Что такое метаболизм?

Каждый человек хотя бы раз в жизни слышал фразу «обмен веществ». Её часто используют во время разговора о процессе похудения. Но до сих пор эта тема окутана «легендами».

В интернете говорят, что нужен белок, соседка предлагает убрать жиры, а коллега – углеводы. А все вместе они считают, что нажав на кнопку «метаболизм» можно снизить вес и улучшить здоровье.

Кто прав и как правильно это сделать?

Разберёмся в сегодняшней статье.    

Что такое метаболизм?

В организм вместе с едой попадают питательные вещества: белки, углеводы и жиры. С помощью катаболизма они расщепляются на молекулы, из которых получается энергия. Она нужна для создания новых клеток и поддержания работы систем в «фоновом» режиме. Этот процесс называют анаболизм.

В норме процессы катаболизма и анаболизма находятся в балансе друг с другом. Именно так работает здоровый обмен веществ. Благодаря ему преобразованная из пищи энергия поддерживает основные функции организма:

• дыхание,
• передачу сигналов нейронам,
• кровообращение,
• воспалительные реакции,
• транскрипцию РНК,
• усвоение питательных элементов,
• синтез ДНК,
• иммунную защиту,
• физическую активность.

Если энергозатрат недостаточно, организм полученную энергию откладывают про запас – в жировую ткань. На этот процесс влияют следующие показатели:

• Скорость метаболизма в состояние покоя – это 60-75% общего количества энергии, сжигаемой каждый день на поддержание базовых функций организма.

• Термогенез – производство тепла из бурой жировой ткани вследствие переваривания и расщепления пищи. Считается, что продукт, на переработку которого требуется больше энергии, обладает «термическим эффектом». Например, мясо – животный белок переваривается дольше.

• Физическая нагрузка – существует связь между активностью и сжиганием энергии. Чем сильнее нагрузка, тем выше энергозатраты.

Кроме того, мозг, точнее его промежуточная область – гипоталамус, постоянно контролирует вес человека. Он защищает его от истощения и опасности, чтобы тот мог выжить в дикой природе. По этой причине гипоталамус, управляя гормонами, замедляет или ускоряет метаболизм.

Ярким примером такого энергетического процесса будет женщина, безуспешно сидящая на диетах. Резкое ограничение потребляемых калорий является стрессом и угрозой выживания. Поэтому после соответствующего сигнала мозг берёт энергию из пищи в меньшем количестве, замедляет обмен веществ и формирует жировой запас.

Изменение скорости метаболизма

Главным регулятором обмена вещества является вегетативная нервная система. Она имеет:

• Симпатическую форму – отвечает за защитную реакцию во время психического и физического стресса. Её активация происходит на фоне опасности. Она высвобождает адреналин, ускоряя тем самым метаболизм.

• Парасимпатическую форму – восстанавливает организм после стресса. Она замедляет метаболизм, чтобы ускорить усвоение и запасание питательных элементов.

В зависимости от ситуации работу начинает та или другая ветвь. Но бывают случаи, когда, например, парасимпатическое отделение доминирует большую часть времени. В этом случае мы говорим о медленном метаболизме.

Именно нервная система отвечает за скорость обмена веществ. Остальные факторы: болезни, активность, питание – находятся на втором месте.

Как метаболизм связан с массой тела?

Желающие похудеть не раз сталкивались с понятием «метаболизм». Ведь именно от него зависит, как быстро и качественно Вы достигните желаемого результата. Но у природы своё видение «стандартов красоты». Ей безразлично, что сегодня еда доступна 24/7, ведь для неё важнее Ваше выживание на фоне внешних угроз. 

Именно поэтому кто-то ест всё подряд и худеет, а кто-то «посмотрит» на котлеты и сразу толстеет. Чтобы узнать больше о разновидностях метаболизма, обратите внимание на данную таблицу.

Вид	Описание человека
Быстрый	Активные, эмоциональные, с более частым пульсом и повышенным давлением. Их щитовидная железа работает в полном объёме. Часто нервно возбуждены и энергичны в течение дня. Имеют слабые мышцы тела, но нет проблем с лишним весом.
Медленный	Спокойные, малоподвижные, иногда апатичные. Хорошо усваивают питательные элементы, но на фоне повышенного аппетита могут набирать избыточный вес. Имеют плохую чувствительность гипоталамуса к лептину – гормону насыщения. В результате мозг не снижает аппетит, даже при высоких показателях гормона и большого количества жира. Потеря чувствительности может быть врождённой или приобретённой на фоне образа жизни.

Вес тела – это разница между катаболизмом и анаболизмом. На практике это выглядит следующим образом: Вы съели 100 гр молочного шоколада. В организм поступило 535 калорий – энергия, которую можно потратить или оставить про запас. 

Если хотите потратить съеденные калории, нужно бегать в течение 43 минут, ходить около 2 часов или спать 8 часов 30 минуты. Иначе небольшая часть энергии уйдёт на базовые потребности, а остальное – организм оставит на боках.

Обмен веществ и здоровье организма

Гиподинамия, стрессы, большое количество насыщенных, трансгенных жиров, сахара и других простых углеводов, недостаток сна – всё это нарушает обменные процессы и сбивает систему саморегуляции.

В результате мозг не воспринимает сигналы организма, а мышцы теряют чувствительность к инсулину. Если вовремя не исправить ситуацию, возникает:

• гипертония,
• диабет 2 типа,
• подагра,
• атеросклероз,
• болезни сердца. 

