Наши воспоминания являются неотъемлемой частью того, кто мы есть, но с возрастом память ухудшается. У многих пожилых людей это состояние становится настолько серьёзным, что они больше не могут жить самостоятельно. Это один из самых больших страхов взрослых людей, причём с возрастом он проявляется всё сильнее.
Но не расстраивайтесь, учёные всё больше узнают об удивительной способности нашего мозга изменять и наращивать новые нейронные связи каждый день, даже в пожилом возрасте. Такое явление называют нейропластичностью. Исследования обнаружили, что объём нашей памяти не фиксирован, а скорее податлив, как пластик.
Для того чтобы в полной мере использовать нейропластичность, нужно тренировать свой мозг и заботиться о своём теле. Следующие 25 советов и хитростей являются одними из наиболее эффективных методов улучшения памяти.
Содержание
- 1. Изучайте что-то новое
- 2. Повторяйте и восстанавливайте информацию в памяти
- 3. Попробуйте акронимы, аббревиатуры и мнемонику
- 4. Группируйте информацию
- 5. Постройте «дворец памяти»
- 6. Используйте все свои чувства
- 7. Не обращайтесь к Google сразу
- 8. Не пользуйтесь GPS-навигатором
- 9. Занимайте себя чем-нибудь
- 10. Будьте организованными
- 11. Придерживайтесь обычного режима сна
- 12. Избегайте ярких экранов перед сном
- 13. Употребляйте больше следующих продуктов:
- 14. Употребляйте меньше следующих продуктов:
- 15. Избегайте определённых лекарств
- 16. Будьте физически активными
- 17. Справляйтесь со стрессом
- 18. Общайтесь
- 19. Пейте воду
- 20. Пейте кофе
- 21. Не злоупотребляйте алкоголем
- 22. Медитируйте
- 23. Наслаждайтесь природой
- 24. Занимайтесь йогой
- 25. Сбросьте лишний вес
- Заключение
1. Изучайте что-то новое
Сила памяти подобна мышечной силе. Чем больше Вы её используете, тем более высокими показателями она характеризуется. Но нельзя поднимать один и тот же вес каждый день и ожидать, что Вы станете сильнее. Вам нужно будет постоянно бросать вызов своему мозгу. Освоение нового навыка – отличный способ укрепить способность мозга к запоминанию.
Существует много занятий на выбор, но самое главное, Вам нужно будет найти что-то, что заставит Вас выйти из зоны комфорта и полностью завладеет Вашим вниманием.
Вот несколько примеров:
- освойте новый инструмент
- займитесь изготовлением керамики
- играйте в интеллектуальные игры, такие как судоку или шахматы
- изучите новый вид танца, такой как танго
- выучите новый язык
Исследование, показало, что владение более чем одним языком может отсрочить возникновение проблем с памятью у людей с деменцией.
2. Повторяйте и восстанавливайте информацию в памяти
Каждый раз, когда Вы изучаете новую информацию, Вы с большей вероятностью будете мысленно записывать её, если она повторяется.
Повторение усиливает связи, которые мы создаём между нейронами. Повторите то, что Вы слышите, вслух. Попробуйте использовать это в предложении. Запишите и прочитайте вслух.
Но работа на этом не заканчивается. Доказано, что простое повторение является неэффективным инструментом обучения, если оно используется само по себе. Позже Вам нужно будет снова сесть и активно попытаться вспомнить информацию, не глядя на то, где Вы её записали. Тестирование себя для извлечения данных лучше, чем повторное изучение. Метод извлечения из мозга создаёт более долгосрочный и значимый опыт обучения.
3. Попробуйте акронимы, аббревиатуры и мнемонику
Мнемонический приём заключается в использовании сокращений, аббревиатур, песен или рифм.
Мнемотехника тестируется с 1960-х годов и зарекомендовала себя в качестве эффективной стратегии для студентов. Вас, вероятно, научили нескольким мнемоническим приёмам для запоминания длинных списков. Например, цвета спектра можно запомнить с помощью фразы «каждый охотник желает знать, где сидит фазан» (красный, оранжевый, жёлтый, зелёный, голубой, синий, фиолетовый).
4. Группируйте информацию
Группируйте вновь усвоенную информацию или разбивайте её на фрагменты. Возможно, Вы замечали, что гораздо легче запомнить номер телефона, если цифры сгруппированы в три отдельных блока (например, 555-637-8299), а не в один длинный номер (5556378299).
5. Постройте «дворец памяти»
Техника дворца памяти или чертогов разума часто используется чемпионами по запоминанию. Использовать её можно для закрепления любой информации – от списка покупок до юридических терминов. Суть в следующем: Вы мысленно расставляете факты и данные в хорошо знакомом месте и только в определённом порядке. Когда же приходит время что-то вспомнить, Вам достаточно представить, как Вы проходите по комнате и собираете нужную информацию. В этой древней технике Вы создаёте визуальное и сложное место для хранения набора воспоминаний.
