Что такое беспредметная тревожность и как с ней справиться?

Чувствуете себя постоянно на нервах без особой причины? Ваш мозг готов беспокоиться обо всём на свете? Возможно, у Вас состояние беспредметной тревоги.

Американская психологическая ассоциация определяет её как «рассеянное, хроническое чувство беспокойства и дурных предчувствий, не направленное на какую-либо конкретную ситуацию или объект».

Другими словами, Вы можете просто испытывать беспокойство, нервозность и страх без всякой видимой причины. Поскольку эти чувства, как правило, возникают без предупреждения, а не в ответ на определённый триггер, человеку становится трудно предсказать их или справиться с ними.

Постоянное беспокойство является характерным симптомом генерализованного тревожного расстройства (ГТР). Согласно исследованию, проведённому в 2021 году, примерно у 5,7% людей в какой-то момент жизни разовьется ГТР. Но некоторые пациенты также могут испытывать беспричинную тревожность, даже если у них нет ГТР или какого-либо другого диагноза психического здоровья.

Дочитайте эту статью до конца, чтобы узнать больше о беспредметной тревоге, включая признаки и возможные причины. Вы также найдёте несколько советов по преодолению трудностей и рекомендации по получению профессиональной поддержки.

Признаки и симптомы

Во-первых, кратко напомним о разнице между тревогой и страхом.

Страх – это реакция. Она побуждает к ответу «бей или беги» на существующую угрозу. Тревога, с другой стороны, носит проактивный характер. Она заставляет беспокоиться о потенциальной угрозе в будущем.

Теоретически, в будущем может случиться всё, что угодно. Хотя некоторые вещи могут быть маловероятными, они всё же вполне возможны. В результате очень легко возникает чувство беспокойства по поводу, ну, практически всего. И, конечно, будущее всегда на расстоянии, поэтому тревога, как правило, длится гораздо дольше, чем страх, который обычно проходит, как только угроза миновала. 

Она включает в себя целый ряд симптомов, выходящих за рамки нервозности и беспокойства. Среди основных эмоциональных и физических признаков данного состояния выделяют:

• беспокойство
• раздражительность
• усталость, бессонницу и другие проблемы со сном
• проблемы с концентрацией внимания
• напряжение мышц и головные боли
• необъяснимую боль или дискомфорт в желудке, включая тошноту и диарею

Данный вид отличается от других тем, что она как бы «переплывает» от субъекта к субъекту. Эксперты её иногда так и называют – свободно плавающей. Другие виды имеют конкретную цель. Несколько примеров:

• Беспокойство о здоровье, т.е. опасения заболеть. Например, Вы переживаете о том, не свидетельствует ли изменение в Вашем организме о серьёзном заболевании.
• Обсессивно-компульсивное расстройство включает в себя широкий спектр повторяющихся нежелательных мыслей, хотя объект беспокойства может варьироваться от человека к человеку. Микробы, опасность и беспорядок – это обычные темы.
• К фобиям относятся как тревога, так и крайний страх, связанный с предметом фобии. Человек в данном случае может бояться практически всего, что угодно.
• Боязнь разлуки – сильное беспокойство перед разлукой с любимым человеком.
• Социальная же включает в себя дискомфорт по поводу социального неприятия и негативного суждения со стороны других.

Конечно, эти явления не являются взаимоисключающими. У человека может быть ГТР и другое психологическое расстройство одновременно. 

Одно небольшое исследование, проведённое в 2018 году, показало, что беспричинное беспокойство возникает и при других состояниях. К ним относятся депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Возможные причины

Итак, что же заставляет нас её испытывать? Чаще всего свою роль играет целый ряд факторов. 

Генетика

Состояние может передаваться по наследству, и множество генов предрасполагают человека к этому. В 2017 году учёные доказали, что, если у Ваших родителей ГТР, то вероятность развития этого заболевания у Вас более чем в два раза выше.

Представьте, что гены похожи на выключатели света. Определённые события в нашем окружении могут активировать их, способствуя развитию патологии. Если Вы унаследуете от своих родителей гены, связанные с этой проблемой, эти переключатели загораются намного легче.

Гены, предрасполагающие к беспричинным переживаниям, также могут увеличить риск развития других видов тревоги, таких как агорафобия или социальная.

