В чём содержится витамин С

Все витамины, о которых мы знаем, важны для организма человека. О многих я уже писал на сайте.

Но точно не ошибусь, если скажу, что знаменитый и любимый с детства витамин С или аскорбиновая кислота занимает особое место по биохимической значимости.

Сейчас я расскажу о многогранных свойствах витамина С, почему он так полезен и нужен всем, а также как сказывается его дефицит на здоровье. А ещё Вы узнаете, какие фрукты, ягоды и другие продукты питания содержат ценный витамин.

Роль витамина С в организме человека

Открытие и первые работы по изучению биологической роли витамина С в организме и его влиянию на здоровье тесно связаны с таким недугом, как цинга. К счастью, сегодня она встречается крайне редко.

В 1922 году исследователь Николай Бессонов выделил особое вещество с противоцинготной активностью, которое содержится в соке капусты. В дальнейшем другие учёные очистили его и установили формулу открытого соединения.

Американский биохимик Альберт Сент-Дьёрдьи присвоил ему название «аскорбиновая кислота». Потом эксперты узнали, чем же так полезен новый витамин.

Свойства витамина С поистине колоссальны. Его нашли во всех органах и тканях без исключения. Из таблицы Вы узнаете о самых главных «талантах» чудо-витамина. На самом деле их большое множество, и список можно долго продолжать.

Свойство витамина С	Пояснение
Мощный антиоксидант	В нашем организме в ходе метаболизма постоянно образуются свободные радикалы. Излишек таких молекул необходимо устранять, ведь они оказывают разрушающее действие на клетки кожи, других тканей и вносят лепту в развитие более 200 болезней: от атеросклероза, артериальной гипертонии и недугов кожи до ревматоидного артрита, болезни Альцгеймера и рака.Нейтрализацией «злобных» молекул в организме занимаются антиоксиданты, и витамин С – один из основных.
Поддерживает иммунитет	Витамин С нужен для защиты клеток иммунной системы от вредных нападок свободных радикалов. Также он активизирует синтез защитных белков интерферонов, которые играют важнейшую роль в отражении атак вирусов, стимулирует фагоцитоз –  захват и «переваривание» иммунными клетками патогенных микробов.
Содействие образованию «белка молодости» коллагена	Коллагена содержится в организме человека больше всего среди белков. Это основной компонент соединительной ткани кожи и внутренних органов. Прочность костей, здоровье и подвижность суставов, крепость связочного аппарата, красота кожи, волос и ногтей во многом зависят от достаточного количества коллагена в организме.
Полезен для сосудов	Витамин С также нужен для поддержания эластичности сосудистых стенок. Аскорбинка укрепляет их и регулирует проницаемость.
Способствует биосинтезу хондроитинсульфатов	Хондроитинсульфаты необходимы для обновления хрящевой ткани суставов и относятся к группе их естественных защитников – хондропротекторов.
Замедление развития атеросклероза	Витамин С принимает участие в окислении и выдворении из организма излишков холестерина, предотвращая нарушения жирового обмена и снижая вероятность образования атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.
Участвует в метаболизме железа	Облегчает усвоение железа в кишечнике, влияет на его включение в состав гемоглобина в крови и участвует в высвобождении запасов минерала из депо на необходимые нужды.
Важен для активности витамина D	В почках аскорбиновая кислота участвует в переводе витамина D в «рабочую» форму, благодаря чему он реализует свои многогранные свойства.
Обладает детоксикационным действием	Обезвреживает в организме целый ряд токсичных соединений и элементов, в том числе бензол, цианиды, мышьяк, свинец, некоторые антибиотики.
Участвует в защите нервной системы от повреждений	Аскорбиновая кислота защищает нервные клетки от окислительного стресса, содействует улучшению когнитивных функций, в том числе памяти и концентрации внимания. Витамин полезен для профилактики возрастного снижения умственной активности.

Самостоятельно синтезировать столь важный нутриент наше тело не умеет, поэтому мы должны каждый день получать его извне.

