Витамины группы В: как восполнить дефицит?

Головокружение, усталость и апатия – смазанные признаки большого числа заболеваний. Человек может пытаться исправить ситуацию при помощи лекарств, диет и походов к психологу, но увы, всё это не поможет, если проблема заключается в недостатке витаминов группы В. Дочитайте статью до конца – здесь я рассказываю, как не допустить дефицит благодаря продуктам, которые содержит каждый холодильник.

Какие витамины группы B бывают?

Согласно международной классификации, в В-группу входят следующие биологически активные вещества:

1. Тиамин B1,
2. Рибофлавин B2,
3. Ниацин В3,
4. Пантотеновая кислота B5,
5. Пиридоксин В6,
6. Биотин B7,
7. Фолиевая кислота B9,
8. Цианокобаламин B12.

Роль витаминов группы В

Водорастворимые витамины В-группы отвечают за работу мозга и ЦНС. Каждый из 8 компонентов выполняет собственную задачу, чтобы все системы организма работали как часы.

Название витамина:	В чём польза?
Тиамин B1	защищает нервную систему; снижает давление; поддерживает работу почек; помогает в синтезе новых клеток; улучшает память.
Рибофлавин B2	борется с негативным воздействием радикалов; защищает сердце и сосуды; влияет на создание эритроцитов; контролирует работу сальных желез.
Ниацин В3	стабилизирует работу мозга; повышает концентрацию внимания; замедляет возрастные процессы; участвует в образовании полезного холестерина.
Пантотеновая кислота B5	синтезирует ацетилхолин, передающий нервные импульсы; регулирует обмен углеводов; помогает в производстве гемы – клеток кроветворения.
Пиридоксин В6	нормализует метаболизм; расщепляет белок; влияет на гормоны радости; стимулирует выработку гемоглобина.
Биотин B7	поставляет серу в организм; расщепляет глюкозу; поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
Фолиевая кислота B9	участвует в выработке лейкоцитов; защищает от появления новообразований; активирует мозг.
Цианокобаламин B12	участвует в образовании кровяных клеток; контролирует холестерин; регулирует свёртываемость крови.

Недостаток витамина B: симптомы 

Когда человек садится на диету и выбирает ограниченный набор продуктов ради заветных цифр на весах, пользу это вряд ли принесёт – на фоне неполноценного питания развивается дефицит витаминов группы В. Кроме этого недостаток могут спровоцировать эндокринные заболевания, нарушение метаболизма и системные поражения организма.

Название:	Симптомы недостатка витамина В:
Тиамин B1	спутанность сознания, отёки, одышка, онемение конечностей, учащённое сердцебиение.
Рибофлавин B2	заеды в уголках рта, сухость кожи, себорея, воспаление слизистых оболочек во рту и глазах.
Ниацин В3	апатия, утомляемость, запоры, частые простуды, потеря аппетита.
Пантотеновая кислота B5	рассеянность, бессонница, тошнота, повышенное скопление газов, дерматиты.
Пиридоксин В6	усталость даже после отдыха, раздражительность, снижение аппетита, дерматиты, себорея, конъюнктивит, головокружение.
Биотин B7	сухость кожи, зуд, ломкие ногти, тонкие волосы, дерматиты, головная боль.
Фолиевая кислота B9	слабость, анемия, сонливость, медленное заживление порезов на коже, озноб.
Цианокобаламин B12	анемия, одышка, бледность кожи, диареярвота, онемение, головная боль.

Доступные источники витаминов группы В

Существует ошибочное мнение, что с помощью пищи невозможно восполнить недостаток витаминов – БАДы из аптеки надёжнее и стоят дешевле. Поэтому в таблице ниже я подготовил список продуктов, в которых находится суточная норма В-группы, и они доступны для любого кошелька.

Название:	Содержится в 100 гр продукта растительного происхождения, мг	Содержится в 100 гр продукта животного происхождения, мг
Тиамин B1	рисовые отруби – 2,8; семена льна – 1,6; семечки подсолнечника – 1,3; кунжут – 1,2; овсяные отруби – 1,2.	говяжья печень – 2,2; свинина – 0,9; скумбрия – 0,4; творог – 0,3.
Рибофлавин B2	миндаль – 0,8; белые грибы – 0,29; гречневая крупа – 0,19.	говяжья печень – 2,2; яйцо перепелиное – 0,7; яйцо курицы – 0,38; сыр твёрдых сортов – 0,4; сельдь – 0,3.
Ниацин В3	сырой арахис – 12; полба – 6,8; зелёный горох – 2; кукуруза – 1,7; петрушка – 1,3; картофель – 1,28.	говяжья печень – 17,5; куриное филе – 10; скумбрия – 9; телятина – 8,4; говядина – 5,8.
Пантотеновая кислота B5	шампиньоны – 2; арахис – 1,8; нут – 1,6; рис бурый – 1,5.	куриная печень – 8; свиная печень – 6; куриный желток – 3; форель – 2,2.
Пиридоксин В6	мята сушеная – 2,6; укроп – 1,7; семечки подсолнечника – 1,3; морковь – 1.	куриная грудка – 2; Печень индейки – 1.
Биотин B7	кукуруза – 0,02; горох – 0,02; рис – 0,01.	говяжья печень – 0,1; свиная печень – 0,08; яйцо куриное – 0,02.
Фолиевая кислота B9	фасоль – 0,6; нут – 0,5; арахис – 0,2.	печень индейки – 0,7; куриная печень – 0,5.
Цианокобаламин B12	не содержится	говяжья печень – 0,06; свиная печень – 0,03; скумбрия – 0,02; сельдь – 0,01.

Сколько витамина B нужно принимать человеку ежедневно?

Для правильного развития взрослого организма рекомендованы следующие дозировки:

Название витамина:	Женщины, мг	Мужчины, мг
Тиамин B1	1,1	1,2
Рибофлавин B2	1,1	1,3
Ниацин В3	14	16
Пантотеновая кислота B5	7	7
Пиридоксин В6	1,3	1,3
Биотин B7	30	30
Фолиевая кислота B9	400	400
Цианокобаламин B12	2,4	2,4

После 65 лет суточная норма В6 увеличивается до 1,7 у мужчин и до 1,5 у женщин в связи с возрастными изменениями.

Для чего нужен организму витамин В12?

Основные функции цианокобаламина заключаются в поддержке стабильной работы нервной системы и образовании созревших эритроцитов. С его помощью:

• снижается риск развития онкологии;
• образуются здоровые структуры ДНК;
• улучшается память, речь, сознание;
• нормализуется обмен веществ;
• замедляются процессы старения. 

Витамин В12: показания к применению

Человеку необходимо знать, сколько содержится цианокобаламина в крови, если у него была проведена операция на органах ЖКТ или диагностированы следующие патологии:

• В12-дефицитная анемии;
• дефицит соляной кислоты у людей старше 65 лет;
• аутоиммунный атрофический гастрит;
• целиакия.

Кому обязательно нужно принимать В12?

Дополнительный приём цианокобаламина показан при проявлении симптомов дефицита, а также вегетарианцам, женщинам во время беременности и в период грудного вскармливания.

Какие витамины нужны для роста волос?

Вся В-группа отвечает за рост волос и их ломкость. Поэтому один из первых признаков недостатка является чрезмерное выпадение и истончение волосяного стержня.

FAQ