин, способное увеличить его всасывание до 2000% (5).
КРАТКИЙ ВЫВОД
Куркумин, самое известное активное соединение куркумы, уменьшает воспаление и облегчает состояние больных остеоартритом. Употребление его с чёрным перцем значительно увеличивает усвоение вещества.
Если постоянные воспаления и болезни Вам близко знакомы и Вы хотите избавиться от беспокоящих симптомов, повысить сопротивляемость организма, предлагаем пройти небольшой тест и получить персональные видеорекомендации от Алексея Маматова.
4. Кардамон
Кардамон (Elettaria cardamomum) – специя, произрастающая в Юго-Восточной Азии. У этой приправы сложный сладкий, пряный вкус.
Учёные выяснили, что применение добавок с ним снижает CRP, IL-6, TNF-α и MDA. Кроме того, одно исследование показало, что пряность повышает антиоксидантный статус на 90%.
8-недельное исследование с участием 80 человек с преддиабетом показало, что приём 3 г добавки в день значительно снижает hs-CRP, IL-6 и MDA, по сравнению с плацебо.
Аналогичным образом, в ходе 12-недельного исследования 87 людям с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП) давали такое же количество специи или же плацебо.
У тех, кто принимал пряность, были значительно снижены уровни hs-CRP, TNF-α и IL-6. Кардамон также снижал степень жировой болезни печени.
Насыщенный, сложный вкус делает его отличным дополнением к карри и рагу. Специя также доступна в качестве добавки в виде порошка или капсул.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Кардамон повышает антиоксидантный статус и уменьшает маркеры воспаления в организме.
5. Чёрный перец
Чёрный перец (Piper nigrum L.) известен как король специй, так как он популярен во всем мире. Традиционно люди использовали его для лечения некоторых заболеваний, например, астмы, диареи и многих других желудочных недугов (7).
Исследования показывают, что он и его основное активное соединение пиперин могут играть определённую роль в уменьшении воспаления в организме (7).
У животных с артритом он помогал уменьшить отёк суставов и маркеры воспаления IL-1β, TNF-α и простагландин E2 (PGE2).
Как у мышей с астмой, так и у сезонных аллергиков он помогал сократить покраснение, частоту чихания, различные параметры, такие как IL-6 и IL-1β, а также антитела к иммуноглобулину E (IgE).
Однако было проведено ограниченное исследование пользы специи на людях. Учёным необходимо провести больше экспериментов, чтобы изучить последствия его применения.
Чёрный перец широко доступен, и его легко добавить в свой рацион. Попробуйте приправить своё блюдо его щепоткой. Он прекрасно сочетается с овощами, мясом, рыбой, птицей и макаронными изделиями.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Исследования в пробирках и на животных обнаружили, что чёрный перец и пиперин, одно из его активных соединений, способны уменьшать признаки воспаления. Тем не менее, для изучения этих эффектов необходимы дополнительные исследования на людях.
6. Женьшень
Жители Азии использовали женьшень на протяжении тысячелетий. Они особо ценили его за целебные свойства.
Двумя наиболее популярными видами растения являются азиатский (Panax ginseng) и американский (Panax quinquefolius) вид растения.
Они различаются по своему действию и количеству активных соединений. Считается, что первый более бодрящий, в то время как второй обладает более расслабляющим действием.
Данное растение обладает многими полезными для здоровья свойствами, главным образом благодаря его активным соединениям, называемым гинзенозидами. Их действие включает уменьшение признаков воспаления в организме (8).
В анализе 9 исследований приняли участие 420 людей с повышенным CRP в крови. У тех, кто принимал 300-4000 мг женьшеня в день в течение 4-24,8 недель, был значительно снижен его уровень.
Эксперты предположили, что противовоспалительные свойства специи обусловлены его способностью подавлять NF-κB – химический мессенджер, активирующий гены, способствующие проблеме.
Аналогичным образом, другой анализ 7 исследований с участием 409 человек, показал, что приём 1000-3000 мг добавки ежедневно в течение 3-32 недель значительно снижает IL–6 и TNF-α.
Данное растение легко добавить в свой рацион. Можно заваривать его корни в чае или добавлять их в такие блюда, как супы или жаркое.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Женьшень и его активные соединения, называемые гинзенозидами, снижают маркеры воспаления. Азиатский и американский вид оказывают различное воздействие на организм.
7. Зелёный чай
Зелёный чай (Camellia sinensis L.) – популярный травяной тип напитка. Эксперты часто говорят, что он очень полезен для здоровья.
