10 советов, как взять под контроль своё мышление

Итак, Вы хотите контролировать свой разум.

Вероятно, Вы желаете перестать думать о недавнем расставании или удручены необходимостью социального дистанцирования и мечтаете о более светлом будущем. 

Нежелательные мысли могут стать причиной множества разочарований и огорчений. Вы не одиноки в желании избавиться от них. Абсолютно нормально, если Вам трудно убедить себя поднять глаза, когда Вы чувствуете подавленность перед лицом стресса и других проблем.

Хотя фактический контроль над разумом относится к области научной фантастики, Вы можете поработать над изменением своего образа мыслей. Возможно, потребуется приложить усилия, чтобы научиться возвращать контроль, но приведённые ниже 10 стратегий помогут в этом.

Определите мысли, которые Вы хотите изменить

Само собой разумеется, что нужно выяснить, что Вас беспокоит, прежде чем Вы сможете начать это контролировать.

Почти у каждого человека время от времени появляются негативные мысли или случаются эмоциональные неудачи. Если в настоящее время Вы испытываете какие-либо жизненные трудности, Вам будет ещё сложнее сохранять контроль над набирающими обороты размышлениями или своим общим настроем. 

Случайные навязчивые мысли – тоже вполне нормальное явление. Они способствуют возникновению беспокойства, но часто проходят так же быстро, как и появились, особенно когда Вы с ними не взаимодействуете. 

Другие тревожные модели мышления включают:

• глубокое размышление, или зацикливание мыслей
• негативный разговор с самим собой
• когнитивные предубеждения или ошибки в мышлении, которые могут повлиять на Ваш выбор или взаимодействие
• фиксированный пессимистический прогноз

Выявление конкретных мыслей и паттернов поможет извлечь максимальную пользу из других нижеследующих советов.

Принимайте нежелательные мысли

Человеческой природе свойственно уклоняться от боли, поэтому, конечно, Вы предпочли бы избегать мыслей, вызывающих страдание. 

И всё же отгонять нежелательные думы – это не способ обрести контроль. Обычно это просто делает их более интенсивными. 

Вместо этого попробуйте сделать наоборот: примите свои размышления и впустите их внутрь.

Скажите, что Вы чувствуете себя немного подавленными, потому что в жизни ничего не происходит так, как Вы планировали, несмотря на все Ваши усилия.

Принятие означает убеждение себя: «Кажется, всё идёт не так, как надо, и это обескураживает. Нужно сделать так много, чтобы изменить себя, но и полностью сдаться – тоже не выход».

Принятие даёт ключ к пониманию того, почему продолжают возникать определённые мысли. 

Например, человек продолжает думать о мимолётном романе, который закончился ничем. Принятие этих настойчивых воспоминаний приводит к осознанию того, что он действительно хотел, чтобы эта связь длилась вечно.

Исчезновение мыслей оставит его с нерешёнными вопросами и непреодолимым чувством собственной никчемности. Человек начинает страдать, что потерпел неудачу на свиданиях, и испытывает беспокойство по поводу повторной попытки.

Признание этих страхов позволяет противостоять им и напомнить себе, что никто не виноват в том, что не сложилось. 

Рассмотрение ситуации в перспективе поможет справиться с переживаниями по поводу того, что ситуация повторится, и не позволит страху удерживать мужчину или женщину от поиска новой любви.

Попробуйте медитацию 

Существует ли способ выработать привычку принимать нежелательные раздумья? Один из них – медитация. 

Может показаться, что эта техника не способна помочь контролировать свой ум, особенно когда Вы только начинаете. 

Вы сидите, расслабляетесь, но независимо от того, как Вы пытаетесь очистить свою голову, случайные мысли продолжают всплывать снова, чтобы отвлечь от спокойствия, которого Вы пытаетесь достичь. 

О медитации нужно знать следующее: она действительно помогает изменить мозг, но нужно практиковать её. 

Хитрость заключается в том, чтобы научиться справляться с ненужными думами. Вы замечаете их, но затем отпускаете, что способствует ослаблению их власти над Вами. 

И вот так просто можно вернуть себе контроль. Чем больше Вы медитируете, тем легче становится пропускать негативные размышления мимо ушей. 

Медитация осознанности, в частности, содействует тому, чтобы человек стал более умелым в сосредоточении на вещах сообразно тому, как они происходят. 

По мере тренировки осмысленности, Вы заметите, что Вам больше не нужно постоянно отвлекать своё сознание от беспокоящих или тревожных мыслей.

Медитация предлагает и другие преимущества, помимо улучшения контроля над сознанием: она также способствует уменьшению интенсивности негативных эмоций и стресса, повышению жизнестойкости и сострадания и даже содействует замедлению темпов когнитивного снижения.

