Многие люди стремятся найти простые способы повысить концентрацию внимания, улучшить память и результативность. Вот почему популярность ноотропных средств, или «умных лекарств», быстро растёт.
Ноотропы – это класс природных или синтетических соединений, усиливающих когнитивную функцию. В настоящее время доступны сотни синтетических добавок, однако натуральные ноотропные соединения содержатся в некоторых напитках (1).
Более того, в них имеются и другие ингредиенты, такие как антиоксиданты или пробиотики, способные поддерживать работу мозга.
Представляем список из 15 соков и напитков, которые могут улучшить здоровье Вашего мозга.
Содержание
1. Кофе
Кофе является наиболее широко потребляемым ноотропным напитком. Большая часть пользы для мозга обеспечивается кофеином, хотя он содержит и другие соединения, например антиоксидант хлорогеновую кислоту, также оказывающую положительное влияние на когнитивные функции (2).
В одном обзоре отмечалось, что кофеин может улучшить концентрацию внимания, активность, время реакции и память в дозах 40-300 мг, что эквивалентно примерно 0,5–3 чашкам (120-720 мл) кофе.
Кофе также защищает от болезни Альцгеймера. В недельном исследовании на мышах доза, эквивалентная 5 чашкам (1,2 л) кофе в день, или около 500 мг кофеина, помогла предотвратить и вылечить болезнь Альцгеймера (3).
Однако необходимы исследования на людях.
Имейте в виду, что кофеин, как известно, безопасен в дозах до 400 мг в день, или около 4 чашек (945 мл) кофе (4).
2. Зелёный чай
Содержание кофеина в зеленом чае намного ниже, чем в кофе. Тем не менее, он также может похвастаться двумя многообещающими ноотропными соединениями – L-теанином и галлатом эпигаллокатехина (EGCG).
Эксперименты показывают, что L-теанин способствует расслаблению, а также в сочетании с кофеином он повышает внимание. Анализ 21 исследования на людях показал, что зелёный чай в целом может поддерживать концентрацию, внимание и память (5).
Кроме того, EGCG способен проникать в мозг через гематоэнцефалический барьер, что означает, что он может оказывать благотворное воздействие на мозг или даже бороться с нейродегенеративными заболеваниями. Тем не менее, необходима дополнительная работа по изучению данного явления (6).
3. Чайный гриб
Чайный гриб – это ферментированный напиток, обычно приготовляемый из зелёного или чёрного чая, а также фруктов или растительных компонентов. Его главное преимущество заключается в том, что в кишечник попадают полезные бактерии, называемые пробиотиками.
Теоретически, улучшение здоровья кишечника повышает функцию мозга через ось кишечник-мозг – двустороннюю линию связи между этими органами. Тем не менее, мало исследований подтверждают эффективность употребления чайного гриба специально для укрепления функций мозга (7).
Вы можете приготовить чайный гриб самостоятельно или купить его готовым в бутылках.
Если проблема с мозгом Вам близко знакома и Вы хотите избавиться от беспокоящих симптомов, предлагаем пройти небольшой тест и получить персональные видеорекомендации от Алексея Маматова.
4. Апельсиновый сок
Апельсиновый сок богат витамином С: 1 стакан (200 мл) содержит почти всю дневную норму. Интересно, что этот витамин оказывает нейропротекторное действие (8).
Одно исследование показало, что у людей с более высоким уровнем витамина С в крови или более высоким потреблением витамина С, о котором они сами сообщали, были отмечены лучшие показатели внимания, памяти и баллы за владение языком, чем у контрольной группы.
Однако недостатки сладкого апельсинового сока могут перевесить его преимущества. В нём намного больше калорий, чем в целом фрукте, а высокое потребление сахара связано с такими состояниями, как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.
Лучший способ получить этот витамин – просто съесть апельсин. Цельные фрукты содержат меньше калорий и сахара, а также больше клетчатки, чем апельсиновый сок, и при этом обеспечивают 77% суточной нормы в витамине С (9).
5. Черничный сок
Черника богата полифенольными растительными соединениями, которые оказывают стимулирующее действие на мозг. В значительной степени это происходит благодаря антоцианам – антиоксидантам, придающим этим ягодам голубовато-фиолетовый оттенок (10).
Аналогичным образом, черничный сок богат этими соединениями.
Тем не менее, один обзор исследований с участием почти 400 человек, показал неоднозначные результаты. Самый сильный положительный эффект связан с улучшением кратковременной и долговременной памяти, но в некоторых случаях не сообщалось о положительном воздействии употребления черники на мозг.
Более того, употребление цельной черники – это более здоровый вариант получения антиоксидантов, поскольку в цельных ягодах содержится мало сахара.
6. Зелёные соки и смузи
Зелёный сок сочетает в себе зелёные фрукты и овощи, такие как:
- тёмная листовая зелень, например, капуста или шпинат
- огурцы
- зелёные яблоки
- свежие травы, например, лемонграсс
Зелёные коктейли также могут состоять из таких ингредиентов, как авокадо, йогурт, протеиновый порошок или бананы, для придания кремообразности и добавления питательных веществ.
Наряду со стимулирующим мозг потенциалом, эти напитки часто богаты витамином С и другими полезными антиоксидантами.
Попробуйте один из приведённых ниже рецептов.
Простой рецепт зелёного сока
Получается 3-4 порции
Ингредиенты
- 1 корень сельдерея
- 2 средних огурца
- 1 горсть лемонграсса
- 3 большие горсти свежего шпината
- 2 небольших зелёных яблока, очищенных от сердцевины и нарезанных ломтиками
- 2 лайма, очищенных от кожуры и семян
Шаги
- Тщательно вымойте все продукты, затем нарежьте их на достаточно мелкие кусочки, чтобы с ними легко справилась соковыжималка.