Это растение богато полезными соединениями, называемыми полифенолами, в частности эпигаллокатехин-3-галлатом (EGCG). Исследования показали, что эти соединения положительно влияют на мозг и сердце. Они также помогают избавиться от жировых отложений и уменьшить воспаление (9).
Исследования на животных и в пробирках показали, что EGCG способствует уменьшению проблем, связанных с заболеваниями кишечника (ВЗК), язвенным колитом и болезнью Крона.
В одном исследовании наблюдались люди с язвенным колитом, плохо реагировавшие на традиционные методы лечения. Ежедневный приём добавки на основе EGCG в течение 56 дней уменьшил проявление симптомов на 58% по сравнению с отсутствием улучшений в группе плацебо.
Полифенолы зелёного чая также эффективны при заболеваниях, таких как остеоартрит, ревматоидный артрит, болезнь Альцгеймера, заболевания дёсен и даже некоторые виды рака (10).
Листья растения широко доступны, и их легко заваривать для приготовления вкусного чая. В качестве альтернативы можно также попробовать приобрести порошок маття (японский порошковый зелёный чай) или добавки с экстрактом данного растения.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Противовоспалительные свойства зелёного чая обусловлены содержащимися в нём полифенолами, особенно EGCG.
Если проблема с воспалением Вам близко знакома и Вы хотите избавиться от беспокоящих симптомов, предлагаем пройти небольшой тест и получить персональные видеорекомендации от Алексея Маматова.
8. Розмарин
Розмарин (Rosmarinus officinalis) – вкусная, ароматная трава, произрастающая в Средиземноморье.
Учёные выяснили, что он помогает уменьшить воспаление. Считается, что это связано с высоким содержанием в нём полифенолов, в частности розмариновой и карнозиновой кислот (11).
16-недельное исследование с участием 62 человек с остеоартритом показало, что ежедневное употребление чая с высоким содержанием данных кислоты значительно уменьшало боль и скованность суставов, а также увеличивало подвижность в коленях по сравнению с плацебо.
В исследованиях в пробирках и на животных они снижали проблемы при многих состояниях, включая атопический дерматит, остеоартрит, астму, заболевания дёсен и другие.
Пряность хорошо подходит в качестве приправы и прекрасно сочетается с несколькими видами мяса, такими как говядина, баранина и курица. Розмарин продаётся в виде сушёной травы, свежих листьев или сухого молотого порошка.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Розмарин богат полифенолами – соединениями, обладающими противовоспалительным действием.
9. Корица
Корица – вкусная специя, которую делают из коры деревьев семейства коричных.
Двумя основными её видами являются цейлонская, также называемая «настоящей», и китайская, наиболее распространённый вид (12).
На протяжении тысячелетий люди ценили данную приправу за её полезные свойства.
Анализ 12 исследований с участием более 690 человек доказал, что приём 1500-4000 мг корицы ежедневно в течение 10-110 дней значительно снижал CRP и MDA по сравнению с плацебо. Кроме того, она повышает уровень антиоксидантов в организме.
Интересно, что только китайский сорт, более популярный, снижает уровни как CRP, так и MDA. Цейлонский же снижал только MDA.
Аналогичным образом, анализ 6 исследований с участием 285 человек обнаружил, что приём 1200-3000 мг специи ежедневно в течение 8-24 недель значительно снижает уровень CRP.
Этот эффект был особенно очевиден при состояниях с его высокими показателями, например, при НАЖБП, диабете 2 типа и ревматоидном артрите.
Примечательно, что, хотя корица безопасна в небольших дозах, слишком её большое количество способно нанести вред организму. Специя, особенно китайская, содержит много кумарина. Это соединение при потреблении в большом количестве ведёт к повреждению печени.
Допустимая суточная доза составляет 0,1 мг на кг массы тела. Одна чайная ложка (2,5 г) китайского сорта содержит 7-18 мг кумарина.
Это означает, что среднестатистический взрослый человек должен потреблять не более 1 чайной ложки (2,5 грамма) пряности в день.
Лучше всего умеренно приправлять блюда этой специей, чтобы избежать её побочных эффектов.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Многочисленные исследования показали связь между потреблением корицы и уменьшением воспаления. Однако используйте эту пряность в небольших количествах, так как в больших она способствует возникновению побочных эффектов.
Заключение
Воспаление – это естественный процесс, способный повысить риск осложнений для здоровья, если он продолжается слишком долго. Это состояние широко известно как хроническое.
К счастью, рацион питания позволяет уменьшить его в организме. Травы и специи, перечисленные в данной статье, помогут Вам справиться с таким негативным состоянием, одновременно добавляя приятные ароматы в Ваш рацион.