Наш набор генов также играет роль в нашей личности, хотя окружение тоже может внести свой вклад в формирование личности. Исследование 2020 года выявило доказательства связи между тревогой и невротизмом, чертой «Большой пятёрки».

Развитие мозга

В 2021 годы эксперты изучали изображения мозга и предположили, что люди со свободно плавающей проблемой часто имеют различия в структуре своего мозга. Их нейроны могут быть необычно плотными в определённых областях и более рыхлыми в других.

Чем плотнее они расположены между двумя областями, тем легче эти части мозга взаимодействуют друг с другом. При беспричинном беспокойстве участки мозга, контролирующие эмоции, память и суждения, могут взаимодействовать очень хорошо или плохо.

Указанные различия могут привести к:

• Усиленному реагированию на угрозы. При столкновении с ней уровень стресса может повыситься более резко и быстро. Возникают проблемы с определением разницы между серьёзной опасностью и более незначительной.
• Предвзятому отношению к негативу. Таким людям легче вызвать в памяти негативные воспоминания, чем позитивные, а также проще определить риски плана, чем какие-либо потенциальные выгоды.
• Повышенной бдительности. Человек ищет потенциальные угрозы даже в «безопасных» ситуациях, и ему или ей будет трудно отбросить свои мысли в сторону, даже временно.
• Трудностям с уменьшением возбуждения. Мозгу требуется больше времени, чтобы заглушить свои тревожные звоночки и успокоиться. Пока Вы всё ещё на взводе, Вам легче воспринимать возможные угрозы, что запускает реакцию «бей или беги».

Другими словами, структура мозга повышает нашу чувствительность к окружающей среде, эффективно удерживая нас в подобном состоянии.

Окружение

Если Вы живёте в неспокойной, непредсказуемой или опасной ситуации – политически мотивированное насилие, уничижительные отношения или пандемия, и это лишь некоторые из них, – Вы можете столкнуться со множеством реальных угроз своему благополучию. Вам будет казаться, что опасность может прийти с любой стороны и в любое время.

В таких ситуациях страх является естественной реакцией. Если Вы не можете предсказать, откуда придёт опасность, имеет смысл оставаться настороже на случай чего угодно. Такая бдительность даёт ощущение контроля. 

Но если Вы будете оставаться в таком гипервозбуждённом состоянии слишком долго, Вы можете привыкнуть к этой новой норме. Даже когда старая угроза исчезла, сканирование на наличие новых может войти в привычку. Ваша тревога может просто переместиться на новую цель, вместо того чтобы рассеяться.

Ваш мозг не упрямится, он просто пытается защитить Вас. Если Вам снова причинят боль, Вы можете впасть в состояние паники, а оно часто бывает изнурительным. Организму легче поддерживать постоянный низкий уровень беспокойства, чем рисковать внезапным приступом сильного стресса.

Дети особенно уязвимы к стрессогенным факторам окружения. В конце концов, они обычно не очень хорошо контролируют тех, кто находится рядом, и у них не выработаны методы совладания, которыми часто обладают взрослые.

Фактически, исследования 2020 года показывают, что детские травмы или жестокое обращение способствуют негативному влиянию на развитие центров стресса в голове. В результате появляется данная проблема, способная сохраняться и во взрослом возрасте.

Как справиться с беспредметным беспокойством

Если у Вас есть свободно плавающая тревога, существует большая вероятность, что Вы станете переживать по поводу многих вещей. Следующие советы помогут справиться ней практически в любой ситуации.

Ритмичное дыхание

Подобное состояние влияет на тело, делая дыхание более быстрым и поверхностным. Сознательно замедляя своё дыхание, Вы активируете свою парасимпатическую нервную систему. Это даёт Вашему телу понять: «Опасность миновала, можно расслабиться».

Попробуйте нижеуказанный тип дыхания:

1. Медленно вдыхайте в течение примерно 5 секунд.
2. Медленно выдыхайте, также в течение 5 секунд.
3. Не обязательно наполнять лёгкие до отказа. Обычное дыхание работает просто отлично.
4. Старайтесь не думать о том, «правильно» ли Вы дышите. Просто следуйте естественному ритму своего тела.

Постепенное расслабление мышц

Люди, часто напрягают свои мышцы, не осознавая этого. Постепенное их расслабление поможет заново осознать, что такое напряжение и спокойствие в теле.

