Как похудеть без спорта

Похудеть мечтают почти все. Но становиться заядлыми посетителями центра фитнеса готовы далеко немногие. Поэтому вопрос, можно ли сбросить лишние кило без интенсивного тренинга, явно не является праздным.

Сейчас я дам несколько практических советов на каждый день, которые помогут избавиться от лишнего веса, даже без изнурительных тренировок.

Ешьте вдумчиво

Ох уж эта привычка каждый день совмещать приём пищи с общением в мессенджерах и просмотром телевизора! Однако, контролировать вес, а тем более похудеть, это точно не поможет.

Когда мы во время трапезы на что-то отвлекаемся, то можем не услышать «голос» своего организма: «Спасибо, я уже сыт!» И непременно съедим больше еды, чем нужно.

Больше воды вместо еды

Оказывается, если выпивать слишком мало жидкости в день, то избавление от избыточного веса будет более медленным. Даже если мы активно занимаемся спортом.

Поэтому многие диетологи рекомендуют всегда держать рядом с собой бутылку чистой негазированной воды. А чтобы приучить себя пить больше, можно обклеить горлышко бутылки ярким скотчем. После этого она будет чаще привлекать внимание.

Используйте правильное масло

Растительные масла – кладезь полиненасыщенных жирных кислот. Для овощного гарнира и салата при снижении веса нужно использовать нерафинированное масло.

Кто-то любит оливковое или кукурузное, а кто-то – горчичное или льняное. Можно использовать и подсолнечное.

Иногда масла рекомендуют чередовать. Например:

• пять дней в неделю употреблять оливковое масло, богатое омега-3 кислотами, 
• а в два выходных – подсолнечное или кукурузное с омегой-6.

Исключите из питания обезжиренные молочные продукты

Обезжиренные творог, молоко, йогурт, сливочное масло и другие продукты очень популярны у приверженцев ЗОЖ.

Но есть одно «но». Худеем ли мы или нет, но жиры для нас важны, так как они входят в состав всех клеточных мембран, мужских и женских половых гормонов и не только.

В день можно потреблять до 80 граммов жиров, при этом половина этой нормы должна быть представлена жирными кислотами животного происхождения.

В продукты, лишённые жиров, практически всегда подмешивают различные химические добавки. Они помогают сделать тот же йогурт более вкусным. И это ещё одна причина отказаться от такой покупки.

Откажитесь от жареного

Дело в том, что жареные продукты обладают сильным сокогонным эффектом. Они только «раззадоривают» аппетит и при этом способствуют замедлению обмена веществ.

Продукты лучше не жарить, а запекать или приготовить на пару.

Используйте для сервировки маленькие тарелки

Большие порции еды побуждают непременно съесть всё. А при постоянном недостатке времени это делается ещё и быстро. Подчас мы даже не успеваем хорошо разжевать пищу.

Небольшая тарелочка станет своеобразным ограничителем. А если при этом пользоваться маленькими ложками или вилками, то приём пищи станет более длительным, и мы не пропустим чувство насыщения.

Выбирайте яркую посуду

«Игры цветов» на кухне тоже поможет похудению. Чем больше цвет посуды совпадает с цветовыми оттенками пищи, тем меньше еды мы на неё положим. К примеру, рис лучше накладывать в белую посуду, а не в зелёную.

Сократите количество потребляемого алкоголя

«Под градусом» обостряется аппетит и снижается чувствительность центра насыщения в мозге. Поэтому после приёма горячительного люди съедают больше, чем обычно.

Кроме того, у алкоголя высокая калорийность: около семи килокалорий на грамм.

Выбросьте из своего меню майонез

Некоторые диетологи заверяют: в таком соусе, как майонез, на самом деле, нет ничего опасного. В него входят, в принципе, совсем нестрашные ингредиенты. За исключением разве что сахара, но его в майонезе не так уж много.

Но всё же я рекомендую убрать его из рациона. Хотя бы потому, что в этом соусе много калорий.

Не отказывайте себе в чашечке зелёного чая

Зелёный чай – один из лидеров рейтинга напитков для худеющих.

Как показали исследования, экстракт зелёного чая достоверно снижает массу тела и окружность талии у людей с избыточным весом, особенно если сочетать чаепитие с силовыми нагрузками.

Благодаря катехинам и витамину С, зелёный чай наделён сильными антиоксидантными свойствами. Он поможет нормализовать метаболизм, будет содействовать сжиганию жиров и подарит ощущение бодрости.

Откажитесь от жидких калорий

Сладкая газировка, энергетические напитки, пакетированные соки – яркие примеры жидких калорий, которые очень быстро усваиваются организмом. Мозг не считает их питанием. Зато нам хочется купить любимую газировку ещё и ещё раз.

Кофе с сахаром, мороженым и сливками – это всё те же жидкие калории. Если вы не представляете своего утра без чашечки кофе, лучше пить его без добавок.

Держите в холодильнике правильные продукты

Здесь всё просто. Если Вы заранее купили только то, «что доктор прописал», то возможность съесть запретное, в том числе ночью, будет гораздо меньше. Зато всегда можно сделать полезный перекус.

Уменьшите потребление добавленного сахара

Сахар давно называют «легальным наркотиком века». В среднем каждый житель планеты ежегодно съедает почти 80 килограммов этого белого яда. Он ведёт к ожирению, сахарному диабету и целому ряду возрастных заболеваний.

Конечно, полностью исключить сахар у нас вряд ли получится потому, что его сегодня не добавляют его разве что в воду.

