Помогает ли йога похудеть

Каждая женщина или мужчина, желающие похудеть и обладать подтянутым телом в любое время года, сталкиваются с главной трудностью на этом пути. Это необходимость заниматься спортом или фитнесом. Колоссальное сопротивление мешает им сделать самый первый шаг, ведь физическая нагрузка – это долго, энергозатратно и не всегда очень приятно.

Не стоит отчаиваться и опускать руки. Медленного, но хорошего результата, Вы достигните, занимаясь статическими упражнениями и дыхательными практиками. Всё это Вы можете найти в йоге – дочитайте статью до конца, чтобы узнать больше о её философии.

Для чего нужна йога?

Любая физическая нагрузка несёт в себе пользу для Вашего тела и здоровья. В случае с йогой – ещё и «пищу для ума», ведь асаны – упражнения в йоге – улучшают психическое состояние человека и нормализуют работу нервной системы. Благодаря их лечебному воздействию:

• развивается стрессоустойчивость,
• восстанавливается гормональный фон,
• улучшается качество сна и отдыха,
• снабжаются кислородом внутренние органы,
• нормализуются обменные процессы,
• укрепляется физическое здоровье.

Главная задача йоги – развить эмоциональную стабильность и расслабить мозг. Поэтому с проблемой лишнего веса в теле асаны справляются не очень быстро и не так хорошо, как силовые нагрузки, фитнес или практики на выносливость. Тем не менее значимость йоги нельзя недооценивать – регулярные занятия помогают сохранить результат похудения лучше, чем другие виды тренировок.

Кроме того, если причиной набора лишнего веса является психологический фактор, а именно компульсивное переедание, с помощью йоги человек может успокоиться и снизить тревожность. Главное – на регулярной основе учиться самообладанию и контролю. Так Вы без насилия над телом замените один источник спокойствия – еду на другой – занятия йогой.

Можно ли похудеть, занимаясь йогой?

В йоге существуют асаны, улучшающие растяжку, подвижность суставов, а также силовые практики, направленные на баланс и укрепление мышц тела. Во время каждого занятия происходит сжигание калорий: от 100 до 500 за час – результат зависит от скорости обмена веществ человека, интенсивности тренировки и вида йоги.

В сравнении с другой нагрузкой, например, фитнесом или бегом, йога не даёт очень быстрое жиросжигание, но делает его более лёгким, здоровым и безопасным. Ведь после интенсивных занятий могут болеть коленные суставы, в то время, как йога восстанавливает их работу.

Виды йоги	Описание
Хатха-йога	Хорошо подходит для знакомства с упражнениями йоги на растяжку, если Вы пришли на занятие в первый раз. Также практики доступны для людей старше 50 лет.
Аштанга-виньяса-йога	Задача практики – самопознание и развитие концентрации внимания через психофизические техники. Выполняется в динамичном темпе, синхронизируя тело с дыханием.
Бикрам-йога	Тренировка проводится в очень тёплом – 40°C и влажном помещении с увеличенной кардионагрузкой.
Инь-йога	Это комплекс длительных упражнений в статике. Помогает людям с больными суставами развить гибкость.
Айенгар-йога	Главное внимание уделяется правильному положению тела. Для этого во время занятий используются резинки, ремни, подушки. Помогает восстановиться после травм и подходит для людей старше 50 лет.
Йога в гамаках	Тренировка расслабляет шею и позвоночный столб. Благоприятно влияет на мозговое кровоснабжение.
Силовая йога	Практика требует большей выносливости и подготовки, чем остальные. Это хороший вариант для похудения, ведь занятия проходят в интенсивном ритме.

Хатха-йога – популярная тренировка, подходящая новичкам. Она помогает расслабиться, наладить связь с телом, избавиться от отёков и позволяет сбросить пару лишних килограммов. Если Ваш уровень спортивной подготовки выше или Вы хотите добиться большего результата, выбирайте упражнения силовой йоги или комбинируйте их с занятиями на выносливость и фитнесом.

О том, с помощью каких факторов можно сохранить фигуру женщине после 50 лет, читайте в статье «Советы по рациону и фитнесу при менопаузе: важное руководство». А о том, каким должно быть питание в этом возрасте, можно узнать из статьи «Полное руководство по здоровому питанию в 50 и 60 лет».

Как выполняются упражнения в йоге?

Перед тем как начинать занятия йогой, нужно понимать, что это не быстрый способ похудеть. Практика является образом жизни и полезной привычкой заботиться как о ментальном, так и физическом здоровье.

В течении первого года человек знакомится с базовыми принципами йоги, техникой дыхания и упражнениями для тела. А чтобы занятия приносили хороший результат, для начала нужно узнать главные правила:

• Каждый раз при выполнении асаны концентрируйтесь на своих ощущениях и дыхании, исключая собственные мысли и не обращая внимание на внешний мир.
• Не заставляйте себя выполнять упражнение, если чувствуете боль. Занятия не должны вызывать дискомфорт. Чуть позже Ваш уровень подготовки вырастет, и Вы сможете сделать неудавшийся асан.
• Выполняйте упражнения качественно. Не торопитесь переходить к следующему асану, если не получается первый. Избегайте резких движений, чтобы не получить травму.
• Не ешьте перед тренировкой минимум за 1-2 часа, а также не пейте воду во время йоги. Каждый раз Ваш желудок должен быть пустым.
• Надевайте удобную одежду, не препятствующую движению тела. Проводите занятия босиком на специальном противоскользящем коврике.  

Таким образом, с помощью медленного, комфортного ритма тренировка не только принесёт удовольствие, но и активизирует естественные стимуляторы восстановительных процессов в теле.