- Пропустите каждый ингредиент через соковыжималку и налейте сок в большую банку или кувшин.
- Хорошо перемешайте и храните в холодильнике до 5 дней.
Простой рецепт зелёного смузи
Получается 1 порция
Ингредиенты
- 2 горсти сырой капусты
- половинка банана, очищенная и нарезанная ломтиками
- половинка авокадо
- 1 чашка (245 г) ванильного греческого йогурта
- 1/2 стакана (120 мл) молока (животного или растительного происхождения)
- горсть льда
Шаги
- Тщательно промойте капусту.
- В блендере смешайте все ингредиенты. Если смузи получился слишком густым, попробуйте добавить еще молока. Если он слишком жидкий, добавьте еще банана или авокадо.
7. Латте с куркумой
Латте с куркумой, которое иногда называют золотым молоком, – это горячий сливочный напиток с добавлением ярко-жёлтой специи куркумы.
Куркума содержит антиоксидант куркумин, повышающий выработку организмом нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) (11).
Низкий уровень BDNF связан с умственным дефицитом и неврологическими расстройствами, поэтому повышение уровня BDNF улучшает функцию мозга. Однако следует отметить, что латте с куркумой содержит гораздо меньше куркумина, чем рекомендуют учёные.
Купите готовый напиток с куркумой или приготовьте его самостоятельно дома.
Рецепт латте с куркумой
Получается 2 порции
Ингредиенты
- 2 стакана (475 мл) молока (животного или растительного происхождения)
- 1,5 чайные ложки (5 г) молотой куркумы
- дополнительные подсластители, например, мёд или стевия
- дополнительные топпинги, например, молотая корица или чёрный перец
Шаги
- На медленном огне медленно разогрейте молоко до горячего состояния.
- Взбейте с куркумой и снимите с огня.
- Разлейте латте по кружкам и при желании добавьте подсластители или топпинги.
8. Латте с адаптогеном
Как и латте с куркумой, латте с адаптогеном – это горячие, пикантные напитки, наполненные уникальными ингредиентами. Адаптогены представляют собой продукты питания и травы, помогающие организму адаптироваться к стрессу, тем самым стимулируя работу мозга и уменьшая усталость (12).
Многие латте с адаптогеном готовятся с сушеными грибами, ашвагандой или корнем маки.
Поскольку эти напитки содержат ингредиенты, которые трудно достать, проще всего купить готовую смесь.
9. Свекольный сок
Свёкла – это тёмно-красный корнеплод, от природы богатый нитратами – предшественником оксида азота, который организм использует для насыщения клеток кислородом и улучшения кровотока.
Хотя многие люди пьют свекольный сок перед тренировками из-за его свойств, повышающих кровообращение, не совсем ясно, приносит ли он какую-либо пользу когнитивным функциям.
Тем не менее, сигнальные пути оксида азота играют определённую роль в областях мозга, ответственных за речь, обучение и принятие сложных решений. И свекольный сок может усилить эти эффекты, увеличивая выработку оксида азота (13).
Можно употреблять этот сок, смешав измельчённую свёклу с водой или выпив концентрированный свекольный сок. Как правило, доза концентрированных напитков из свёклы составляет всего 1-2 столовые ложки (15-30 мл) в день.
Если проблема с мозгом Вам близко знакома и Вы хотите избавиться от беспокоящих симптомов, предлагаем пройти небольшой тест и получить персональные видеорекомендации от Алексея Маматова.
10–14. Травяные чаи
Некоторые травяные чаи стимулируют работу мозга. К ним относятся:
10. Шалфей. Эта трава, помимо других психических эффектов, поддерживает память и настроение.
11. Гинкго билоба. Обзор исследований с участием более 2600 человек, показал, что данное растение облегчает симптомы болезни Альцгеймера и умеренного снижения когнитивных способностей. Однако большинство доступных исследований низкого качества.
12. Ашваганда. Эта популярная ноотропная трава может защитить от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
13. Женьшень. Некоторые данные подтверждают возможность использования женьшеня для нейропротекторных свойств и улучшения работы мозга, но другие эксперименты не показывают никакого эффекта.
14. Родиола. Это растение помогает снизить умственную усталость и стимулирует работу мозга (14).
Имейте в виду, что чаи содержат гораздо меньшие дозы активных ингредиентов, чем добавки или экстракты, используемые в научных работах.
15. Кефир
Как и чайный гриб, кефир – это ферментированный напиток, насыщенный пробиотиками. Однако его готовят из молока, а не из чая.
Он помогает функционированию мозга, способствуя росту здоровых бактерий в кишечнике (15).
Вы можете приготовить кефир самостоятельно, но, возможно, будет проще приобрести готовый к употреблению вариант. В качестве альтернативы выбирайте питьевой йогурт, также содержащий пробиотики.
Заключение
Кажется, что употребление ноотропных напитков является простым способом поддержания здоровья мозга.
Однако, хотя некоторые из указанных соков и смузи стимулируют работу мозга, отсутствуют высококачественные доказательства, подтверждающие, что употребление любого из этих напитков улучшает концентрацию внимания, работоспособность или память.
Как бы то ни было, эти соки и смузи обладают и другими полезными для здоровья свойствами, и, возможно, стоит их попробовать, чтобы понять, подходят ли они именно Вам.