Но будет очень хорошо, если Вы сможете максимально исключить хотя бы самые очевидные источники сахара – выпечку, газировку и так далее.

Увеличьте долю фруктов и овощей в рационе

Цельные фрукты и овощи богаты клетчаткой. А её часто сравнивают с губкой и щёткой.

• С губкой – так как клетчатка абсорбирует в кишечнике лишние жирные кислоты и сахара, способствуя их выведению из организма.
• А с щеткой клетчатку сравнивают за то, что она «выметает» из пищеварительной системы шлаки и токсины.

Ещё клетчатка – это питание для полезных кишечных бактерий, которые тоже влияют на вес.

Не ешьте быстро

Тот, кто привык быстро есть, более предрасположен к перееданию. При питании «с оглядкой на секундомер» мы, как правило, хуже пережёвываем пищу. А это важный этап её подготовки к процессам ферментативного пищеварения.

Пережёвывать пищу нужно хорошо и без спешки.

Выделите достаточно времени на сон

А Вы знали, что мы худеем во сне? Просто именно в это время в нашем организме работают ночные жиросжигающие гормоны соматотропин (он же гормон роста) и мелатонин.

Если мы будем мало и плохо спать, то синтез этих гормонов нарушится. Зато возрастёт уровень «гормона стресса» кортизола, что способствует набору лишних кило.

Добавьте клетчатку в рацион

Помимо уже упомянутых мною овощей и фруктов, полезных зёрен и семян, как естественных источников клетчатки, можно дополнительно добавлять в блюда пищевые волокна, например, псиллиум. 

Держите здоровую пищу под рукой

«Разрешённые» продукты должны быть не только в холодильнике дома, но и в дороге, на работе, на даче. В таком случае перекусить правильно можно будет всегда, и риск поддаться соблазну и забежать в ближайшую пиццерию станет меньше.

Ешьте, когда вас меньше отвлекают

С похожего совета я и начал свой рассказ. Давайте вспомним известную мудрость: когда я ем – я глух и нем. Как же это правильно!

Прежде чем сесть за стол, отключите либо отложите подальше все гаджеты, свежую прессу и сосредоточьтесь на приёме пищи. Тогда Вы вовремя поймёте, что уже наелись.

Будьте терпеливы к процессу похудения

Ни в коем случае нельзя ставить рекорды в скорости потери веса и для этого садиться на жёсткие диеты или прибегать к самовольному голоданию. Диетологи не перестают говорить: это может привести к тяжёлым последствиям.

Процесс похудения должен быть постепенным. Перед диетой желательно посетить специалиста и пройти базовое обследование, чтобы исключить возможные противопоказания – заболевания, при которых та или иная диета может навредить.

Каким должен быть рацион питания при похудении

Для похудения важно каждый раз расходовать больше калорий, чем получили. Но большую «пропасть» между этими цифрами делать не стоит. Можно создать дефицит в 500 килокалорий от средней потребности, и этого будет вполне достаточно.

При этом чек-лист продуктов для питания должен оставаться разнообразным. В них присутствуют и белки, и жиры, и углеводы, но в правильных соотношениях.

Зачастую важна не столько отмена, сколько замена вредного продукта полезным. К примеру, жареные блюда лучше заменить на варёные или запечённые.

Вместо колбасы, сарделек, рыбных консервов, полуфабрикатов купите куриную грудку, нежирное мясо и рыбу. А отличной заменой пакетированным сокам станут фрукты и ягоды.

Если вы любите специи, то лучше отдавать предпочтение не острым, а «мягким» пряностям. Это снизит риск заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Как добавить физическую активность, не занимаясь спортом

Тому, кто планирует всерьёз заняться проблемой избыточного веса, представляется образ завсегдатая фитнес-центра, который обливается потом на беговой дорожке или велотренажёре.

А доступно ли похудение без спорта? Да, поддерживать фигуру без физических тренировок в зале можно. Но без движений как важной составляющей здорового образа жизни не обойтись. Они должны присутствовать всегда.

Пожалуй, самый доступный и проверенный способ такой активности – обычная ходьба. Такой нехитрой нагрузкой можно заменить лишний подъём по лестнице или проезд одной остановки на автобусе.

Чаще выходите на прогулки с четвероногим другом и, конечно же, любимыми внуками.

Обязательно ли садиться на диету ради похудения

Большинство диет направлено на похудение, но не на удержание достигнутых форм. К тому же, любая медаль имеет обратную сторону: диета, особенно строгая, может навредить. Любые ограничения нужно согласовать с врачом.

Надо питаться правильно каждый день, грамотно выстраивая рацион: соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, следить за калориями, разнообразить питание натуральными источниками витаминов и минералов.

А сейчас проведите небольшой тест и проверьте, есть ли у Вас лишние кило. Известно несколько формул для рассчёта идеальной массы тела. Одна из самых популярных – индекс Брока. Воспользуйтесь таблицей.

Индекс Брока
При росте менее 165 сантиметров	Идеальный вес = рост – 100
При росте 166-175 сантиметров	Идеальный вес = рост – 105
При росте более 175 сантиметров	Идеальный вес = рост – 110

Если вы обладатель узкой грудной клетки, то полученный результат надо уменьшить на 10%, а если у вас широкий торс, то увеличить, но не более чем на 10%.

А теперь расскажите, как Вы поддерживаете желаемый силуэт? Всегда ли придерживаетесь диеты и здорового образа жизни? Какой способ похудения показал хороший результат в Вашей ситуации? С интересом ожидаю комментариев!

FAQ