10 советов для концентрации внимания

Если Вам трудно сосредоточиться на задаче или обратить внимание на детали, устраните отвлекающие факторы, например, смартфон.

Но часто легче сказать, что нужно убедить себя оставаться сконцентрированным, чем сделать это, особенно когда дело касается рутины. 

Что же делать? Несколько приёмов помогут Вам сфокусироваться на стоящей перед Вами задаче. Попробуйте один или все перечисленные советы.

В чём причина невнимательности?

Все люди порой испытывают проблемы с концентрацией внимания. Обстоятельства, способствующие данному состоянию, включают:

• состояние голода
• усталость или некачественный сон
• стресс
• чувство беспокойства или тревоги
• отвлекающие факторы

Иногда устранение причины неспособности сосредоточиться помогает решить проблему. Но если Вы часто не способны сфокусироваться на деталях или испытываете трудности с выполнением задач, требующих Вашего полного внимания, это может быть симптомом другого состояния.

К ним относятся:

• синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
• тревога
• депрессия
• аутизм
• нарушения в обучении, такие как дислексия
• состояния, влияющие на качество сна, например, бессонница или апноэ во сне
• состояния, вызывающие усталость, например гипотиреоз
• посттравматическое стрессовое расстройство
• нарушение концентрации внимания

Врачам также необходимо исключить такие состояния, как потеря слуха и нарушения развития у детей.

Если в Вашем случае сложности с концентрацией внимания вызваны каким-либо заболеванием, медицинский работник поможет найти лечение, которое улучшит способность сосредоточиться.

Кроме того, что следующие поведенческие практики окажут содействие в том, чтобы Вы подходили к своим делам с большей вовлечённостью.

1. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Перво-наперво: нужно устранить всё, что Вас отвлекает. Хотя невозможно убрать абсолютно все моменты, но приложите усилия, чтобы уменьшить влияние или избавиться от максимального количества отвлекающих факторов. 

Начните с простых вещей, таких как:

• переезд в тихий район
• отключение уведомлений на телефоне или полное его выключение
• закрывание двери в свой кабинет
• просьба к окружающим не отвлекать Вас в течение определённого периода времени
• закрытие программ или приложений, не являющихся необходимыми на Вашем компьютере
• воспроизведение успокаивающей эмбиентной музыки или белого шума
• очищение пространства, где Вы будете работать

2. Кофе в небольших дозах

Употребление в небольших дозах кофе или других напитков, содержащих кофеин, положительно влияет на способность концентрироваться.

Известно, что кофеин оказывает благоприятное воздействие на устойчивое внимание.

Главное при использовании полезных свойств кофеина, улучшающих когнитивные способности, является его умеренное потребление. Если Вы выпьете слишком много этого напитка, Вы можете почувствовать беспокойство или нервозность, что обычно снижает способность к сосредоточенности.

3. Практикуйте «метод помидора»

Сфокусированность помогает сделать больше за меньшее время. Звучит достаточно просто, но это не всегда легко реализовать на практике. Итак, в следующий раз, когда Вы будете стараться сконцентрировать внимание, попробуйте «метод помидора». 

Эта техника способствует тренировке мозга, чтобы оставаться вовлечённым в задание в течение коротких периодов времени. Вот как это работает: 

• Установите таймер на 25 минут и приступайте к работе. 
• Когда прозвучит звуковой сигнал, сделайте 5-минутный перерыв. 
• Затем снова установите таймер и возвращайтесь к работе. 
• После того, как Вы проделаете четыре раунда этого упражнения, можете сделать более длительный перерыв, примерно на 20-30 минут.

4. Заблокируйте социальные сети

Если Вы отдыхаете от работы, проверяя соцсети каждые 5 минут, установите приложение, блокирующее социальные сети. Они работают на телефоне, планшете или компьютере.

Некоторые из этих программ в дополнение к социальным сетям также позволяют блокировать онлайн-игры, а также приложения и сайты, такие как YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, текстовые сообщения и даже электронную почту. 

Среди популярных блокировщиков социальных сетей Freedom, AppBlock, FocusMe и Focus.

5. Подпитывайте свой организм 

Все мы знаем, что происходит, когда у человека начинает урчать в животе. Это ужасное сочетание голода и гнева – главная ошибка при попытке сконцентрироваться. 

Итак, чтобы Ваш мозг был сосредоточен, уровень энергии повышен, а эмоции спокойны, не откладывайте приём пищи и не пропускайте его. 

Старайтесь сбалансировать постный белок, сложные углеводы и полезные жиры, чтобы оставаться сытым. Перекусывайте свежими фруктами, овощами, орехами или семечками, если проголодаетесь в перерывах между завтраком, обедом и ужином, и обязательно пейте много воды. 

А для дополнительного повышения производительности труда Гарвардская медицинская школа рекомендует включать в свой рацион следующие полезные для мозга продукты:

• зелёные листовые овощи (капусту, шпинат и брокколи)
• жирную рыбу, например лосось
• ягоды (чернику, клубнику, малину или ежевику)
• грецкие орехи
• чай и кофе, содержащие кофеин, в умеренных количествах

6. Высыпайтесь как следует

Ни для кого не секрет, что большинству людей не хватает сна. Если Вы не выспались несколько дней, ничего страшного, но недосыпание большую часть недели может негативно сказаться как на кратковременной, так и на долговременной памяти, а также на способности сфокусироваться на работе. 

