Как набрать вес мужчине дома?

Крепкие плечи, широкая грудь и пресс – по мнению многих мужчин и женщин, именно так выглядит идеальное мужское тело в любом возрасте. Но что делать, если генетика подарила человеку высокий уровень метаболизма, из-за которого он имеет небольшой вес и худощавое телосложение с малой мышечной прослойкой? 

Желание соответствовать «нормам» заставляет мужской пол изменять образ жизни в погоне за модой, ведь, в отличии от женщин, им сложнее набрать объём из-за работы тестерона. О том, как это сделать безопасно для здоровья, читайте в сегодняшней статье.

Чем опасен недостаток веса?

Об ожирении не говорит только ленивый. Наряду с рекламой фастфуда, пропагандирующей «бодипозитив», идёт напоминание ВОЗ о том, что оно является основным источником сердечно-сосудистых заболеваний. Но почему-то на фоне потока информации об избыточном весе упускаются данные научных исследований о вреде дефицита массы тела, когда показатель ИМТ находится ниже 18,5-20 кг/м2.

Определить индекс массы тела (ИМТ) можно по формуле = вес в кг / рост² в м. 

Например, при весе 60 кг и росте 1,8 м Ваш ИМТ составит = 60 / 1,8² = 60 / 3,24 = 18,52 кг/м² – что показывает дефецит веса.

Английские учёные из LSHTM доказали, что низкий вес сокращает продолжительность жизни и повышает риск возникновения умственных расстройств, неврологических патологий, ОРЗ, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Люди с недостатком массы тела чаще умирают от рака лёгких, болезни Альцгеймера, хронического бронхита, пневмонии, чем с нормальным и избыточным ИМТ.  

Поэтому, чтобы сохранить своё здоровье, в первую очередь, необходимо установить причину худобы, а только потом увеличивать калорийность рациона. Ведь на фоне высокой скорости переработки питательные вещества могут просто проходить без усвоения транзитом, несмотря на то, что человек стал больше потреблять еды.

Причины дефицита массы тела

На вопрос, почему я ем, а вес стоит на месте, существует 2 ответа: либо Вы эктоморф – обладатель тощего вытянутого телосложения с минимальным содержанием подкожного жира и плохо развитыми мышцами, либо Ваше похудение – это результат патологических процессов. 

Причина низкого веса	Описание
Непатологическая	– Генетика.
Патологическая	– ЖКТ и пищеварение: синдром раздражённого кишечника, целиакия, панкреатит, холецистит, болезнь Крона, гепатит. – Эндокринная система: сахарный диабет, гипертиреоз, гипопитуитаризм, заболевания надпочечников. – Психологические нарушения: расстройство пищевого поведения, депрессии, неврозы. – Инфицирование: паразиты, ВИЧ, туберкулёз. – Сердечные патологии: миокардит, сердечная недостаточность, эндокардит. – Другие: искривление позвоночника, онкология.

Объединяет эти причины дефицит калорий, возникающий, когда человек тратит больше энергии, чем получает её с пищей. Эта картина часто наблюдается при вынужденных обстоятельствах, например, при диабете, где важно не потреблять сахар, или при целиакии, когда организм не переносит растительный белок глютен.

Как быстро набрать вес мужчине?

Из-за чего бы не возник дефицит веса, знайте – при усилии его можно убрать. Если причина в медицинской проблеме, лечите основное заболевание, а при дефиците калорий – пересмотрите свой рацион. Если же Вы хотите повлиять на быстрый обмен веществ и природу своего тела, придётся попотеть в прямом смысле этого слова, ведь основа крепких развитых мышц – питание и спортивные тренировки.

Кроме этого, дополнительную информацию о нормализации обмена веществ Вы можете получить на моём онлайн-практикуме «Метаболизм перезагрузка – энергия жизни». На 3 бесплатных занятиях Вы узнаете:

• Методы выведения веса на идеальный уровень. 
• 7 практик для пробуждения и раскачки митохондрий.
• Секреты безопасного долголетия.
• Способы нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. 

Переходите по ссылке и регистрируйтесь – помогите своему организму добиться высоких результатов с лёгкостью и без «химии»!

Питание

Чтобы набрать вес без вреда для здоровья, достаточно увеличить рекомендуемую норму ВОЗ по потреблению белка с 0,83 г на 1 кг Вашей массы тела до 1,3-1,6 г, он нужен мышцам для оптимального роста.

Также стоит повысить калорийность на 10-20% за счёт увеличения в рационе углеводов и жиров – примерно на 40-60 ккал на килограмм Вашего веса. Повышение калорий должно происходить постепенно и безопасно для пищеварительной системы.

Также необходимо, чтобы Ваша пища оставалась полезной, здоровой и сбалансированной, поэтому между шоколадом и орехами, лучше выбрать второе.

Для набора веса следует больше питаться: вместо 3 раз в день – 5-6. Чтобы примерно определить размер порции, ориентируйтесь на Вашу руку:

• количество белка – 2 ладони, 
• овощей – 2 кулака, 
• углеводов – 2-3 горсти , 
• жиров – 2-3 больших пальца.  

