32 упражнения на осознанность для обретения спокойствия в любом возрасте

Практика осознанности набирает популярность как способ снять стресс, устранить тревогу и концентрировать внимание на данном моменте и своём присутствии в нём, а значит, активнее участвовать в своей собственной жизни.

Интересно, что некоторые исследования свидетельствуют о том, что медитация бывает полезна при таких проблемах, как чрезмерное беспокойство, хроническая боль и депрессия.

К счастью, упражнения на осмысленность легко включить в свой распорядок дня, независимо от Вашего возраста.

Немного продуманности своих действий и почти все Ваши занятия могут стать возможностью для осознанности, неважно взрослый Вы, подросток или ребёнок.

Приведённые ниже ежедневные способы предлагают множество возможностей замедлиться, ощутить присутствие в моменте и лучше осмыслить себя и своё окружение.

Упражнения на осознанность для взрослых

Одним из наиболее распространённых и хорошо известных способов тренировки осмысленности для взрослых является медитация. Хотя некоторым она может показаться эзотерическим или недоступным занятием, на самом деле всё очень просто. 

Указанные упражнения предназначены для того, чтобы превратить повседневный опыт в моменты осознанности.

Дневник благодарностей

Ведение такого дневника улучшает самочувствие и способствует позитивному настрою, помогая Вам сосредоточиться на вещах, за которые вы хотите сказать: «Спасибо!»

Попробуйте добавлять по 3-5 пунктов в свой список каждый день и включайте его в свой распорядок дня, чтобы оставаться последовательным.

Можно начинать своё утро с ведения дневника, чтобы зарядиться позитивом на весь предстоящий день, или перечислить несколько вещей, за которые Вы благодарны, перед сном.

Медитация при ходьбе

Медитация при ходьбе представляет собой именно то, что Вы подумали. Это форма самопознания, которая практикуется во время ходьбы.

Такой практикой можно заниматься практически в любом месте, идёте ли Вы пешком на работу, прогуливаетесь по окрестностям или гуляете со своими детьми в парке.

Осознанное вождение

Во время езды на автомобиле Вы можете включиться в процесс, сосредоточившись на весе автомобиля под Вами, фактуре дороги, звуке шин по гравию, даже на форме и ощущении сиденья сзади. 

Затем направьте своё внимание на осмотр окружающей среды и изучите не только другие транспортные средства, огни и пешеходов, но и рельеф местности, листву и линию горизонта. Практикуясь, можно даже начать водить лучше.

Выключите звук на телефоне, музыку, а макияжем лучше заняться на парковке.

Однозадачность

Да, Вы правильно догадались, что однозадачность – это противоположность многозадачности. Всё, что для этого требуется, – полностью сосредоточиться на единственной задаче. 

Если Вы работаете за компьютером, сфокусируйтесь на одной задаче за раз. Как бы Вам этого ни хотелось, закройте все вкладки браузера, не имеющие отношения к проекту, над которым Вы трудитесь. Это освободит мысленное пространство и позволит сконцентрироваться. 

Для углубления в практику, сосредоточьтесь на:

• том, как Вы дышите
• том, как Вы чувствуете своё тело на сиденье или как Ваши ноги касаются пола, если Вы стоите
• ощущении воздуха или одежды на Вашей коже
• строении и осанке Вашего тела

Осмысленное питание

Это способ превратить то, что Вы делаете каждый день, в практику осознанности.

Время приёма пищи можно сделать более осмысленным с помощью нескольких основных способов, например, прислушиваясь к шипению на сковороде и медленно пережёвывая, чтобы насладиться каждым кусочком.

Другие советы по осознанному питанию включают:

• Попробуйте есть не доминирующей рукой.
• Первые несколько минут трапезы ешьте в тишине и сосредоточьтесь на вкусе, аромате и текстуре продуктов.
• Выключите телевизор и уберите телефон во время еды.

Осознанное садоводство

Работа в огороде или в саду – отличный способ практиковать осмысленность своих действий и в то же время общаться с природой. Поставьте перед собой простую задачу, например, посадить семена или полить цветы. 

При этом опустите руку в почву и почувствуйте её текстуру. Она шероховатая или гладкая? Влажная или сухая? Тёплая или прохладная? Позвольте себе наслаждаться процессом, как если бы Вы были играющим ребёнком.

Обратите внимание на погоду – не через свой разум, а через свои ощущения. У Вас мурашки по коже от холода в воздухе или на лбу выступил пот от жаркого солнца?

Подметьте любые другие формы жизни вокруг, например, прыгающую белку или щебечущую птицу. Скорее всего, в почве Вы также наткнётесь на червяка или жука.

Упражнения на осознанность для детей

Лучший способ привить детям осмысленность своих действий – превратить занятия в игру. Именно это и представляют собой приведённые ниже техники.