6. Используйте все свои чувства
Ещё одна тактика знатоков памяти заключается в том, что они не полагаются только на одно чувство для сохранения информации. Вместо этого они устанавливают связь между какими-либо данными и другими ощущениями, такими как цвета, вкусы и запахи.
7. Не обращайтесь к Google сразу
Современные технологии имеют своё место, но, к сожалению, сделали нас «умственно ленивыми». Прежде чем потянуться за телефоном, чтобы спросить Siri или Google, попытайтесь извлечь знания с помощью своего разума. Этот процесс помогает укрепить нервные пути в Вашем мозге.
8. Не пользуйтесь GPS-навигатором
Ещё одна распространённая ошибка – полагаться на GPS каждый раз, когда Вы за рулём. Исследователи обнаружили в 2013 году, что использование навигатора сокращает гиппокамп. Именно эта часть мозга отвечает за пространственную память и перемещение информации из краткосрочной в долгосрочную память. Плохое состояние гиппокампа связано с деменцией и ухудшением памяти.
Если Вы не совсем заблудились, попробуйте добраться до места назначения, используя свой мозг, а не просто следуя инструкциям в навигаторе. Если всё же решили воспользоваться устройством, отправляясь в незнакомое место, обратитесь к своим когнитивным способностям по дороге домой. Ваш мозг поблагодарит Вас за дополнительный вызов.
Если проблема с памятью Вам близко знакома и Вы хотите избавиться от беспокоящих симптомов, предлагаем пройти небольшой тест и получить персональные видеорекомендации от Алексея Маматова.
9. Занимайте себя чем-нибудь
Напряжённый график поддерживает эпизодическую память и улучшает когнитивные функции.
10. Будьте организованными
Организованному человеку легче запоминать. Контрольные списки – один из хороших инструментов для организации. Записывайте всё вручную (вместо того, чтобы делать это в электронном виде), таким образом, вероятность того, что Вы запомните то, что записали, также увеличивается.
11. Придерживайтесь обычного режима сна
Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Старайтесь не нарушать свой распорядок дня по выходным. Это может значительно улучшить качество сна.
12. Избегайте ярких экранов перед сном
Синий свет, излучаемый экранами мобильных телефонов, телевизоров и компьютеров, подавляет выработку мелатонина, гормона, который контролирует цикл сна-бодрствования (циркадный ритм). Плохо регулируемый цикл сна действительно может негативно сказаться на качестве сна.
Без достаточного количества сна и отдыха нейроны в мозге перегружаются работой. Они больше не могут координировать информацию, что затрудняет доступ к воспоминаниям. Примерно за час до сна выключите все устройства и дайте своему мозгу расслабиться.
13. Употребляйте больше следующих продуктов:
Средиземноморская диета, антигипертензивная диета и смешанная (средиземноморская и антигипертензивная при задержке нейродегенерации), имеют несколько общих черт. Они способны улучшать память и снижать риск развития болезней Паркинсона и Альцгеймера.
В указанных диетах акцент делается на:
- продукты растительного происхождения, особенно зелёные листовые овощи и ягоды
- цельные зерна
- бобовые
- орехи
- курицу или индейку
- оливковое или кокосовое масло
- травы и специи
- жирную рыбу, такую как лосось и сардины
- красное вино, в умеренных количествах
Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами. Омега-3 играет важную роль в построении мозга и нервных клеток. Жирные кислоты необходимы для обучения и улучшения памяти и, как было доказано, задерживают снижение когнитивных способностей.
14. Употребляйте меньше следующих продуктов:
Сторонники средиземноморской и вегетарианской диет советуют избегать:
- сахар
- полуфабрикаты
- сливочное масло
- красное мясо
- жареные продукты
- соль
- сыр
Сахар и жиры негативно влияют на когнитивные способности. Недавнее исследование на людях показало, что диета с высоким содержанием жиров и сахаров, распространённая в западных странах, ухудшает память гиппокампа.
15. Избегайте определённых лекарств
Хотя Вам по-прежнему следует принимать лекарства, назначенные врачом, не забывайте также следовать инструкциям Вашего врача относительно изменения рациона питания и образа жизни.
Некоторые рецептурные препараты для снижения высокого уровня холестерина, такие как статины, плохо сказываются на памяти и вызывают «затуманенность в мозгу». Определённую роль в лечении высокого уровня холестерина также могут играть потеря веса и здоровое питание.
Другие лекарства, способные повлиять на память, включают:
- антидепрессанты
- успокаивающие препараты
- лекарства от гипертонии
- снотворные средства
- метформин
Поговорите со своим врачом о том, как справиться с Вашими заболеваниями, не полагаясь всю жизнь только на прописанные препараты. Если Вы беспокоитесь о том, как лекарство может повлиять на Вашу память, поговорите со своим врачом об имеющихся других вариантах.