Симптомы дефицита витамина С

К счастью, признаки авитаминоза, выраженной нехватки аскорбиновой кислоты, нынче встречаются на планете очень редко. Однако даже сравнительно малый недостаток витамина С приводит к негативным изменениям в здоровье, в том числе:

• хронической усталости, снижению жизненных сил и энергии,
• более высокой подверженности инфекциям, причём не только респираторным,
• ломкости капилляров и их повышенной проницаемости, из-за чего даже при лёгких бытовых травмах возрастает риск кровоизлияний,
• повышению кровоточивости дёсен,
• замедлению заживления повреждений кожи и других ран,
• развитию атеросклероза и его осложнений – вплоть до инфаркта и инсульта,
• ускоренному старению кожи, волос и ногтей,
• повышению вероятности развития железодефицитной анемии.

И это ещё не все возможные последствия недостаточности витамина.

Симптомы профицита витамина С

Наш организм не вырабатывает и не запасает витамин С. Однако чрезмерные дозы способны стать токсичными. Избыток может возникнуть при долгом увлечении аптечными добавками витамина С.

Избыточное употребление аскорбиновой кислоты нередко становится причиной проблем со здоровьем. В том числе таких серьёзных, как:

• развитие токсико-аллергических реакций,
• диарея и повреждение слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта из-за раздражающего действия витамина С,
• развитие псевдодиабета – состояния, связанного с нарушением утилизации глюкозы клетками,
• сбои в усвоении железа и «перегрузка» организма этим микроэлементом.

Суточная норма витамина С и как его принимать

Многие спрашивают, сколько витамина С нужно нашему организму каждый день, и полезен ли приём высоких доз аскорбиновой кислоты? Ведь в аптеках сегодня есть препараты, в которых её содержание может достигать два грамма.

Какова норма витамина С для детей

В России действуют «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Их можно скачать по ссылке с сайта Роспотребнадзора.

В данных рекомендациях указано, что ежедневная потребность в витамине С для детей – до 90 мг. А вот возрастные дозы аскорбиновой кислоты.

Возраст детей		Нормы витамина С
До трёх месяцев		30 мг
4-6 месяцев		35 мг
7-11 месяцев		40 мг
1-2 года		45 мг
3-6 лет		50 мг
7-10 лет		60 мг
11-14 лет	М	70 мг
	Ж	60 мг
15-17 лет	М	90 мг
	Ж	70 мг

Какова норма для мужчин

Потребность в витамине С для здоровья мужчин составляет 100 мг в сутки. Но важно помнить: это усреднённая норма употребления.

Приём аскорбиновой кислоты в более высоких дозировках может быть рекомендован при высокой мышечной нагрузке (например, активных тренировках в спортзале), частых и затяжных стрессах, при восстановлении после болезней.

В данных ситуациях дозы витамина определяются индивидуально врачом.

Какая норма для женщин

Суточная потребность в витамине С для здоровья женщины составляет 100 мг, как и для представителей сильного пола.

Однако при беременности и кормлении грудью, согласно вышеуказанным «Нормам» на сайте Роспотребнадзора, нужда в витамине увеличивается:

• до 110 мг – беременным,
• до 130 мг – в период кормления малыша.

Какую форму витамина С лучше выбрать

Наиболее физиологичным источником восполнения потребности в витамине С являются продукты питания: многие фрукты, ягодные культуры, овощи. 

Выбор аптечного препарата аскорбиновой кислоты и его приём имеет свои нюансы, о которых я расскажу далее.

В каких продуктах содержится витамин С

Ниже я представил продукты, употребление которых может стать хорошими источниками для восполнения потребности в витамине С.

Но помните, что в ходе тепловой обработки и при долгом хранении пищи его содержание падает: аскорбинка постепенно разрушается.