Игра в покачивание и замораживание

Эта игра – интересный способ для детей начать практиковать внимательность и улучшить своё восприятие телесных ощущений с помощью движения.

Она включает в себя покачивание, перемещение по кругу, встряхивание, притопывание или танец до тех пор, пока Вы не скажете: «Замёрзни!» Как только дети перестанут двигаться, предложите им обратить пристальное внимание на ощущения, которые они испытывают в своём теле.

Повторите эту игру несколько раз или даже включите музыку и нажмите на паузу, когда пришло время «замёрзнуть».

Поиск предметов, используя пять чувств

Большинству детей нравится искать спрятанные вещи, и эта игра специально разработана для того, чтобы стимулировать внимательность, задействуя все чувства. 

Всё, что Вам нужно сделать, это обеспечить безопасную среду для исследования. Дети должны следовать указанным шагам:

1. Слушайте. Назовите одну вещь, которую Вы слышите своими ушами.
2. Смотрите. Назовите одну вещь, привлекающую Ваше внимание, когда Вы оглядываетесь вокруг.
3. Нюхайте. Назовите запах, который Вы замечаете, когда вдыхаете его носом.
4. Прикасайтесь. Назовите предмет, который Вам нравится ощупывать руками. 

Если Вы хотите добавить вкуса, просто приготовьте несколько закусок, подходящих для детей, и попросите их назвать понравившиеся вкусы, например, сладкий, солёный или кислый.

Мартышка видит – мартышка делает

Это отличная игра на внимательность. Она поможет детям повысить осознанность своего тела и подумать о том, как они перемещаются в пространстве. Как взрослый, возьмите на себя роль обезьянки и проведите детей через разные позы. 

Попробуйте перенести свой вес неожиданным образом, например, стоя на одной ноге, встав на четвереньки или подняв одну ногу в воздух. 

Спросите детей, каково это – находиться в каждой позе. Трудно ли балансировать, или у них отличная растяжка?

Пусть это будет глупо. Когда ребята начинают двигаться, скорее всего, последует хихиканье. Просто смиритесь с этим. Вы даже можете попросить участников обратить внимание на то, как меняется их дыхание, когда они смеются.

Дыхание дракона

Это интересный способ научить детей практиковать медленное, глубокое дыхание. Простая версия не требует никаких расходных материалов, но, чтобы урок по-настоящему запомнился, используйте свою фантазию.

Прочитайте или сочините короткую историю о драконах, чтобы разыгралось воображение каждого игрока и они максимально развлеклись. Среди хороших вариантов: «Внимательный дракон», «В твоей книге есть дракон» и «Приручи своего разъярённого дракона».

Простая версия:

1. Попросите детей сделать глубокий вдох, наполняя воздухом живот и грудь.
2. Когда они будут готовы, проинструктируйте их «выдохнуть свой огонь» с помощью длинного, медленного выдоха.
3. Если у Вас есть бумага, детям будет очень забавно наблюдать, как она раздувается при выдохе. Просто проинструктируйте их держать листок примерно в 15 см от рта и отпускать его на выдохе.

Пускание пузырей

Пузыри – это классическое занятие для детей, и оно отлично тренирует осознанность.

1. Сначала попросите ребят поразмыслить над тем, о чём они думают или что чувствуют. Подскажите им, приведя такие примеры, как «Я чувствую усталость» или «Я хочу пообедать».
2. Продемонстрируйте, как Вы пускаете мыльные пузыри и образно вкладываете в них свои мысли и чувства. Например: «Я нервничаю. Я собираюсь поместить это чувство в пузырь и позволить ему улететь».
3. Обратите внимание на то, что наши мысли и чувства подобны мыльным пузырям: они поднимаются вверх и уносятся ветром. Иногда они даже лопаются.

Это упражнение особенно полезно, если у детей есть неприятные мысли или чувства, и нужно помочь им избавиться от этого негатива.

Карточки для спокойствия

Иногда небольшие памятки помогают детям практиковать осмысленность в трудные моменты жизни. Это ещё одно базовое умение и инструмент для дальнейшей повседневной жизни.

Помогите ребятам поразмыслить над действиями, помогающими им чувствовать себя спокойно, например, пить воду, делать вдох, закрывать глаза, читать книгу или обнимать друга.

Затем попросите их нарисовать изображения этих действий на отдельных карточках. Или предоставьте им распечатанные картинки. 

Если дети умеют писать, попросите их наклеить ярлыки на карточки (если нет, наклейте ярлыки за них). Проделайте в карточках дырочки и свяжите их вместе с помощью кусочка пряжи или книжного кольца. 

Дети могут использовать карточки всякий раз, когда они расстроены, сердиты, напуганы или грустят, чтобы контролировать свои эмоции и чувствовать себя лучше.

