7 полезных для здоровья свойств семян чиа 

Семена чиа содержат антиоксиданты, минералы, клетчатку и омега-3 жирные кислоты. Эти питательные вещества играют важную роль в поддержании множества функций и систем организма.

Они достаточно мелкие, но содержат невероятное количество питательных веществ. Они были основным продуктом питания древних ацтеков и майя, поскольку их польза была известна ещё много веков назад.

Вещества, находящиеся в этом продукте, способствуют здоровью сердца, поддерживают крепость костей и нормализуют уровень сахара в крови.

Более того, они универсальны и могут быть использованы в разных рецептах. Многие люди любят их за гелеобразную консистенцию, что позволяет готовить пудинги, если смешать их с жидкостью.

Мы составили список из 7 полезных для здоровья свойств семян чиа, подтверждённых наукой.

1. Высокопитательные

Семена чиа представляют собой крошечные чёрные или белые семечки растения шалфей испанский (Salvia hispanica L.), произрастающего в Центральной Америке (1).

Исторически ацтеки и майя использовали данный продукт в своём рационе, а также в медицинских целях, религиозных ритуалах и косметике. Сегодня люди во всём мире употребляют их в пищу (2).

Древние цивилизации считали их очень питательными – убеждение, подтверждённое современной наукой. На самом деле, всего в 28 г или 2 столовых ложках продукта содержится (6):

• калории: 138
• белок: 4,7 г
• жир: 8,7 г 
• альфа-линоленовая кислота (АЛК): 5 г
• углеводы: 12 г
• клетчатка: 9,8 г
• кальций: 18%
• железо: 12%
• магний: 30%
• марганец: 30%
• фосфор: 27%
• цинк: 12%
• витамин В1 (тиамин): 15%
• витамин В3 (ниацин): 16%

Эти питательные характеристики особенно впечатляют, учитывая, что на одну порцию приходится около двух столовых ложек. 

КРАТКИЙ ВЫВОД

Несмотря на свой крошечный размер, семена чиа очень питательны. Они богаты клетчаткой, белком, омега-3 жирными кислотами и различными микроэлементами.

2. Насыщены антиоксидантами

Эти семена также являются отличным источником антиоксидантов (3).

Эти вещества не только защищают слабо стабильные жиры, содержащиеся в них, от прогоркания, но и приносят пользу здоровью человека. Они нейтрализуют реактивные молекулы, известные как свободные радикалы, которые при накапливании в организме способны повредить клеточные соединения (3).

Например, подобные повреждения способствует старению и таким заболеваниям, как рак (4).

Специфические антиоксиданты, содержащиеся в продукте, включают хлорогеновую кислоту, кофейную кислоту, мирицетин, кверцетин и кемпферол. Все они вместе оказывают защитное воздействие на сердце и печень, а также обладают противоопухолевыми свойствами.

Например, хлорогеновая кислота помогает снижать артериальное давление, в то время как кофейная кислота обладает противовоспалительным действием (5).

КРАТКИЙ ВЫВОД

Семена чиа богаты антиоксидантами. Эти соединения помогают защитить нестойкие жиры продукта, а также приносят пользу здоровью человека.

3. Способствуют потере веса

Клетчатка и белок, находящиеся в семенах чиа, могут быть полезными тем, кто пытается сбросить вес.

В 28 г содержится около 10 г пищевых волокон. Это означает, что в пересчёте на вес в них целых 35% клетчатки.

Хотя исследования на эту тему неоднозначны, некоторые учёные предполагают, что употребление клетчатки может играть определённую роль в предотвращении избыточного веса и ожирения (6).

Кроме того, белок, содержащийся в чиа, помогает снизить аппетит и потребление пищи.

Одно исследование с участием 24 человек показало, что употребление на завтрак 7 – 14 г продукта, смешанных с йогуртом, увеличивает чувство сытости и сокращает потребление пищи в краткосрочной перспективе по сравнению с употреблением йогурта без него. 

Тем не менее, исследования, изучающие эффективность продукта для похудения, показали неоднозначные результаты.

В более ранних экспериментах, проведённых в 2009 году среди 90 участников с избыточным весом, выявили, что потребление 50 г добавок с семенами чиа в день в течение 12 недель не влияло на массу тела или показатели здоровья, такие как артериальное давление и маркеры воспаления.

Напротив, 6-месячное исследование с участием 77 человек с избыточным весом или ожирением и диабетом 2 типа, придерживавшихся низкокалорийной диеты, показало, что те, кто ежедневно принимал этот продукт, намного больше снизили вес, чем те, кто получал плацебо.

Хотя добавление из в рацион само по себе вряд ли приведёт к потере веса, продукт просто является полезным дополнением к сбалансированному питанию для тех, кто хочет похудеть.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Чиа богаты белком и клетчаткой, которые, как было доказано, способствуют снижению веса. Однако исследования, посвященные продукту и снижению веса, дали неоднозначные результаты.

4. Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Учитывая, что этот продукт богат клетчаткой и омега-3 жирными кислотами, его употребление может снизить риск болезней сердца.

Растворимая клетчатка, в основном содержащаяся в нём, помогает снизить уровень общего холестерина и ЛПНП (плохого) в крови. В свою очередь, это позволяет уменьшить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (7).