1. Начните с того, что сожмите кулак, как можно крепче, и удерживайте его в течение 5 секунд.
2. Затем расслабьте руку.
3. Обратите внимание на разницу в ощущениях.
4. Вы можете почувствовать, как по Вашим пальцам течет кровь, или ладонь стала теплее, чем раньше.
5. Выполняйте это упражнение для каждой группы мышц. Например, напрягите икры в течение 5 секунд, затем расслабьте их. Тоже самое сделайте мышцами бёдер.
6. Пройдитесь по каждой части своего тела, отмечая, что каждая из них чувствует, когда Вы успокаиваетесь.

Попрактиковавшись, Вы сможете распознавать напряжение мышц в данный момент и по желанию переключаться в расслабленное состояние.

В 2019 году учёные, исследовавшие данный вопрос, обнаружили, что эта техника особенно эффективна в сочетании с ритмичным дыханием.

Музыка

Музыка способна оказывать глубокое влияние на эмоциональное состояние. Обзор научных работ за 2021 год показывает, что прослушивание различных мелодий снижает уровень гормонов стресса и улучшает настроение.

Вопреки тому, что Вы, возможно, слышали, классическая музыка не всегда оказывает большее успокаивающее действие, чем другие её виды. На самом деле, жанр музыки может и не иметь такого уж большого значения, когда дело касается содействия расслаблению. 

Что же имеет значение? Характер композиции. Согласно небольшому исследованию, проведённому в 2016 году, песни с более медленным темпом, как правило, оказывают более успокаивающий эффект, как и более ритмичные мелодии. Ваше личное чувство вкуса также оказывает влияние на то, какая именно музыка будет расслабляющей именно для Вас.

Когда следует обратиться за профессиональной помощью

Методы самостоятельной борьбы, указанные выше, помогают, но, как правило, они предлагают лишь временное решение. Для снижения своей тревожности в долгосрочной перспективе, стоит обратиться за профессиональным лечением психического здоровья.

Поддержка со стороны квалифицированного терапевта может значительно облегчить симптомы беспокойства.

Если уж на то пошло, не нужно иметь определённый диагноз, чтобы получить помощь при свободно плавающей тревожности или любой другой проблеме с психическим здоровьем или эмоциональными переживаниями.

Короче говоря, когда какой-либо тип проблемы становится достаточно постоянным, чтобы повлиять на Вашу жизнь, необходимо лечение.

Врач поможет Вам разработать план борьбы с состоянием, включающий терапию, медикаментозное лечение или и то, и другое вместе.

Терапия

Распространённые подходы к лечению беспокойства:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Этот подход помогает изменить тревожные модели мышления и уменьшить поведение, связанное с избеганием или прокрастинацией.
• Снижение стресса на основе осознанности. Такой подход улучшает осведомлённость человека о своей тревоге и её триггерах, а также повышает устойчивость к стрессу.
• Музыкальная терапия. Данный подход предполагает руководство профессионального врача, использующего звуковые ландшафты и техники релаксации для помощи в избавлении от излишней тревожности.

Медикаментозное лечение

• Антидепрессанты часто являются лекарствами первой линии от данного состояния. Они снижают его общий уровень. Обычно пациентам назначают приём по таблетке каждый день. 
• Транквилизаторы, как правило, дают больше краткосрочных преимуществ. Эти лекарства обычно лечат интенсивные приступы, а не свободно временные. Врачи прописывают эти препараты при наличии панического расстройства.

Имейте в виду, что лечение, как правило, не избавляет от недуга полностью. Устранение всех негативных или нежелательных эмоций из Вашей жизни на самом деле не так уж и полезно.

Вместо этого лечение направлено на то, чтобы помочь снизить тревожность до более управляемого уровня. Другими словами, оно способно улучшить качество жизни и выполнение повседневной деятельности, но не изменит того, кто Вы есть как личность.

Заключение

Беспредметная тревожность относится к типу хронического беспокойства, не нацеленного на какую-либо конкретную цель. Она влияет на наше здоровье множеством (часто неожиданных) способов, от изменений в циклах сна до снижения производительности на работе или в школе.

Если Ваши симптомы начинают влиять на повседневную жизнь, обязательно следует обратиться за профессиональной помощью.

Существует много вариантов борьбы с ней. Не стесняйтесь пробовать разные подходы, пока не найдёте тот, который Вам подходит.