Осознанность для подростков

Иногда мы думаем, что подростки – крепкие орешки, когда дело касается осмысленности. К счастью, у многих подростков есть интересы, и они помогут им стать более внимательными к себе и вовлечёнными в настоящий момент. 

Музыкальный анализ

Музыка – это отличная отправная точка в мир осознанности для подростков. 

Чтобы практиковаться, подросткам просто нужна их любимая музыка и место, где их никто не будет прерывать. В идеале, это должна быть не заезженная мелодия. Наушники тоже способствуют эффективности упражнения. 

Пусть они сами выберут песню разумной длины. (Возможно, они захотят приберечь 15-минутное гитарное соло для другого раза.)

Затем им просто нужно устроиться поудобнее и настроиться на музыку. Задайте им следующие вопросы:

• Что они ощущают в своём теле, когда слушают?
• Какие разные новые звуки они слышат? Возможно, раньше они их не замечали?
• Как меняется их дыхание в соответствии с ритмом песни?

Осознанное движение

Движение – это прекрасный способ для юношей и девушек войти в своё тело и дать волю чувствам, выплеснуть накопившуюся энергию и получить возможность самовыражения. Это ещё один метод включить осмысленность, используя музыку, а это значит, что он может быть особенно привлекателен для подростков.

Осознанное движение означает перемещение тела под музыку, не думая о выполнении танцевальных движений или внешнем виде. Это просто свободная интерпретация мелодии.

Здесь нет никаких правил и запретов. Главное – выражение того, что чувствует человек, слыша песню.

Тряска

Это ещё один интересный способ сочетать движение и осмысленность, не требующий наличия музыки. 

Его также называют упражнением для снятия напряжения и травм.

Головоломки

Головоломки – прекрасный метод тренировки ума и часть практики осознанности. Их разгадывание требует сосредоточенности, внимания к деталям и присутствия духа, но в то же время они доставляют удовольствие и приносят пользу. 

К ним относятся:

• пазлы-головоломки
• кроссворды
• судоку
• поиск слов
• определение различий
• загадки

Подростки могут наслаждаться разгадыванием головоломок и даже не подозревать, что в то же время они практикуют осмысленность. Для стимулирования рассуждений нужно спросить себя:

• Что я ощущаю в своём теле, когда расстраиваюсь?
• Когда я решаю новую головоломку, как реагирует моё тело? Как меняется мой пульс?
• Как я дышу, когда уже играю и до этого момента?

Приложения

Если верить стереотипам, подростки и приложения идут рука об руку. К счастью, существует ряд приложений, ориентированных на данную возрастную группу и обучающих их осмысленности и медитации в доступной форме. 

Осознанность при тревоге

Согласно исследованию 2018 года, практика осмысленности способствует снижению маркеров стресса у людей с генерализованным тревожным расстройством. Попробуйте приведённые ниже советы, чтобы успокоиться и твёрдо стоять на земле.

Сканирование тела

Данный вид медитации представляет собой простой, расслабляющий способ успокоить ум и тело. Он включает в себя использование осознанности для внимательного сканирования своего тела на предмет ощущений, таких как боль или напряжение.

Чтобы попрактиковаться, просто лягте, расслабьте тело и настройтесь на то, что Вы чувствуете. 

Трекинг

Это техника соматического ощущения. Она помогает человеку почувствовать себя присутствующим в пространстве, в котором он находится. Техника выполняется путём оглядывания комнаты и внимательного наблюдения за объектами. 

Боксёрское дыхание

Упражнение включает в себя полные, глубокие вдохи, чтобы успокоить нервную систему. Такое дыхание ещё называют квадратным.

Принятие и сострадание к себе

Тревогу часто сопровождает сопротивление и страх по отношению к самой тревоге. Один из способов ослабить влияние этого состояния на Вас – принять его. Это означает простое переосмысление беспокойства как силы, а не недостатка.

Сделав это, Вы обнаружите, что Вам легче избавиться от самообвинения или стыда из-за того, что Вы изначально испытывали чувство тревожности.

Упражнения на осознанность для групп

Практика осмысленности не обязательно должна быть самостоятельной деятельностью. На самом деле, занятия с другими людьми способны стать мощным инструментом размышления.

Движение с завязанными глазами

Движение с завязанными глазами – это способ обострить свои чувства и отключить потребность «хорошо выглядеть». Сюда относится йога с завязанными глазами или даже ничем не ограниченное движение в свободной форме.

В последнем случае участники двигаются в очень медленном темпе. Когда они начинают чувствовать другого человека поблизости или случайно задевают за его плечо или локоть, они могут начать сознательно двигаться в другом направлении.

Игра в гляделки

Пристальный взгляд в глаза партнёру является мощным способом установить контакт и посмотреть, что происходит, когда Вы занимаетесь этой интимной практикой. Всё, что Вам нужно сделать, это сесть лицом друг к другу, установить таймер на 1-5 минут и смотреть друг другу в глаза. 