Дыхание в йоге

Главное правило йоги – не задерживайте дыхание во время занятий. Оно должно быть полноценным и глубоким. Ведь метаболизм ускоряется именно за счёт обеспечения клеток кислородом, из-за чего похудение происходит эффективнее.

Питание и йога

Многие люди, желающие похудеть, едят без голода и меры насыщения, что грозит ожирением и сопутствующими болезнями на его фоне в будущем. Поэтому йога – хороший вариант для развития осознанного подхода к питанию, ведь с её помощью Вы научитесь слышать тело и концентрироваться на своих потребностях.

Благодаря такому подходу, Вы перестанете есть на бегу, отвлекаться на гаджеты или телевизор во время еды и не пропустите момент насыщения, почувствовав, что Вам уже хватит. Также для эффективного похудения Вам помогут принципы здоровой тарелки, где:

• 1/2 её часть – овощи, фрукты и ягоды;
• 1/4 её часть – белок: мясо, рыба, орехи, творог, яйца;
• 1/4 её часть – «медленные» углеводы: цельнозерновые каши, мука, хлеб.

Переходите на здоровое питание, постепенно отказываясь от полуфабрикатов, усилителей вкуса, сахара и большого количества соли. Например, вместо привычных сладостей к чаю попробуйте есть орехи.

Изменения должны происходить без насилия, конечной точкой которых станет – разумность в выборе пищи. После них Вы в первую очередь будете думать о пользе пищи для здоровья и красоты, а лишь потом о секундном удовольствие на языке.

Как часто нужно заниматься йогой?

В отличие от других физических тренировок, йога не требует большого восстановления мышц тела между занятиями. Поэтому ей можно заниматься хоть каждый день по 15-20 минут. Также Вы можете выбрать другой вариант, выделяя для упражнений 1-1,5 часа два-три раза в неделю. Здесь главное – регулярность и Ваше желание изменить образ жизни.

Виды поз йоги для похудения

Начинать знакомство с асанами йоги нужно с простой тренировки, постепенно переходя к более сложной. Чтобы похудеть, выбирайте позы, укрепляющие проблемные зоны – мышцы брюшного пресса, ягодиц и ног:

1. Бхуджангасану («Кобру»),
2. Навасану («Лодку»),
3. Кумбхакасану («Планку»),
4. Вирабхадрасану («Воина»),
5. Прасариту Падоттанасану («Позу растянутой стопы»),
6. Баддху Конасану («Бабочку»),
7. Пашчимоттанасану («Наклон к прямым ногам»).

Каждое из этих упражнений растягивает определённую группу мышц, поэтому перед началом проводят разогревающую общую практику.

Комплекс упражнений (поз) йоги для похудения в домашних условиях для начинающих

Комплекс асанов, а также их техника, описанная в таблице ниже, подойдёт для выполнения дома и не требует серьёзных навыков. Занимайтесь регулярно и последовательно, чтобы добиться желаемого результата. 

Название асана йоги	Техника выполнения упражнений
«Кошка-Корова»	Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох и одновременно прогните поясницу, начиная от копчика, заканчивая шеей. Плечи расправлены, голова приподнята. При этом шея удлиняется, а не заламывается. Задержитесь на 3 цикла дыхания и на выдохе округлите спину, наклонив голову вниз.
«Низкая доска»	Встаньте на локти под прямым углом, чтобы они находились в одной линии с плечами, и вытяните ноги. Не прогибайте поясницу и не задирайте таз. Дышите спокойно и глубоко, находитесь в положении 30-60 секунд.
«Дельфин»	Встаньте на колени и опуститесь на локти, чтобы они находились на ширине плеч. Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз, выпрямив ноги. Упирайтесь в пол пальцами ног, растопырив их, как веер. Голова опущена вниз, не касается пола. Постарайтесь не становиться на носочки, стойте на пятках. Не прижимайте подбородок к себе. Задержитесь в такой позе от 10 секунд до 1 минуты.
«Низкая Кобра»	Лягте на пол лицом вниз, положите руки вдоль грудной клетки так, чтобы пальцы находились под плечевыми суставами. Прижмите локти к бокам и оттолкнитесь от пола, приподнимая грудь. Втяните лопатки, расширяя грудную клетку на вдохе и вытягивая шею вверх над центром груди. Оставайтесь в позе, пока сможете, а затем медленно опустите грудную клетку на пол.
«Лук»	Лягте на живот и расположите руки вдоль тела. Согните ноги в коленях, подняв пятки вверх. Возьмите в руки голеностопы и потяните их назад. Отведите плечи и раскройте грудную клетку, потяните мышцы. Старайтесь свести колени и голени.
«Мост»	Лёжа на спине положите руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и поднимите таз. Стопы должны быть максимально приближены к тазу.
«Стул»	Встаньте и выпрямите спину. Поднимите руки вверх и соедините ладони друг с другом. Сделайте вдох и на выдохе согните ноги в коленях – представьте, что Вы садитесь на стул. Постарайтесь держать колени на одном уровне с пальцами ног. Направьте грудную клетку вверх. Подтяните мышцы живота к позвоночнику, не поднимайте плечи, шея остаётся прямая. Оставайтесь в асане, пока Вам комфортно.

Практикуйте 4-6 повторов упражнений одного круга каждый день. Это в среднем займёт у Вас не больше 20 минут. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, добавляйте динамику, ускоряйте темп и переходите на новый более сложный уровень йоги. Таким образом, Вы получите максимум удовольствия и наслаждения, а похудения станет приятным бонусом.  

Сделайте комплекс упражнений йоги дома и поделитесь опытом в комментариях, всё ли у Вас получилось? Что оказалось самым лёгким, а что далось тяжелее всего?

FAQ