Миф о 10 000 шагов. Сколько нужно ходить на самом деле

Движение — это жизнь! Мудрость, которую знают все люди. Но, к сожалению, далеко не каждый современный человек уделяет повышенное внимание своей физической активности.

Кому-то некогда, он работает с утра до ночи, а кто-то, давайте уж признаем, просто ленится ходить на фитнес или заниматься спортом дома.

Предлагаю соломоново решение, которым могут с лёгкостью воспользоваться люди и из первой категории, и из второй. Займитесь… ходьбой!

В этой статье я расскажу о пользе, казалось бы, самых обычных прогулок, отвечу на частые вопросы о количестве шагов, необходимом времени активности за неделю и дам рекомендации по правильной ходьбе.

Сколько шагов нужно на самом деле

Есть мнение, что история о необходимости делать десять тысяч шагов в день появилась с лёгкой руки японского производителя шагомера. Дескать, эта цифра — задумка маркетологов. Не станет же человек считать такое количество шагов в уме!

Но одно дело — пройти тысячи шагов по ровной мостовой и совсем другое — с рюкзаком за плечами и на подъёмах.

И в каком темпе ходить: медленным прогулочным шагом или более быстрым? Согласитесь, в каждом из предложенных вариантов нагрузка и опорно-двигательный аппарат и организм в целом будет разной.

Так сколько же нужно ходить на самом деле для того, чтобы поддерживать здоровье и долголетие? Посмотрим, что сегодня говорят и пишут мировые эксперты.

Рекомендации ВОЗ

Эксперты Всемирной организации здравоохранения считают, что минимальная «дозировка» ходьбы для жителей городов составляет 5-6 тысяч шагов в день. Люди, которые ходят меньше, ведут малоподвижный образ жизни.

И, похоже, эта рекомендация вполне оправдана результатами последних исследований.

Учёные из Гарвардской медицинской школы провели любопытную научную работу. Они наблюдали за 16 000 женщин старше 70 лет, которые ежедневно считали с помощью шагомера количество пройденных шагов.

Через четыре года исследования эксперты проанализировали полученные данные, соотнося их с общим состоянием здоровья испытуемых или причинами ухода из жизни.

В итоге оказалось, что женщины, которые делали по шагомеру 4 000-7 500 шагов в сутки, умирали реже, чем те, кто совершал всего лишь по 2 700 шагов.

Но, что интересно, увеличение нормы до 10 000 шагов и более не приводило к более существенной разнице.

Тем не менее авторы исследования предположили, что у более молодых пациентов увеличение количества шагов до этой планки будет способствовать повышению эффекта от ходьбы.

И действительно, 12-летнее наблюдение за почти 5 000 американцев старше 40 лет показало: люди, которые совершали по 12 тысяч шагов в день, умирали реже, чем те, кто делал только 8 тысяч шагов.

Недельная норма активности

Согласно актуальным рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, люди старше 18 лет должны посвящать каждую неделю:

• не менее 150-300 минут физической активности средней интенсивности с аэробной нагрузкой,
• или как минимум 75-150 минут физической активности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой.

В то же время, исследователи подчёркивают: положительную роль играет любой уровень активности, даже выполнение привычных дел по дому.

А интенсивность и продолжительность нагрузок нужно повышать постепенно, по мере «тренированности» организма. Пожилые люди должны также ориентироваться на своё самочувствие и функциональные возможности.

Количество шагов в день по возрасту

В таблице ниже представлено ориентировочное ежедневное количество шагов для взрослых людей. Можно ходить и больше, если есть желание и силы.

Возраст	Сколько тысяч шагов рекомендуется делать каждый день
От 20 до 40 лет	7 000 — 13 000
От 40 до 50 лет	7 000 — 10 000
Старше 50 лет	6 000 — 8 500
Взрослые люди с ограниченными возможностями	3 500 — 6 000

Польза ходьбы для здоровья

Ходьба — это и спорт, и удовольствие. Вот лишь несколько полезных свойств ходьбы, казалось бы, такой обычной. На самом же деле таких эффектов куда больше.

• Улучшает работу системы кровообращения и насыщение тканей кислородом.
• Нормализует давление.
• Поддерживает здоровье опорно-двигательного аппарата.
• Повышает устойчивость к стрессам.
• Снижает избыточный вес.
• Укрепляет иммунную систему.
• Способствует поддержанию в норме холестерина и сахара в крови.
• Помогает сохранять отличное настроение и высокую работоспособность.

Как похудеть с помощью ходьбы

Думаю, многие читатели сейчас представят себе человека, который обливается потом на фитнесе или «нарезает» круги вокруг своего квартала. 

Однако, бег и другой высокоинтенсивный спорт при избыточной массе тела может принести больше проблем, чем пользы, считают многие эксперты. Особенно если у человека есть проблемы с дыхательной и сердечно-сосудистой системой.

Борьбу с лишним весом лучше начинать с обычной ходьбы. Рекомендую проходить один день в привычном режиме, а затем добавлять каждый день по 70-100 шагов.

Если следовать теории калорийности, то для снижения веса человеку важно расходовать больше калорий, чем он потребляет. И ходьба может внести свою лепту.