16. Будьте физически активными
Было доказано, что физические упражнения приносят пользу когнитивным способностям. Они улучшают доставку кислорода и питательных веществ в организм и помогают создавать новые клетки в мозге, необходимые для хранения информации в памяти. Спорт увеличивает количество клеток в гиппокампе.
Нет необходимости в том, чтобы активность была напряжённой. Ходьба, например, – отличный выбор.
17. Справляйтесь со стрессом
При стрессе тело выделяет гормоны стресса, такие как кортизол. Он значительно ухудшает процесс запоминания в мозге, особенно нашу способность извлекать долговременные воспоминания. Исследования на животных обнаружили, что стресс и депрессия сокращают мозг.
18. Общайтесь
Люди – социальные существа. Сильная система поддержки жизненно важна для нашего эмоционального здоровья и здоровья мозга. Один из экспериментов, проведённый в 2007 году, выявил, что у людей с очень активной социальной жизнью медленнее всего ухудшается память. Всего 10 минут разговора с другим человеком улучшают память.
Если проблема с памятью Вам близко знакома и Вы хотите избавиться от беспокоящих симптомов, предлагаем пройти небольшой тест и получить персональные видеорекомендации от Алексея Маматова.
19. Пейте воду
Мозг состоит в основном из воды. Вода действует как амортизатор для головного и спинного мозга. Она помогает клеткам нашего мозга использовать питательные вещества. Таким образом, даже небольшое обезвоживание может иметь катастрофические последствия, вызывая сокращение мозга и ухудшение памяти.
Старайтесь выпивать не менее 8-10 стаканов в день, а то и больше, если Вы очень активны.
20. Пейте кофе
Было доказано, что кофеин улучшает память и снижает риск развития болезни Паркинсона и Альцгеймера.
Но надо быть осторожнее. Употребление слишком большого количества кофеина или употребление его поздно вечером может иметь противоположный эффект, поскольку он ухудшает сон у чувствительных людей.
21. Не злоупотребляйте алкоголем
Умеренное потребление алкоголя может оказать положительное влияние на память, но имейте в виду, что умеренным считается всего одна порция напитка в день для женщин и два – для мужчин.
Употребление большего количества алкоголя может негативно сказаться на Вашей способности запоминать информацию, а также на Вашем сне.
22. Медитируйте
Появляется всё больше доказательств пользы медитации для здоровья. Исследования показывают, что она помогает улучшить несколько когнитивных функций, таких как внимание, сосредоточенность, память и обучение. Медитация действительно может перепрограммировать мозг и стимулировать больше связей между его клетками. Существует несколько способов медитировать – выясните, какой из них подходит именно Вам.
23. Наслаждайтесь природой
Пребывание на природе невероятно важно для нашего эмоционального и физического здоровья. Наслаждение природой можно даже считать формой медитации. Согласно одному исследованию 2008 года прогулка по парку улучшает память и внимание по сравнению с прогулкой по городу.
Аналогичным образом, ежедневные занятия садоводством снижают риск развития деменции на 36%.
24. Занимайтесь йогой
Исследование, проведённое в 2012 году, показало, что всего 20 минут занятий йогой значительно улучшают скорость и точность выполнения участниками тестов на память. Участники показали значительно лучшие результаты в тестах после занятий йогой по сравнению с аэробными упражнениями. Однако исследование было ограничено узким размером выборки – всего 30 молодых студенток.
Йога также делает акцент на дыхании диафрагмой, что помогает максимизировать потребление кислорода, тем самым улучшая умственные функции.
25. Сбросьте лишний вес
Люди с большим количеством жировой ткани, как правило, потребляют меньше воды, чем люди с меньшим количеством жировой ткани. У людей с избыточным весом также в организме меньше мозговой ткани. Чем больше у Вас избыточный вес, тем больше вероятность того, что Ваш мозг сократится в размерах и повлияет на Вашу память.
Заключение
Наша память – это навык, и, как и другие навыки, её можно улучшить с помощью практики и здоровых привычек в целом. Начните с малого. Например, выберите новое сложное занятие для изучения, включите в свой день несколько минут физических упражнений, соблюдайте режим сна и ешьте больше зелёных овощей, рыбы и орехов.
В следующий раз при подготовке к экзамену попробуйте одну из техник, предложенных чемпионами по запоминанию, таких как группировка информации и разбиение её на фрагменты, извлечение из памяти.
Поговорите со своим врачом, если Вы заметили, что совершаете гораздо больше ошибок, чем обычно, или у Вас возникают проблемы с выполнением простых повседневных задач, таких как приготовление пищи или уборка.