Чтобы дети росли большими и крепкими, в советское время детей буквально пичкали рыбьим жиром. В детских садах жир печени трески был обязательной добавкой вплоть до 1970 года. У многих до сих пор он ассоциируется с маслом весьма противного вкуса и запаха. Сегодня на прилавках можно встретить массу добавок в форме удобных капсулах, на коробке которых значится название Омега-3. Попробуем разобраться.

Что такое Омега-3

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты считаются основой красоты, молодости и сообразительности человека. В пище и БАДах встречаются 4 полиненасыщенные жирные кислоты:

  • докозагексаеновая кислота (DHA)
  • докозапентаеновая кислота (DPA)
  • альфа-линоленовая кислота (ALA)
  • эйкозапентаеновая кислота (EPA)

Главные Омега-3 кислоты — докозагексаеновая и эйкозапентаеновая. Первая благоприятно воздействует на клетки мозга, улучшая память и повышает внимательность. Вторая убирает холестериновые отложения на сосудах, нормализует вес, делает нашу кожу эластичной, волосы блестящими, а ногти крепкими.

Подробнее о пользе Омега-3

Кислоты Омега-3 дарят нам энергию, бодрость, нормализуют обмен веществ и препятствуют старению организма. Особое внимание на содержание Омега-3 в своем рационе должны уделять люди в возрасте за 40, так как Омега-3 препятствует возрастным изменениям сердца, сосудов, мозга и кожи, а также будущие мамы, так как Омега-3 влияет на развитие органов зрения и нервной системы у плода. Статисты обнародовали наблюдение, что в странах, расположенных у холодных морей и добывающих жирные сорта рыб самое низкое число инфарктов, болезней суставов и высокий уровень счастья. Омега-3 кислоты, попадающие в организм:

  • помогают справиться с лишним весом;
  • корригируют пищеварение и голод;
  • регулируют артериальное давление;
  • улучшают эластичность сосудов;
  • очищают сосуды от холестерина;
  • повышают жизненный тонус и даруют энергию;
  • борятся с образованием тромбов;
  • улучшают процесс лечения язв желудка и кишечника;
  • поднимают настроение;
  • укрепляют иммунитет.

Именно эйкозапентаеновая кислота (EPA) снимает воспаления и спазмы сосудов, поэтому именно она применяется в лечении гипертонии. Кроме того, EPA эффективна в борьбе с остеопорозом, особенно у женщин в климактерический период. Докозагексаеновая кислота (DHA) применяется для лечения депрессивных состояний, рассеянности, низкой обучаемости. Ее функции используются для устранения воспалений суставов и внутренних органов, предотвращения старения кожи и снятия симптомов аллергий. Учитывайте эти факторы при выборе пищевых добавок с омега-3.

Как выглядит дефицит Омега-3

При недостатке полиненасыщенных жирных Омега-3 кислот проявляются следующие симптомы:

  • сухость кожи, появление ранних морщин;
  • сухость и ломкость волос;
  • ломкость и расслаивание ногтевых пластин;
  • частые приступы жажды;
  • перхоть;
  • частые простуды;
  • ухудшение памяти;
  • рассеянное внимание;
  • задержка развития у маленьких детей;
  • депрессии и нервные срывы;
  • аллергические высыпания;
  • медленное заживление травм кожи;
  • ломота в суставах и мышцах;
  • повышенный холестерин;
  • слабость и быстрая утомляемость;
  • высокое давление.

Острый дефицит EPA наблюдается у детей с диатезом и взрослых с атопическим дерматитом. Среди случаев недостатка Омега-3 чаще всего встречается дефицит DHA.

Как выбирать и принимать добавки Омега-3

  • Прочтите инструкцию и убедитесь, что в каждой капсуле содержатся и EPA и DHA;
  • Сумма EPA и DHA должна превышать 500 мг в 1 капсуле;
  • Для профилактики следует употреблять 1,5-3 г Омега-3 в сутки для взрослого здорового человека без особых состояний: беременность, кормление грудью, климакс, повышенные физические нагрузки.
  • Для лечения недостатка Омега-3 применяют 2-4 г в сутки.

Как поддерживать уровень Омега-3 с помощью диеты

Всегда помните: добавки бывают очень хороши,  но, в первую очередь, необходимо позаботиться о еде, к которой они будут прилагаться. Если питание оставляет желать лучшего — никакие БАДы не помогут. Сохранять высокий уровень полиненасыщенных жирных кислот можно и без синтетических добавок. Для этого достаточно ввести в привычку несколько раз в неделю употреблять рыбу жирных сортов в количестве 150 грамм. Это может быть лосось, сельдь, скумбрия, морской язык, макрель, анчоусы, зубатка, мойва, палтус, сардины, тунец, сардины, скумбрия, пикша, форель и прочие. Кроме того, основными источниками Омега-3 являются:

  • тщательно пережеванные или размолотые семена льна;
  • льняное, рыжиковое, горчичное, конопляное, кукурузное, оливковое, кунжутное масла;
  • модные сегодня семена чиа;
  • шпинат;
  • морские водоросли: морская капуста ламинария,
  • все виды орехов;
  • тыква и ее семена;
  • яйца;
  • капуста брокколи;
  • авокадо

Всегда надо учитывать, что продукты, содержащие Омега-3, имеют высокую калорийность, поэтому людям с избыточным весом нужно употреблять их с умом!

Рецепт салата “Омега-3”

  • Слабосоленая рыба (лосось, кета, семга) — 60 г;
  • Листовой салат- 50 г;
  • Помидор  — 1 шт;
  • Маслины без косточки — 9 шт;
  • Вареное куриное яйцо — 1 шт;
  • Оливковое масло — 1,5 ст.л.;
  • Перец черный  молотый — по вкусу;
  • Лимонный сок — 1 ст.л.;
  • Морская соль — по вкус ;
  • Медовая зернистая горчица — 0,25 ч.л.

Смешайте оливковое масло, зернистую горчицу, лимонный сок, морскую соль и перец для заправки салата. Остальные ингредиенты нарежьте в салатницу. Перемешайте.

Здоровья вам!