Потребление АЛК, омега-3 жирной кислоты, имеющейся в семенах в достаточном количестве, также было связано со снижением риска болезней сердца.

Тем не менее, исследования, специально изучающие связь между чиа и здоровьем сердца, дали неубедительные результаты.

Некоторые эксперименты на крысах показали, что продукт уменьшает определённые факторы риска болезней сердца, включая высокий уровень триглицеридов и окислительный стресс.

Несколько исследований на людях выявили, что добавки с этим элементом значительно снижают артериальное давление у страдающих гипертонией, а данное состояние является убедительным фактором риска заболеваний сердечно-сосудистой системы (8). 

В целом, этот продукт может принести пользу здоровью миокарда, но необходимы дополнительные исследования.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Семена могут снизить риск болезней сердца. Вероятно, данный эффект объясняется клетчаткой и АЛК, находящимися в продукте. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

5. Содержат много важных питательных веществ для костей

Эти продукты богаты несколькими питательными веществами, важными для здоровья костей, в том числе:

• кальцием
• фосфором
• магнием

Многие наблюдательные исследования доказывают, что получение достаточного количества этих питательных веществ важно для поддержания хорошей минеральной плотности костной ткани, показателя прочности костей (9). 

Кроме того, они играют важную роль в поддержании здоровья костей. Эксперты выяснили, что потребление этого питательного вещества также может быть связано с повышением минеральной плотности костной ткани.

Таким образом, вполне возможно, что регулярное употребление этого продукта позволит сохранить кости крепкими.

Одно исследование на животных показало, что у крыс, которые ежедневно получали чиа в течение примерно 13 месяцев, содержание минеральных веществ в костях увеличилось по сравнению с контрольной группой. Авторы пришли к выводу, что АЛК, возможно, внесла свой вклад в этот эффект.

Однако, помимо экспериментов на животных, ограниченное число научных трудов изучало конкретно эту тему. В конечном счёте, необходимы дополнительные исследования на людях.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Продукт богат кальцием, магнием, фосфором и АЛК. Все эти питательные вещества улучшают минеральную плотность костной ткани.

6. Снижают уровень сахара в крови

Употребление семян чиа помогает в регулировании уровня сахара в крови. Возможно, всё благодаря содержанию в них клетчатки и других полезных соединений.

У людей, страдающих диабетом, уровень сахара в крови повышен. Стабильно высокое количество глюкозы в крови натощак связано с повышенным риском ряда осложнений, включая болезни миокарда (10). 

Многообещающе, что исследования на животных доказали, что данный продукт улучшает чувствительность к инсулину. Он способствуют стабилизации уровня сахара в крови после еды.

Исследования на людях немногочисленны, но некоторые более ранние из них выявили многообещающие результаты.

В частности, более ранние эксперименты, проведённые в 2010 и 2013 годах, показывают, что употребление хлеба, в состав которого входят данные элементы, уменьшает количество глюкозы в крови после приёма пищи у здоровых взрослых по сравнению с употреблением хлеба без этого продукта. 

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать больше о связи между этими питательными семенами и регулированием уровня сахара в организме.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Исследования на животных показывают, что чиа способствуют снижению уровня сахара в крови, но необходимы дополнительные исследования на людях.

7. Их можно легко добавить в свой рацион

Семена невероятно легко включить в свой рацион. На вкус они довольно пресные, так что Вы можете добавлять их практически ко всем блюдам.

Вам не нужно измельчать, варить или иным образом подготавливать их, что делает их удобным дополнением к рецептам.

Их можно есть сырыми, вымачивать в соке или добавлять в овсянку, пудинги, смузи и выпечку. Кроме того, можно посыпать ими хлопья, йогурт, овощи или блюда из риса. Необходимо также отметить, что в качестве связующего вещества они творят чудеса в домашних оладьях.

Учитывая их способность впитывать воду и жир, они прекрасно подходят для загущения соусов и в качестве заменителя яиц. Их также можно смешать с водой и превратить в гель.

Семена, как правило, хорошо переносятся организмом. Тем не менее, если Вы не привыкли есть много клетчатки, у Вас могут возникнуть побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как вздутие живота или диарея, при употреблении слишком большого их количества за один присест.

Обычная рекомендуемая дозировка составляет 20 г или около 1,5 столовых ложек продукта два раза в день. Не забывайте пить много воды, чтобы предотвратить любые побочные эффекты со стороны системы пищеварения.

КРАТКИЙ ВЫВОД

Семена чиа просты в приготовлении и часто используются в качестве заменителя яиц. Их можно добавлять в овсянку или смузи.

Заключение

Семена чиа не только богаты минералами, омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и клетчаткой, но и просты в приготовлении. 

Исследования показывают, что они обладают различными полезными для здоровья свойствами, начиная от потери веса и заканчивая снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, прежде чем можно будет сделать какие-либо окончательные выводы, необходимы дополнительные исследования с участием людей. 

Если Вы хотите воспользоваться всеми возможными преимуществами данного продукта, подумайте о включении его в свой рацион. Эти семена являются отличным дополнением к смузи, овсянке, йогурту, выпечке и многим другим блюдам.