Эти патологии имеют одинаковый механизм развития и нередко беспокоят человека одновременно, усиливая друг друга. И если с наследственностью особо не поспоришь, то сохранить организм здоровым, изменив свой образ жизни, может каждый.

Как улучшить метаболизм без таблеток?

Перед тем как ответить на вопрос, в рамках онлайн-практикума «Метаболизм перезагрузка — энергия жизни» я как врач скажу пару слов о работе обменных процессов. Так Вы будете лучше представлять работу организма и поймёте, как себе помочь.

Между клетками, тканями, органами существует взаимосвязь, которую контролируют системы регуляции:

• нервная через импульсы и нейромедиаторы;
• эндокринная с помощью гормонов;
• аутокринная и паракринная через простагландины, гистамин и другие вещества;
• иммунная с помощью цитокинов, антител. 

В результате этих процессов на уровне клеток, эндокринной и центральной нервной системы (ЦНС) поступают сигналы, которые влияют на метаболизм.

При возникновении ошибки на любом этапе происходит сбой саморегуляции. Нейроны принимают и передают неверный посыл, а гормоны понимают его «по-своему». Из-за этого человек вынужден подчиниться, например, есть больше жирной или углеводной пищи. Ведь при малейшем сопротивлении ЦНС его «выключит», чтобы тот не тратил драгоценную энергию.

В результате получается замкнутый круг. Человек потребляет большое количество калорий с пищей, которые сразу уходят в жир. Из-за преобладания жировой ткани, а значит неправильной гормональной нагрузки, он просыпается уставшим, у него появляются отёки и нет сил на минимальную физическую активность. Ожирение усугубляет нарушенный обмен веществ, и организм начинает буквально «сыпаться» на глазах:

• наступает сбой гормонов,
• страдают сердце и сосуды,
• развивается диабет 2 типа,
• повышается давление,
• возникает поражение суставов,
• растут новообразования.

Если не вмешаться, возрастает риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта, сердечной недостаточности и других хронических болезней.

Советы, как ускорить обмен веществ (метаболизм)

Нормализовать скорость метаболизма под силу любому, если захотеть. Для этого нужно развить новые привычки, придерживаясь следующих рекомендаций:

• Выпивайте свою норму воды – не менее 30 мл жидкости на 1 кг веса. Она необходима для метаболических реакций в клетках, регулирующих передачу сигналов гормонам. Также вода увеличивает скорость обмена веществ на 30% в час, запуская водно-индуцированный термогенез. Наукой доказано, что организм расходует больше энергии, когда Вы пьёте холодную жидкость.

• Организуйте режим отдыха и сна – недостаток приводит к гормональным колебаниям и усиливает окислительный стресс. Эти факторы напрямую связаны с метаболизмом.

• Сбалансируйте питание – включите в рацион продукты, богатые клетчаткой, сложными углеводами, белком, полезными жирами. Это овощи, цельные злаки, рыба, нежирное мясо, бобовые, нерафинированное растительное масло, семена и орехи. Они дают чувство сытости и необходимые питательные элементы, а также регулируют уровень сахара в крови.

• Проводите медицинскую диагностику на регулярной основе – кроме стандартных анализов крови и врачебных осмотров, контролируйте уровни гормонов надпочечников, поджелудочной и щитовидной желёз. К ним относят: тироксин (Т4), трийодтиронин (Т3), инсулин, кортизол.

• Научитесь справляться со стрессом и тревогой – во время психоэмоциональной нагрузки происходит выброс кортизола. Он переводит организм в защитный режим, а после требует восстановления. В результате снижается метаболизм, человек хочет есть больше и чаще, неосознанно пополняя резервы жира «на всякий случай».

• Займитесь спортом – любое движение улучшает обмен веществ. Выберите активность, учитывая свои предпочтения: ходьба, плавание, йога, бег, велосипедная езда, отжимания, поднятие гантелей, приседания. Так Вы будете регулярно заниматься и не бросите тренировки.

Продукты, улучшающие обмен веществ

Существуют продукты, на переваривание которых уходит больше времени, а значит насыщение с их помощью должно длиться дольше:

• Белок – яйца, морепродукты, мясо, орехи, рыба, бобовые. Они владеют термическим эффектом пищи, который ускоряет метаболизм.

• Блюда, богатые минералами, особенно железом и селеном – морепродукты, мясо, бобовые, семечки. Они нормализуют гормональную функцию щитовидной железы.

• Перец чили – благодаря капсаицину в его составе повышается скорость сжигания калорий. Но максимальный эффект получают те люди, которые не едят острые блюда на постоянной основе.

• Грейпфрут – большое количество витамина С снижает уровень инсулина в крови. А содержание флавоноида нарингина способствуют расщеплению жиров, поступающих с пищей, – они находятся в горьких перепонках фрукта.

• Морские водоросли – содержание в них йода благоприятно влияет на выработку гормонов щитовидной железы, что стабилизирует обменные процессы.

• Имбирь – доказано, что 2 г имбирного порошка помогает сжечь до 43 ккал. Он также подавляет чувство голода после приёма пищи.

• Брокколи – индол-3-карбинол в составе выводит вредные продукты метаболизма и регулирует обмен половых гормонов у женщин.

Для нормализации метаболизма важен комплексный подход. Тогда результат не заставит долго ждать – Вы получите подтянутое тело и крепкое здоровье. Только не откладывайте до «понедельника». Лучше начните прямо сейчас!

Какой у Вас метаболизм? Напишите ответ в комментариях, чтобы я понимал, какая тема для Вас актуальна в будущем.

FAQ