Для людей, страдающих диабетом, контроль за содержанием углеводов часто занимает центральное место при составлении рациона питания. Но это не значит, что другие макроэлементы следует игнорировать – особенно когда дело касается того, сколько и какого рода жиров съедает человек, вынужденный следить за уровнем глюкозы в крови.
Диеты, содержащие много насыщенных жиров, связаны с более высоким риском развития болезней сердца и инсульта, распространённых сопутствующих заболеваний при данном заболевании. Понимание различных видов жиров в пищевых продуктах и их влияния на уровень сахара является важной частью лечения.
Дочитайте эту статью до конца, чтобы узнать больше о пищевых жирах и их роли в контроле состояния.
Содержание
Повышает ли жир уровень сахара в крови?
Жир не расщепляется на глюкозу при переваривании. Это означает, что он непосредственно не вызывает повышения глюкозы.
На самом деле, сбалансированное питание и перекусы, содержащие маленькое его количество жира, приводят к более стабильным показателям. Он, наряду с белком и клетчаткой, замедляет пищеварение, что в свою очередь замедляет усвоение углеводов и сглаживает резкие скачки, которые они могут вызвать.
Но опять же, важно обращать внимание на количество и тип, чтобы блюдо или закуска оставались полезными для сердца.
Сколько жира должен потреблять в день человек?
Действующие рекомендации по питанию отошли от строгих ограничений и количеств макроэлементов и групп продуктов питания, которые люди должны употреблять в пищу. Новые руководящие принципы предусматривают более инклюзивный подход, признающий необходимость в персонализированных рекомендациях.
Ежедневные рекомендации
В новых рекомендациях, предусматривающих различные суточные нормы калорий, не указано конкретное количество. Текущее руководство для взрослых заключается в том, чтобы ограничить ежедневное потребление жиров до 30% от общего количества получаемых калорий, а также насыщенных до 10% от ежедневно потребляемых продуктов.
Для перевода указанных количеств в граммы требуется немного математики:
- Каждый грамм жира – это 9 калорий.
- Возьмите общее количество ккал за день и разделите его на 10, чтобы получить количество из насыщенных жиров.
- Затем возьмите его и разделите на 9, чтобы получить максимальную суточную норму.
Например, для человека, съедающего 2000 калорий в день, это означает, что он потребляет в общей сложности от 45 до 78 г жира в день. Из этого общего количества только 22 г должны составлять насыщенные.
Различные виды жиров подробно описаны Американской диабетической ассоциацией.
Хотя новые рекомендации призывают «удовлетворять потребности пищевой группы продуктами и напитками с высоким содержанием питательных веществ и не выходить за рамки нормы калорий», но они определяются сочетанием возраста, пола, уровня ежедневной активности (сидячий образ жизни, умеренно активный образ жизни) и того, беременна ли женщина или нет и кормит ли она грудью.
Например:
- для мужчин в возрасте 40 лет и старше суточная норма составляет около 2200 калорий в зависимости от уровня активности
- для женщин в возрасте 40 лет и это1800
- для беременных женщин она может составлять на целых 452 ккал больше, чем указано выше, в зависимости от триместра
Зачем включать жиры в наш рацион?
Несмотря на то, что избыток жира может привести к проблемам со здоровьем, его нельзя полностью исключить из нашего рациона. Он позволяет организму усваивать витамины А, D, Е и К. Кроме того, вещество поддерживает функционирование клеток, даёт организму энергию и обеспечивает его кислотами, которые он не может вырабатывать сам.
Тем не менее, важно ограничить количество и виды употребляемых элементов, чтобы поддерживать хорошее здоровье.
Хотите узнать больше об оздоравливающем питании, функциональных практиках, которые позволят улучшить состояние организма и продлить Вашу активную жизнь? Пройдите тест и получите видеоуроки от Алексея Маматова по актуальной для Вас сфере здоровья.
Почему информация на этикетках важна?
Этикетки с информацией о питательных веществах можно найти на упакованных продуктах и напитках, а также в меню ресторанов. Это полезные инструменты для понимания вида и количества жира, употребляемого нами в пищу. Эти этикетки содержат информацию об энергетической ценности и ключевых питательных веществах в каждой стандартной порции.
На этикетке указано общее количество граммов в одной порции продукта или напитка.
Количество насыщенных и трансжиров указано отдельно в граммах. Эта деталь говорит нам не только о том, сколько в продукте их содержится, но и о том, сколько их поступает из менее полезных источников.
Какие существуют различные типы жиров в пищевых продуктах?
Данное вещество подразделяется на четыре группы:
- полиненасыщенные
- мононенасыщенные
- насыщенные
- транс
Возможно, Вы слышали о «хороших» и «плохих».
Ненасыщенные жиры часто называют «хорошими». Насыщенные и трансжиры часто обозначаются как «плохие». Чтобы придерживаться сбалансированной диеты, лучше всего употреблять в пищу и готовить с использованием первых.
Ненасыщенные (поли- и моно-)
Эти вещества обеспечивают защиту сердца, поддерживая уровень ЛПВП (хорошего) холестерина в крови и снижая уровень ЛПНП (плохого).
Они содержатся в растительном и рыбьем жире, в некоторых орехах, а также в:
- оливковом масле
- кукурузном масле
- рапсовом масле
- подсолнечном масле
- жирной рыбе, включая лосось, сардины и форель
- авокадо
- миндале, арахисе и бразильских орехах
- семенах тыквы, льна и кунжута
Насыщенные
Данные жиры считаются менее полезными. Слишком большое их количество способно повысить уровень ЛПНП и увеличить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и инсульта.
Они содержатся в продуктах животного происхождения и некоторых растительного происхождения, в том числе в:
- кокосовых орехах
- кокосовом масле
- пальмовом масле
- пальмоядровом масле
- колбасе, беконе, говяжьем фарше
- говядине и свинине
- молоке, сливочном масле, молочных продуктах (полножирных и с пониженным содержанием жира)
В США люди получают их больше всего из бутербродов, бургеров, тако и буррито. Как правило, эти блюда содержат мясо с большим его количеством и полножирные молочные продукты. Они также имеются в десертах и сладких закусках.
Ведутся споры о том, следует ли избегать насыщенных жиров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует ограничить потребление этого типа, в то время как аккредитованный диабетический центр Джослина этого не делает. Все источники сходятся во мнении, что следует ограничить количество обработанного мяса, продуктов с высокой степенью переработки и трансжиров.
Трансжиры
Данный тип может негативно сказаться на здоровье сердца и кровообращении. Он повышает уровень ЛПНП и снижает уровень ЛПВП, а также способствует воспалению и резистентности к инсулину.
Их чаще всего получают путём добавления водорода в растительное масло. При комнатной температуре жидкое масло превращается в твёрдый жир. Растительный комбижир и маргарин раньше обычно готовились с их использованием.
Эти вещества также могут естественным образом присутствовать в некоторых продуктах животного происхождения, полученных от жвачных животных. К ним относятся молочные продукты, сливочное масло, сыр и некоторые виды мяса.
В ответ на негативное воздействие на здоровье сердца Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов приняло меры по запрету частично гидрогенизированных масел.
Природные трансжиры не способствуют воспалению, в отличие от искусственных, которые Роспотребнадзор ограничил до 2% с 2018 года.
Заключение
Жир является частью здорового, сбалансированного ежедневного рациона людей с диабетом. Однако насыщенные могут увеличить риск заболеваний сердца или инсульта. Таким образом, лучше всего ограничить их потребление до менее чем 10% от общего количества ежедневных калорий.