В зависимости от скорости ходьбы можно сжигать от 140 до 560 килокалорий за час.

Прогулка со скоростью 3 км/час (медленный темп) сжигает 2 килокалории в минуту. А если увеличить скорость ходьбы для 7 км/час (очень быстрый темп), то расход энергии возрастёт до 7 килокалорий в минуту.

Сколько нужно ходить в день, чтобы сохранить здоровье

В качестве ориентира можно использовать таблицу, которую Вы уже видели выше. Но эксперты напоминают: помимо количества шагов или продолжительности прогулки, важно обращать внимание на то, как именно мы ходим и с каким настроем.

Правила полезной ходьбы

«Как вы ходите…? Ведь это уму непостижимо!» Помните, как секретарша Верочка учила правильно ходить Людмилу Прокофьевну Калугину в фильме «Служебный роман»?

И действительно, правильность ходьбы — от темпа до осанки — играет большую роль в поддержании здоровья.

Как правильно ходить

Вот несколько рекомендаций, которых следует придерживаться для того, чтобы ходьба была не только эффективной, но и безопасной.

1. Ходить нужно регулярно и каждый день. Не стоит пытаться наверстать то количество шагов, которые Вы не «доходили» в предыдущий день.
2. Продолжительность и темп прогулок следует увеличивать постепенно. Ходьба не должна вызывать одышку, боли в сердце и другой дискомфорт.
3. Сохраняйте правильную осанку во время ходьбы: не сутультесь, держите голову высоко и прямо, а плечи отведите чуть назад.
4. Ходите с хорошим настроением. Нотки позитива прибавит единение с природой, беседа с другом во время прогулки, прослушивание музыки.
5. Выбирайте удобную обувь. Правильная обувь «по ноге» позволит ходить дольше без чувства усталости и поможет снизить риск травм.
6. Не выходите на прогулку голодными или сразу после еды. Лучше, чтобы с момента приёма пищи прошло не менее часа. Не забудьте захватить бутылочку с водой.
7. Включите в ходьбу упражнение для развития дыхания и укрепления лёгких. Для этого дышите в таком ритме: восемь шагов — вдох, восемь шагов — выдох, восемь шагов — задержка дыхания.

Если задержать дыхание на восемь шагов трудно, то можно сократить паузу, но вдохи и выдохи лучше делать именно через восемь шагов. Как только ощутите усталость, переходите на «свободное» дыхание в привычном ритме.

Всем ли можно заниматься ходьбой?

Ходьба относится к щадящим методам физической нагрузки, поэтому ею могут заниматься даже люди, имеющие различные проблемы со здоровьем.

Более того, дозированная ходьба — это не только профилактическое средство, но и важный метод восстановительной медицины и лечебной физкультуры.

Как правильно определить интенсивность нагрузки

Основной ориентир — это Ваши ощущения. Ходить нужно в таком темпе, который не вызывает дискомфорта: одышку, боли в сердце, суставах, мышцах и другие неприятные переживания.

Попробуйте также пройти небольшой тест. Во время прогулки произнесите любую фразу из восьми-десяти слов, не прекращая идти и не переводя дыхание. Смогли? Значит, уровень Вашей нагрузки умеренный. А если нет, то высокоинтенсивный.

Как начать ходить больше

Есть несколько простых «фишек», которые помогут Вам выработать привычку ходить больше. Вот некоторые из них.

Ставьте цели и придерживайтесь их

Очень важно, чтобы цель была достижимой. Подсчитайте, сколько шагов Вы делаете в повседневной жизни и постепенно увеличивайте их количество, например, на сто в день, контролируя с помощью шагомера.

Постановка простых в достижении целей поможет сохранить высокую мотивацию. А при регулярной ходьбе этому наверняка будут способствовать отличное настроение, растущая энергия и другие позитивные изменения в здоровье.

Гуляйте по приятным местам

Неважно, где именно Вы будете заниматься ходьбой, поэтому выбирайте для прогулки места, которые Вам нравятся больше. Для кого-то это парк отдыха, а для кого-то гипермаркет.

Отличным вариантом станет совмещение пользы с насущной потребностью. К примеру, сходите за продуктами не в ближайший магазин, а в соседнем квартале.

Гулять с другом

При задушевной беседе мы часто и часов не наблюдаем. Поэтому диалог с другом во время прогулки поможет проходить больше шагов, чем обычно.

Возьми собаку

Четвероногий товарищ поможет выработать привычку гулять постоянно, в любую погоду и уходить дальше от дома. Поэтому количество пройденных шагов непременно станет больше.

Паркуйтесь подальше

Оставляйте автомобиль или выходите из общественного транспорта подальше от цели поездки, чтобы проходить хотя бы одну улицу или переулок пешком.

Подняться по лестнице

Если есть возможность отдать предпочтение не лифту, а пешему подъёму на нужный этаж, то стоит выбрать именно второй вариант.

Отслеживать прогресс

Заведите специальный дневник, в котором Вы будете отмечать, сколько шагов проходите каждый день. А по окончании месяца — оценивать свои достижения и ставить новые цели.

FAQ