Вид продукта	Примеры продуктов, в которых наиболее высокое содержание витамина С
Фрукты и ягоды	Шиповник, облепиха, рябина, чёрная смородина, апельсины и другие цитрусовые, киви, яблоки.
Овощи и зелень	Болгарский перец, капуста, щавель, укроп, петрушка, листовые овощи, томаты.
Продукты животного происхождения (содержат гораздо меньше витамина С, чем фрукты и другие растительные продукты)	Печень свиная и индейки, говяжьи лёгкие, почки, морские продукты (моллюски), икра чёрная и красная.

А теперь один полезный совет. Я уже сказал, что при термической обработке витамин С разрушается. Поэтому чтобы сохранить больше аскорбиновой кислоты в составе продуктов, кладите их в уже кипящую воду.

А перед тем, как подвергнуть термической обработке, режьте на более крупные кусочки. И никогда не переваривайте! Овощи лучше готовьте альденте.

Лекарственные формы витамина С

В аптеках сегодня можно встретить средства, в которых содержится разное количество витамина. Обратим внимание на несколько нюансов данных товаров.

Предельная допустимая суточная норма витамина С для взрослого человека – 2000 мг. Но большинство людей не нуждается в данных количествах аскорбиновой кислоты.

Регулярно получать нужную порцию нутриента помогают продукты питания. Особенно те, которые не подвергались тепловой обработке или готовились в «щадящем» режиме. Так что во многих случаях витаминные пилюли просто не нужны.

Трёхзначные, а тем более четырёхзначные дозировки витамина С являются терапевтическими, поэтому без консультации с врачом их принимать нежелательно.

Приём больших суточных доз аскорбиновой кислоты (более 500 мг) противопоказан при таких заболеваниях и состояниях, как:

• сахарный диабет и другие состояния с повышением сахара в крови,
• заболевания органов пищеварения (гастриты, язвенная болезнь),
• гемохроматоз,
• талассемия,
• нефролитиаз (камни в почках),
• почечная недостаточность,
• повышенная свёртываемость крови,
• тромбофлебиты со склонностью к тромбозам.

При проблемах с желудочно-кишечном трактом лучше принимать не «чистую» аскорбиновую кислоту, а средства, содержащие минеральный аскорбат, например, аскорбат кальция или натрия.

От данных форм витамина слизистая оболочка пищеварительного тракта раздражается гораздо меньше.

Для улучшения состояния капилляров можно принимать комплекс витамина С с биофлавоноидами (например, рутином, гесперидином). Их часто рекомендуют при варикозной болезни и других сосудистых недугах.

Для данных веществ аскорбиновая кислота является синергистом – все они работают как естественные капилляропротекторы. Также считается, что биофлавоноиды повышают биодоступность витамина С.

Липосомальная форма витамина С легче усваивается за счёт покрытия молекул аскорбиновой кислоты жирорастворимой оболочкой и способности проходить через мембраны клеток.

Ещё одна форма витамина С – аскорбил пальмитат. Он растворяется и в водной, и в жировой среде, легче проникает в головной мозг через гематоэнцефалический барьер. Поэтому аскорбил пальмитат можно принимать для поддержки когнитивных функций.

Часто встречается витамин С с глюкозой (декстрозой). Она работает в синергизме с аскорбинкой: принимает участие в различных процессах обмена веществ, окислительно-восстановительных реакциях, помогает печени бороться с токсинами.

Основными показаниями к применению аптечных препаратов витамина С, прописанными в инструкциях, являются:

• высокие физические нагрузки и интеллектуальное напряжение,
• частые и долгие стрессы,
• восстановление после тяжёлых и долгих недугов,
• повышенная нужда в витамине С во время роста, у беременной и кормящей мамы.

Формы выпуска витамина С сегодня тоже очень широки: помимо известных ещё с советских времён драже, порошка и обычных таблеток, есть средства в шипучих таблетках, капсулах, мармеладных пастилках и не только.

Друзья, а Вы знали, чем полезен витамин С? Чем восполняете потребность в нём? Напишите в комментариях!

FAQ