Измените свой угол зрения

Разговор с самим собой во многом способен помочь человеку изменить своё мышление, но важно то, как Вы разговариваете сами с собой. 

Если обращение к себе от первого лица, не оказывает особого эффекта, попробуйте переключиться на ракурс от третьего лица. Например:

• Вместо: «Я чувствую себя несчастным, но я проходил через худшее, так что я могу справиться и с этим».
• Попробуйте: «Я знаю, ты сейчас чувствуешь себя несчастным, но ты упорно трудился, чтобы справиться с другими трудностями. Я знаю, что у тебя есть силы справиться и с этой новой проблемой». 

Эта стратегия когнитивной переоценки кажется немного странной, но она обладает парой важных преимуществ.

Во-первых, изменение позиции на стороннего наблюдателя помогает создать пространство для интенсивных размышлений и эмоций. Вы отступаете от образа мыслей, который только усугубляет страдания.

Взгляд на ситуацию с этой новой точки зрения часто помогает увидеть полную картину, а не только непосредственные последствия.

Во-вторых, сознательный выбор рассматривать ситуации от третьего лица позволяет  прервать круговорот мыслей и продуктивно исследовать свои чувства. 

Возвращаясь мысленно к конкретному переживанию, затронувшему Вас, замените вопросы типа «Почему я так себя чувствую?» и «Почему это так сильно повлияло на меня?» вопросами от третьего лица: «Почему [Ваше имя] испытывает такие чувства?» или «Почему данная ситуация вызвала такие чувства?» 

Изменение угла зрения помогает обмануть разум, заставив его рассматривать Вас как другого человека, что позволяет Вам дистанцироваться от своих собственных трудностей. 

Такая техника также эффективна, когда нужно подбодрить самих себя, поскольку люди склонны с большей готовностью принимать поддержку извне, чем поощрение изнутри.

Сосредоточьтесь на положительных моментах

Позитивное переосмысление ситуации – это ещё одна стратегия переоценки, способствующая восстановлению контроля над своим мышлением.

Позитивное мышление не означает притворяться, что всё в порядке, игнорировать проблемы или не рассматривать полезные решения. 

Скорее, техника включает в себя придание более положительного оттенка негативным мыслям – поиск светлой стороны, проблеск надежды в грозовых тучах над головой.

Переосмысление не изменит фактического исхода ситуации, но поменяет то, как Вы относитесь к своим обстоятельствам.

Допустим, человек поскользнулся на мокрых листьях и упал с велосипеда во время подготовки к гонке. Он не получил никаких опасных для жизни травм, но сломал лодыжку. 

Происшествие выведет спортсмена из строя на несколько недель. Он будет разочарованным и раздражённым на себя за небрежную езду.

Обвиняя себя, он, скорее всего, будет чувствовать себя только хуже. Однако сострадание к себе поможет спортсмену спокойно принять разочарование и обратить своё внимание на следующую возможность. 

Человек может похвалить себя за то, что всегда надевает шлем, сказать себе, что лучше подготовится к гонке в следующем году, или почувствовать благодарность за то, что больше ничего не сломал.

Попробуйте управляемое воображение

Управляемые образы – это техника медитации, при которой Вы визуализируете позитивные, умиротворяющие сценарии, способствующие более спокойному состоянию ума.

Согласно небольшому исследованию 2014 года, эта практика способствуют повышению настроения и снятию стресса и тревоги. 

Как только Вы почувствуете себя спокойнее, Вам будет легче поддерживать расслабленное состояние и восстанавливать контроль над своими мыслями и общим настроем. 

Начните с этого простого упражнения:

1. Устройтесь поудобнее – лучше всего сидя – и закройте глаза.
2. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов. Продолжайте дышать, пока будете создавать свою визуальную сцену.
3. Используя множество сенсорных деталей, создайте в своём воображении расслабляющую сцену. Попробуйте подумать о чём-нибудь, что приносит Вам умиротворение, будь то берег озера в доме детства, протоптанная дорожка в Вашем любимом парке или свежий осенний день. Полностью развивайте сцену, включая звуки, запахи и ощущение воздуха на Вашей коже. 
4. Представьте, что Вы бродите по созданной Вами сцене, внимательно осматривая своё окружение и фиксируя каждую деталь. 
5. Продолжайте дышать медленно, позволяя спокойствию сцены окутать Вас и помочь расслабиться. 
6. Потратьте 10-15 минут на то, чтобы насладиться своими образами. 
7. Завершите упражнение несколькими глубокими вдохами и откройте глаза.

Запишите размышления

Выражение мыслей в письменной форме может не сразу изменить Ваше настроение, но поможет улучшить контроль над нежелательными чувствами. 

Простого акта записи своих дум часто бывает достаточно, чтобы уменьшить их интенсивность. Бросить вызов страданию и принять его – звучит пугающе, но изложение чувств на бумаге позволяет признать их несколько косвенно. 