Учёные рекомендуют взрослым в возрасте от 25 до 64 лет спать 7-9 часов в сутки. Пожилым людям необходимо спать 6-8 часов в сутки. 

Для улучшения качества сна попробуйте:

• Избегать употребления напитков с кофеином после обеда.
• Выключать или убирать все электронные устройства за час до сна. Свет от них стимулирует мозг и избавляет от чувства сонливости. Некоторые гаджеты можно переключить на режим «тёплый» свет.
• Найти время, чтобы расслабиться. Почитайте книгу, примите тёплую ванну или послушайте успокаивающую музыку. 
• Поддерживать в своей спальне прохладу и тишину. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, идеальная температура составляет от 18,3 до 20°C. 
• Поддерживать темноту в спальне или использовать маску для сна. По возможности заслоните свет, особенно белый и голубой, затемняющими шторами или абажурами. В противном случае подумайте о том, чтобы использовать маску для сна.

7. Метод постановки целей SMART

Если Ваша рассеянность вызвана тем, что Вы чувствуете себя перегруженными сложным проектом, попробуйте разбить его на более мелкие части и шаги, используя технику SMART. 

SMART расшифровывается как: 

• Specific (специфика). Что именно нужно сделать? 
• Measurable (количественная оценка). Как Вы будете отслеживать свой прогресс? 
• Achievable (достижимая цель). Реально ли это? Можно ли это сделать к крайнему сроку?
• Relevant (актуальность). Как эта задача согласуется с общим планом или более масштабной целью? 
• Timely (своевременность). Когда это нужно выполнить?

Когда Вы берёте большой, сложный проект и разбиваете его на более мелкие части, Вы можете улучшить свою способность концентрироваться на конкретных задачах. Так происходит, потому что в конечном итоге у Вас появляются цели, которых, как Вам кажется, Вы точно можете достичь.

8. Относитесь к своим задачам более осознанно

Ваш разум имеет склонность переключаться с той работы, которой он должен заниматься сейчас? Не волнуйтесь. Вы определённо не одиноки. Отвлечённое мышление – это обычное явление, мы все сталкивались с данным явлением. 

Однако такой короткий мысленный отдых часто мешает сосредоточиться на стоящей перед Вами задаче. Вот тут-то и нужна осознанность. 

Это означает ежеминутно понимать, где Вы находитесь и что делаете. Вот что нужно, когда пытаешься оставаться сосредоточенным. 

Проявляя осознанность и распознавая тот момент, когда Ваше внимание начинает рассеиваться, можно быстро вернуть свои мысли туда, где они должны быть. Кроме того, для большей концентрации тренируйте свой мозг, практикуйте дыхательные техники, медитацию и йогу.

Кроме того, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний осмысленность способствует:

• расслаблению
• повышению самооценки
• борьбе со стрессом
• устранению симптомов тревоги и депрессии
• борьбе с серьёзными болезнями
• снижению артериального давления
• уменьшению боли в некоторых случаях
• улучшению качества сна и уменьшению бессонницы
• управлению весом и пищевым поведением

9. Составьте список дел

Давайте посмотрим правде в глаза. Порой пункты в списке дел быстро добавляются. И найти мотивацию для достижения всего, что Вы намереваетесь сделать, бывает непросто. 

Есть ли хорошие новости? Исследования доказывают, что наличие письменного плана действий повышает производительность. 

После того как Вы составите свой список, выберите две или три ключевые задачи и поместите их вверху. Затем расположите остальные элементы в порядке важности. Это позволит решить срочные задачи, пока Ваш мозг свеж, а уровень энергии высок.

10. Сосредоточьтесь на аналогичных задачах

Устали перескакивать с одного типа мышления на другой (другими словами это называется «многозадачность»)? Выберите похожие задачи, сгруппируйте их вместе и выполняйте по одной за раз. Это делает переходы более плавными, и Вы сможете добиться гораздо большего, не переходя от одного типа задач к другому. 

Несмотря на то, что Вы могли сейчас подумать, многозадачность не является более эффективной, особенно когда Вам трудно оставаться сосредоточенными. Исследование 2019 года отмечает, что на самом деле структура человеческого мозга не способна к многозадачности и работает намного лучше, сфокусировавшись на одной задаче за раз. Одновременная работа над несколькими делами сопряжена с определёнными затратами – будь то снижение точности или скорости выполнения.

Заключение

Независимо от того, имеете ли Вы дело со слишком большим количеством конфликтующих целей, недостатком сна или просто с «мотивацией понедельников», неспособность сосредоточиться действительно может снизить Вашу продуктивность. 

Вот почему важно иметь под рукой несколько простых советов и хитростей, подобных тем, которые мы описали выше. Знание того, как сконцентрироваться на том, что необходимо сделать, поможет Вам оставаться в курсе Ваших самых важных ежедневных задач.