Вы можете обнаружить, что возникают сильные эмоции, и это нормально. Если Вы занимаетесь в группе, разрешается переключиться на нового человека после первого раунда и продолжать таким образом до тех пор, пока все участники не будут практиковаться вместе.

Дыхание партнёра

Техника похожа на игру в гляделки, за исключением того, что Вы сидите спиной к спине, вытянув позвоночник. 

Делая это, начните сосредотачиваться на расширении вдоха в живот и спину. Постарайтесь синхронизировать своё дыхание с дыханием другого человека, чтобы Вы оба действовали в одном ритме.

Йога смеха

Часто говорят, что смех – лучшее лекарство. Йога смеха представляет собой групповую практику, когда люди фокусируются на радости, игривости и веселье. 

Исцеление звуком и музыкальная терапия

Если Вы чувствуете влечение к музыке как к целебному средству, попробуйте исцеление звуком. Техника может быть самых разных форм и размеров, от музыкальной терапии до ванн с гонгом.

Упражнения на осознанность, основанные на искусстве

Если в детстве Вы любили заниматься декоративно-прикладным искусством, скорее всего, осмысленность, основанная на искусстве, пойдёт Вам на пользу.

Раскрашивание и рисование каракулей

Книжки-раскраски для взрослых в изобилии представлены на полках магазинов в наши дни, так что легко взять одну из них и раскрасить. 

Рисование – это ещё одно расслабляющее занятие на основе искусства. Оно имеет немного более свободную форму, чем раскрашивание готовых картинок. Техника Зентагл является наиболее популярным вариантом.

Создание поделок

Такая деятельность выводит человека из его головы в тело. Она также даёт возможность поработать руками, настроиться на своего внутреннего ребёнка и взаимодействовать с различными формами, цветами и текстурами. 

Арт-терапия

Когда дело касается исцеления, арт-терапия может многое предложить. Она используется при посттравматическом стрессовом расстройстве, тревоге, депрессии, диабете и рассеянном склерозе. Но она способна принести пользу практически любому человеку. 

Согласно исследованиям, арт-терапия регулирует настроение и даже аддиктивное поведение.

5-минутные упражнения на осознанность

Наличие плотного графика и осмысленность не обязательно должны быть взаимоисключающими. Вы можете включить осознанность в свою жизнь независимо от того, насколько сложен и заполнен Ваш календарь.

Базовое дыхание

Базовое дыхание – это простая, прямолинейная медитация. В её ходе дыхание используется для успокоения ума.

1. Сядьте или лягте в удобную позу.
2. Наблюдайте за своим дыханием на вдохе. 
3. Наблюдайте за своим дыханием на выдохе. 
4. Если разум начинает блуждать, мягко верните его к сосредоточению на своём дыхании.

Вот и всё! Для углубления практики, сосредоточьтесь на ощущении:

• того, как Ваш живот и грудная клетка расширяются и сжимаются
• тепла Вашего дыхания в ноздрях и горле
• своего тела, прижатого к сиденью или полу

Лучше всего практиковаться последовательно в одно и то же время каждый день. Начните с 3-5 минут и со временем увеличивайте время тренировок.

Упражнение на глубинное видение

Глубинное видение – это простая техника, которая задействует зрение, чтобы глубже настроиться на своё окружение. Всё, что Вам нужно сделать, это выбрать понравившийся объект. Это может быть что угодно: красочный шарф, апельсин из вазы с фруктами или свежий цветок. 

Затем используйте своё зрение, чтобы тесно взаимодействовать с этим объектом. Посмотрите на складки, цвета, текстуру, размер и форму. Осторожно наблюдайте за предметом, пока не начнёте замечать то, чего раньше не видели. 

Установите таймер на 3-5 минут, чтобы полностью погрузиться в процесс, не глядя на часы.

Упражнение на глубинное слушание

Упражнение похоже на предыдущее, за исключением того, что Вы используете слух. Всё, что вам нужно делать, это сидеть и слушать. 

Прислушивайтесь к близким звукам, таким как Ваше дыхание. Затем прислушайтесь к звукам, которые доносятся немного дальше, например, к гудению вентилятора или к разговору в соседней комнате. Затем прислушайтесь к ещё более дальним звукам, таким как автомобили или самолёты. 

Выполняйте технику в течение 3-5 минут.

Заключение

Занятия по осознанности могут включать практически всё, что Вы делаете в своей повседневной жизни. Упражнения не должны быть отделены от реальности, но должны быть её неотъемлемой и обогащающей частью. 

Попробуйте указанные техники, чтобы добавить присутствие, спокойствие и осмысленность в каждый свой день.

Другие статьи по этой теме