Если Вы хотите ещё больше дистанцироваться от расстраивающих мыслей, попробуйте записать их в повествовательной форме, как будто рассказываете историю

Такая техника позволяет выразить сложные эмоции. В конце концов, в этом случае нежелательные мысли могут вызвать меньшую реакцию страха, и Вы, возможно, не будете испытывать такого же огорчения, когда они возникнут. 

Завершите сеанс медитации или визуализации ведением дневника в течение 15 минут. Напишите о любых размышлениях, положительных или отрицательных, пришедших Вам в голову, пока они ещё свежи в голове. 

Ведение журнала также помогает найти шаблоны бесполезных мыслей или поведения.

Возможно, Вы регулярно берёте на себя вину после ссоры со своим любимым человеком. Это заставляет Вас плохо относиться к себе и сомневаться в своих навыках общения. 

Наблюдение за этим шаблоном поможет Вам осознать, что Вы оба играете определённую роль в конфликте. Определите свою для перехода к более здоровой ответственности, так Вы начнёте работу над более продуктивным решением проблем в будущем.

Попробуйте целенаправленно отвлекаться

Не стоит отвлекаться в любой ситуации: неразумно разрешать мыслям блуждать во время презентации коллеги и, например, запустить игру на телефоне. 

Однако в некоторых обстоятельствах целенаправленные отвлекающие факторы помогают перенаправить мысли и улучшить настроение, а определённые виды даже способны повысить мотивацию и производительность.

Скажем, Вы чувствуете себя подавленными и не в духе, потому что Вам пришлось отложить свой поход, так как плохая погода стоит вот уже неделю. Вы несчастны, потому что не можете сделать то, что планировали, поэтому нужно обратить своё внимание на то, чем Вы давно хотели заняться. 

Дочитайте книгу из библиотеки, уберитесь в своей комнате и отсортируйте старую одежду для отправки нуждающимся. Все эти действия помогут Вам осознать, что Вы с пользой провели время. Такой подход вдохновляет на ещё большие достижения, прежде чем отправиться в путь.

Среди других позитивных отвлекающих факторов:

• проведите время с близкими людьми
• послушайте успокаивающую или поднимающую настроение музыку
• совершите прогулку

Просто используйте данные методы, как временную передышку, а не полное отрицание или избегание.

Работайте над управлением стрессом

Обстоятельства, вышедшие из-под контроля, добавляют стресса в Вашу жизнь, при этом часто становится труднее регулировать своё душевное состояние. 

Стресс и тревога способны подпитывать нежелательные мысли. Это может спровоцировать ещё большее беспокойство, приводя к циклу, который быстро становится непреодолимым. 

Начните возвращать себе контроль, исследуя ключевые источники триггеров в своей жизни и ища потенциальные способы их устранения или уменьшения.

Большинство людей не могут полностью устранить стресс. Он часто приходит из внешних источников. Не всегда можно контролировать то, что происходит вокруг Вас. 

Вот тут-то и пригодится забота о себе. Выделение времени на воспитание своего ума и тела способствует улучшению самочувствия в целом, а также облегчает преодоление жизненных трудностей с более обнадёживающим взглядом на вещи.

Забота о себе включает:

• качественный сон
• употребление питательных продуктов
• социальные связи
• обращение за помощью, когда это необходимо
• выделение времени для расслабления

Поговорите с психотерапевтом

Научиться контролировать свой разум – иногда легче сказать, чем сделать. 

Приведённые выше советы не будут иметь большого значения для стойких состояний и симптомов психического здоровья, среди которых:

• депрессия
• тревога
• навязчивые идеи 
• навязчивые мысли, которые продолжают возвращаться или становятся более интенсивными
• чрезмерная подозрительность или негативные мысли о других людях
• затяжное горе или печаль

Стоит обратиться за профессиональной поддержкой по любому поводу, влияющему на Ваши отношения с другими людьми и общее самочувствие. Врач, занимающийся психическим здоровьем, выявит глубинные проблемы и изучит потенциальные решения.

Терапия также предлагает пространство для работы над само состраданием и для практики позитивного разговора с самим собой. Это две полезные стратегии для восстановления контроля над своим мышлением.

Постарайтесь найти психотерапевта, предлагающего:

• когнитивно-поведенческую терапию
• когнитивную терапию, основанную на осознанности
• терапию принятия и ответственности
• психодинамическую терапию

Эти подходы специально разработаны для того, чтобы помочь людям принимать плохие мысли, лучше справляться с ними и переформулировать их.

Заключение

Не нужно быть экстрасенсом, чтобы контролировать свой разум. Возможно, просто понадобится немного практики и немного терпения.

Если Вам по-прежнему трудно восстановить контроль над своим мышлением, психотерапевт предложит рекомендации.