Если Вам сложно сразу увеличить порцию еды и у Вас нет аппетита, добавьте между полноценными приёмами пищи калорийные перекусы в виде:

• энергетических коктейлей, 
• протеиновых батончиков, 
• орехов, 
• фруктово-ягодных смузи с творогом, 
• бутербродов с арахисовым маслом и бананом или с другими ингредиентами. 

Тренировки

Чтобы получить атлетическое телосложение, а не просто избыточный вес, придётся включить спорт на регулярной основе, при этом физическая активность должна быть именно силовая и с отягощением, которая подходит для формирования сухой мышечной массы и увеличения плотности костей:

• Перед нагрузкой выполните аэробную разминку в течение 10 минут. 
• Затем подберите вес и уровень сопротивления, который сможете поднимать 12 раз. 
• Увеличивайте мощность и тягу, как только упражнение покажется Вам лёгким. 
• Во время занятия спортом не забывайте про одноминутный отдых между подходами в жиме и о правильном дыхании: вдох через нос при подъёме и выдох при опускании. 
• Посещайте тренажерный зал 2-3 раза в неделю.

Если Вы новичок, советую индивидуально заниматься в фитнес-зале с тренером, чтобы тот контролировал технику выполнение заданий, Ваше состояние, поднимаемый вес и безопасность. Таким образом, Вы сможете избежать получение травмы и достичь цели гораздо быстрее.

В домашних условиях Вы также можете выполнять комплекс упражнений для роста мускулатуры: планку, отжимания, подтягивания, выпады ног, приседания, а также работать с резиной, гантелями, гирями, штангой. Помните, что нагружать одни и те же мышцы каждый день нельзя, делайте перерыв в двое суток, иначе заработаете изнеможение. 

Также крайне важно уделять внимание восстановлению между тренировками: 

• спите не менее 8 часов, 
• гуляйте на свежем воздухе, 
• занимайтесь йогой, 
• запишитесь на массаж, 
• контролируйте уровень стресса,
• поддерживайте организм с помощью необходимого питания.

Советы по набору веса у мужчин

Следующие правила помогут набрать вес, избежать ошибок и получить эффективный результат:

1. Ограничьте кардиотренировки – бег, плавание, прыжки снижают вес, а их интенсивность ведёт к потере белка из мышц. Их можно использовать в короткий срок как восстановление после силовых упражнений.

2. Ешьте сверх насыщения – ориентируйтесь по шкале сытости из 10 баллов, где Ваше переедание находится на отметке 11-12.

3. Откажитесь от вредных привычек – курение, употребление алкогольных напитков являются факторами, снижающими вес. Также они повышают риск преждевременной смерти.

4. Воздержитесь от питья перед едой – таким образом Вы откладываете насыщение и можете съесть необходимую порцию. Пейте не ранее чем через полчаса после еды.

5. Не забывайте про расслабление и отдых – хороший сон, лёгкий массаж после тренировки, встреча с друзьями, прогулка или другие занятия из Вашего предпочтения помогут набраться сил, чтобы без сопротивления покорять новые веса в тренажёрном зале.   

Меню диеты для набора веса: возможные варианты

Одной из основ крепких мужских мышц является подходящее питание. Рекомендуется, чтобы в его пищевой ценности преобладала группа продуктов, богатых белком: мясо, рыба, морепродукты, яйца, орехи, творог, чечевица, батат, сыр, фасоль, горох, сухой протеин. 

Но если ограничиться только белковыми блюдами, то организм будет тратить его в качестве основного источника энергии, а не строительного материала мышц. Поэтому необходима альтернатива – углеводы: фрукты, овощи, каши, хлеб, макароны, рис, и жиры – масло, сало, семена. 

Несмотря на то, что пища должна быть высококалорийной, не советую налегать на трансжиры, которые содержатся в магазинных кондитерских изделиях, полуфабрикатах, соусах, фастфуде, колбасах, сладких напитках. С ними вес будет расти, но здоровье может пошатнуться из-за «бедного» содержания питательных элементов, аминокислот и витаминов.   

Чтобы составить меню, Вы можете обратиться к диетологу или воспользоваться примером, описанным в таблице ниже.

Приём пищи	Меню
Завтрак	– протеиновый напиток, – каша гречневая или овсянка на молоке с маслом, – творог со сметаной, – зелёный чай, – сыр.
Завтрак 2	– омлет, – салат из свежих овощей с растительным маслом, – фруктовый смузи.
Обед	– овощной суп-пюре, – рис, – рыба, – орехи.
Обед 2	– протеиновый коктейль, – фрукты.
Ужин	– говядина, – тушёные овощи, – простокваша, – хлебец.
Ужин 3	– протеиновая добавка.

Рекомендуется добавить протеин, если не получается съедать необходимую норму белка, после сна, перед, после тренировки и на ночь. Кроме этого, начните пить воду в расчёте 30 мл на 1 кг веса, ведь питьевой режим – это рабочий способ не допустить обезвоживание.

FAQ